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ダンベルは細マッチョ必須アイテム。トレーニングのポイントとおすすめメニュー8選

ダンベルは細マッチョ必須アイテム。トレーニングのポイントとおすすめメニュー8選

「自宅で細マッチョを目指すなら、やはりダンベルくらい用意した方が良い?」と悩むあなたへ、ダンベルの有効性とおすすめのトレーニングをお伝えします。
家にダンベルとベンチがあれば、自重トレだけで鍛えるよりも格段に効率よく細マッチョを目指せるでしょう。特に部位を分けて重点的に鍛えたい大胸筋や、自重では鍛えにくい広背筋のトレーニングにはダンベルが必須とも言えます。
この記事を見ながら、さっそく細マッチョを目指せるダンベルトレーニングを始めていきましょう。

家トレで細マッチョを目指すなら、ダンベルは必須

細マッチョにはダンベルトレーニングが有効

自宅トレーニングで細マッチョを目指していくなら、ダンベルは必須です。

ただやみくもに筋肉を鍛えれば細マッチョになれるわけではなく、必要な部位を必要なだけ鍛えていく計画性が必須になるため、細かい部位をピンポイントで鍛える道具の「ダンベル」を用意するのが細マッチョへの近道。

もちろん自重トレーニングでも筋肉は鍛えられますが「大胸筋の上部を強化したい」「僧帽筋より広背筋を優先して育てたい」というような細かいボディメイクができません。

効率良く細マッチョの肉体を作っていくためにも、ぜひダンベルを取り入れていきましょう。

自宅で鍛えにくい「背中」も、ダンベルで解決できる

細マッチョらしい逆三角形の肉体を作り上げるには、特に「胸・肩・背中」の筋肉を大きくしていく必要があります。

ダンベルがあれば全て効果的に鍛えられますが、自重トレーニングでは「背中」の筋肉は特に鍛えにくい部位。チンニングマシンがあれば「懸垂」で鍛えられるものの、まずはダンベルを用意した方が手軽かつ様々なトレーニングに応用が効くのは明白です。

ダンベルを用意して、細マッチョに必要な背中の筋肉を鍛えていきましょう。

ダンベルがあれば大胸筋メイクにもこだわれる

細マッチョには、分厚い鉄板のような大胸筋が必要です。しかし自重トレーニングでは大胸筋の「上部」と「下部」を細かく分けて鍛えるようなトレーニングは難しいと言わざるを得ません。

そこでダンベルがあれば「少し盛り上がりが物足りない」というときはインクラインダンベルプレスで大胸筋の上部を。「腹筋との境目のカットが物足りない」ならデクラインダンベルプレスで大胸筋の下部を鍛えることで、理想の肉体を作っていけるというわけです。

最高の細マッチョを目指すなら、ぜひダンベルトレーニングを取り入れていきましょう。

細マッチョを目指すダンベルトレーニングのポイント

細マッチョを目指すダンベルトレーニングのポイント
細マッチョを目指すためにはダンベルトレーニングが有効なことはご理解いただけたと思います。

次に「具体的にどのようなダンベルを用意して、どのようにトレーニングしていくと理想の細マッチョになれるのか?」というフローを見ていきましょう。

  1. 負荷が調整できる可変式ダンベルを選ぶ
  2. 1セットの回数は10〜12回が筋肥大に効果的
  3. ダンベルとセットでベンチも用意すると効果的

負荷が調整できる可変式ダンベルを選ぶ

ダンベルは負荷の調整が簡単な可変式を選びましょう。片手30kgまで可変できるセットを購入しておけば間違いありません。

今は片手7.5kgが限界だったとしても、2週間も続ければ10kgを挙げられるようになります。さらに1ヶ月も続ければ12.5kg、3ヶ月も続ければ15kgと、取り扱える重量がどんどん伸びていくのが細マッチョへの理想の道のり。

特に大きな筋肉である大胸筋を効率よく鍛えていくと、片手20kg〜30kgの重量を取り扱う日は必ず訪れます。

そこで通常のダンベルを使っていれば、都度新しいダンベルに買い換えていく必要があります。あるいは可変式でも片手15kgや20kgのセットだと、オプションのプレートを買い足す必要が出てくるでしょう。

コスパや置き場所を考えると、重量を変えられる「可変式ダンベル」が細マッチョを目指すあなたの強い味方になるはずです。

1セットの回数は10〜12回が筋肥大に効果的

ダンベルトレーニングは、10〜12回で限界がくる程度の負荷で行いましょう。これが筋力アップ、筋肥大にもっとも効果的な回数です。

ウエイトトレーニングの負荷と回数を決めるときには、一般的に「RM法」が用いられます。

RM法

repetition maximumの略。
ある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかで運動強度(重さ)を決める方法

あまりに低回数(〜5回)しかできないような強い負荷だと、筋肥大はあまり起こらず「神経」や「筋力」が発達します。反対に高回数(12回〜)のトレーニングができてしまう軽い負荷では、主に「筋持久力」が上がって筋肥大は起こりません。

細マッチョを目指すには「筋肥大」が重要になるため、もっとも効率的な1セット10回〜12回で限界になる重量を取り扱っていきましょう。

ダンベルとセットでベンチも用意すると効果的

自宅で細マッチョを目指すためにダンベルトレーニングを始めるなら、セットでインクラインベンチを用意すべきでしょう。

インクラインベンチとは、背もたれの角度を調整できるベンチのこと。背もたれを起こせば「インクライン種目」に、反対に寝かせると「デクライン種目」にも応用でき、筋肉の部位を細かく分けて鍛えられるようになります。

理想の大胸筋や三角筋を作っていくには、ベンチは必須アイテム。細マッチョを目指すなら、ぜひトレーニングベンチを使った種目も取り入れていきましょう。

細マッチョになれるダンベル筋トレメニュー8選

細マッチョにおすすめのダンベル筋トレメニュー
それではいよいよ、家トレで細マッチョを目指すのに最適な、部位別ダンベル筋トレメニューを解説していきます。1セット10回〜12回で限界がくる程度の重量に調整して、全身バランス良く鍛えていきましょう。

鍛えたい部位が決まっている方は、以下のメニュー名をクリックすると該当の見出しへジャンプします。ぜひご活用ください。

細マッチョにおすすめダンベルトレーニング

ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋を開閉するイメージのフォームでおこなうトレーニング。胸の筋肉を鍛える種目のなかでも特に刺激の入る面積が多く、大胸筋の内側まで刺激を行き渡らせることが可能。

細マッチョに必須の「厚い胸板」を作るには、ぜひ取り入れていきましょう。

やり方

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. フラットベンチに仰向けになる
  3. 足を下ろして胸を張り、お腹に力を入れる
  4. 両腕を真上に上げる
  5. 腕を伸ばしたまま、真横にダンベルを下げる
  6. ゆっくり元に戻す

POINT

  • ダンベルの重みにまかせて肘を伸ばさず、常に力を入れておく
  • 腕ではなく、大胸筋で腕を開閉する
  • 常に胸を張って腹圧を上げた状態をキープする

ダンベルプレス

ダンベルプレスも胸の筋肉を鍛えるトレーニング。フラットベンチでは大胸筋の全体を、インクラインベンチでは大胸筋の上部を、デクラインベンチでは下部を鍛えることができます。

ダンベルフライに加えて、物足りない箇所を重点的に鍛えるために取り入れていきましょう。

やり方

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. ベンチに仰向けになる
  3. 足を下ろして胸を張り、お腹に力を入れる
  4. 両腕を真上に上げる
  5. 肘を曲げ、両腕を真横に下ろしていく
  6. 限界まで下ろしたら、2秒間キープ
  7. 素早く元の位置に戻る

POINT

  • 腕ではなく、大胸筋の力でダンベルを支える
  • 軌道を安定させ、つねにまっすぐに上げる
  • 常に胸を張って腹圧を上げた状態をキープ

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋前部を鍛えられるトレーニング。太くて逞しい腕、広くて頼りがいのある肩幅をつくるのに最適です。

立位でも行うことはできますが、立ち上がった状態でショルダープレスを行うと反動がついてしまい、ターゲットとなる部位に負荷がかかりにくくなってしまいます。慣れないうちは座った状態(シーテッドスタイル)でおこないましょう。

やり方

  1. 椅子に座り肩の上にダンベルを構える
  2. 常に肘が手首の真下になるように意識してダンベルを押し上げる。
  3. ゆっくりと三角筋後部に効かせながら元に戻す

POINT

  • 反動を使わず、ゆっくりと動作する
  • 背中を丸めず、背筋はまっすぐに保つ

アーノルドプレス

アーノルドプレスは三角筋中部、三角筋後部を鍛えられるメニュー。「ひねる」ことでショルダープレスとは異なる部位に刺激を与えることが可能。上半身の逆三角形シルエットを作るのに最適です。

ダンベルショルダープレスと合わせて取り組み、丸みのあるメロン肩を目指しましょう。

やり方

  1. ベンチに座り上半身を固定する
  2. 手の甲を外側に向けてダンベルを握り、肩の高さまで持ち上げる
  3. そこから手の平が前を向くようにひねりながら、肘を開きダンベルを上まで持ち上げる
  4. 同じ軌道で、元のポジションに戻す

POINT

  • 肘を伸ばしきらない
  • 座位のほうが体を安定させやすい

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは背筋を鍛えられるトレーニング。細マッチョに必要な、岩のようにたくましい背中を作り上げるのに最適です。

「プル」は引くという意味で、引く動作は背中の筋肉全般に効きますが、ダンベルプルオーバーは肘の角度と開き具合によって大胸筋や広背筋にも刺激を伝えることが可能。

細マッチョの肉体を作るうえでとても効率の良いメニューです。

やり方

  1. 1つのダンベルを両手で持つ
  2. フラットベンチに仰向けになる
  3. 足を下ろして胸を張り、お腹に力を入れる
  4. 両腕を真上に伸ばし、胸の上にダンベルを構える
  5. 腕を伸ばしたままダンベルを後方に下ろす
  6. ゆっくりと元に戻す

POINT

  • 腕ではなく、広背筋の筋力を意識する
  • 肘は曲げない
  • 背中を浮かせない

ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウは、僧帽筋や広背筋の強化に効果的なメニュー。上半身の厚みを増し、逆三角形のボディラインを作り上げるのに最適です。

肩甲骨を寄せ、ダンベルを後ろに引き上げるイメージで行うのがポイント。腕の力ではなく背中の力で引き上げましょう。

やり方

  1. ダンベルを両手に持つ
  2. 足は肩幅に開き、両膝を軽く曲げる
  3. 上体を床に対して45度にし、胸を張る
  4. 肩甲骨を寄せながら両肘を曲げてダンベルを上に引き上げていく
  5. ゆっくりと元に戻す

POINT

  • 重心をお尻に置く
  • 背中を曲げない
  • 腕ではなく、背中の筋力を意識する

ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは、お尻や太もも、内転筋を鍛えることができるトレーニング。通常のワイドスクワットと基本的には同じですが、ダンベルの負荷をかけることで高いトレーニング効果が期待できます。

膝が内側にはいってしまうと、膝を痛めてしまいます。膝は必ずつま先と同じ方向に曲げましょう。

やり方

  1. ダンベルを両手に持ち、腕は真下に下ろす
  2. 足を大きく開き、つま先は外側に向ける
  3. 背筋を伸ばし、胸を張る
  4. ゆっくりとお尻から下ろす
  5. ゆっくりと元の位置に戻る

POINT

  • 背筋をまっすぐに保つ
  • 膝の向きは外側へ
  • 膝を曲げるのではなく、お尻を下ろす
  • ふとももの筋力を意識する

ダンベルブルガリアンスクワット

細マッチョの体を支える強靭な足腰を作るには、ダンベルで負荷を高めたブルガリアンスクワットもおすすめです。

下半身の強化や脚の引き締め、ヒップアップ効果があるほか、脂肪燃焼が活発になりダイエット効果にも期待できるトレーニング。チキンレッグになるのを避けるために、細マッチョを目指す方はぜひ取り入れましょう。

やり方

  1. 椅子から60㎝から90㎝離れた状態で、椅子に背を向けて立つ
  2. 椅子に左足の甲を乗せ、背筋を伸ばす
  3. 右足の太ももに体重をかけながら、腰を落としていく
  4. 右膝が90度くらいまで曲がったところでキープ
  5. ゆっくりと2の体勢に戻る
  6. 規定の回数が終われば、足を入れ替える

POINT

  • 後ろ足に体重をかけず前足の太ももに負荷を集中させるイメージで行う
  • 膝に負担が掛からないフォームを意識する

細マッチョを目指すなら、さっそくダンベルを取り入れよう

ダンベルさえ用意すれば、ジムに行かずとも細マッチョを目指せます。

もちろんフィットネスジムに通った方が負荷の高いマシンを使えます。パーソナルトレーニングに通った方が、より効率よく綿密な計画を立ててあなたを細マッチョに仕上げてくれるでしょう。

しかしそれが難しいのであれば、自宅にダンベルとベンチがあれば十分。あなたの意思一つで、かならずや細マッチョの肉体は作り上げられるでしょう。

さっそく今日からダンベルトレーニングを始めて、理想の細マッチョを目指していって下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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