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WriterQOOL編集部

ストレッチの5つの効果を科学的に解説。30秒のストレッチが毎日を変える

ストレッチの5つの効果を科学的に解説。30秒のストレッチが毎日を変える

「ストレッチの効果は、結局なにが正しいの?自分は何をすればいい?」と迷ってしまうあなたへ。
ネット上にはストレッチに関する様々な情報が溢れており、なかなか自分に合った情報が見つかりません。どれが正しく、どれが自分にとって効果があるのか見極めるだけでも至難の技でしょう。
そこで今回は、5つの研究論文を引用しながら「科学的に裏付けられたストレッチの効果」を徹底解説します。ぜひ当記事を参考に「自分にとって効果的なストレッチ」を取り入れていって下さい。

科学的に分かったストレッチの5つの効果

科学的に分かったストレッチの5つの効果

ストレッチは、クールな毎日を送りたい、理想のカラダを手に入れたいという私たちにとって最高の効果をもたらしてくれる運動です。

  1. 定期的なストレッチで、ボディメイクの効率が良くなる
  2. 30秒のストレッチで、活動的に過ごせる体になれる
  3. 10秒〜60秒のストレッチで「若いね」と言われるようになる
  4. ふくらはぎのストレッチで、快眠できる毎日が手に入る
  5. 筋トレ後の軽いストレッチで、筋肉痛から解放される

このような我々トレーニーにとって欠かせない効果が、様々な研究で実証されています。

例えば格闘技の元世界チャンピオンや、芸能人を担当するようなプロのパーソナルトレーナーもストレッチの大切さを説いており、その有用性はあきらか。

そんなストレッチの科学的な効果を、5つの論文を元に解説していきます。

1. 定期的なストレッチで、ボディメイクの効率が良くなる

トレーニングとともにストレッチを取り入れることで、運動のパフォーマンスが上がり、効率よく理想の体型に近づくことができます。

2004年にイアンシュリアーが行った「ストレッチとパフォーマンスアップの関係性」に関する研究によると、長期的なストレッチが筋力やジャンプ力の向上に影響することが示されていました。

定期的なストレッチは、筋力、ジャンプ力、速度を向上させます。

引用:Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature

本論文では23件のストレッチに関する論文がメタ分析されています。

ここでは「瞬間的なストレッチ」が筋力に与える影響は見られなかったものの、「定期的なストレッチ」が「筋力・ジャンプ力・走る速度」を向上させてくれるという効果が示されていました。

つまりトレーニーが毎回の筋トレ前後にストレッチを取り入れていくことで、筋力アップにつながり、トレーニング自体のパフォーマンスアップにも効果があることがわかります。

効率よくボディメイクしていくためにも、思い立ったときに瞬間的に行うだけでなく「定期的なストレッチ」を取り入れていきましょう。

2. 30秒のストレッチで、活動的に過ごせる体になれる

ストレッチによって関節の可動域が広がることで、動きがスムーズになり、少ない労力で体を操れるようになります。

つまりストレッチを取り入れることで、1日中活動しても疲れにくい体が手に入るでしょう。

2014年に獨協医科大学越谷病院リハビリテーションセンターの谷澤氏らが行った研究では「30秒のストレッチで関節の可動域が優位に広がる」ことが明らかにされています。

柔軟性の向上には 30 秒間の静的ストレッチングにおいて有意な効果を認めたが 6 秒間では有意な効果がみられなかった。

引用:短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響

ここでは健康な成人20名を対象に効果が検証されており、柔軟性を高めるには1部位につき30秒程度の長めのストレッチが効果的であると示されています。

つまり、各部位ごとに日々30秒程度のストレッチを取り入れることで、疲れにくい体を作る効果が得られるでしょう。

もし仕事から帰ってきても活力が残っていれば、映画鑑賞や読書など趣味の時間を増やせます。また、将来のための自己投資や、副業にチャレンジするという選択肢も出てくるかもしれません。

1日中活動できるアクティブな身体を手に入れるためには、ストレッチが効果的です。

3. 10秒〜60秒のストレッチで「若いね」と言われるようになる

ストレッチを取り入れると血行が良くなり、若々しい印象になります。

2011年に広島工業大学の永澤氏らが行った研究では、ストレッチをすることで筋肉内の血液量が増加したことが確認されました。

SSTは、SST終了後直後の伸張部位のBFmusを安静時の2.6〜2.9倍まで増加させた。

引用:静的ストレッチングの伸長時間の違いが伸長部位の筋酸素飽和度および筋血流量に及ぼす影響

健康な男性9名を対象におこなった今回の実験では、ストレッチ前後で血液量が2.6〜2.9倍まで増加したことが示されています。

ちなみに実験では「10秒・30秒・60秒」の3パターンに分けてストレッチを行いましたが、時間の長さは血液量の変化に影響を与えませんでした。つまり血流を改善するには、短時間のストレッチでも十分効果があるということ。

血行が改善されれば、顔色が明るくなり、はつらつとした印象を与えられます。体調も良くなって活動的な体も手に入るでしょう。

ストレッチを行うことで、若々しく活動的な体に近づく効果が得られます。

4. ふくらはぎのストレッチで、快眠できる毎日が手に入る

就寝前にストレッチを取り入れると、一日の疲れがリセットされ、ぐっすりと眠れるようになります。ストレッチをすることで副交感神経が活発になり、リラックス効果を得られることがその理由。

2014年に信州大学の酒井氏らが行った「ストレッチのリラクゼーション効果」に関する研究では、ストレッチを行うことで交感神経の活動が収まり、副交感神経が活発になることが示されています。

ストレッチング後で心拍変動高周波数帯域成分(high frequency component: HF)の増加と心拍変動低周波帯域成分(low frequency component: LF)/HFの減衰,呼吸周期の低下を有意に認め,副交感神経活動の亢進と交感神経活動の減衰の効果が明らかとなった。

引用:モータ制御の駆動による下腿三頭筋に対する静的ストレッチングのリラクセーション効果(第1報)

健康な男性10名を対象にした当実験では、ふくらはぎの静的ストレッチ前後にどのような変化が起こるのかを調べています。ストレッチ後に心拍数や呼吸速度の優位な低下が確認されたことから、リラクゼーション効果が得られたと結論付けられました。

リラックスして良い睡眠を取れることで、翌日は頭が冴え、仕事や勉強もはかどります。

1日の終わりにストレッチを取り入れることで快眠に繋がり、あなたの生活をより快適にしてくれるでしょう。

5. 筋トレ後の軽いストレッチで、筋肉痛から解放される

トレーニング後の軽いストレッチには、筋肉痛を和らげる効果があります。

トレーニーの悩みは、なんと言っても翌日以降の筋肉痛。症状がひどいときは、体を動かすことすら難しい日もあるなかで、この効果はまさに朗報でしょう。

2018年にNikos C Apostolopoulosらが行った研究では、30〜40%の負荷でストレッチを行うと筋肉痛の症状を軽減できることが示されています。

低強度のストレッチは、高強度のストレッチ、コントロール群と比較して知覚される筋肉痛におそらく有益な効果があることが明らかになりました。

引用:The effects of different passive static stretching intensities on recovery from unaccustomed eccentric exercise – a randomized controlled trial

30人の若い男性を対象にした当実験では、全員が足の筋力トレーニングをしたあとに下記の3つのグループに分けてストレッチ効果を検証しています。

  1. 70〜80%の強度で30秒ストレッチを行う
  2. 30〜40%の強度で30秒ストレッチを行う
  3. ストレッチを行わない

その結果、30〜40%の強さでストレッチを行ったグループが最もスピーディに筋肉痛から回復したことがわかりました。

つまり、運動後に軽くストレッチをすることで筋肉痛が和らぐということ。あくまでリラックスできる程度の負荷の静的ストレッチが、筋肉痛の軽減に効果的です。

科学的に正しい、トレーニーに効果的なストレッチの方法

科学的に正しいストレッチのメニュー例

続いて、これらのストレッチの効果を踏まえたおすすめのストレッチメニュー例をご紹介します。

今回は日頃から適度な筋トレを取り入れてボディメイクに励んでいる人に効果的なストレッチ方法をまとめました。

  • 運動日:短めのストレッチ→運動→軽めのストレッチ
  • 休息日:30秒のストレッチで次のトレーニングに備えよう

ストレッチの効果を最大限に得るには、上記のように「運動日」と「休息日」でストレッチの方法を変えるのがベストです。

運動日は運動のパフォーマンスを高め、素早く筋肉痛から回復させるために取り入れます。対して休息日には、リラックス効果を高め、活力に溢れたアクティブな体を作るために行いましょう。

目的の違いを理解してストレッチを取り入れることで、より高い効果を狙えます。以下のメニューを参考にしていただき、さっそく今日から試してみて下さい。

運動日:短めのストレッチ→運動→軽めのストレッチ

運動日のストレッチスケジュール例

  1. 1箇所ごとに6秒程度の短めのストレッチ
  2. トレーニング
  3. 1箇所ごとに30秒程度の軽めのストレッチ

運動する日は、運動の前後にストレッチを取り入れましょう。この順で行うことで効率よくクールなボディが手に入るとともに、運動後のつらい筋肉痛を和らげることができます。

例えばスクワットをする前なら、太ももやハムストリングの筋肉を6秒ずつストレッチしてみて下さい。ももの可動域が広がってより深く腰を落とせるようになり、トレーニング効率が高まるでしょう。

またトレーニング後は、部位ごとにごく軽いストレッチを30秒ずつ取り入れることで、筋肉痛の軽減効果が見込めるはずです。

上記のように運動前は短めのストレッチ、運動後は軽めのストレッチというように使い分けて、いつものトレーニングを更に効果的にしていきましょう。

休息日:30秒のストレッチで次のトレーニングに備えよう

休息日のストレッチスケジュール例

入浴後、または就寝前に30秒程度ストレッチ

運動をしない日は、入浴後や就寝前にストレッチを行うことをおすすめします。

筋肉の回復を早める効果や、筋力パフォーマンスをあげる効果、また関節の可動域を広げる効果を狙いましょう。

もしも前日のトレーニングの疲れが残っているなら、筋肉中の血液が増え、筋肉の回復を早める効果を狙えます。

次のトレーニングに備えるという意味では、全身の筋肉部位を30秒程度伸ばすことで可動域を広げ、定期的なストレッチにより筋力アップにも繋がるでしょう。

運動日のトレーニング効果をあげるためにも、ぜひ毎日の終わりにストレッチを取り入れてみて下さい。

ストレッチの効果を正しく理解し、適切に取り入れよう

正しいストレッチの効果を理解し、適切にストレッチしよう

ちまたには、ストレッチに関するたくさんの情報が溢れています。しかし、中には間違った情報があるのも事実。

玉石混交の情報から正しい知識を身につけることが、ストレッチの効果を最大限高めるための大切な要素だと言えます。

今回ご紹介した内容は、全て科学的根拠に基づいている情報。この記事でご紹介したメニューをベースに、今日からさっそく効果的なストレッチを取り入れてみて下さい。

また下記の記事では、プロ監修のもと「筋トレ前後に組み合わせるストレッチメニュー」について解説しています。

具体的なメニューが知りたい方は、ぜひ合わせてチェックしてみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

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