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WriterQOOL編集部

細マッチョになるには腹筋を鍛えろ。シックスパックを作る筋トレメニュー6選

細マッチョになるには腹筋を鍛えろ。シックスパックを作る筋トレメニュー6選

細マッチョの代名詞といえば、男らしく割れた岩のような腹筋。
女性の視線を集めるシックスパックを手に入れるには、お腹周りの筋肉を大きくしたうえで体脂肪を落とす必要があります。
今回は「どのように鍛えていけば細マッチョのように腹筋を割ることができるのか知りたい」という筋トレ初心者のために、細マッチョにおける腹筋の重要性から鍛えておきたい筋肉部位、シックスパックを作る筋トレメニューまでを徹底解説します。
この記事を参考に、今日からさっそくトレーニングを始めましょう。

\さっそくシックスパックを作るメニューをチェックする/
細マッチョの腹筋を作るトレーニングメニュー6選

※記事内のトレーニングメニューへジャンプします

細マッチョにはシックスパックの腹筋が必須

細マッチョにはシックスパックの腹筋が必須

細マッチョ体型になるには、シックスパックの腹筋が必要です。

割れた腹筋に魅力を感じる女性は多く、男性目線でもバキバキのシックスパックはかっこいいもの。

たとえ筋トレを続けて、たくましい大胸筋や広背筋を身につけたとしても、お腹がぶよぶよだと台無しです。

それほど見た目の印象を大きく左右する腹筋ですが、理想的な腹筋は一朝一夕に手に入るものではありません。

お腹の筋肉を鍛えて大きく育てたうえで脂肪を落とし、細マッチョらしい腹筋へと近づけていきましょう。

ただ痩せるだけでは細マッチョらしい腹筋にならない

そもそも、あなたの腹筋はすでに6つに割れています。
脂肪に隠れて見えなくなっているだけで、脂肪を減らせば割れた腹筋が表に出てくるでしょう。

しかし、ただ痩せただけのお腹は、決して細マッチョらしい腹筋とは言えません。

鍛えて肥大化させたお腹周りでなければ、それは細マッチョではなくガリガリ体型だからです。

違いがわかりやすいよう、比較画像を用意しました。

細マッチョの腹筋とガリガリの腹筋を比較する写真

右側の腹筋も十分にスマートで、普通の人からすると羨ましい体型です。しかし左側の鍛え上げられた筋肉と比べると、その違いは一目瞭然。

QOOL編集部

「細マッチョ」と名乗るには、腹筋を鍛え上げる必要があるということがわかりますね。

目安は体脂肪率15%。腹筋を肥大化させて絞ろう

腹筋が見えてくる目安は体脂肪率15%です。しかしお伝えした通り、ただ腹筋が見えるだけでは細マッチョとは言えません。

つまり細マッチョらしい腹筋を手に入れるためには、2段階の手順を踏む必要があります。まずは筋肉を大きくしてから脂肪を落としましょう。

細マッチョらしい腹筋を手に入れる手順

  1. まず腹筋を肥大化させる
  2. 脂肪を落とし、腹筋を浮き上がらせる

どのタイミングで脂肪を落とし始めるのかというと、体脂肪率15%〜20%が目安になります。

例えばすでに体脂肪率が20%を超えているようであれば、さっそく筋トレをしながら減量を始めたほうが良いでしょう。

反対に痩せている場合は、まずは筋肉を増やすために体脂肪率15%〜20%になるまで増量したうえで絞るのがベスト。

QOOL編集部

「筋肉(+脂肪)をつける→筋肉を落とさず脂肪を絞る」というフローを繰り返すことで、理想の腹筋を作っていきましょう。

細マッチョになるために鍛えるべき腹筋部位

細マッチョになるために鍛えるべき腹筋部位

実際にトレーニングを始める前に、まずは今回鍛えていく筋肉部位を知っておきましょう。

そのとき鍛えている筋肉を意識することが、筋トレ効果を最大化するための大切なコツだからです。

細マッチョにとって重要なお腹の筋肉は3つ。各部位の詳しい場所や役割を解説していきます。

鍛えるべき腹筋部位

  1. 腹直筋(ふくちょくきん)
  2. 腹斜筋(ふくしゃきん)
  3. 腹横筋(ふくおうきん)

腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋」はお腹の表面にある筋肉で、単に「腹筋」といえばここを指すことの多い部位。

腹直筋は鍛えると肥大化するため、細マッチョらしい腹筋を作るためにもっとも重要な筋肉です

おおまかに「上部」と「下部」に分かれていることから、上部を鍛えるメニューと下部を鍛えるメニューの両方を取り入れるのが細マッチョらしいお腹に仕上げるコツ。

理想的なシックスパックを作るために、腹直筋を大きく育てていきましょう。

腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋」は、肋骨から骨盤を横から支えている筋肉。いわゆる「脇腹」のあたりに位置しています。

腹直筋と合わせて脇腹も忘れず鍛えることで、はじめて「細マッチョの腹筋」と名乗れるといっても過言ではありません。

シックスパックの周辺をサポートするように走る筋肉の筋は、腹斜筋を鍛えることで初めて浮かび上がります。

シックスパックとともにゴツゴツした腹斜筋を身につければ、さらに細マッチョ体型に近づけるでしょう。

腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋」はお腹のもっとも内側で体を支えている筋肉で「インナーマッスル」と呼ばれる部位。

鍛えても肥大化するような筋肉ではありませんが、見た目やパフォーマンスの面でメリットがあります。

具体的には自然と姿勢が良くなってスッキリとした見た目に近づける効果や、バランスを取りやすくなったり持久力が上がったりすること。

それにより、他の筋トレのパフォーマンスが上がる効果を実感できるでしょう。

QOOL編集部

腹筋が割れても猫背ではかっこよさは半減しますよね。

腹横筋を鍛え、男らしい凛とした姿勢を手に入れましょう。

細マッチョらしい腹筋を手に入れろ。おすすめトレーニングメニュー6選

細マッチョらしい腹筋を手に入れろ。おすすめトレーニングメニュー6選

それでは、細マッチョらしい腹筋を手に入れるためのトレーニングメニューを6種目ご紹介します。

細マッチョらしい腹筋を作るには、お腹の複数の筋肉を鍛えていくことが必要。ゆえに1種目だけで済ますのではなく、できれば6種目すべてを取り入れていきましょう。

細マッチョらしい腹筋を作る筋トレメニュー

例えばレッグレイズだけを重点的に行っても、腹直筋下部には効くものの腹斜筋や腹直筋上部の鍛え方は甘くなります。

バイシクルクランチ腹筋ローラーなども組み合わせることで、ようやく最高の腹筋に仕上がるでしょう。

QOOL編集部

ちなみに6種目を1日でこなしても良いですし、腹直筋を鍛える日と腹斜筋を鍛える日を分けても問題ありません。

ただし筋肉は鍛えたあと十分に休ませ、回復するタイミングで大きく育っていくため、同じ筋肉部位を鍛えるときは2日ほどの期間をあけるのがセオリーです。

適切な頻度で腹筋トレーニングを続けて、理想のシックスパックを作っていきましょう。

プランク

プランク

鍛えられる部位:腹直筋・腹横筋

やり方

  1. うつ伏せになる
  2. 肘を肩の真下に付き、つま先で体を支える
  3. お腹に力をいれ、そのまま体勢をキープする

プランクは、インナーマッスルである腹横筋を中心に腹筋全体をまんべんなく鍛えられるメニュー。

慣れないうちは肩や背中の最低限の筋力作りにも役立つため、全身のベースの筋力を作れるトレーニングです。

まずは1分×3セットを目標に、耐えられる限界まで挑戦してみてください。

クランチ

クランチ

鍛えられる部位:腹直筋上部

やり方

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 足を持ち上げ、膝を90度に曲げる
  3. 両手を後頭部にまわし、脇を締める
  4. 息を吐きながら上半身を起こす
  5. ゆっくりと戻る

クランチは、主に腹直筋の上部を鍛えられるトレーニング。大きなシックスパックを作るために必須のメニューです。

ポイントは首に力を入れるのではなく、あくまでお腹に力をいれて体を起こすこと。初心者が力むと首を痛めやすいため注意が必要です。

まずは10回3セットを目標に始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチ

鍛えられる部位:腹直筋・腹斜筋

やり方

  1. 仰向けになり、両手は耳の横に添える
  2. 自転車を漕ぐように両足をあげ、右肘と左膝を付ける
  3. 反対側も同様に行い、ゆっくり繰り返す

バイシクルクランチは、主に腹斜筋へアプローチできるトレーニングメニュー。

細マッチョの美しいクビレを作り、シックスパック周りに筋肉の筋を走らせるための筋トレです。

このメニューは回数ではなく時間で測り、まずは動作を1分間×3セット繰り返すことを目指しましょう。

注意点は二つあり、動作中は常に両足を地面から上げておくことと、あくまでお腹の筋肉を使うことがポイントです。

肘をタッチすることばかりに意識が向いてしまうと、首から起こそうとして肝心のお腹に負荷が入りにくくなります。
また途中で足を降ろしてしまうと負荷が逃げてしまいます。

QOOL編集部

難しくてできない方は、バイシクルクランチのやり方やコツをもっと詳しく解説した下記の記事も合わせてご覧下さい。

レッグレイズ

レッグレイズ

鍛えられる部位:腹直筋下部

やり方

  1. 仰向けに寝そべる
  2. お尻と地面の間に軽く手のひらを入れる
  3. 少し膝を曲げ、足を地面と垂直に上げる
  4. 足をゆっくりと降ろしていき、地面すれすれで止める
  5. ゆっくりと足を上げ、3の状態に戻る

レッグレイズは腹直筋下部に効くトレーニング。

下腹がぽっこりと出ている日本人男性にとっては必須のトレーニングで、セクシーな腹筋のラインを手に入れるには最適です。

ポイントは、常にお腹に力を入れ続けること。力むと腰に力がはいって痛めやすいため、あくまでお腹で足を支えるよう気をつけて下さい。

まずは10回3セットを目標に続けていきましょう。

ドローイン

ドローイン

鍛えられる部位:腹横筋

やり方

  1. 立つ・座る・仰向け・四つん這いのうち、好きな姿勢を取る
  2. ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませる
  3. ギリギリまでへこんだ状態をキープしながら浅い呼吸を10〜30秒繰り返す
  4. お腹をもとに戻す

ドローインは腹横筋にアプローチするトレーニング種目です。

筋肉を大きくするような効果は狙えませんが、インナーマッスルを引き締めて姿勢を正すために取り入れてみて下さい。

その魅力はなんと言っても手軽さ。仕事中でも寝る前でも、いつでも好きな場所で行えます。

30秒を5セットから始め、時間を徐々に伸ばしていきましょう。

アブローラー(腹筋ローラー)

アブローラー(腹筋ローラー)

鍛えられる部位:腹直筋・腹斜筋

腹筋ローラーには、大きく分けて2つのトレーニング方法があります。まずは初心者でも行いやすい「膝コロ」から始めてください。

やり方

  1. 四つん這いになり、腹筋ローラーを床につける
  2. 息を吐きながらゆっくりとローラーを前に転がす
  3. 腹筋で体を支えられる限界まで転がしたら、ゆっくりとローラーを引き、1のポジションに戻る

10回を目標に限界まで続け、2セットを行いましょう。

あくまでお腹の力で止まり、引き戻すことで腹筋を鍛えられるトレーニングです。加えて肩と腕の最低限の筋肉を使うことで、全身運動としても効果的。

しかし油断すると腰が反って痛めてしまう可能性もあるため、お腹から絶対に力を抜かないようにだけ注意して下さい。

QOOL編集部

下記の記事では腹筋ローラーを使ったトレーニングについて、プロの指導のもと解説しています。
ぜひあわせてご覧ください。

体脂肪率15%を目指せ。腹筋をシックスパックに絞る方法

腹筋を鍛えてから絞るとシックスパックになる

ある程度トレーニングを続けると、体が変化してきていることを実感できるはず。

しかし冒頭でもお伝えしましたが、ただ鍛えるだけではきれいなシックスパックにはなれません。

少なくとも体脂肪率が20%を超えないようなタイミングで減量を始めましょう。

脂肪が落ちるメカニズムは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ること。

よって腹筋を割る際は、運動によって消費カロリーを増やす方法と、食事制限をして摂取カロリーを減らす方法の2つのアプローチがあります。

それを踏まえ、下記の3つの減量方法から自分に合ったものを取り入れてみて下さい。

  1. 有酸素運動で絞る
  2. HIITで絞る
  3. 食事管理を取り入れて絞る
QOOL編集部

減量ばかりに注力し、肝心の腹筋トレーニングを怠ってはいけません。

筋トレとともに取り入れて、筋肉量は落とさず脂肪だけを削っていきましょう。

有酸素運動で絞る

脂肪を落とす際は、まず有酸素運動を取り入れて消費カロリーを増やすのがおすすめです。

有酸素運動にはウォーキングサイクリング縄跳びなど様々な種目がありますが、その脂肪燃焼効果はトレーニング強度によって異なります。

あなたの体型や体力にあった、できるだけ効率の良い運動を選びましょう。

例えば「サイクリング」は膝への負担が少ないうえに消費カロリーが高く、減量に最適な運動です。エアロバイクを購入すれば室内で始められるのもポイント。

QOOL編集部

そのほか細マッチョを目指すために必要な有酸素運動については、下記の記事でプロトレーナー監修の元解説しています。
あわせて参考にしてみて下さいね。

HIITで絞る

「有酸素運動が苦手」「時間がなくて忙しい」という方は、HIITを取り入れることで効率よく腹筋を割るのがおすすめです。

HIITとは、High-Intensity Interval Trainingの略称。日本語では「高強度インターバルトレー二ング」と呼ばれる運動。

「全力のトレーニングと短い休憩」を1セットとし、それを3回〜8回ほど繰り返すトレーニング方法です。

そのHIITに良く取り入れられるのがバーピージャンプ

やり方

  1. 直立した状態から、しゃがんで地面に両手をつける
  2. そのまま足を伸ばし、腕立て伏せのような姿勢をとる
  3. 足を元に戻してから立ち上がり、ジャンプしつつ手は頭上まで上げる
  4.  ①〜③を繰り返す

上記バーピージャンプを20秒続けて10秒休憩し、それを6回〜8回繰り返すのが、HIITの中でもよく取り入れられる「タバタ式」というトレーニング方法です。

心拍数も上がる過酷なトレーニングのため、はじめは無理せず3〜4セットを目標に少しずつ取り入れていきましょう。

食事管理を取り入れて絞る

有酸素運動やHIITでカロリーを消費しても、食べすぎてしまっては意味がありません。食べすぎによって脂肪が増え、せっかく鍛えた腹筋が埋もれてしまうからです。

消費カロリーを上回らないように注意しつつ、食事制限を取り入れていきましょう。

しかしむやみに食事量を減らしてしまうと、肝心の筋肉がうまく育たなくなります。大切なのは「炭水化物」「タンパク質」「脂質」をバランス良く摂取すること。

「何をどれくらい摂取すれば良いのかわからない」という方は、下記の計算式を参考にして下さい。

細マッチョになるための食事制限の基本

  • 1日の摂取カロリー(kcal):目標体重×30kcal(〜25kcal)
  • たんぱく質(g):1.6~2.5(g) × 体重(kg)
  • 脂質(g):摂取カロリーの15〜30(%)
  • 炭水化物(g):残りのカロリー分を摂る

もっと詳しい食事管理法は、下記の記事でも解説しています。

トレーニングを始めて細マッチョらしい腹筋を手に入れよう

トレーニングを始めて理想的なシックスパックを手に入れよう!

細マッチョになるためには腹筋をしっかり鍛えることが重要。筋肉が大きくなければ、ガリガリ体型と変わらないからです。

まずは1ヶ月を目標に、今回紹介した6つのメニューを続けてみましょう。
はじめは変化を感じられないかもしれませんが、1ヶ月も続ければ脂肪の下の腹筋が固くなってくるはずです。

腹筋の成長を実感してモチベーションを保ちながら、次に目指すは3ヶ月。
鍛えながら減量にも成功していれば、これまでに見たことのないような腹筋がそこに仕上がっているでしょう。

QOOL編集部

とは言え、細マッチョを目指すには全身のトレーニングも必要です。

本格的にトレーニングしたい方は、細マッチョになるために必要な筋トレを網羅した下記の記事もチェックしてみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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