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WriterQOOL編集部

【1回10分でOK】簡単ストレッチメニュー3選。今よりアクティブな毎日へ

【1回10分でOK】簡単ストレッチメニュー3選。今よりアクティブな毎日へ

「今よりもアクティブに過ごしたい」「痩せやすい体になりたい」というあなたには、10分ストレッチがおすすめ。
ストレッチには、体型維持や疲労回復、快眠などエネルギッシュな生活のための嬉しい効果が詰まっています。
そこでこの記事では、1日10分ストレッチを取り入れるメリットや、今すぐ始められるストレッチメニューをご紹介。目的に合ったストレッチを取り入れて、よりQOLを高めて行きましょう。

1日10分のストレッチを取り入れて、よりアクティブな人生に

1日10分のストレッチで得られる3つの効果

1日10分のストレッチを取り入れるだけで、あなたの生活の質(QOL)が上がります。

ストレッチによって体の柔軟性がアップし、血行がよくなることで、理想のスタイルを維持しながら今よりアクティブな毎日を過ごせるようになるでしょう。

「5分でも15分でもなく、なぜ10分?」という疑問に対する答えは、効果的なストレッチ時間の研究結果にあります。

2014年に獨協医科大学越谷病院リハビリテーションセンターの谷澤氏らが行った研究では「30秒のストレッチで関節の可動域が優位に広がる」ことが明らかにされています。

各部位に30秒以上の時間をかけて伸ばしていくと考えると、全身をほぐすのに必要な時間は10分程度。15分はいりませんが、5分では足りません。

日々忙しいとは言えど、1日のうち10分間を捻出することは不可能ではないはず。

まずは毎日10分のストレッチを取り入れることで得られる嬉しい効果を、もっと具体的に見ていきましょう。

太りにくくなり、理想の体型が維持できる

10分ストレッチを習慣にすることで、太りにくい体質になります。ストレッチによって最低限の筋トレ効果が得られ、基礎代謝が高まることがその理由。

基礎代謝とは、呼吸や体温の調整など、生命の維持のための活動で消費されるエネルギーのこと。加齢ともに低下していきますが、筋肉を鍛えることで基礎代謝量を高めることができます。(※参考:e-ヘルスネット『基礎代謝量

つまり、10分ストレッチを続けると筋肉が増えて基礎代謝量が高まり、脂肪が燃焼されやすい体に近づいていくということ。

たとえダイエット中でも、ついつい焼肉やデザートを食べすぎてしまうこともあるでしょう。そんなときでも、ストレッチを続けていれば活動しているだけで勝手に脂肪が燃えていきます。

そんな理想の体質を手に入れるためにも、10分ストレッチから始めてみましょう。

1日中、今よりアクティブに活動できるようになる

10分ストレッチを習慣にすると、疲れにくい体が手に入ります。ストレッチによって、関節の可動域が広がることがその理由。

関節の可動域が広がることで、歩く、座るなどの日常の動作をスムーズに行えるようになり、余計な力を使わずに済みます。常に省エネモードで活動できるため、疲れが溜まりにくくなるという点はメリットです。

仕事が終わってもアクティブに活動する体力が残っていれば、人生を最大限楽しめます。映画鑑賞や料理など趣味の時間にあてるもよし、ダイエットのための運動に取り組むのもいいでしょう。

「最近仕事と家の往復しかしていない」という方こそ、10分ストレッチを取り入れてみて下さい。きっと、今よりもアクティブな人生に近づいていくでしょう。

1日の疲れをリセットできる「快眠」が手に入る

たとえ10分間でもストレッチを行うと、1日の疲れを癒やすことができます。ストレッチを行うことでリラックス効果を得られ、ぐっすりと眠れるようになるからです。

1日中活動して興奮した身体は、ぐっすり眠るのに適した状態ではありません。
パソコン仕事で冴えてしまった頭や座りっぱなしによって強張ってしまった全身の筋肉。良い眠りを取るためには、これらの緊張をほぐす必要があります。

ストレッチは、それらの疲れを癒やす最適な方法。ストレッチのゆったりとした動きは副交感神経を活発にさせ、1日の疲れを癒やしてくれるのです。

10分間のストレッチを取り入れて、眠れない日々とはお別れしましょう。

【目的別】1日10分でできるストレッチメニュー3選

【目的別】1日10分でできるストレッチメニュー3選

それでは、簡単に取り入れられる「10分ストレッチメニュー」をご紹介します。

理想の体型を維持したい人は「痩せるストレッチ」。アクティブに活動したい人は「骨盤矯正ストレッチ」というように、あなたの目的に応じたメニューを取り入れてみて下さい。

よりアクティブに過ごすため、今日からさっそく毎日の10分ストレッチを始めましょう。

痩せるストレッチ│太りにくい体を作りたい人へ

太りにくい体を作っていきたい方は「ひよんちゃんねる」さんの痩せるストレッチを継続していきましょう。

痩せるストレッチは、主に下半身のストレッチを中心に構成されています。下半身の大きな筋肉を中心にストレッチすることで、基礎代謝量を高めるのに効果的。

また、足の筋肉は「第二の心臓」と呼ばれ、刺激を加えることで全身の血流を改善する効果があります。

血の巡りが良くなると体が活動に適した状態になるため、出勤前の朝に行えば1日をスッキリと始められます。また、休息日に取り入れることで、よりアクティブに過ごせるでしょう。

やり方

  1. 足首回し
  2. もも裏伸ばし
  3. 股関節回し
  4. つま先延ばし前屈
  5. 前屈
  6. 股関節のストレッチ
  7. 開脚ストレッチ(脇腹、もも裏)
  8. 折りたたみ前屈
  9. 肩甲骨回し
  10. 肩のストレッチ
  11. 首のストレッチ
  12. 股関節のストレッチ

動画に寄せられたコメントの中に「1回やったら1キロ痩せた」というレビューも見つかりました。
もちろん個人差はあるでしょうが、高いダイエット効果があることが分かります。

骨盤矯正ストレッチ│アクティブな毎日を送りたい人へ

1日中活動しても疲れない身体を作っていきたいという人には「Marina Takewaki」さんの骨盤矯正ストレッチがおすすめ。

股関節まわりのストレッチを行うことで骨盤が整い、姿勢を改善する効果を期待できます。
姿勢が整うと生き生きとした見た目になることはもちろん、ひとつひとつの動作の効率がよくなり、無駄なエネルギーを消費せずに済む体になれるところもメリットの一つ。

いつ行っても構いませんが、怪我を防止するためにも運動後や入浴後など、血行が良くなったタイミングがベストです。

やり方

  1. あぐらをかいて股関節をリズムよく動かす
  2. 足を立てて座り、膝を左右に動かす
  3. 横になり、右足は内側に、左足は外側に倒す(反対側も同様に行う)
  4. 針の穴のポーズ
  5. 横になり、片足の膝を曲げて時計回りに回す(反対側も同様に行う)
  6. ハッピーベイビーのポーズ
  7. 2を再度行う
  8. 腸腰筋のストレッチ
  9. 肘と膝を床に付き膝を広めに取る。その状態で上下に動く
  10. 花輪のポーズ

「1ヶ月続けて脚が真っ直ぐになった気がする」「骨盤の出っ張りがなくなった」と評判のストレッチ。

さっそく取り入れて体の歪みを整え、アクティブに過ごせる体を手に入れていきましょう。

リラックスストレッチ│快眠を手に入れたい人へ

ユウトレ【超効率自宅トレ】」さんのストレッチは、1日の疲れを癒やし、ぐっすり眠りたい人におすすめのストレッチメニュー。

全身のこりをほぐすメニューで構成されているため、1日活動して疲れた体をリラックスさせられます。

さっそく寝る前に取り入れて、疲労感を癒やしてあげましょう。

また、筋トレによって緊張した筋肉をほぐすのにも効果的。筋肉痛を翌日に残さないために、運動後に取り入れるのもおすすめです。

やり方

  1. 首まわし
  2. 背中のストレッチ
  3. 脇腹のストレッチ
  4. 腰まわりのストレッチ
  5. 胸のストレッチ
  6. お尻のストレッチ
  7. 内もものストレッチ
  8. 裏もものストレッチ
  9. もものストレッチ
  10. ふくらはぎのストレッチ
  11. お腹ストレッチ
  12. ドローイン

「運動した日の寝る前に取り入れると全身スッキリできた」「全身の疲れが取れた気がする」という声も多数。

たったの10分で1日の疲れが取れる、おすすめのストレッチです。

10分のストレッチを習慣にして、QOLを高めよう

10分のストレッチを習慣にして、QOLを高めよう

1日10分のストレッチを続けて、よりアクティブに過ごせる体を目指していきましょう。

これまで見てきたように、たった10分間ストレッチを行うことで、痩せやすく、疲れにくく、回復しやすい身体を作ることができます。まずは今回ご紹介したメニューを毎日続けて、理想の身体に近づいていって下さい。

また、下記の記事では「筋トレ効果を高めるストレッチ」や「腰痛を解消するストレッチ」についてプロ監修のもと解説しています。

あわせてご覧いただき、クールなカラダを作っていきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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