HOT KEYWORDS

筋トレの効果・やり方

WriterQOOL編集部

【女性向け】筋トレの効果的な頻度を解説。1週間のトレーニングメニュー例あり

【女性向け】筋トレの効果的な頻度を解説。1週間のトレーニングメニュー例あり

「筋トレの効果的な頻度は、週に2回である」というのはボディメイクにおいてすでに定説です。
しかしながら、今この記事を読んでいるあなたは「ダイエットをしたい場合は、効果的な頻度が異なるのでは?」という点が気になっているのではないでしょうか?
結論から言えば、女性がダイエットしたい場合でも週2回で問題ありません。この記事では、女性の筋トレの頻度について解説します。

女性の場合の効果的な筋トレ頻度は?

女性の場合の効果的な筋トレ頻度は?

ダイエットのために筋トレをしたいというあなたは「筋トレをやればやるほどいいのでは?」と考えているかもしれません。

結論から言うと、女性がダイエット目的で筋トレを行う場合は、最低週2回から始めるのがおすすめです。

もちろん、毎日筋トレをすればダイエット効果を実感するスピードも早くなりますが、週に6回や7回の筋トレを実行しようとしても、疲れてしまって継続できない恐れがあります。

筋トレは週2回の頻度からスタートして「物足りない」「もっと筋トレをしたい」と感じるようになったら、少しずつ3〜4回と増やしていくといいでしょう。

筋肉をつけて引き締まった体を手に入れたいのであれば、まずは無理なく筋トレする習慣を身につけるところから始めるべきです。

「週2回の筋トレが効果的」と言われる理由

「週2回の筋トレが効果的」と言われる理由

よく聞く「筋トレは週2回が効果的」という情報の根拠は、筋肉が育つサイクルに関係しています。

部位ごとに「筋肉の損傷・栄養補給・休息」というサイクルを繰り返し、より効率的に育てていける筋トレの頻度が「週2回」ということ。

  1. 筋肉の損傷
  2. 栄養補給
  3. 休息

簡単に言うと「適度な筋トレで筋肉を損傷させた後、栄養を補給して休息することで、更に筋肉を成長させていく」という仕組みです。

筋肉が修復されるのは、サイクルの3番目「休息」のとき。筋肉が修復するまでには48時間〜72時間の休息を要すると言われており、これが筋トレの適切な頻度が2〜3日に1回だと言われる理由です。

つまり、毎日やみくもに筋トレをするよりも、2〜3日おきに筋トレをしたほうが効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝もアップさせることができるということです。

女性におすすめの週2回筋トレメニュー例

女性におすすめの週2回筋トレメニュー例

最初にお伝えしたように、女性がダイエットを始める場合の筋トレの頻度は週2回でOKです。

例えば、以下のように筋トレをする日と休息日を設定してみましょう。先述した超回復を意識して、48~72時間と時間をあけることで、筋肉を効率よく増やすことができます。

月曜日 筋トレ
火曜日 休息日
水曜日 休息日
木曜日 筋トレ
金曜日 休息日
土曜日 休息日
日曜日 休息日

引き締め効果を狙って筋トレを行う場合は「15~20回程度で辛いと感じる強度」を1セット~3セット行うのがおすすめ。

ひとまず3~4週間は1セットで続けるのも良い手段です。無理なくできるようになれば、セット数を増やしていきましょう。

1回目のトレーニングメニュー例

1回目のトレーニングメニュー例

  • 下半身全体を鍛える|ワイドスクワット
  • 肩と背中を鍛える|ダンベルショルダープレス
  • お尻と体幹を鍛える|ヒップリフト
  • 腹筋を鍛える|プランク

下半身全体を鍛える|ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足を大きく広げておこなうメニュー。通常のスクワットでは主に足の前側の筋肉を鍛えられますが、ワイドスクワットは裏側・内側の筋肉を刺激します。

ハムストリングや内転筋といった筋肉に効くことで、太ももの引き締め効果があります。

脚やせを目指したい方は「ワイドスクワット」を取り入れましょう。

  1. 足は肩幅より広く大きく開く
  2. つま先は外に向ける。角度は45度以上が目安
  3. 目線は前に向けたまま、太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を落とす
  4. ゆっくりと腰を上げる
  5. 15〜20回3セットが目安

肩と背中を鍛える|ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩や背中の筋肉を鍛えるメニューです。スッキリとしたスタイルを手に入れていきましょう。

ちなみにダンベルがなければペットボトルでもOK。動画では専用のベンチを利用していますが、椅子に座って背筋を伸ばして行っても問題ありません。

  1. ダンベルを両手に持って椅子に座り、背筋を伸ばす
  2. 両手をまっすぐ上に伸ばす
  3. 脇を広げ、肘を曲げながらゆっくりと真横に腕を降ろす
  4. 15回3セットが目安

お尻と体幹を鍛える|ヒップリフト

ヒップリフトは、その名のとおり「お尻(ヒップ)」を上下させて下半身〜背中に刺激を与えるトレーニング。スタイルアップに効果的な種目です。

動作自体はシンプルですが、お尻とハムストリングのほか、体幹の強化にも効果的。

さらに負荷をかけたいときは、ダンベルや水を入れたペットボトルを腰に乗せて行うと良いでしょう。

  1. 仰向けになり両膝を90度に曲げ、腕は自然な位置に下ろす。手のひらは床に向ける
  2. 息を吸いながら3秒かけてゆっくりお尻を持ち上げる
  3. 息を吐きながら3秒かけてゆっくりお尻を下ろし、セットボジションへ戻る
  4. 15回3セットが目安

腹筋を鍛える|プランク

プランクは、体幹の筋肉である「腹直筋」や「腹横筋」に加え、副次的に「太ももや肩周辺の筋肉」も鍛えられるトレーニング。

主に体幹を鍛えることにより、姿勢の改善効果を期待できます。

プランクの語源は、分厚い板(plank)です。まるで板のような、頭からつま先までが真っ直ぐになる姿勢を心がけましょう。

  1. うつ伏せになり、真っ直ぐに寝そべる
  2. 肘を肩の真下に付き、上半身を持ち上げます。背筋は伸ばし、体を真っ直ぐにします。
  3. お腹に力をいれ、その体勢を限界までキープする
  4. 最初は30秒を目標にして、少しずつキープできる時間を増やす

2回目のトレーニングメニュー例

2回目のトレーニングメニュー例

  • 太ももとお尻を鍛える|フロントランジ
  • 大胸筋を鍛える|ワイドプッシュアップ
  • 背中を鍛える|タオルラットプルダウン
  • 腹筋を鍛える|レッグレイズ

太ももとお尻を鍛える|フロントランジ

フロントランジは、スッキリとした下半身と綺麗な姿勢を作るためのメニュー。

太ももまわりやお尻、体幹といった多くの筋肉をつかうため、代謝アップにも効果的です。

まずは一日の中で最優先で取り入れて、効率よく鍛えていきましょう。

  1. 両手を腰につける
  2. 背筋を伸ばし、胸を張る
  3. 足は肩幅に開き、片足を前に踏み出す
  4. 体を真下に沈めて、両膝が90度に曲がるまで下ろす
  5. ゆっくりと元の位置に戻る
  6. 左右の足を交互に15回ずつ3セットが目安

大胸筋を鍛える|ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手の幅を広く取り、胸まわりに負荷をかけられる種目。バストアップに効果があります。

つらければ膝をつきながらでもOK。最後まで続けて、胸の筋肉を限界まで追い込んでいきましょう。

  1. 四つん這いになり、両手を胸の横、肩幅より広げた場所につく
  2. 膝を支点にして、身体を沈み込ませてから上げる動作を繰り返す
  3. 15回3セットが目安

背中を鍛える|タオルラットプルダウン

タオルラットプルダウンは、広背筋を中心に背中や肩まわりの筋肉を鍛えられるトレーニング。

実はバストアップには「背中」を鍛えて姿勢を良くすることも大切です。ワイドプッシュアップとセットで取り入れていきましょう。

  1. 両手でタオルを持ち、立つ
  2. タオルを握ったまま万歳するように両手を上げる。
  3. タオルを左右に引っ張る
  4. そのまま肘を曲げるようにタオルをおろしていく
  5. ゆっくりと元に戻る
  6. 20回3セットが目安

腹筋を鍛える|レッグレイズ

レッグレイズは腹筋下部を鍛えられるトレーニング。ぽっこりお腹の解消に役立ち、縦線の入ったスマートな腹筋を目指せます。

とにかくお腹から力を抜かず、限界までゆっくりと続けていきましょう。

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 足を地面と垂直に伸ばし、少し膝を曲げる
  3. お尻と地面の間に軽く手のひらを差し込む
  4. 足をゆっくりと降ろしていき、地面すれすれで止める
  5. ゆっくりと足を上げていき、3の状態に戻る
  6. 10回3セットが目安

女性ならではの筋トレの悩みを解説

女性ならではの筋トレの悩みを解説
ここからは、女性ならではの筋トレの悩みについて一つずつ解説していきます。

筋トレのスケジュールや頻度について、以下で説明する内容もぜひ参考に筋トレに取り組んでみてください。

Q. ダイエットをしたい場合、まずどこを鍛えるべき?

A. まずは下半身の筋肉を重点的に鍛えましょう。

なぜ下半身が良いかというと、下半身には全身の筋肉の約70%が集まっているからです。

大きな筋肉を優先的に動かした方が、同じ時間筋トレをしたときのトレーニング効率が良くなります。

「ワイドスクワット」などの下半身トレーニングから始めていきましょう。

Q. 筋トレをやりすぎると腕や足が太くなりますか?

A. 筋トレで腕や足が太くなることはありません。

「筋トレをしてムキムキにならないか不安」という女性の声はよく聞きますが、そもそも女性には筋肉を発達させる「テストステロン」という男性ホルモンが少ないため、そう簡単にムキムキにはなりません。

テストステロン分泌量の高い男性でさえ、筋肉をつけてマッチョになるには、筋トレや食事に気を配るなど、長い時間をかけた地道な努力が必要です。

かなりハードでストイックな筋トレと食事管理をしない限り、女性がムキムキになることはまずないと考えてください。

Q. 生理中でもスケジュール通り筋トレをしたほうがいい?

A. 生理痛が重い場合は、思い切って休みましょう。

生理痛が軽くて動けるようであれば、筋トレしても問題ありません。ただし動けないくらい体調が悪い場合は、どちらにせよ筋トレに集中できないため、思い切って休むのが無難です。

あるいは種目を変えて、ストレッチや軽いウォーキングで体を動かすのもおすすめ。

生理による「むくみ」も解消されるため、無理のない範囲で体を動かしましょう。

女性のダイエット筋トレも、週2でOK

筋トレ初心者の女性が急にハードな筋トレを取り入れると、結局挫折してしまうことがほとんどです。

まずは自分の体力やスケジュールに無理のない頻度で、心地良い疲労を感じられる程度の運動量となるよう、メニューを組み立ててみてください。

まずは週に2回の軽いトレーニングから、さっそく筋トレを始めていきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

運動しなきゃとは思うけど、ジムに通うほどのモチベーションは無い。

運動しなきゃとは思うけど、ジムに通うほどのモチベーションは無い。

そんな方にはオンラインフィットネスがピッタリです。

スマホやタブレットを利用して自宅でフィットネスレッスンが受けられるサービスなら、ちょっとした隙間時間や休日の空き時間に楽しく体を動かせます。

無料体験ができるサービスを3つご紹介しますので、気軽に試してみてください。

リーンボディ

LEAN BODY

リーンボディは2週間無料で利用できるオンラインフィットネスサービスです。

スマホやタブレットで見れる1回5分〜15分のレッスン動画が500本以上も用意されていて、目的や気になる部位にぴったりあったレッスンを選んで利用できます。

ぜひ一度、気軽に登録して試してみて下さい。

ZENNA(ゼンナ)


ZENNAは1回無料で体験できる、オンラインパーソナルトレーニングです。

ZOOMを使って自宅にいながらプロトレーナーから直接指導を受けられるサービスのため、本格的に運動不足に悩んでいる方にピッタリ。

月額制でリーズナブルに利用できますので、ぜひ一度無料体験で相談してみて下さい。

W/Fitness(ウィズフィットネス)


ウィズフィットネスは1回無料体験を利用できるオンラインパーソナルトレーニングサービスです。

定期的にZOOMでマンツーマンレッスンを受けられるだけでなく、なんと食事管理のことまで毎日相談できるコーチングサービスがついているのが特徴。

それが月額9,800円〜利用できて、リアルなパーソナルトレーニングジムと比べて破格の値段設定になっています。

自宅にいながら本格的にトレーニングと食事管理を始めていきたい方は、一度ウィズフィットネスの無料体験で相談してみて下さい。

あと5キロ痩せたい。パーソナルトレーニングとは?を徹底解説