筋肉痛を和らげるストレッチ活用法。ストレッチだけで筋肉痛になるのは何故？

ストレッチだけで筋肉痛になるのは何故？

普段運動をしていない方はストレッチをするだけでも筋肉痛になる可能性がありますが、それ自体には特に問題はありません。

ストレッチをして筋肉を伸ばせば、それがどれだけ緩やかな動きでも筋繊維に傷は付き、やがて修復されていきます。

「筋肉痛がどのように起こるのか」というメカニズムは未だに解明されていませんが、現状最も有力視されているのは「筋肉にできた傷を修復する際に生じる痛み」とする説。（※）

つまりストレッチであろうが筋トレであろうが、筋肉を動かせば筋肉痛が起こる可能性はあり、それは当然のことなのです。

※参考資料：大学生における遅発性筋痛の経験と科学的知識に関する調査結果

ストレッチだけで筋肉が成長することも確認されている

さらには、ストレッチで筋肉を刺激することで筋力がアップすることも確認されています。

2007年にErcole C Rubiniらが発表した『筋力パフォーマンスにおけるストレッチの効果』に関する研究のなかで、ストレッチをすると長期的に筋力がアップすることが示されました。

つまりストレッチ後に筋肉痛が出るのも、特におかしいことではありません。筋力が成長している一つの合図だと考えると良いでしょう。

特に運動初心者は、ストレッチだけで筋肉痛になりやすい

「筋肉痛」のことは専門用語で「遅発性筋痛」と呼び「不慣れな運動」が原因で痛みが出るとされています。

遅発性筋痛：不慣れな運動後1から3日後に出現する筋肉の疼痛
引用：遅発性筋痛に対するストレッチの効果

普段運動せずに最近ストレッチを始めたばかりの方は、ストレッチですら「慣れない運動」であることがほとんど。

筋肉痛が起こりやすいのも当然と考えて、その調子で運動を習慣化していくと良いでしょう。

つらい筋肉痛を和らげるストレッチの活用法

ここからは「ストレッチで筋肉痛を和らげる方法」をお伝えしていきます。

ストレッチで傷ついた筋肉をストレッチで癒すというのも不思議な話ですが、それも実験によって証明されている効果の一つ。

ストレッチを活用しながら筋肉痛を和らげていく方法を、2つお伝えしていきます。

筋肉痛を和らげるストレッチの活用法

「気持ち良い」と感じる負荷のストレッチを行う

近年の研究により「気持ち良い」と感じる程度の「軽めのストレッチ」が筋肉痛を和らげることがわかっています。

2018年にNikos C Apostolopoulosらが発表した研究によると「高負荷（RM70〜80%）のストレッチ」よりも「軽いストレッチ（RM30〜40%）」の方が筋肉痛を和らげられるうえ、筋機能の回復も早まったという結果が示されました。

つまり筋肉痛を和らげたい一心で、痛みを感じるほど筋肉を伸ばしてはいけません。

あくまで「気持ち良いと感じる程度の負荷」でストレッチを行うことで、筋肉痛をカバーしていけるでしょう。

フォームローラーでストレッチを行う

筋トレの後にフォームローラーを使用してストレッチを行うと、筋肉痛が大幅に軽減されることが確認されています。

2014年にGraham Z Macdonaldらが発表した研究では、スクワットトレーニングをした後に20分間フォームローラーを用いてストレッチを行うと、筋肉痛が軽減されたという結果が示されました。

本研究の最も重要な発見は、FRが垂直跳びの高さ、筋肉の活性化、および対照と比較して受動的および動的ROMを改善しながら、筋肉痛を軽減するのに有益であったということでした。

『Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity』より引用

それだけでなく垂直跳びの結果も上がったりと、フォームローラーのストレッチ効果の高さは研究でも認められているところです。

通常のストレッチだけでは筋肉痛がカバーできない方は、一度フォームローラーを取り入れてみると良いでしょう。

ストレッチをうまく取り入れて、つらい筋肉痛とお別れしよう

普段運動をしていない方は、ストレッチだけでも筋肉痛になります。

筋力をアップさせる効果も認められているため、運動不足解消にも最適。その調子でストレッチを取り入れていきましょう。

筋肉痛になった場合は「気持ち良い」と感じる程度のストレッチを取り入れると効果的。ぜひストレッチを毎日の習慣にして、クールなカラダを作っていきましょう。