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WriterQOOL編集部

40代女性に効果的なプランクのやり方は?簡単筋トレでダイエットを始めよう

40代女性に効果的なプランクのやり方は?簡単筋トレでダイエットを始めよう

40代に差し掛かった女性がダイエットのためにトレーニングを始めるなら、安全性に注意する必要があります。

急に激しい運動を行うと、むしろ体に負荷がかかりすぎて逆効果になる場合も。

そこであなたにおすすめしたいトレーニングがプランク。短時間で終わって負荷も低い割に、引き締め効果が高く運動初心者でも安心して行える筋トレです。

この記事では40代女性がプランクで効果的にダイエットしていく方法を見ていきましょう。

40代女性のダイエットにはプランクが効果的

40代女性こそプランクを始めるべき

40代の女性が引き締めダイエットを考える場合は、筋肉を鍛えて体を引き締めながら「代謝」をアップさせていく必要があります。

厚生労働省が公開している資料加齢とエネルギー代謝によると、基礎代謝量は10代でピークを迎えたあと、40代になるとピーク時の2/3ほどに低下することがわかっています。

40代を過ぎると痩せにくくなってくる原因は、このように代謝が下がってしまうからですが、その対処法としてピッタリなのがプランク

簡単な動きで初心者でも始めやすく、負荷が低くて怪我もしにくい安全なトレーニングです。

主にお腹まわりを引き締めながら、意外と全身の筋肉も使うため、引き締めながら代謝を回復させていく筋トレとして最適。

まずはそのプランクの嬉しい効果を見ていきましょう。

美しいくびれを作って中年太りを解消できる

プランクを取り入れると、美しいくびれを作れます。加齢や出産でたるんでしまったお腹の引き締め効果も抜群。

それには、プランクによってお腹まわり全体の筋肉が鍛えられることが関係しています。

  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)

これら「体幹」とも呼ばれる筋肉が鍛えられることで、自然とお腹が引き締まっていきます。

SNSで「くびれチャレンジ」としてプランクに取り組む40代女性が増えているのも、やはり効果があるから。

あなたもプランクを始めれば、SNSで自慢したくなるほどの「美しいくびれ」が手に入るでしょう。

姿勢が改善され、スラっとしたスタイルになれる

プランクを始めると、体を支える上半身全体の筋力が回復することで「姿勢」まで改善されます。

女性に猫背や巻き肩になってしまう方が多いのは、実は筋力不足が原因

プランクでは肘に体重が乗ることで、肩まわりや腕の筋肉も使います。

また体をまっすぐに伸ばすことで背中の筋肉も使うため、まさに姿勢の悪さを解消するための筋力が全て鍛えられる種目。

特にデスクワークや子育てでついつい背中を丸めがちな人は、全身運動になるプランクがピッタリ。

ぜひ生活にプランクを取り入れて、綺麗なスタイルに必要な筋力を回復させていきましょう。

腰痛や肩こりなどの不調を解消できる

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、40代の多く方が肩こりと腰痛に悩まされていることが示されていますが、これもプランクで解消できます。

これらの不調は主に「運動不足」が原因ですが、症状の出ている箇所だけを動かせば良いという話ではありません。

例えば「高いところの物を取ろうとしたけど、肩が上がらないから無理な姿勢になって腰を痛めた」という場合は、肩まわりの筋肉を鍛える必要があります。

プランクなら全身の筋肉をまんべんなく使えるため、運動不足解消にもぴったり。体を引き締めながら、いつも感じていた体の不調まで解消していけるでしょう。

40代女性に効果的なプランクのやり方

40代女性におすすめのプランクアレンジ

プランクは負荷が低くて安全な筋トレです。しかし40代で運動不足の女性にとっては、プランクですら難しい場合があるかもしれません

そこで今回は、運動不足な40代女性でも効果的にトレーニングをしていけるように3段階の難易度のプランクをご紹介します。

以下の種目を上から順番に試していただき30秒キープをクリアできたら次の難易度のプランクにチャレンジしていきましょう。

  • 難易度★☆☆:膝つきプランク
  • 難易度★★☆:ハイプランク
  • 難易度★★★:プランク

難易度★☆☆:膝つきプランク

膝つきプランク

まずはもっとも簡単なプランクが「膝つきプランク」です。

通常のプランクと比べるとお腹まわりへの負荷が大きく減ってしまうものの、まずはこれで十分。30秒キープを目指しましょう。

もし「膝つきプランク」でもつらいなら、ここから腕を伸ばして手のひらで体を支える姿勢から始めましょう。

肩まわりの負荷がさらに下がるため、まずはここから回復させていって下さい。

やり方

  1. 両肘を肩の真下につく
  2. 足を軽く開き、しっかりと安定させる
  3. 膝をついたまま上半身を持ち上げる
  4. 上半身を持ち上げた状態でおへそを覗き込んで体を丸める
  5. この体勢を30秒キープ

POINT ポイント

  • 肩が力まないようにして、肩甲骨を少し外側に広げる
  • 足先は浮かせておく

難易度★★☆:ハイプランク

ストレートアームプランク(ハイプランク

膝つきプランクが30秒できたら、次は「ハイプランク」にチャレンジしましょう。

通常のプランクと比べるとバランスが取りやすく負荷の低いフォームですが、膝つきプランクよりも全身への効果が高くなります。

30秒キープを目標に、頭からかかとまでが一直線になる綺麗なフォームで行って下さい。

やり方

  1. うつ伏せの状態で、肩の真下に手のひらに置き、腕を伸ばす
  2. かかとを上げ、つま先は床につけたままの姿勢になる
  3. 頭から足先が一直線になるように、お腹を持ち上げる
  4. この体勢を30秒キープ

POINT

  • 手の平はかならず肩の真下に置く
  • お腹を落としすぎないように注意
  • お尻が天井に突き出ないように注意

難易度★★★:プランク

ハイプランクも30秒キープできたら、次はいよいよ通常の「プランク」にチャレンジしましょう。

ハイプランクからさらに負荷があがり、お腹まわりの筋肉がとてもつらく感じるはずです。しかし我慢してバランスをとりながら、とにかく体をまっすぐに保つのが効果を上げるコツ。

ここからは種目は変えず、前回耐えられた秒数を目標にどんどんタイムを伸ばしていきましょう。

やり方

  1. うつ伏せになり、真っ直ぐに寝そべる
  2. 肘を肩の真下に付き、上半身を持ち上げます。背筋は伸ばし、体を真直ぐにする
  3. お腹に力をいれ、その体勢を限界までキープする

POINT

  • 肘は肩の真下に置く
  • 腰が反りやすいため、とにかくお腹から力を抜かないよう注意
  • 疲れてくるとお尻が上がってくるため、体をまっすぐにできるよう注意

プランクのNGフォームをチェック

プランクは、楽をしようと思えばいくらでも負荷を減らせてしまいます。

お尻を上げたり、肩の方に体重をかけたりすれば、お腹の負担はだいぶ低くなるでしょう。

しかし目的は引き締めることで、楽して秒数を稼ぐことではありません。

初心者にありがちな2つのNGフォームを理解しておくことで、より効果的に体を引き締めていきましょう。

NGフォーム1. お尻が突き出てしまう

こちらの画像のようにお尻が高く上がった姿勢は、初心者が最も陥りがちなNGフォーム。お尻が上がることで体の軸がくずれて楽になりますが、そのぶん筋肉への刺激が少なくなってしまいます。
十分な効果を得るためにも「頭・お尻・かかと」が一直線になるようなフォームを心がけましょう。
とにかくお腹から力を抜かないことが大切です。

NGフォーム2. 腰が反ってしまう

「真っ直ぐを意識しなくては」と思うあまり、腰を反らせてしまうのもいけません。
例えば疲れてきて顔を上げてしまうと、腰が反って腹筋への負荷が弱くなり、あまり効果がありません。反対に頭が下がってアゴを引いた姿勢になっても、背中が丸まることで腹筋への負荷が弱くなります。
目線は常にまっすぐ下の地面に向け、とにかく同じ姿勢をキープしていきましょう。

40代女性がプランクの効果を上げるコツ

40代女性がプランクの効果を上げるコツ

最後に、40代女性がプランクで効果的に引き締めていくコツをお伝えしておきます。

ここでお伝えするのは、主に「継続」のテクニック。プランクに限らない話ではありますが、運動はとにかく続けることが大切です。

自分が続けやすい方法で、いつもの日常にプランクを取り入れていきましょう。

休んでもOK。取り組みやすいスケジュールで

プランクは、できれば毎日続けると効果的です。

しかし嫌になってしまうくらいなら、たまに休んでも構いません。自分が続けられるペースで、続けやすいように取り入れていきましょう。

「毎日やったほうが習慣になって良い」という方もいれば「休みがあった方が頑張れる」という方もいます。

自分の性格や生活スタイルに合わせて、できる範囲で取り入れていくことが大切。

しかし最低でも「1ヶ月」は続けてみて下さい。かならず変化が実感できるはずです。

無理は禁物。手短な目標を立てる

「毎日タイムを伸ばしていく」という理想の目標をもっておくことは必要ですが、それとは別に「毎日続ける」とか「最低30秒は続ける」という、必ず達成できそうな目標を設定しておくのも良いでしょう。

体調やモチベーションによって、プランクの持続時間は簡単に変わってしまいます。

40代にもなると若い頃より無理がきかない体になっていることもあり、最初はギャップに苦しむこともあるかもしれません。

そこで「毎日ぜったいにタイムを更新していく」なんて目標を立てていると、達成できない日が続くとかえってやる気がなくなってしまいます

「最低限ここだけは」という簡単な目標も決めておくことで、習慣化の手助けにしていきましょう。

プランクチャレンジアプリで楽しむ

続けるという意味では「記録」がとても大切。人は自分が行ってきたことの積み重ねや結果を実感できてはじめてモチベーションが生まれます。

とくに40代の大人にもなると、折り合いをつけながらサボるのも上手くなってきてしまっていて、がむしゃらにモチベーションを保つなんてことは難しくなっていることがほとんど。

そこでおすすめなのが「アプリ」を使って記録をとっていくことです。プランク専用アプリなら、フォームの説明やタイマー、毎日のタイムの記録など機能が充実しており、楽しく続ける手助けになるでしょう。

下記の記事から、気になるプランク専用アプリを探してみて下さい。

40代女性のボディメイクにこそプランクを

仕事に家庭に忙しい40代女性のボディメイクにこそ、手軽に始められるプランクがおすすめです。

ぜひ毎日の生活に取り入れて、痩せやすい体と引き締まったスタイルを手に入れるとともに、大人世代の体の悩みを解消していきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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