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WriterQOOL編集部

細マッチョの背中を作る筋トレメニュー5選。目指せ逆三角シルエット

細マッチョの背中を作る筋トレメニュー5選。目指せ逆三角シルエット

「細マッチョのたくましい背中を作るにはどうすればいい?」とお悩みの男性へ、効率よく逆三角形シルエットの背中を作っていくための筋トレメニューをご紹介します。
そもそも細マッチョにとって背中は非常に大切な部位。まずはその役割を知ったうえで入念に鍛えていきましょう。
この記事では細マッチョにおける「背中」の重要性から、鍛えるべき筋肉の知識、具体的な筋トレメニューまで徹底解説していきます。

細マッチョにはたくましい背中が必須

細マッチョには逞しい背筋が必須

細マッチョといえばバキバキの腹筋のイメージがありますが「背中の筋肉」も大切です。

背中に十分な筋肉がなければ、凛とした立ち姿勢になれません。ゴツゴツとした背中の筋肉をたずさえることで、初めてTシャツのシルエットが格好良く決まるのです。

例えばお腹だけを鍛えてシックスパックを作ったとしても、背中がヒョロヒョロだとナヨナヨした印象になってしまうでしょう。

細マッチョらしい隆々とした背筋を手に入れるために、背中の筋肉も入念に鍛えていきましょう。

背中を鍛えるメリット

  • 広い背中が逆三角形の体型を作る
  • 広い背中は脂肪燃焼をサポートする
  • Tシャツをかっこよく着こなせる
  • 男らしいシャキッとした姿勢になる

広い背中が逆三角形の体型を作る

細マッチョ体型の特徴の一つは、たくましい逆三角形です。この逆三角を作り出しているのが、背中にある広背筋という筋肉

鍛えられた広背筋が肩甲骨の横にまで肥大化することで、上半身が逆三角形に変化していきます。どれだけ太い腕を身につけても、広背筋を鍛えなければ上半身の曲線は生まれず、やはり細マッチョと呼ぶには物足りない体になるでしょう。

細マッチョにおいて大切な「逆三角形」のシルエットに仕上げるため、背中は入念に鍛えていきましょう。

広い背中は脂肪燃焼をサポートする

背中の筋肉は大きいため、鍛えると代謝を高める効果があります。筋肉を鍛えるほど代謝が上がって痩せやすくなるため、細マッチョ体型の維持に効果的。

背中にある広背筋と僧帽筋という筋肉は、それぞれが体の筋肉の中でトップ10に入るほど体積の大きい筋肉。一度に鍛えられる筋肉量が腹筋や二の腕より多く、痩せ体質を作る手助けをしてくれます。

やっとの思いで細マッチョ体型を手に入れたのに、脂肪がついてしまっては本末転倒。背中を鍛えて、細マッチョ体型を維持しやすい体質を手に入れましょう。

Tシャツをかっこよく着こなせる

細マッチョの隆々とした背筋を手に入れると、Tシャツを着たときのシルエットが映えます。ゴツゴツした筋肉があると、背中が浮き上がって見えるため、背中から腰にかけての滑らかな曲線美が生まれるからです。

例えば、ブラッド・ピットさんやデイビット・ベッカムさんのような、Tシャツ1枚でかっこよく決まる肉体を作るには、背中を鍛えることが必須。

背中を鍛え、服を着ていても細マッチョらしい凹凸のあるボディをアピールしましょう。

男らしいシャキッとした姿勢になれる

姿勢を正す役割を持つ筋肉は、背中に位置する脊柱起立筋。そのため、背中を鍛えると、姿勢が良くなるというメリットがあります。

細マッチョを目指すなら、男らしい凛とした立ち姿がほしいところ。

せっかく腹筋が割れていても、猫背で背中が丸まっていれば、かっこよさは半減してしまいます。背中のトレーニングを始め、猫背とはお別れしましょう。

細マッチョの背中を作るために鍛えるべき筋肉とは

細マッチョになるなら鍛えるべき背筋部位

トレーニングメニューについて紹介する前に、今回鍛えていく筋肉部位を確認しましょう。どの筋肉に効いているのか意識しながらトレーニングすることが、筋トレ効果を高めるコツだからです。

今回鍛える筋肉は下記の3種類。各部位の場所や役割を解説していきます。

細マッチョになるために鍛えるべき背筋部位

  • 僧帽筋(そうぼうきん)
  • 広背筋(こうはいきん)
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋は、首の付け根から両肩、背中の上部までを支える筋肉です。

僧帽筋を鍛えて肥大化させると、首の付け根が盛り上がります。

細マッチョ体型で有名なサッカー選手、クリスティアーノ・ロナウド選手のような男らしい首に近づけるため、僧帽筋を大きく育てていきましょう。

広背筋(こうはいきん)

広背筋は、肩甲骨から骨盤まで、背中の大部分を支える大きな筋肉です。

前述の通り、鍛えると逆三角の体型になります。また、代謝も高まるので、細マッチョを目指すうえで絶対に鍛えるべき筋肉です。

背中の広さに定評のあるイギリスの俳優、ジェイソン・ステイサムさんのような背筋を目指し、広背筋を鍛えていきましょう。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋は、背骨を支える筋肉群。腸肋筋・最長筋・棘筋の3つの筋肉で構成されています。

先程お伝えした通り、姿勢が整うことに加え、鍛えることで背骨周りに縦のラインができます。
いくら僧帽筋や広背筋を鍛えても、ツルッとした背中では男らしさが半減してしまいます。よりゴツゴツした細マッチョらしい背中を手に入れるため、脊柱起立筋を鍛えましょう。

細マッチョの背中を作る背筋トレーニングメニュー5選

細マッチョになるための背筋トレーニングメニュー5選

それでは、細マッチョの背中を手に入れるためのトレーニングメニューを5種目ご紹介します。

細マッチョらしい背中を作る筋トレメニュー

  • チンニング(懸垂)
  • エアフロントラットプルダウン
  • ワンハンドローイング
  • バックエクステンション
  • ダンベルシュラッグ

細マッチョらしい背中を作るには、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋の全てを鍛えることが必要。そのため、今回ご紹介するメニューを組み合わせて一度ですべての部位を鍛えられるよう取り入れてみて下さい。

例えば、ダンベルシュラッグだけを重点的に行っても、僧帽筋のみが鍛えられ、広背筋や脊柱起立筋は育ちません。バックエクステンションやチンニングも組み合わせることで、理想的な背中に仕上げていきましょう。

チンニング(懸垂)

鍛えられる部位:僧帽筋・広背筋

  1. 肩幅より少し広めに腕を構え、バーを握る
  2. 手のひらは前方に向ける(順手)
  3. 地面を軽く蹴り上げ、顎がバーの高さになるまで体を持ち上げる
  4. 少しキープし、ゆっくりと体を降ろす

チンニング(懸垂)は、僧帽筋と広背筋をまとめて鍛えられるトレーニング。
細マッチョの背中を作り上げる複数の筋肉部位を効率よく鍛えられるため、チンニングマシンや公園の鉄棒を利用して積極的にチャレンジしていきましょう。

まずは10回3セットを目標に限界まで続けてみて下さい。

しかし負荷の高いトレーニングのため、始めは1回あげることすら難しいかもしれません。

そんな方は、バーを低めに設定し、体を斜めに傾けて足をつけたまま行う斜め懸垂から始めてみましょう。通常の懸垂より負荷が低いため、初心者の方におすすめの方法です。

エアフロントラットプルダウン

鍛えられる部位:広背筋

  1. 椅子に座る
  2. 背筋を伸ばし、両手を肩幅程度に開いたまま上に上げる
  3. ゆっくりと肘を真下に下げる
  4. あばらに肘がついたら、両手を2に戻す

広背筋をピンポイントで追い込むためのトレーニング。本来、ラットプルダウンはマシントレーニングですが、ウエイトなしでも一定の効果を見込めます。

両手を下げるとき、肩甲骨を寄せることがポイント。胸を張り、背筋を伸ばして行って下さい。

まずは20回×2セットを目標に、限界まで挑戦してみて下さい。

ワンハンドローイング

鍛えられる部位:広背筋・脊柱起立筋

  1. 片手と片膝を台に乗せ、もう片方の手でダンベルを握る
  2. 足に重心をかける
  3. 胸を張って体を一直線にし、目線は床に向ける
  4. ダンベルを持った手をゆっくり横腹まで上げる
  5. ゆっくりと元の状態まで降ろす
  6. 逆側も同様に行う

ワンハンドローイングは、主に広背筋が鍛えられるダンベルトレーニング。広背筋は細マッチョ体型に近づくために優先的に鍛えたい筋肉であるため、重点的にトレーニングしましょう。

筋トレ効果を高めるポイントは、肩を落とすこと。腕を引き上げる際、肩がすぼんでしまいがち。肩を上げると効果が下がってしまうので、常に落とすように意識しましょう。

15回×3セットが目安です。

バックエクステンション

鍛えられる部位:広背筋・脊柱起立筋

  1. うつ伏せになり、肘を90度に曲げて頭の横に構える
  2. みぞおちを視点に上半身を起こし、1秒間キープする
  3. 1の状態に戻る

バックエクステンションは、主に脊柱起立筋を鍛えられるトレーニング。細マッチョらしい凹凸とした背中を作るために行いましょう。

背中を反らすときは、ゆっくり上半身を起こすことがポイント。腰ではなく、脊柱起立筋に効いているか意識しながら行って下さい。

まずは15回×3セットを目標に徐々に回数を増やしていきましょう。

ダンベルシュラッグ

鍛えられる部位:僧帽筋

  1. ダンベルを持ち、背筋を伸ばして直立する
  2. 腕は肩からまっすぐ下に降ろす
  3. 肩をすぼめるようにして、腕ごとゆっくり上に持ち上げる
  4. 2の状態まで腕をゆっくり降ろす

ダンベルシュラッグは、僧帽筋を鍛えられるダンベルトレーニング。ピンポイントで追い込めるため、チンニングなど他のトレーニングのあとに組み合わせるのも効果的です。

筋トレ効果を高めるために、姿勢を正し、力が逃げないように注意して下さい。

ギリギリ10回行える程度の重量で、3セット行いましょう。

正しい筋トレで、細マッチョらしい背中を作っていこう

細マッチョになるためには背中を鍛えることが重要。たくましい逆三角形を手に入れて初めて「細マッチョ」に相応しい身体になるからです。

まずは1ヶ月を目標にトレーニングを続けていきましょう。最初は見た目の変化を感じにくい部位ですが、大きな筋肉のためグングンと扱える重量が増えて楽しくなってくるはず。

Tシャツ1枚でもかっこいいシルエットを目指し、さっそく背中のトレーニングを始めてみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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