ストレッチポールの効果的な使い方。学説を元に不調に効くメニューを解説

ストレッチポールの３つの効果を学説を元に解説

「ストレッチポール」とはセルフケアのためのエクササイズグッズ。株式会社LPNの登録商標です。

元々はアスリートの間で「プロの手を再現できる」と評判を呼んで広まり、フィットネスや医療の界隈でも広く使われるようになったアイテム。

では普段のフィットネスにおいてどう使えるのかというと、例えば「肩こり」や「腰痛」などの不調へのセルフケアに利用されています。

まずは研究によって証明されている「ストレッチポールの効果」を、詳しく見ていきましょう。

肩こりや腰痛を解消する効果がある

ストレッチポールは、肩こりや腰痛を解消する効果があると認められています。

2013年に広島国際大学で行われた研究では、ストレッチポールを使ったエクササイズが通常の静的ストレッチよりも「肩こりや腰痛の著明な改善に繋がる例」があると示されていました。

PTRおよびSSはともに慢性肩こり腰痛者の柔軟性を改善させた．両群間に有意差は認められなかったが、PTR群の方が著明な改善を呈した例を含んでいた．

『ストレッチポールを用いたコアセラピーが慢性肩こり・腰痛者の柔軟性に及ぼす効果』より引用

これには、ストレッチポールのエクササイズの「リアライメント効果（関節のポジションを元に戻す効果）」が関係していると言われています。

普通のストレッチでは肩こり・腰痛の解消に効果がでなかった方も、ストレッチポールを正しく取り入れることで解消に向かう可能性があるでしょう。

姿勢改善効果がある

ストレッチポールの基本エクササイズである「ベーシックセブン」には、姿勢の改善効果が認められています。

2011年に日本理学療法士協会が発表した研究によると、ストレッチポールを使用して「ベーシックセブン」を取り入れることで、骨盤の前傾が改善されて姿勢矯正効果が得られることが示されていました。

ストレッチポールによる”ベーシックセブン”の即時効果として，骨盤前傾が減少する傾向にあった．ストレッチポール上に背臥位となることによって仙骨を後傾し，”ベーシックセブン”を行うことによって多裂筋をはじめとする脊柱起立筋群がリラクゼーションすることが期待できる．

『ストレッチポールを用いたコアコンディショニングが立位姿勢，体幹可動性，および歩行に与える即時的効果』より引用

ストレッチポールを使ってセルフケアをすることで、骨格を正しい位置へ戻し、綺麗な姿勢を作る効果を見込めます。

リラックス効果がある

ストレッチポールを使ったエクササイズでは、リラックス効果も得られます。

2008年に神工科大の坂元氏らによって行われた『ストレッチポール運動の精神および身体的効果の評価』の研究では、ストレッチポール運動後の脳波の変化や主観、心拍数などから「リラックス効果が得られる」と結論づけられました。

脳波の変化は，若年者はα3が、高齢者ではα1と3が体操後に増加傾向を示した．主観的評倆は，体操によって気持ちが良い，筋肉がほぐれた、精神的にリラックスしたという評価結果を得た．また，心拍数の変化では，体操後に低下がみられた．

『ストレッチポール運動の精神及び身体的効果の評価』より引用

リラックスしている時に出る脳波α波が増加し、緊張状態に出る脳波β波は減少することが確認されています。

眠る前やリラックスしたいタイミングで取り入れるのも有効と言えるでしょう。

日常の不調解消に効果的なストレッチポールの使い方

それでは、実際に日常生活にストレッチポールを取り入れる際に効果的な使い方を解説していきます。

よく研究対象になっており、かつ公式エクササイズでもある「ベーシックセブン」の中から、とくに日常生活に有効な3種目をチョイスしました。

気になる症状に合わせて取り入れてみて下さい。

• 肩こり腰痛の解消：胸開き運動
• 姿勢の改善：床磨き運動
• リラックス効果：呼吸運動

肩こり腰痛の解消：胸開き運動

「胸開き運動」は、肩こりや腰痛の解消に効果的。ベーシックセブンでも最初に行われる、もっとも基本のエクササイズです。

ゆっくりと呼吸しながら、胸まわりの筋肉をほぐしていきましょう。

1. ストレッチポールを縦にして床に置く
2. ストレッチポールの端に腰を降ろし、膝を立て、ストレッチポールの上に寝転がる
3. 手のひらを上側にして、腕を自然に伸ばして地面につける
4. 手の甲を地面につけたまま、ゆっくりと肩の上まであげる
5. 3〜4を繰り返す

注意点

姿勢の改善：床磨き運動

「床磨き運動」では肩をゆるめて胸の筋肉を開くことで、姿勢の改善効果が見込めます。

上半身をリラックスさせて、筋肉の柔軟性をアップさせていきましょう。

1. ストレッチポールを縦にして床に置く
2. ストレッチポールの端に腰を降ろし、膝を立て、ストレッチポールの上に寝転がる
3. 腕を自然に伸ばし、手の甲と肘を床につける
4. 手・腕全体で小さな円を描くように動かす
5. 4を10回繰り返す

注意点

リラックス効果：呼吸運動

「呼吸運動」はリラックス効果が得られるエクササイズ。

正しく深く呼吸をすれば、お腹まわりの筋肉をストレッチする効果も見込めます。寝る前やエクササイズの最後に取り入れてみて下さい。

1. ストレッチポールを縦にして床に置く
2. ストレッチポールの端に腰を降ろし、膝を立て、ストレッチポールの上に寝転がる
3. お腹を膨らませながら、大きく息を吸っていく
4. お腹を凹ませながら、ゆっくりと長く息を吐いていく
5. 3〜4を10回繰り返す

注意点

ストレッチポールを効果的に使うための注意点

ストレッチポールは多くの不調を改善してくれる反面、使い方を間違えれば別の不調の原因となります。

より効果的にエクササイズしていくために、特に注意しておきたいポイントをまとめました。

ストレッチポールで腰を直接刺激しない

ストレッチポールを横向きに使う場合、腰の下に入れて直接腰を反るような使い方は避けましょう。腰は背中からお腹方面に向けてかかる力に弱く、ちょっとした力でも大きく影響を受けてしまいます。

思わぬ症状に繋がる可能性もあるため、かならず正しいフォームで使用して下さい。

首をはみ出させて使用しない

ストレッチポールを縦にして使うときには、かならず頭もストレッチポールに乗せるようにしましょう。頭をはみ出させて使うと、首に思わぬダメージが入ってしまう可能性もあります。

基本フォームでは頭が必ずストレッチポールに乗ることになるため、正しいフォームで行いましょう。

ストレッチポールは不調の解消に効果的

ストレッチポールは学説においても効果が実証されている、確かなエクササイズグッズです。

正しい使い方はストレッチポール公式サイトでも解説されているため、あわせて参考にしてみて下さい。

ぜひ適切なストレッチを取り入れて、健康なカラダを作っていきましょう。