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WriterQOOL編集部

座ったままできる簡単ストレッチ7選。オフィスで肩こりを解消しよう

座ったままできる簡単ストレッチ7選。オフィスで肩こりを解消しよう

「デスクワークで長時間座っているから、肩こりがひどい……」とお悩みのあなたへ。座ったままできるストレッチを取り入れて、そのつらい肩こりをオフィスでこっそり解消しませんか?
やみくもにストレッチを行っても、そのメニューが目的にあっていなければ十分な効果は得られません。そこで今回は、座ったままでも効果的に全身の筋肉をほぐせるメニューを部位別でお伝えしていきます。
柔軟性アップに効果的だとわかっている「20秒」のストレッチを取り入れて、デスクワークの合間に不調を解消していきましょう。

座ったままのストレッチを取り入れるメリット

座ったままのストレッチを取り入れるメリット

座ったまま行えるストレッチなら、デスクワークの合間でも、カフェでコーヒーが出てくるまでの間でも、あるいは自宅のリラックスタイムでも行えます。

オフィスで仕事中に突然立ち上がって体を伸ばすのは、少し勇気がいるもの。あくまでさりげなく「座ったままストレッチ」を取り入れて、コンディションを整えていきましょう。

まずは座ったままのストレッチで得られる「メリット」をお伝えしていきます。

「座ったままストレッチ」を取り入れるメリット

  1. 肩こりや腰痛などの不調が改善できる
  2. 頭がスッキリして仕事の効率がアップする
  3. ついでに運動不足も解消できる

肩こりや腰痛などの不調を解消できる

「座ったままストレッチ」を駆使してデスクワーク中にも定期的に体を動かすことで、これまで感じていた不調が徐々に気にならなくなってくるはずです。

肩こりや腰痛などのつらい症状は、長時間同じ姿勢が続くことが原因の一つ。

定期的にストレッチで背中やお尻の筋肉をリラックスさせ、姿勢を改善していくことで、体全体が疲労を溜めにくいコンディションに整います

「座ったままストレッチ」をこまめに取り入れて不調を解消していけると、きっと仕事へのモチベーションもアップすることでしょう。

頭がスッキリして仕事の効率がアップする

「座ったままストレッチ」でこまめに体を動かすことで、血流が改善されて頭がスッキリします。結果的に仕事の効率アップに繋がるでしょう。

「なんだか頭がぼーっとして仕事に集中できない」という経験もあると思いますが、それは長時間座ったままにしているのが原因。血流が悪くなって脳に運ばれる酸素が減り、脳の働きが鈍ってしまっている状態です。

「座ったままストレッチ」を取り入れて定期的に体を動かすことで、血流をスムーズにして仕事の能率も上げていきましょう。

ついでに運動不足も解消できる

デスクワーク途中にこまめにストレッチを行うことで、運動不足も解消していけます。

運動不足とは体を動かさないことで筋肉が衰え、血流が悪くなっている状態のことですが、最低限のケアはストレッチだけでもOK。

スマートウォッチから1時間に1回「立ちなさい」と指示されるたびに「用事がないのに突然立ち上がるのもな……」と感じていた方も、座ったまま20秒でできるストレッチなら安心。

オフィスワーク中に「座ったままストレッチ」を取り入れて、健康的な体を手に入れていきましょう。

【部位別】座ったままできるストレッチメニュー7選

【部位別】座ったままでできるストレッチメニュー7選

それでは、座ったままでも行えるストレッチメニューをご紹介します。

首や背中などの部位ごとに分けてご紹介しますので、特に凝り固まっている箇所をピンポイントにほぐしていって下さい。

各メニューは「1回20秒」で行い、デスクワークによる不調を解消していきましょう。

座ったままできるストレッチメニュー

首のストレッチで、座ったまま頭をリフレッシュ

体の血液が頭へ送られる際、必ず経由するのが首。そのため、首周りの筋肉をほぐすことで、脳への血流改善に効果的です。

また、首が凝ると肩こりや頭痛などの不調につながることも。頭をリフレッシュさせ、仕事に100%集中するためにも、疲れを感じたらこまめに取り入れてみて下さい。

やり方

  1. 右手を頭の上から回し、左側のこめかみあたりに手を添える
  2. 左腕は後ろに回し、背中につける
  3. 右手をゆっくり下に引き、頭を真横に倒す
  4. 逆側も同様に行う

肩甲骨のストレッチで、座ったまま肩こり解消

肩こりは、デスクワーカーの代表的な悩みの一つ。これは肩まわりの筋肉が凝り固まってしまうことで血行が悪くなり、つらい症状として現れるのが原因です。

「座ったままストレッチ」で肩甲骨の筋肉に定期的に刺激を与え、肩こりを解消していきましょう。

やり方

  1. 肘を曲げ、肩に手を添える
  2. ゆっくり呼吸しながら肘で円を描くように腕を回す
  3. 反対側も同様に行う
  4. 腕をクロスさせて手のひらをくっつける
  5. できる限り腕を真上に伸ばす
  6. ひじを曲げ、肩甲骨を寄せながら腕を降ろす

胸のストレッチで、座ったまま猫背を解消

長時間座っていると背中の筋肉が丸まり、猫背の姿勢になってしまいがち。

猫背を解消しようと思ったときは「背中の筋肉」ばかりに意識が向きがちですが、実は胸の筋肉を伸ばすことも大切です。

座ったままできる胸のストレッチで定期的に胸の筋肉を開き、正しい姿勢が取れる体にしていきましょう。

やり方

  1. 手を組み、肩甲骨を寄せるイメージで腕を後ろに引く
  2. 頭を倒して天井を見上げる
  3. ゆっくり呼吸を繰り返す
  4. 頭を元に戻して力を抜く

背中のストレッチで、座ったまま腰痛を解消

背中の筋肉が凝り固まると、正しい姿勢を取ることが難しくなります。そのまま姿勢が悪い状態が続くと、肩こりや腰痛などの体の不調につながってしまうことも。

背中の筋肉をほぐし、ピンと伸びた姿勢を保つことが、デスクワークによる不調を抱えないコツの一つです。

やり方

  1. 右手の手首を左手でつかみ、真上に引っ張る
  2. 息を吐きながら上体を左へ倒し、脇腹を伸ばす
  3. 上体を斜め前へ倒し、ゆらゆら揺れる
  4. 逆側も同様に行う

お尻のストレッチで、座ったまま腰痛を解消

椅子に座っていると、お尻の筋肉に大きな負荷がかかります。

腰の筋肉と連動しているお尻の筋肉の「こり」を放っておくと、実は腰痛に繋がってしまうことも。予防のためにも、こまめにお尻をほぐしていきましょう。

机の下でこっそり行えるため、人目が気になる方にもおすすめのメニューです。

やり方

  1. 右足を左膝の上に乗せ、上体を前に倒す
  2. できるだけ倒して20秒程度キープする
  3. ゆっくり状態を戻し、足を入れ替えて1〜2の動作を繰り返す

股関節のストレッチで、座ったまま姿勢改善

股関節のストレッチを行うことで骨盤が安定し、姿勢が良くなることで、デスクワークによる不調の予防につながります。

あらゆる不調の原因となる「姿勢不良」を改善するためにも、股関節まわりをこまめにリラックスさせていきましょう。

やり方

  1. 足を広げ、両膝を内側から抑える
  2. 上体を前に倒し、左側に体を捻って左の股関節をほぐす
  3. 体を逆側にひねり、右側の股関節を伸ばす

ハムストリングスのストレッチで、座ったまま血流促進

座りっぱなしの姿勢では、特に下半身の血流が悪くなりがち。

一方、下半身の筋肉は体積が大きいこともあり、同じ時間ストレッチをしたときに他の部位よりも血流促進に効果的です。

血流を良くして頭をスッキリさせ、仕事の効率も上げていきましょう。

やり方

  1. 片足を前に伸ばす
  2. 上体をできるだけ前に伸ばし、つま先を掴む
  3. 20秒程度キープしたら、逆足も同様に行う

※かかとを前に突き出せばふくらはぎのストレッチにもなり、さらに効果アップ。

座ったままできるストレッチを取り入れて、デスクワークを快適に

座ったままストレッチを取り入れて、エネルギッシュな毎日を過ごそう

オフィスワークでも、座ったままのストレッチならこまめに取り入れられるはず。ぜひ気になるストレッチを20秒ずつ取り入れて、体の不調を解消していきましょう。

特に、下半身の筋肉は長時間座っていると固まりやすい部位。まずは下半身のストレッチで、全身の血流を改善するところから始めるのがおすすめです。

「座ったままストレッチ」が気に入ったら、ぜひオフィスの仲間にも教えて上げて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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