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WriterQOOL編集部

ハムストリングが筋肉痛にならない人へ。その原因とおすすめメニューを解説

ハムストリングが筋肉痛にならない人へ。その原因とおすすめメニューを解説

今回は「ハムストリングスが筋肉痛にならない」と悩んでいるあなたへ、その原因と対処法を解説します。
ハムストリングスは、狙って鍛えるのが難しい部位。適切なメニューを取り入れ、効率よく鍛えていきましょう。効果的なトレーニングメニューや、筋肉痛になった場合の対処法までお伝えしていきます。

ハムストリングスが筋肉痛にならない3つの理由

ハムストリングスが筋肉痛にならない3つの理由

ハムストリングスがうまく筋肉痛にならない場合、3つの原因が考えられます。

  1. フォームを間違えて筋肉に効いていない
  2. 負荷が低くて筋肉に効いていない
  3. そもそも種目選びを間違えている

特に「種目選び」には注意が必要。

例えば「スクワット」は、ランのパフォーマンス強化によく取り入れられるトレーニングですが、あくまで主導筋は「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」という「太ももの前側の筋肉」になります。

スクワットでもハムストリングスは鍛えられますが、負荷自体は低くなるため、思ったほど筋肉痛がこないからといって失敗しているとは限りません。

そもそも筋肉痛の有無で悩むのは、あまり意味がない

そもそもハムストリングスへの筋トレの効果は、筋肉痛ではなく「筋力の伸び」で計るべきです。たとえ筋肉痛になっていなくても、実際に筋肉に効いてさえいれば問題ありません

例えば「ラン」のタイムや、トレーニング自体のセット数・回数の伸びなどで効果を測定していきましょう。

思ったほどパフォーマンスが改善されない場合はメニューやフォーム、負荷を見直すべきですが、改善しているなら筋肉痛がきていなくても問題ありません。

筋肉痛の有無ではなく、あくまで目指す効果が出ているか否かで判断していきましょう。

ハムストリングスを筋肉痛にしたい方へ。おすすめ筋トレメニュー5選

ハムストリングスを筋肉痛にしたい方へ。おすすめ筋トレメニュー5選

ここでは、ハムストリングス効かせやすい筋トレメニューをご紹介していきます。

筋肉痛にならない方は、一度種目を見直してみることも大切。ぜひここでご紹介するハムストリングスのトレーニングを試してみて下さい。

ハムストリングスを鍛える筋トレメニュー

ヒップリフト

ヒップリフトはハムストリングスを強力に鍛えられるトレーニング方法。お尻まわり全体に効くため、下半身のパフォーマンスアップに効果的です。

負荷が弱い場合はダンベルもプラスしながら、ぜひ取り入れてみて下さい。

  1. 仰向けになり腕は自然な位置に下ろして、手のひらは床につける
  2. 両膝を90度に曲げる。
  3. ゆっくりお尻を持ち上げる。
  4. 息を吐きながらゆっくりお尻を下ろす。
  5. 10回3セットが目安

グッドモーニング

グッドモーニングは、バーベルを使ったハムストリングスのトレーニング。上半身を倒す動作とバーベルのウエイトを利用して、ハムストリングスを鍛えていきます。

バーベルの重さで負荷を調整できるため、上手く効果が出ない場合は細かく負荷を調整していきましょう。

  1. バーベルを肩に担ぎ、足を肩幅に開いて立つ
  2. お尻を突き出すようにしながら、ゆっくりと上半身を倒していく
  3. 上半身と床が平行になったポジションでストップ
  4. 上半身を起こし、1に戻る
  5. 10回3セットが目安

シングルレッグルーマニアンデッドリフト

シングルレッグルーマニアンデッドリフトは、片足だけで行うデッドリフト。ハムストリングスを集中的に強化できるトレーニングメニューです。

負荷が足りなければ、ダンベルをプラスして強度を調整していきましょう。

  1. 片足で立つ
  2. 背筋を伸ばしたまま体を前に曲げ、腕もまっすぐ前に伸ばす
  3. 2と同時に、浮かせている脚を後ろに引き上げていく
  4. 1秒キープし、2の体勢に戻る
  5. 10回3セットを目安に、左右両方行う

フロアレッグカール

フロアレッグカールは、寝そべった状態でお尻を浮かせ、足を滑らせながらハムストリングスに負荷をかけていくトレーニング。

家でも簡単に取り入れられるのが魅力です。

  1. 寝そべった状態で腕を体に添わせ、手のひらを床につける
  2. 膝を立ててお尻を床から離す
  3. かかとを床につけて滑らせながら足を伸ばしていく
  4. かかとを床につけたまま足を引き戻していき、2の体勢まで戻る
  5. 10回3セットが目安

シーテッドレッグカール

シーテッドレッグカールは、ハムストリングスを鍛えるマシンメニューです。

ジムでなければ難しい種目ですが、非常にハムストリングスに効かせやすいトレーニング。マシンを使えるなら、ぜひ取り入れてみましょう。

  1. マシンを体型や体力に合わせて調整する
  2. マシンに座り、バーを握る
  3. パッドの重量を裏ももで支えながら、足を伸ばしていく
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. 10回3セットが目安

ハムストリングスが筋肉痛になった場合のケア方法

実際にハムストリングスが筋肉痛になると、かなりつらい症状が出るかもしれません。

ここでは研究結果を元に、筋肉痛への対処法をご紹介しておきます。

運動前にBCAAを摂取すると、筋肉痛の緩和に効果的

BCAAを運動前に摂取することで、筋肉痛を緩和できることがわかっています。

名古屋工業大学の下村氏らが発表した『運動による近損傷に対する分岐鎖アミノ酸の投与効果』によると、BCAA5gを運動前に摂取した際のみに筋肉痛を緩和する効果があり、運動後に摂取しても効果がないことが示されました。

スクワット運動によるDOMSは運動前の5gのBCAA摂取により有意に減少された。

運動後のBCAA摂取はDOMSを減少する傾向はあったが、有意な効果は認められなかった。

『運動による近損傷に対する分岐鎖アミノ酸の投与効果』より引用

気持ち良い程度のストレッチも、筋肉痛の緩和に効果的

伸ばして「気持ち良い」と感じる程度の負荷のストレッチが、筋肉痛の緩和に効果的であることもわかっています。

2018年にNikos C Apostolopoulosらが行った研究では、最大負荷の30〜40%程度の負荷でストレッチを行うと、筋肉痛の症状を軽減できることが示されました。

低強度のストレッチは、高強度のストレッチ、コントロール群と比較して知覚される筋肉痛におそらく有益な効果があることが明らかになりました。

引用:The effects of different passive static stretching intensities on recovery from unaccustomed eccentric exercise – a randomized controlled trial

しかしハムストリングスは繊細な筋肉。伸ばすときはオーバーストレッチにならないように注意しましょう。

10秒程度の短時間のストレッチを5回程度の複数回に分けて行うと、より効果的です。

ハムストリングスが筋肉痛にならないなら、種目の見直しを

ハムストリングスは、狙って負荷を掛けなければ鍛えにくい部位です。

ぜひ効果的なトレーニングメニューを取りいれ、効果を計りながら負荷やフォームを見直していきましょう。

ハムストリングスをケアするストレッチメニューや、その他の筋トレ種目をご紹介している以下の記事も参考にしてみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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