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WriterQOOL編集部

毎日のストレッチ習慣で肩こりとお別れ。簡単メニューと続けるコツを解説

毎日のストレッチ習慣で肩こりとお別れ。簡単メニューと続けるコツを解説

「最近肩こりや腰痛がひどい……」というあなたには、毎日のストレッチ習慣がおすすめ。ストレッチを毎日続けることで柔軟性アップ、快眠、血流改善という効果を得られ、不調を抱えづらい身体が手に入ります。
しかし、やみくもに行っても十分な効果は得られません。重要なのは正しいストレッチを毎日続けること。
毎日ストレッチ行うべき理由、ストレッチを習慣化する方法を知り、快適な毎日を送っていきましょう。

毎日ストレッチを行うと不調を抱えにくい身体になる

毎日ストレッチを行うと不調を抱えにくい身体になる

毎日ストレッチを行うべき理由

  1. やればやるほど体が柔らかくなる
  2. 毎日ぐっすり眠って心身ともに健康になる
  3. デスクワークの疲れをその日のうちにリセットできる

ストレッチを毎日の習慣にすると、不調を抱えづらい身体を作れます。その理由は、毎日ストレッチをすることで上記のメリットがあるからです。

デスクワークによって凝り固まった筋肉をその都度ほぐすと、肩こりや腰痛に悩まない理想の身体に近づきます。そのため、週3回のストレッチよりも毎日のストレッチが効果的。

慢性的な不調を抱えにくい身体を作るためにも、ストレッチを毎日の習慣に取り入れていきましょう。

やればやるほど体が柔らかくなる

毎日ストレッチを行うと、体の柔軟性がより高まります。

2010年に福原隆志らが行った実験で、ストレッチの頻度と柔軟性の向上には相関があったことが確認されました。

ハムストリングス,大腿四頭筋,腸腰筋は有意に筋柔軟性が改善した。またストレッチング実施頻度は有意に値が増加した。

引用:成長期サッカー選手に対するストレッチング指導の効果

実験では、20人の中学1年生を対象に検証されており、ストレッチは柔軟性を向上させることに加えて「頻繁なストレッチ」が柔軟性をより高めてくれる効果が示されたのです。

つまり、ストレッチを毎日行うことで疲れの溜まりにくい柔らかい体を作ることができるということ。

ちなみに、腰痛は柔軟性の低下が主な原因の一つ。柔軟性を高めることで、腰痛の改善効果も期待できます。

毎日ストレッチを行うことで柔軟性を向上させ、腰痛などの不調とお別れしましょう。

毎日ぐっすり眠って心身ともに健康に

健康な身体を作るうえで、良質な睡眠は非常に重要。

良質な睡眠は、心身ともに疲れを回復させパフォーマンスの向上や生活習慣病の予防に大きな役割を果たします。

そこで行うべきは、毎晩のストレッチ。眠る前にストレッチを取り入れることでリラックス効果が得られ、よく眠れるようになるからです。

ストレッチのゆったりとした動きは、副交感神経を活発にします。副交感神経が活発になると、身体が休む状態に切り替わるため、良い睡眠をとる準備が整うのです。

毎日ぐっすり眠り、心身ともに健康な身体を手に入れるためにも、ストレッチを習慣にしていきましょう。

デスクワークの疲れをその日のうちにリセットできる

ストレッチを毎日行うと、一日で溜まった疲れをリセットできます。ストレッチのリラックス効果や血流を改善させる効果がその理由。

デスクワークによって長時間同じ姿勢をとっていると、筋肉に刺激が加わらず、血流が滞ります。

毎日のストレッチで筋肉の血流が改善すると、血液とともに酸素や栄養素などが体全体に行き渡り、疲労回復効果が期待できるでしょう。

また、肩こりや猫背、腰痛などは血流が滞ることが主な原因。ストレッチで毎日血流を改善し、不調を抱えにくい体を作ってください。

毎日行える簡単ストレッチメニュー5選

毎日行える簡単ストレッチメニュー5選

毎日行える簡単ストレッチメニュー

  1. 前屈|柔軟性アップに効果的
  2. 仰向け背伸びストレッチ|快眠に効果的
  3. 首のストレッチ|血流改善に効果的
  4. 肩のストレッチ|血流改善に効果的
  5. お尻のストレッチ|血流改善に効果的

前述したとおり、やみくもにストレッチを行っても正しい効果は得られません。

ストレッチの効果を高めるためるには、1箇所につき20〜30秒以上伸ばすことを意識してください。

柔軟性を高めるには、短時間のストレッチでは不十分。20秒以上の伸ばすことが最低限必要と言われています。(※)

正しい方法で続けていけば、徐々に体の変化を実感できるはず。それがモチベーションに繋がり、楽しく続けていけるでしょう。

※参考:e-ヘルスネット┃ストレッチングの実際

前屈|柔軟性アップに効果的

やり方

  1. 床にお尻をつけて座る
  2. あぐらの状態から片足を前に伸ばす
  3. 上体を前に倒し、伸ばした足のつま先を両手で掴む
  4. 30秒以上キープし、反対側も同様に行う

前屈はハムストリングやふくらはぎなど、下半身の柔軟性を高めるのに効果的です。

十分に筋肉を伸ばすため、膝が曲がらないように注意しましょう。手が届かない場合は無理につかもうとせず、かかとを前方に押し出すイメージで行ってください。

入浴後など体が温まったタイミングに「痛いけれど気持いい」と感じる程度で行い、毎日少しずつ柔軟性を高めていきましょう。

仰向け背伸びストレッチ|快眠に効果的

やり方

  1. 仰向けで横になる
  2. 両腕を上に上げて耳につけ、両手足をゆっくりと伸ばす
  3. ゆっくり呼吸しながら30秒キープする
  4. 2〜3の動作を3回繰り返す

仰向け背伸びストレッチは、全身の筋肉をリラックスさせるためのストレッチ。

1日活動して凝り固まった筋肉をほぐすことができるため、快眠に効果的なストレッチです。

全身の筋肉を一度に伸ばすことができるため、忙しい人でも毎日続けやすいのが最大の魅力。

また、背伸びすることに意識が向くと、呼吸が止まってしまいがちです。

呼吸のペースを落とすことで、よりリラックス効果が期待できるため、深呼吸しながら行うことを意識しましょう。特に不眠に悩む人は、積極的に取り入れてみて下さい。

首のストレッチ|血流改善に効果的

やり方

  1. 右手を頭の上から回し、左側のこめかみあたりに手を添える
  2. 左腕は後ろに回し、背中につける
  3. 右手をゆっくり下に引き、頭を真横に倒す
  4. 20〜30秒程度キープする
  5. 逆側も同様に行う

首のストレッチは首回りの血流を改善させるためのストレッチ。

スマホの見過ぎやデスクワークによって滞った血流を改善することで、肩こりや頭痛を予防する効果が期待できます。

場所を選ばずに行えるメニューであるため、職場のデスクやテレビを見ながらなど、首に疲れを感じたタイミングでこまめに行って下さい。

また、首は痛めやすい部位であるため、無理のない範囲で行いましょう。

肩のストレッチ|血流改善に効果的

やり方

  1. 片方の腕を胸につけるように伸ばし、逆の腕で抑える
  2. 20〜30秒キープする
  3. 逆側も同様に行う

肩周りから腕の血流を改善するためのストレッチ。

肩周りの筋肉をほぐし、血流を改善させることで肩こりや猫背を解消する効果が期待できます。

ストレッチの効果をより高めるため、腕ではなく肩を引っ張るイメージで行って下さい。

長時間座りっぱなしだった日や肩こりを感じる日の、入浴後や眠る前に取り入れていきましょう。

お尻のストレッチ|血流改善に効果的

やり方

  1. 床に座る
  2. あぐらの状態から左足を後ろに引く
  3. 背筋を伸ばし、ゆっくりと上体を前に倒す
  4. 20〜30秒キープする
  5. 上体を起こして脚を入れ替え2〜4を繰り返す。

お尻周りの血流改善に効果的なストレッチです。

お尻の筋肉は、長時間座っていると、知らず知らずに凝ってしまう部位。お尻の筋肉と背中の筋肉は連動しているため、お尻のこりは腰痛にも繋がります。

運動後や入浴後など、体が温まったタイミングに行うのがおすすめです。

ちなみに椅子に座った状態でも同様のストレッチを行うことができるため、自宅のソファやオフィスのデスクで行うのもいいでしょう。

ストレッチを毎日の習慣にするコツ

ストレッチを毎日の習慣にするコツ

ストレッチを毎日の習慣にするコツ

  1. 時間と場所を決めておく
  2. 一つのメニューを30秒行えばOKと決める
  3. 途切れてしまっても気にしない

繰り返しになりますが、不調を抱えにくい健康な身体を手に入れるためには、毎日こまめにストレッチを取り入れることが重要です。

体の柔軟性を高めて血流を改善し、毎日ぐっすり眠ることで初めて健康な体が手に入ると言っても過言ではありません。

そこで「毎日ストレッチを続けられない……」と悩むあなたのために、ストレッチを毎日の習慣にする方法をご紹介します。

コツ1. 時間と場所を決めておく

ストレッチを毎日の習慣にするなら、行う時間と場所を決めることが最も重要。

社会心理学者のハイディ・グラント・ハルバーソンは「何かを習慣化したいなら、時間と場所を具体的に決めると効果的だ」と主張しています。

そのため、ストレッチを習慣化したいなら「お風呂上がりに、自分の部屋でストレッチをする」「毎日夜11時にベッドの上でストレッチをする」と決めてしまいましょう。

何かと理由をつけて、先延ばししてしまうのが人間というもの。

「必ずそのシチュエーションになったら、ストレッチを行う」と決めることで、毎日の習慣に取り入れていきましょう。

コツ2. 一つのメニューを30秒行えばOKと決める

始めのうちは、ストレッチメニューを一つ行うことを目標にしましょう。取り組むハードルが高いと、先延ばしの原因になってしまうからです。

「絶対に全てのメニューをこなす」という目標は素晴らしいですが「今日は一日疲れたし、全部やるの面倒だからやめよう」と習慣が途切れる原因になってしまいます。

一方「仰向け背伸びストレッチだけを毎日続けることにしよう」と決めれば、実行に移るハードルが下がります。

また、一度ストレッチを始めてしまえば「ついでに他のメニューもやろう」と思えるもの。

ご紹介したメニューから気になるものを一つ選び、そのメニューだけ続けることを目標にしましょう。

コツ3. 途切れてしまっても気にしない

毎日続けることが理想的ですが、時には習慣が途切れてしまうこともあるでしょう。

そんなときは必要以上に自分を責めすぎず、気にしないマインドを持つことも重要です。

習慣が途切れたことを悔やみ、その後も続けられなければ本末転倒。毎日続けることが目的ではなく、長く続けることが大切です。

例えば、仕事やプライベートで帰宅が遅くなる日。そんな日も無理に続けるより「今日はできないけど、また明日からやろう」と切り替えるほうが習慣化には効果的です。

とにかくハードルを下げ、ストレッチに取り組みやすい状況を作っていきましょう。

ストレッチを毎日取り入れて、体の不調とお別れしましょう

ストレッチを毎日取り入れて、体の不調とお別れしましょう

ストレッチをすることで柔軟性向上、快眠、疲労回復の効果が得られ、不調を抱えにくい身体を手に入れることができます。

習慣化のコツは、一つのストレッチメニューを行うタイミングを決めること。

柔軟性を高めたいなら前屈を、腰痛に悩んでいるならお尻のストレッチをというように、ご自身が特に気になる症状を改善するメニューを優先的に取り入れていきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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