カラダづくりの豆知識
WriterQOOL編集部
それ、勘違い細マッチョかも。勘違いの理由と細マッチョを見分け方を解説
「世間一般の女性は、ガリガリを細マッチョと勘違いしている」そう感じている男性は多いはず。日本では女性を中心に細マッチョについて勘違いしている傾向にあります。
そこで今回は、細マッチョの勘違いについて徹底解説。細マッチョの定義、細マッチョの見分け方を知り、本当の細マッチョについて理解を深めてください。
細マッチョによくある勘違い
痩せた体型で筋肉が目立っていれば、細マッチョだと思っていませんか？ しかし、それは大きな勘違い。
細マッチョとは無駄な脂肪がなく腹筋が割れており、程よく筋肉が付いたボディのこと。
QOOL編集部では、明確な目標を設定できるようプロのパーソナルトレーナーに監修いただき、下記のように細マッチョの定義を定めています。
細マッチョの定義
細マッチョの定義
- 体脂肪率が10%〜15%
- BMI指数が20〜23
「細マッチョ」と言える体型は、体脂肪率15%以下。BMIは23以下を指します。ガリガリで腹筋だけが浮いているような体型は、細マッチョではありません。
とは言えど、数値だけではイメージしづらいでしょう。
次項では細マッチョとガリガリ、ソフトマッチョの違いを画像で比較しながら解説します。
ガリガリと細マッチョの違い
ガリガリの定義
- 体脂肪率10%前後を維持
- 腹筋は割れているが、胸板は薄い
- 筋トレの習慣がない
まずは一番間違われがちな、ガリガリと細マッチョの違いについて。
ガリガリの状態を細マッチョと勘違いしてしまう原因は、体脂肪に深く関係しています。
もともと人間の腹筋は割れているため、体脂肪率が10%であれば、余分な脂肪がないことから腹筋が浮き出て見えます。
これが「腹筋が目立つ＝筋肉がある＝細マッチョ」と錯覚してしまう大きな要因です。
ソフトマッチョと細マッチョの違い
ソフトマッチョの定義
- 体脂肪率15〜20%
- 細マッチョよりも体が大きいが、マッチョよりも小さい
- 普通体型で適度に筋肉がある
ソフトマッチョと細マッチョの違いは非常に難しく、しばしば混同されがち。
細身でありながら、筋肉が適度について引き締まった体型を意味している点では細マッチョと同じです。
しかしながら「減量」をしていないため、全体的にゆるやかに脂肪をまとっています。競泳選手をイメージしていただけると分かりやすいでしょう。
3秒で決着。細マッチョを見分ける計算式
下記にある計算表は、身長と体重から細マッチョに該当する理想体重を割り出せるもの。
つまり、計算式で表示された「筋肉量」「体脂肪量」「体脂肪率」が実際の数値と近ければ、細マッチョと言えます。
理想体重から細マッチョかどうかを確認
細マッチョの計算式
理想体重＝身長(m)×身長(m)×21.5(BMI)
計算表に現在の身長と体重を入力してください。計算結果が、細マッチョと言われる理想の数値です。
注目すべきは「筋肉量」と「体脂肪率」。
実際の体重が理想体重と同じでも、筋肉量と体脂肪率がかけ離れていれば、細マッチョとは言えません。
勘違いではない本当の細マッチョになる方法
世の女性は、胸板も薄くなんだか頼りない体型を細マッチョだと勘違いしがちです。しかし、わざわざそのような体型を目指したい男性はいません。
先述のアンケート結果でも細マッチョが女性に一番好まれているのは一目瞭然。程よく筋肉がつき引き締まった本来の細マッチョを目指しましょう。
今回ご紹介する方法は、すぐに実践できるものばかり。思い立ったが吉日、さっそく今日から実践してください。
- 食事を改善する
- 筋トレで筋肉をつける
- 減量で余分な脂肪を落とす
食事を改善する
本当の細マッチョになるためには、食事に気を配りましょう。
細マッチョを目指していくには、1日の摂取カロリーを制限内におさえながら、三大栄養素である「タンパク質」「炭水化物（糖質）」「脂質」の摂取量もコントロールするような食事制限を取り入れるのが基本。
特にタンパク質を多めに摂取していくことを心がけてください。
タンパク質量の理想値
体重（kg）×2.5(g)
例えば体重70kgであれば、1日に175ｇのタンパク質を摂取するのが理想とされています。
なんとサラダチキンで換算すると、およそ7枚分にも相当。
食事のみでまかなおうとするのは非常に大変ですが、普段の食事に卵料理やヨーグルトを追加するなど、複数の食品を組み合わせて摂取すると簡単に補えるでしょう。
「もっと手軽に摂取できるほうが良い」という人は、タンパク質をプロテインで補うのもおすすめ。
また、食事ルールをすべて厳密に守れなくとも、できる範囲で続けてみるのが細マッチョへの最短ルートです。
「今日は守れなかった……」と落ち込んでやる気をなくしてしまうくらいなら、1日や2日くらい無視してもいいと考え、継続させることを最優先させましょう。
筋トレで筋肉をつける
細マッチョにおすすめ自宅筋トレメニュー
- ワイドプッシュアップ（10回×3セット）
- バックエクステンション（15回×3セット）
- バイシクルクランチ（1分間×3セット）
- プランク（1分間キープ×3セット）
- スクワット（20回×3セット）
- リバースプッシュアップ（15回×3セット）
細マッチョになるために、必要不可欠なのが筋トレです。先述したとおり、筋トレをしていなければ細マッチョとは言えません。
筋トレのおすすめ頻度は週2回。一度で全身を鍛えられるメニューに取り組みましょう。
1日で全身くまなく鍛えて2〜3日休むといったスケジュールを繰り返すのが最適。
無理に毎日筋トレを続けるのは、筋肉の回復サイクルに影響してしまうため、かえって逆効果になってしまいます。
正しいフォームと正しい頻度をまもること。それが細マッチョへの近道です。
減量で余分な脂肪を落とす
細マッチョを目指してトレーニングを継続していると、筋肉が大きくなりすぎることもあるでしょう。
そういった時はトレーニングの頻度を落とさず食事で調整します。高タンパク、低カロリーのメニューに変更してください。
筋トレと並行して有酸素運動に取り組むのもおすすめ。余分な脂肪を燃やしながら、心肺機能や体力アップが望めます。
体脂肪率が15%を超えたのを目安に取り入れると良いでしょう。
筋トレ後に有酸素運動をおこなうことで、より効率良く脂肪が燃焼されるようになります。
「細マッチョを目標にトレーニングを続けているのに、体脂肪率が定義の数値をオーバーしている……」と落ち込む必要はありません。
いまのトレーニングスケジュールに有酸素運動を組み合わせれば、理想の体型になる日はすぐそこです。
本当の細マッチョは女性にモテる
細マッチョが女性にモテる6つの理由
- 顔つきがよくなり「イケメン」に見える
- どんなファッションも似合う
- 服を脱いだ時のギャップが最高
- 何かあった時に守ってくれそう
- 自己管理ができていると思ってもらえる
- 彼氏が細マッチョだと自慢できる
ガリガリではなく、適度に引き締まった細マッチョは間違いなく女性にモテます。
WeddingParkが行った「パートナーの理想の体型」に関するアンケートでは、「パートナーの理想の体型は細マッチョ」と答えた女性がなんと45.9%。
女性が男性に求めているのは、痩せていて不健康なガリガリでもなく、筋肉がつきすぎたゴリマッチョでもありません。
もちろん「たくましいゴリマッチョが好み」という女性もいるでしょうが、それは少数派。
アンケート結果からもお分かりいただけるとおり、多くの女性は「細マッチョ」をパートナーを求めています。
1. 顔つきがよくなり「イケメン」に見える
たくましい筋肉を身につけている男性は顔つきも精悍で、見るからに「できる男」にみられます。
つまり細マッチョな肉体には、それだけで「イケメン」に見せてしまう魔力があるということ。
女性が惹かれるのは、やはり自信がある男性。筋トレなどにより筋肉がついてくると男としての自信にも繋がり、ポジティブで行動的な性格になっていきます。
外見だけでなく、内面にも感じる「男らしさ」に惹きつけられる女性が多いのは当然と言えるでしょう。
2. どんなファッションも似合う
身体を鍛えると、余計な脂肪が落ちるのと同時に程よい筋肉がつき、スタイルが良くなっていきます。
「男性のスーツ姿が好き」という女性は多いですが、細マッチョは最もスーツが似合う体型と言っても良いでしょう。
スーツはそもそも肩を広く見せるためにパットが当てられているものも多く、逆三角形の肉体に似合うようなシルエットに作られています。
ガリガリやお腹の出た体型ではみっともない姿になってしまいますが、そのスーツが最高に似合うのが細マッチョ体型。
もちろんスーツだけでなく「Tシャツとデニム」だけでもかっこよく決まるため「筋肉は最高のファッション」であるとも言えるかもしれません。
3. 服を脱いだ時のギャップが最高
服を着ている時と脱いだ時のギャップが大きいのも、細マッチョの魅力の一つ。
服を着ていると細身に見えるのに、脱いだら実は筋肉が付いていたと分かった瞬間、ドキッとする女性は少なくありません。
例えば「上着を脱いだ時や袖をまくった時に、ちらりと見える筋肉にトキめいてしまう」という意見も多く見られます。
しかし普段から筋肉をアピールしてくる男性はNG。あくまで「ギャップ」が大切です。
4. 何かあった時に守ってくれそう
細マッチョの男性は、見た目は細くても筋肉があり「守ってくれそう」「頼りがいがあってかっこいい」という印象を女性に与えます。
例えば、重たいものを軽々と持ち上げてくれた時など、女性からすればその男性がとても魅力的に映るでしょう。
手を繋いだ時やハグをした時に感じる男らしさは、ガリガリの男性や太っている男性にはない安心感があります。
5. 自己管理ができていると思ってもらえる
細マッチョ体型を維持するのは、とても大変なことです。
日頃から筋トレを続けることはもちろん、食べ物や飲み物などにも気を配り、自己管理ができなければ到底続けられません。
ストイックに自己管理ができる男性は、仕事もできることがほとんど。女性が優秀な男性に惹かれるのは、もはや言うまでもありません。
6. 彼氏が細マッチョだと自慢できる
細マッチョを理想の体系としている女性が多いことは前述しました。女子会などで、「彼氏はどんな人？」と友人間で写真を見せ合うというのはよくある場面。
自分の彼氏が細マッチョでスタイルがいいと、友達に自慢したくなる女性は多いでしょう。
それほどルックスに自信がなくても、筋肉がついていてスタイルがよければ女性は「イケメン」と判断してくれます。
勘違い細マッチョと見分け方まとめ
女性が言う細マッチョは大半がただの痩せ型。
ですが「程よく引き締まった筋肉がある体型」こそが真の細マッチョです。
勘違いの原因、細マッチョの見分け方が分かった今、次に取るべきアクションは理想体型に向けたトレーニングのみ。
筋トレ、食事管理を継続すれば必ずや細マッチョを手に入れられるはずです。
もし、あなたが「自己流トレーニングには限界を感じる」「手っ取り早く細マッチョになりたい」と思う場合は、パーソナルトレーニングを始めるのも一つの手。
特に「減量」を伴うトレーニングでは、食事面でも伴走してくれるトレーナーが居ると心強いです。
「そんな方法もあるのか」と気になる方はぜひ、下記の記事も合わせてご覧ください。
