筋トレ中の食事
WriterQOOL編集部
細マッチョを目指す人におすすめのプロテイン8選。失敗しない選び方も解説
「細マッチョになるには、やっぱりプロテインは必要？」と思っている初心者の方へ、プロテインの基礎知識や効果的な取り入れ方をお伝えします。
プロテインには大きく4種類あるうえ、そのなかで商品も無数に存在するため、自分に合ったプロテインを選ぶコツを知っておきましょう。
さらにこの記事では、細マッチョになるためにおすすめのプロテイン8種を「比較表」とともにご紹介します。自分にあったプロテインを選び、効率よく細マッチョを目指していきましょう。
効率よく細マッチョになるために、プロテインは必要
インターネットなどで「細マッチョにはプロテインは必要ない」との意見も目にしますが、結論からいうと、効率よく細マッチョになるためにプロテインは必要です。
筋肉を大きく育てていくには、1日あたり「体重×2ｇ」のタンパク質を摂っていきたいところ。
例えば体重70kgの男性の場合、必要なタンパク質量は140ｇ。これを毎日食事のみで摂取しようとなると、鶏胸肉で換算すると700ｇも食べ続けなくてはいけません。
そこでプロテインを取り入れると、間食として飲むだけで15g〜25gほどのタンパク質を摂取できて効率的。筋肉を育てていくときは、ほぼ必須と言っても良いでしょう。
そんなプロテインは大きく4つの種類に分けれます。自分にあったプロテインを選ぶためにも、まずはその違いを知っておきましょう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、動物性のタンパク質です。
簡単にいえば「牛乳」に含まれているタンパク質から作られており、ごく一般的な種類。細マッチョを目指す人がメインで取り入れたいプロテインです。
ホエイプロテインは体に早く吸収されるのが特徴で、トレーニング後に素早くタンパク質を摂取するときにぜひ取り入れたいプロテイン。
「とにかく筋肉を増やしていきたい」という人にぴったりです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも動物性のタンパク質が減量で、生乳から脂肪とホエイを除いて作られています。
ホエイプロテインよりも体への吸収がゆっくり吸収されるのが特徴で、例えば寝る前やトレーニングしない日の摂取におすすめ。腹持ちも良いため、ダイエット中の空腹対策にも。
細マッチョを目指すにあたって、ホエイプロテインのサブとして用意しておきたいプロテインです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆に含まれているタンパク質部分だけを粉末にしたもの。細マッチョを目指して筋肥大を目指すにはあまり向きません。
特徴は低カロリーで体にゆっくりと吸収されるため満腹感が継続しやすいこと、比較的安価であることが挙げられます。
しかし1食あたりのプロテイン量が低い商品が多いのが難点。その分カロリーは低いことから、まず減量したい人に適したプロテインです。
ピープロテイン
ピープロテインは、えんどう豆のタンパク質が原料。ソイプロテインと同様、まず減量したい人に適したプロテインです。
しかし乳・大豆・卵などのアレルゲンが含まれていないため、ホエイやカゼインだと成分が気になる方やヴィーガンにもおすすめ。
「他のプロテインは体質的に合わなかった」という人は、ピープロテインを試してみてください。
細マッチョになるために。失敗しないプロテインの選び方
上述したように、効率よく細マッチョになるためにはプロテインは必要不可欠。大きく分けて4種類のプロテインがあり、そこに無数の商品が存在します。
そうなると、いざ選ぶとなると何を基準に考えれば良いのか迷ってしまいがち。
購入したあとに「思っていた物と違った……」と失敗してしまわないために、細マッチョを目指すに当たってプロテインを選ぶときに注目すべきポイントを押さえておきましょう。
- 筋肥大にはタンパク質20ｇ以上の商品がおすすめ
- 脂質や炭水化物量もチェック
- タンパク質1ｇあたりのコスパも大切
筋肥大にはタンパク質20ｇ以上の商品がおすすめ
細マッチョを目指すためには、筋肥大は必要不可欠。
繰り返しますが、筋肉を大きくしていくには1日あたり「体重×2g」のタンパク質を取るのが理想とされています。そのため、できるだけ1食あたりのタンパク質量が多いプロテインを選ぶのが基本です。
商品によって10g〜25gほどと差があるため、まずは「1食20g」を目安に選びましょう。
脂質や炭水化物量もチェック
無駄な脂肪がなく、適度に引き締まった細マッチョを目指すためには、脂質や炭水化物の摂取量にも気をつけなければいけません。
できればタンパク質だけに注目するのではなく、自分に必要な栄養が必要な分だけ含まれているプロテインを選んで摂取するよう心がけましょう。
タンパク質が同じ20gとれる商品でも、比べてみると脂質や炭水化物の量が大きく違う商品も存在します。まずはタンパク質ありきで選んで問題ありませんが、その次は「脂質」や「炭水化物」さらに「カロリー」もチェックしてみてください。
タンパク質1ｇあたりのコスパも大切
値段だけを見ると安くても「1食あたりのタンパク質と値段で比べると実はコスパが悪い」というプロテインもあります。
逆に高いと思ってもタンパク質が多く入っていてコスパが良かったりと、商品の特性はさまざま。
タンパク質量やその他の成分にもそれほど差がなければ、あとはコスパで選びましょう。毎日利用して長く付き合うものですから、コスパが良いに越したことはありません。
細マッチョを目指す人におすすめのプロテイン8選
今回紹介するプロテイン比較表
それでは、ここまでにお伝えした基礎知識や選び方を踏まえながら「細マッチョを目指す人におすすめのプロテイン」をご紹介していきます。
タンパク質量やその他の成分、コスパはもちろん「手に入れやすさ」も一つの基準として選定しました。
自分にぴったりなプロテインを見つけて、ぜひ取り入れていってください。
※比較表は横にスクロールできます。サービス名クリックで記事内の詳細情報へ。
※※価格は執筆当時のAmazon販売価格を掲載しています。
※※※コスパ欄には、タンパク質1ｇあたりの単価を記載しています。
| 商品名 | 
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| 種類 | ホエイプロテイン | ホエイプロテイン | ガセインプロテイン | ガゼインプロテイン | ソイプロテイン | ソイプロテイン | ピープロテイン | ピープロテイン |
| 価格（税込） | 4,182円 | 3,895円 | 6,527円 | 4,054円 | 3,100円 | 798円 | 6,448円 | 3,300円 |
| カロリー | 83kcal | 115.7kcal | 108kcal | 113kcal | 75.8kcal | 73kcal | 118.5kcal | 81kcal |
| タンパク質 | 15.0g | 20.5g | 23.3g | 22.7g | 14.6g | 16.2g | 21.3g | 11.0g |
| 脂質 | 1.4g | 1.9g | 0.6g | 0.8g | 1.2g | 1g | 2.6g | 2.4g |
| 炭水化物 | 2.5g | 4.2g | 2.3g | 3.8g | 2.4g | 2.4g | 2.5g | 3.8g |
| コスパ（税込） | 5.5円/g | 5.7円/g | 8.4円/g | 5.4円/g | 4.2円/g | 2.4円/g | 15.1円/g | 10円/g |
ザバス ホエイプロテイン100
「ザバス ホエイプロテイン100」は溶けさすさや体への吸収スピードを追求して開発されたホエイプロテインです。
1食あたりのタンパク質は15gと少々物足りない数値ですが、その「手に入れやすさ」や「コスパ」はピカイチ。
コンビニやスポーツショップ、ドラッグストアなどでも購入しやすいプロテインで、日本人がプロテインを思い浮かべたときには「ザバス」をイメージする方が多いでしょう。
体づくりに必要とされるビタミン（ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD）などが配合されており、かっこいい筋肉のついた細マッチョを目指すにはぴったりです。
成分・コスパ
| 商品名 | ザバス ホエイプロテイン100 |
| 価格（税込） | 4,182円 |
| カロリー | 83kcal |
| タンパク質 | 15.0g |
| 脂質 | 1.4g |
| 炭水化物 | 2.5g |
| タンパク質1ｇあたりの金額（税込） | 5.5円 |
ビーレジェンド ホエイプロテイン
「ビーレジェンド」は抜群の飲みやすさが話題になっているプロテイン。高品質・たんぱく質含有量一定水準以上・ビタミン類配合という品質の高さも魅力です。
それだけでなく、様々なフレーバーが楽しめ、飽きずに飲めることもポイント。甘めの味が好きな方には「そんなバナナ風味」。もっとさわやかな味が好みの方は「ベリベリベリー風味」がおすすめです。
1食あたりのカロリーは110kcal以上と少々高めではありますが、タンパク質は20g以上でコスパも良好。
入門編としても、長く愛用するにもおすすめの定番プロテインです。
成分・コスパ
| 商品名 | ビーレジェンド ホエイプロテイン |
| 価格（税込） | 3,895円 |
| カロリー | 115.7kcal |
| タンパク質 | 20.5g |
| 脂質 | 1.9g |
| 炭水化物 | 4.2g |
| タンパク質1ｇあたりの金額（税込） | 5.7円 |
ブルードラゴンアルファ
「ブルードラゴン」は、筋トレマニアの男性たちで話題になっているプロテイン。やや高額にはなりますが、無調整牛乳の80%にも相当するカゼインミセルが含まれており、約23gのたんぱく質が摂取できます。
また、飲みやすさも人気の理由で、どのフレーバーも比較的はっきりとした味わいが特徴。低脂肪牛乳や豆乳で割っても味がしっかり残って美味しく飲めると評判です。
例えばミルクチョコレートは本物のチョコレートドリンクのようで、甘党の方には特におすすめのフレーバー。
高タンパクで低脂質であることから「値段は上がっても質にこだわりたい」という方にぴったりなプロテインです。
成分・コスパ
| 商品名 | HALEO ブルードラゴンアルファ |
| 価格（税込） | 6,527円 |
| カロリー | 108kcal |
| タンパク質 | 23.3g |
| 脂質 | 0.6g |
| 炭水化物 | 2.3g |
| タンパク質1ｇあたりの金額（税込） | 8.4円 |
バルクスポーツ ビッグカゼイン
カゼインプロテインの特徴を最大限に発揮するよう開発された「ビックカゼイン」。摂取後7〜８時間にわたり体にゆっくり吸収され、血中のアミノ酸濃度を高めてくれるため、休息日の栄養補給や就寝前の摂取にぴったりです。
フレーバーの一番人気は「キャラメル」。その他にも「チョコレート」、「マンゴー」、甘味や風味を一切添加していない「ナチュラル」があります。
フレーバーによって異なりますが、タンパク質含有率が一食あたり21ｇ以上と高いのも魅力。とろみのある食感のため腹持ちもよく、ダイエットしながら細マッチョを目指す人にもおすすめです。
成分・コスパ
| 商品名 | バルクスポーツ ビッグカゼイン |
| 価格（税込） | 4,054円 |
| カロリー | 113kcal |
| タンパク質 | 22.7g |
| 脂質 | 0.8g |
| 炭水化物 | 3.8g |
| タンパク質1ｇあたりの金額（税込） | 5.4円 |
ケンタイ ウェイトダウン
「ウェイトダウン」は、たとえば陸上アスリートのような無駄な脂肪のない体を目指したい方におすすめのソイプロテイン。その分筋肥大には向きませんが、まず体重を落としていきたいという方が取り入れるのにぴったりです。
タンパク質含有率はホエイやカゼインには劣りますが、低カロリーで味や食感もよく、コスパも良好。Amazonのレビューでは「私の健康人生に必要不可欠」という人もいるほどの人気です。
また、粉末タイプのほかタブレットタイプもある珍しい商品。毎回シェイカーで溶かして飲むのがわずらわしい方にもおすすめです。
成分・コスパ
| 商品名 | ケンタイ ウェイトダウン |
| 価格（税込） | 3,100円 |
| カロリー | 75.8kcal |
| タンパク質 | 14.6g |
| 脂質 | 1.2g |
| 炭水化物 | 2.4g |
| タンパク質1ｇあたりの金額（税込） | 4.2円 |
オリヒロ アクティブプロテイン
「アクティブプロテイン」はタンパク質はもちろん、ビタミンB1やB2、鉄、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル分を含んでいるソイプロテイン。
毎日の健康管理やスポーツ時の栄養補給、ダイエットなど幅広い目的で愛飲されており「余計な添加物は一切入っていないのが良い」「大豆そのままの風味が美味しい」と評判になっています。
タンパク質1gあたりのコスパも非常に良く「本格的に筋肉をつけていく前に、まずは体重を落としたい」という人にぴったりのプロテインだと言えるでしょう。
成分・コスパ
| 商品名 | オリヒロ アクティブプロテイン |
| 価格（税込） | 798円 |
| カロリー | 73kcal |
| タンパク質 | 16.2g |
| 脂質 | 1g |
| 炭水化物 | 2.4g |
| タンパク質1ｇあたりの金額（税込） | 2.4円 |
ANOMA プロテイン
「ANOMA プロテイン」はえんどう豆タンパクを主原料に、玄米タンパクを独自に配合しているピープロテイン。2種類のタンパク質を配合することで、一食あたりのタンパク質が20g以上取れるという、植物性では珍しい高タンパク商品です。
「毎日飲むものだから、体にいいものだけを使う」というメーカーのこだわりから人工甘味料や砂糖、保存料、着色料は一切使われていません。またグルテンフリー・アレルゲンフリーで徹底した安全管理がなされています。
「プロテインを飲みたいけれどアレルギーが……」というトレーニーのほか、健康志向の高い人に非常におすすめです。
成分・コスパ
| 商品名 | ANOMA プロテイン |
| 価格（税込） | 6,448円 |
| カロリー | 118.5kcal |
| タンパク質 | 21.3g |
| 脂質 | 2.6g |
| 炭水化物 | 2.5g |
| タンパク質1ｇあたりの金額（税込） | 15.1円 |
ヴイダー Reプロテイン
「ウイダー Reプロテイン」は「Restart（再出発）」「Refresh（新たな気持ちに）」「Reborn（生まれ変わる）」という意味を込めて開発されたピープロテインです。
タンパク質の含有量は多くありませんが、タンパク質の働きを助けるビタミンB群を添加することによって、効率よく筋肉にはたらきかけられるという商品。
「ココアはやっぱり森永」というCMでもおなじみの、森永製菓のココア製造技術を活用して製造されているのが最大のポイント。甘さ控えめで少しビターなココア味になっており「プロテインの甘さが苦手」という人も飲みやすいでしょう。
タンパク質量よりも「飲みやすさ」や「製造元の安心感」を重視したい方におすすめです。
成分・コスパ
| 商品名 | ウイダー Reプロテイン |
| 価格（税込） | 3,300円 |
| カロリー | 81kcal |
| タンパク質 | 11.0g |
| 脂質 | 2.4g |
| 炭水化物 | 3.8g |
| タンパク質1ｇあたりの金額（税込） | 10円 |
効率よく細マッチョになるために。プロテイン摂取のポイント
プロテインは、飲むタイミングや時間帯によって、タンパク質の吸収のされ方も大きく変わってきます。
せっかくプロテインを飲むなら、できるだけ効率良く体を作っていきたいはず。
ここでは筋肉をよりスピーディに大きく育てていくための、プロテインの摂取方法のコツをご紹介します。
- プロテインはこまめに摂取する
- 水や豆乳、低脂肪乳に溶かして飲む
- 筋肉が回復するまで飲む
プロテインはこまめに摂取する
プロテインを摂取するタイミング例
- 朝食時
- 運動後45分以内
- 間食
- 就寝前
常に体内のタンパク質を切らさないようにするのが、効率よく筋肉を育てるためのコツです。筋肉を回復させるための栄養が、つねに体内をめぐっているような状況を作りましょう。
そのため、1日を通してこまめにプロテインを飲んでいくのがコツです。1度に3杯も4杯も飲むのではなく、2〜3時間ごとにこまめにタンパク質を補給していくのがベスト。
シェイカーにパウダーだけいれて職場に持っていくなど、工夫しながら効率よくプロテインを使っていきましょう。
水や豆乳、低脂肪牛乳に溶かして飲む
牛乳に溶かすと甘くて飲みやすなりますが、余計な脂肪分も摂取してしまうことになります。できるだけ余分なカロリーを抑えるなら、水や豆乳、低脂肪牛乳などに溶かして飲むようにしましょう。
特にスピーディに摂取したい「トレーニング後」は、吸収スピードの早くなる「水」がベスト。反対にゆっくりと吸収させたい就寝前などでは、豆乳や低脂肪乳を選ぶのも良いでしょう。
休養日もかかさず飲む
トレーニング日にだけプロテインを摂取する方もいますが、休養日であっても変わらずプロテインを摂りましょう。筋肉を育てるには、とにかく常に体の中に栄養を行き渡らせておくのがコツです。
トレーニング日も休養日も、タンパク質は「体重×2g」が摂取量の目安。
あくまで筋肉を大きく育てるための手段として、休養日も忘れずプロテインを摂取して適正な栄養を摂っていきましょう。
プロテインを利用して、効率よく細マッチョへ
「細マッチョにはプロテインは必要ない」との意見もありますが、効率よく細マッチョを目指すのであれば「筋トレ＋プロテイン」の組み合わせは外せません。
とにかく常に筋肉に栄養を与え続けるイメージで、自分にとって必要な量のプロテインを取り入れていきましょう。
もちろん食事や筋トレの内容も大切です。下記の記事もあわせてチェックしていただき、効率よく理想の細マッチョを目指していってください。
