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WriterQOOL編集部

筋肉がピクピクするのは運動不足が原因。具体的な対処法を解説

筋肉がピクピクするのは運動不足が原因。具体的な対処法を解説

「運動をしたあとに筋肉がピクピクする」「疲れるとまぶたがピクピクする」という経験はありませんか?
このように筋肉がピクピクと痙攣(けいれん)するのは、運動不足や過度の運動、自律神経の乱れが原因。今回はプロのパーソナルトレーナーから教わった、筋肉の痙攣を防ぐ方法や具体的な対処法を解説していきます。

監修者プロフィール

森田 敦
森田 敦

日本代表や世界レベルのプロスポーツ選手から94歳のおばあちゃんまで、スポーツ医科学に基づく指導を行っている。
米国最高位の資格を持つトレーナーで2017年『FORH BODY PERFORMANCE』を札幌円山にオープン。科学的根拠に基づきその人にあった効果的なトレーニングを提供しており幅広い世代から定評がある。

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筋肉がピクピクするのは、痙攣(けいれん)という症状

日常生活における痙攣の原因

「運動をすると筋肉がピクピクする」など、自分の意志とは関係なくあらわれるのが筋肉の痙攣(けいれん)。

代表的な症状には、まぶたや顔の筋肉がピクピクと動いたり、足などの筋肉がつったり、あるいは筋トレ後に筋肉がピクピクしたりといった状態が痙攣に含まれます。

この記事では、具体的に以下のような痙攣についての解決策を紹介しています。

今回の記事で解決できること

  • 筋トレ後に筋肉がピクピクと動く
  • 急な運動をすると足や脇腹がつることが多い
  • 寝ているときに体の一部がつりやすい
  • 何もしていないのに顔や体の一部分がピクピクする
  • 日常的にまぶたがピクピクする

注意しておきたいのは、全身にかけて痙攣が起こっている場合

その症状だと脳の病気や内臓に重い病気の可能性があるため、早期に内科か神経内科、あるいは脳外科を受診するようにしましょう。

痙攣の主な原因は、疲れや不規則な生活

今この記事を読んでいるあなたは「痙攣するのはもしかして病気が原因?」と不安に感じているかもしれません。

しかしながら、筋肉の痙攣の多くは運動不足による筋肉の疲労栄養不足ストレスによる自律神経の乱れが原因。

あくまで部分的に筋肉がピクピクする程度の症状であれば、それほど深刻にならなくても良い状態であることがほとんどです。

考えられる主な原因

  • 筋肉の疲労、準備運動の不足
  • パソコンなどによる目の酷使
  • ストレス
  • カルシウムやミネラルの摂取不足
  • 水分不足
森田さん

筋肉の痙攣は、年配の方はカルシウムやミネラル、水分の不足が原因であることがほとんどです。
反対に若い年代の方の痙攣は、運動不足やストレスが原因のことが多いですね。

QOOL編集部

運動不足やストレスが原因ということは、軽く運動をすれば対処ができるということでしょうか?

森田さん

その通りです。
基本的な栄養が取れている状態なら、マッサージやストレッチ、軽い運動を行うのが有効ですね。

軽い痙攣は、簡単な運動やマッサージで改善する

森田さん

足や腕などがつったときの対症療法としては、ストレッチやマッサージがもっとも有効な手段ですね。

また、「何もしていないのに筋肉がピクピクする」など、日常的に起こる痙攣の予防には、普段から適度な運動をして運動不足を解消・予防していくことが必要です。

さらに、根本的には「自律神経」を整えることも大切。普段から睡眠の質を上げることにも意識を向けていきましょう。

森田さん

栄養が不足している自覚がある方は、水分をこまめに摂るほかに魚介類や海藻類、マグネシウムの多いアーモンドなどを積極的に摂るようにすれば症状は改善するはずです。
運動と合わせて試してみて下さい。

筋トレ後に自分でできる痙攣のケア方法

「筋トレ後に筋肉がピクピクと動く」あるいは「急な運動をして足や脇腹がつった」などの痙攣は、対処法としてマッサージやストレッチを行うことが有効であると森田さんから教えていただきました。

特にふくらはぎや太もも、足の裏など、体の中でも疲労がたまりやすくて痙攣しやすい部位の対処療法をご紹介していきます。

  • カーフストレッチ|ふくらはぎがつったときの治し方
  • 足裏マッサージ|足の裏がつったときの治し方
森田さん

ストレッチは柔軟性が上がり血流もアップするなど、メリットばかりです。
筋トレ後や足がつったときはもちろん、日々の生活にも取り入れてみてください。

カーフストレッチ|ふくらはぎがつったときの治し方

カーフストレッチ|ふくらはぎがつったときの治し方

太ももやふくらはぎの筋肉を伸ばす運動が「カーフストレッチ」。実際に足がつったときの対処療法として有効です。

加えて寝ているときに足がつってしまうことが多い人は寝る前に、筋トレ後に筋肉がピクピクすることが多い方は運動前に取り入れると予防にもなります。今日から試してみて下さい。

  1. 四つんばいの姿勢になる。このとき、手首が肩の真下、膝が腰の真下にくるように調整する
  2. 手で床を押し、お尻を天井の方へ高く持ち上げる
  3. 背中が平らになるように意識し、目線は足元か中央の床へ向ける
  4. 片足をできるところまで持ち上げる
  5. 持ち上げた足を戻す
  6. 持ち上げる足を変えてそれぞれ10回繰り返す
森田さん

コツは、あげていないほうの足の膝を伸ばすことです。ふくらはぎと太ももの裏が伸びているのを感じてください。

足裏マッサージ|足の裏がつったときの治し方

足裏マッサージ|足の裏がつったときの治し方

足の裏も痙攣を起こしやすい部位の一つ。痛みを伴う痙攣の場合は、痛みが治ってからストレッチやマッサージを行うようにしてください。

こちらもカーフストレッチ同様、寝る前に取り入れるのもおすすめです。

  1. 足の指を揉む
  2. そのまま足の指を手前に曲げる、戻すを数回ゆっくり繰り返す
森田さん

痙攣は、筋肉が縮こまって起こるもの。反動をつけず、無理をしない程度に足裏を伸ばしてください。

適度な運動を定期的に行うのが有効な予防策

適度な運動を定期的に行うのが有効な予防策
前項で解説した症状ごとのストレッチやマッサージは、あくまで「つったとき」の対処療法や、筋肉部位ごとのピンポイントの予防策として効果的な手段です。

対して「まぶたがピクピクする」「何もしていないのに体の一部分がピクピクする」などの症状を治すには、適度な全身運動を取り入れて運動不足を解消するのが有効

適度な運動は、自律神経の交感神経が活性化されて優位になり、ストレス解消にも効果があります。

こちらも、おすすめの運動を森田さんに教えていただきました。

森田さん

「継続は力なり」というように、運動は短時間でも毎日行うことが重要です。
おすすめの適度な運動は「ウォーキング」と「筋トレ」の2つ。さっそく始めてみてください。

ウォーキングがもっとも手軽で誰にでもできる

おすすめの運動: ウォーキング

ウォーキングは、もっともお手軽で誰でもできる運動の一つです。天候には左右されますが、年齢も関係なく誰でも今すぐ始められて、怪我の心配もほとんどありません。

厚生労働省が発表している「身体活動・運動」の記述では、日常生活における毎日の歩数目標が「男性:9,200歩 女性:8,300歩」と定められており、これが健康習慣の基準。

まずは、1日平均1万歩以上歩くことを目標に取り組んでみましょう。

森田さん

1日1万歩は難しい、という場合は、まずは1日10分、歩く時間を増やすのがおすすめ。それだけでも立派な運動になります。

筋トレで下半身を鍛えるのも有効

「外出せずに、自宅で運動したい」というあなたにおすすめしたい運動が筋トレ。筋トレは筋肉量を維持するだけでなく、体の血流をよくして疲労を回復させる効果も期待できます。

筋トレの中でもおすすめの種目は、下半身の大きな筋肉を鍛える「スクワット」。道具も不要で、場所を選ばすどこでも行うことができるトレーニングです。

まずは1日10回×3セット行うことを目標に、週2〜3回取り組んでみましょう。スクワットを行う前に、前述のふくらはぎを伸ばすストレッチを行うとより効果的です。

森田さん

スクワットは、主に下半身、副次的に上半身の筋肉も鍛えられる全身トレーニング。下半身を鍛えることで疲れにくい体が手に入るなどのメリットもあります。

良い睡眠で自律神経を整えるのも解決に繋がる

ストレッチや運動でも治らない場合は、自律神経を整える

マッサージやストレッチ、軽い運動以外に、自律神経を整えるのも痙攣を解決する一つの手段。

自律神経を整えるもっとも良い手段は、睡眠の質を上げることです。

リラックスしたときに優位になる「副交感神経」を寝るタイミングで活発にすることで、睡眠の質を上げていきましょう。

QOOL編集部

副交感神経を活発にするには、何をすればいいでしょうか?

森田さん

寝る前のスマホやPCをやめるのが一番ですが、現実的には難しい人が多いですよね。

QOOL編集部

確かに、よくないとはわかっていても、寝る前までスマホやPCをつい見てしまいます……。

森田さん

そうですよね。
難しい場合は、お風呂に入り、リラックスできる時間を作ったりするだけでも効果が出ますよ。

寝る2時間前に、ぬるめのお風呂に入る

まず一つ目の方法は、お風呂の入り方を工夫するだけ。

眠る2時間前に、38℃のぬるめのお湯に30分入り、ゆっくり温まるのがおすすめです。

あまりに熱いお湯につかると「交感神経」が活発になって興奮してしまいますが、ぬるめのお湯につかると副交感神経が働いて気分を落ち着かせてくれます。

加えて人の身体は、体温が下がることで眠気を感じるようにできているもの。

眠る2時間くらい前にお風呂に入ることで、一時的に上がった体温も寝る頃にちょうど良い温度に。睡眠の質をあげるのに、もっとも手っ取り早い方法が「お風呂の入り方を工夫すること」です。

森田さん

身体の緊張がほぐれることで一日の疲れが取れて、ぐっすり眠れるようになります。

寝る前3分、瞑想してリラックスする時間を作る

もう一つは、寝る前にあえて3分リラックスする時間を作ること。ゆっくりと呼吸することを意識しながら瞑想してみましょう。

意識してゆっくり呼吸を繰り返すことで副交感神経が優位に働き、気持ちが落ち着いて体がリラックスしていきます。

睡眠前にあえて行うことで、より質の高い睡眠を確保しましょう。

森田さん

呼吸に意識を向けるだけでも、体がオフモードになりリラックスします。目を閉じ、特に「吐く」ことを意識してください。

筋肉がピクピクする痙攣を防ぐ方法まとめ

  • ストレッチやマッサージで対処療法をする
  • 軽い全身運動で予防する
  • 睡眠の質をあげて自律神経を整える

急に筋トレをしたときは、とくに足が痙攣しやすくなります。スポーツなどを始める前にはウォーミングアップをして筋肉を温め、終了後や帰宅後はマッサージ、ストレッチ、入浴などで筋肉の疲労を取り除きましょう。

自律神経の乱れが痙攣に繋がることも多く、ストレスを上手に発散することも有効な手段であり、それにも運動がピッタリです。

適度な運動を習慣付けて、生活習慣を見直していきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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