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WriterQOOL編集部

筋肥大を目指せる筋トレの頻度とは? 筋肉を増やすには総負荷量が鍵

筋肥大を目指せる筋トレの頻度とは? 筋肉を増やすには総負荷量が鍵

筋肥大のために筋トレを始めるなら、頻度よりも「筋肉への1週間の総負荷量」が重要です。
つまり頻度自体は週に2回でも毎日でも問題ありませんが、とにかく「総負荷量」が適正になるよう考えてスケジュールを組んでいくと良いでしょう。
この記事では「総負荷量」という考え方を元にした、筋肥大に効果的なスケジュールの立て方を解説します。あなたの筋肉にとって最適な筋トレ頻度を設定していきましょう。

筋肥大を目指す筋トレでは、頻度ではなく「総負荷量」がカギ

筋肥大を目指すなら、筋トレの頻度に正解はない

筋肥大を目指すのであれば、筋トレの頻度や回数にこだわるよりも、1週間の総負荷量に注目してみましょう。

2014年にBrad J Schoenfeldらが発表した研究では「総負荷量が同じ場合、筋トレの頻度は筋肥大の結果に大きな影響を及ぼさない」という結果が出ています。
参考:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714538/

つまり筋トレの頻度が週に2回でも4回でも、1週間の間にかけた合計の負荷が同じであれば、筋肥大効率は変わらないということ。

それがどういうことなのか、まずは具体例を見てみましょう。

筋トレの頻度が違っても、筋肥大効率が変わらない例とは?

筋トレの頻度が週に2回でも4回でも「総負荷量」が同じであれば筋肥大効率は変わりません。

その「筋トレの頻度が違っても総負荷量が同じになる」具体例は、以下の通り。

週4回と週2回の総負荷量が同じになる例

  • バーベルスクワット10kg×10回×3セット×週4回=総負荷量1,200kg
  • バーベルスクワット10kg×20回×3セット×週2回=総負荷量1,200kg

上記の2パターンでは「1週間の総負荷量が同じ」になるため、筋トレで得られる筋肥大効果は変わりません。

つまり「週に何回やるか」ではなく「1週間の総負荷量の目標」を決めましょう。

そのうえで「その総負荷量を、1週間の中でどう振り分けるか」と考えてスケジュールを組むと、効率よくトレーニングを進められるでしょう。

筋肥大効率を加速させる「総負荷量」の計算法

効率よく筋肥大させるなら「1週間の総負荷量」を管理しよう

総負荷量とは、筋肉にかかった負荷を数値で管理する考え方。「トレーニング強度・回数・セット数」の3つから計算できます。

具体的には、以下の通り計算しましょう。

総負荷量の計算方法

総負荷量=トレーニング強度 × 回数 × セット数

例えば「アームカール」を10kgの重量(トレーニング強度)で10回、3セットおこなったときの総負荷量は「300kg(10kg×10回×3セット)」です。

この「総負荷量」をもとに筋トレの頻度やメニューを設定することで、より効率よく筋肉を肥大化させていきましょう。

総負荷量を元に「筋肥大に最適な筋トレ頻度」を決める手順

総負荷量を元に「筋肥大に最適な筋トレ頻度」を決める手順

ここからは「総負荷量を元に、筋肥大に最適な筋トレ頻度を決める方法」を解説していきます。

筋肥大させる筋トレ頻度の決め方

  1. 筋肉部位ごとの総負荷量を設定する
  2. 総負荷量を元に、筋トレ頻度を1週間の間で割り振る
  3. 定期的に「総負荷量」を更新していく

この手順に沿って考えていきましょう。

1. 筋肉部位ごとの総負荷量を設定する

まずは自分に合った、筋肥大させたい筋肉部位ごとの「総負荷量」を設定しましょう。

総負荷量を設定する際の基本的な考え方は下記の通りです。

総負荷量の設定方法

  1. 「トレーニング強度」は、10回ギリギリできる負荷(kg)に設定する
  2. 「回数」は10回に設定する
  3. 「セット数」は3〜6セットが目安。こだわりなければ「6セット」に設定する

例えば「ベンチプレスは30kgならギリギリで10回こなせる」という場合、大胸筋にかける負荷は「30(kg) × 10(回) × 6(セット)=1,800kg」に設定します。

このようにして普段取り入れているトレーニング負荷から逆算して、必要な部位の総負荷量を計算していって下さい。

例として、下記のように設定してみました。

メニュー 総負荷量
ベンチプレス 1,800kg
アームカール 1,200kg
ダンベルロウ 1,200kg
ダンベルスクワット 1,800kg

上記の総負荷を元に、次に1週間の間で頻度を割り振る方法を見ていきます。

2. 総負荷量を元に、筋トレ頻度を1週間の間で割り振る

次に、先ほど設定した総負荷量を1週間の間で割り振りましょう。

例えばベンチプレスを週に2回取り入れるなら、下記のような設定になります。

1週間の総負荷量を1,800kg、週2回の頻度で設定した場合

  • 月曜: ベンチプレス30kg×10回×3セット=900kg
  • 木曜: ベンチプレス30kg×10回×3セット=900kg
  • 1週間の総負荷量合計=1,800kg

ここから考えて、例えば下記のように設定しても問題ありません。

メニュー 総負荷量/頻度
ベンチプレス 1,800kg/週1回
(月曜)30kg×10回×6セット
アームカール 1,200kg/週1回
(木曜)20kg×10回×6セット
ダンベルロウ 1,200kg/週1回
(火曜)20kg×10回×6セット
ダンベルスクワット 1,800kg/週2回
(月曜)30kg×10回×3セット
(金曜)30kg×10回×3セット

この例であれば「月・火・木・金」の週に4回のトレーニングになります。

もちろん1回で6セット行うには相当の体力が必要になるため、時間や体力を考えながら、自分にあった筋トレ頻度を設定していきましょう。

3. 定期的に「総負荷量」を更新していく

今回設定した「総負荷量」は、常に更新していく必要があります。

10回ギリギリでできる負荷で筋トレを繰り返すと、筋力がアップして重量に余裕が出てくるのは当然のこと。

そのタイミングで総負荷量を計算し直し、少しずつ負荷を上げていきましょう。

ちなみに設定する総負荷量については、計算方法はあれど、これといった目安はありません。

人によって扱える重量や筋肉量がまったく異なるため、実際にトレーニングをするなかで「あなたが10回限界で挙げられる重量」を知ることが必要です。

常に自分にあった総負荷量を考え、1週間の間で割り振り、自分にとって最適な頻度で筋トレを続けていきましょう。

効率よく総負荷量を増やし、筋肥大を加速させるコツ

総負荷量を増やして筋肥大をさせるコツ

筋肥大を加速させるには「総負荷量を落とさず、定期的に更新していくこと」を目指すべきです。

総負荷量を更新するには、筋トレの際にトレーニング強度(重量)を増やしたり、筋トレの頻度を増やすよりも、回数やセット数を増やしていくのが効果的

安易に重量を増やすとフォームが崩れやすくなり、また関節に負担がかかり、怪我の原因になる恐れもあります。

まずは重量よりも回数やセット数を一定のラインまで増やし、正しいフォームで正しく筋肉に効かせていきましょう。

【MAX15回】トレーニングの回数を増やして総負荷量を上げる

総負荷量を増やすには、まず「トレーニングの回数を増やす」ことを考えましょう。

例えばダンベルカールをする際は「30kgなら1セット5回、20kgなら10回行うのが限界」ならば、20kgの重さのままで回数を15回をこなせるようになるほうが筋肥大には効果的です。

今のトレーニングが物足りなくなってきたら、まずは「ギリギリこなせる回数」を増やすようにしましょう。

そして、あまり増やしすぎると筋肥大にきかなくなってきます。MAX15回を目処に、重量やセット数と組み合わせながら調整していきましょう。

【MAX8セット】セット数を増やして総負荷量を上げる

「トレーニング回数」を増やす他に、セット数を増やすのも一つの手段です。

筋トレの効果を最大化するには、5〜6セットがもっとも効果的。例えば現在1日に3セット行なっている種目を、6セットを目標にして行うのは、総負荷量を大きく増やせる手段です。

しかしセット数をあまりに増やせてしまう負荷では、筋肥大に効果はありません。

MAX8セットを目処に、強度や回数と相談しながら調整してみて下さい。

筋トレ頻度は「総負荷量」から逆算して、筋肥大効率をアップ

筋肥大に最適な頻度は、1週間の総負荷量から考えると効果的です。

早速今日から、総負荷量を基準にトレーニングメニューを組み立てて実践してみましょう。

そうすれば「週○回のトレーニングが適切」という発想ではなく、1週間単位で臨機応変にメニューを作成できるようになります。

ぜひこの記事で解説しているトレーニング頻度の考え方を取り入れて、トレーニングも筋肉もワンランクアップさせていきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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