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WriterQOOL編集部

初心者におすすめのストレッチメニュー11選。3分で肩こりとお別れ

初心者におすすめのストレッチメニュー11選。3分で肩こりとお別れ

「つらい肩こりを解消できるおすすめのストレッチメニューが知りたい」とお悩みのあなたへ。そのつらい肩こりをたった3分で解消しませんか?
「ストレッチを行う時間」については諸説ありますが、即効性が欲しいなら「1動作につき10秒」でOKです。
この記事では「初心者でも簡単にできるおすすめストレッチメニュー」をご紹介したうえで、よりストレッチ効果を高める方法を学説をもとに解説していきます。

初心者におすすめの簡単ストレッチメニュー11選

ストレッチを意味のあるものにするためには?

それではさっそく、初心者でも簡単にできるストレッチメニューをご紹介します。

つらい肩こりを解消するには、全身の血行を良くすることがベスト。そのため、一見肩こりとは関係なさそうな下半身のストレッチも行うべきです。

また、今回ご紹介するメニューをすべて行った場合、かかる時間の目安は下記の通り。

  • 即効性が欲しい:3分
  • 肩こりを抱えづらい体を作りたい:8分

今回ご紹介する全てのメニューを行っても、10秒ずつならたったの3分で完了します。

まずは3分コースから始めて、さっそく「つらい肩こり」とお別れしていきましょう。

初心者におすすめの簡単ストレッチメニュー

首のストレッチで肩こり解消

首の筋肉が凝り固まると、肩こりの原因になるだけではなく、頭痛などの不調にも繋がります。

ここでご紹介する「首のストレッチ」は、デスクに座ったままでも、テレビを見ながらでも、場所を選ばず手軽に行えます。

気づいたときに、こまめに取り入れてみて下さい。

やり方

  1. 右手を頭の上から回し、左側のこめかみあたりに手を添える
  2. 左腕は後ろに回し、背中につける
  3. 右手をゆっくり下に引き、頭を真横に倒す
  4. 逆側も同様に行う

肩のストレッチで肩こり解消

こちらのメニューは「ゴムカーサナ」と呼ばれるヨガのポーズの一つ。肩まわりだけではなく、腕や胸など、上半身全体の筋肉をストレッチできます。

通常は足を組んで行いますが、椅子に座った状態でもできるストレッチ。

正式なポーズで行うことにとらわれすぎず、できるタイミングで行っていきましょう。

やり方

  1. 床に座り、右膝を左膝の真上に乗せる
  2. 左腕を上から、右腕を下から背面に回し、後ろで手を組む
  3. 胸を開き、ゆっくりと呼吸をする
  4. 逆側も同様に行う

肩甲骨のストレッチで肩こり解消

肩こりを解消したいのなら、肩甲骨のストレッチは欠かせません。

肩まわりの可動域を広げて、柔軟性を高めることで初めて「肩こりのしづらい体」になると言っても過言ではないでしょう。

今回ご紹介するストレッチは、腕を回して肩まわりを動かすストレッチ。ただ腕を回すだけではなく、肩甲骨が十分に動いているか意識しながら行って下さい。

やり方

  1. 肘を曲げ、肩に手を添える
  2. ゆっくり呼吸しながら肘で円を描くように腕を回す
  3. 反対側も同様に行う

胸のストレッチで猫背を解消

猫背のような悪い姿勢を長時間保つことが、肩こりや腰痛など、あらゆる体の不調を生み出します。

つまり根本的には「正しい姿勢」をとるよう意識することが大切。

姿勢が悪くなると、背中だけではなく胸の筋肉も凝ってしまいがち。忘れずにケアして、不調の起きにくい姿勢を作っていきましょう。

やり方

  1. 手を組み、肩甲骨を寄せるイメージで腕を後ろに引く
  2. 頭を倒して天井を見上げる
  3. ゆっくり呼吸を繰り返す
  4. 頭を元に戻して力を抜く

背中のストレッチで猫背を解消

悪い姿勢が続くと、背中の筋肉の柔軟性が低下していきます。そのため、デスクワークによって凝った背中の筋肉を毎日ほぐすことが大切。

お風呂上がりや寝る前など、時間ができたタイミングに行って下さい。

やり方

  1. 正座をする
  2. 状態を前に倒し、腕を前方に真っ直ぐ伸ばす

腰のストレッチで腰痛を解消

こちらのストレッチは、上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋(ちょうようきん)」という筋肉を伸ばすストレッチ。

腰を支えているのは主に背骨と筋肉。他の部位に比べて骨の割合が低いため、腰の筋肉には負荷がかかりやすいのです。

痛みの出ない程度に、無理せず取り入れてみて下さい。

やり方

  1. 膝立ちの状態から、右足が直角になるくらいまで前に出す
  2. 少しずつ上体を前にスライドさせ、腰を下に落とす
  3. 反対側も同様に行う

お尻のストレッチで姿勢改善

長時間座った状態が続くと、知らず知らずのうちに凝り固まってしまうのが、お尻の筋肉

姿勢改善や腰痛予防のためにも、デスクワークをした日の夜に「お尻のストレッチ」を取り入ることをおすすめします。

やり方

  1. 四つん這いの姿勢から、膝が外、かかとが内になるように右脚を前に出す
  2. 左脚をまっすぐ後ろに引く
  3. 腰を曲げないように、上体を前に倒す
  4. 逆側も同様に行う

股関節のストレッチで姿勢改善

股関節の筋肉をほぐすことで、骨盤の安定に効果的です。骨盤が安定することで、正しい姿勢をキープしやすい体に近づいていくでしょう。

こちらのメニューはベッドに寝転がったまま行えるため、寝る前などに行ってみて下さい。

やり方

  1. 床に寝転がり、両足を上に上げる
  2. 膝を曲げて、つま先を両手で掴む
  3. 息を吐きながらお腹の力を緩め、両膝を胸に近づける

※左右にゆらゆらとした動きを加えるとより効果的

ハムストリングスのストレッチで血流改善

「ハムストリングス」はももの裏側にある筋肉。ハムストリングスのような体積の大きい筋肉のストレッチは、他の部位よりも血流の促進に効果的です。

また、ハムストリングスの柔軟性が高まることで、歩く、立つ、座るなどの日常動作をスムーズに行えます。

ハムストリングスの筋肉を柔らかく保ち、疲れのたまりづらい体を作っていきましょう。

やり方

  1. あぐらの状態から右足を伸ばし、足首を90度になるように立てる
  2. 背筋を伸ばし、足を伸ばしている方向へ体を向ける
  3. 上体をゆっくり倒し、キープする
  4. 逆足も同様に行う

下半身のストレッチで血流改善

下半身全体の筋肉に刺激を与えることで、高い血流促進効果を期待できます。

こちらのストレッチは、ハムストリングスやふくらはぎ、お尻の筋肉など下半身の筋肉に加えて、同時に腰の筋肉なども伸ばせるメニュー。

一度に多くの筋肉をストレッチし、効率よく血流を改善できるおすすめのメニューです。

やり方

  1. 四つん這いの姿勢からお尻を高く持ち上げて、体をくの字に曲げる
  2. 腰から背中、腕を一直線に保つ
  3. 片膝ずつ力を緩め、ももの筋肉を伸ばす
  4. 両足のかかとの地面に近づけてキープする

6分セットメニューで肩こり解消

「ストレッチメニューを一つ一つ見るのもめんどくさい」という方へ、肩こり解消に効果的なストレッチがセットになった6分動画をご紹介します。

「Marina Takewaki」さんの動画で、とても好評のセットメニュー。

「1回やったら肩が楽になった」「すごく気持ちいい」というコメントも多数見られ、その効果の高さが分かります。

ぜひチャレンジしてみて下さい。

やり方

  1. 肩回し
  2. 首のストレッチ
  3. 二の腕と肩のストレッチ
  4. 背中とお腹のストレッチ
  5. 糸通しのポーズ
  6. 胸のストレッチ
  7. 猫のポーズ
  8. チャイルドポーズ

肩こり解消に効果的なストレッチの時間とは?

ここからは、肩こりの解消に効果的なストレッチの時間について解説していきます。

結論として、目的に応じて「1動作 10秒 or 30秒」のストレッチを取り入れるのが効果的。これには肩こりの原因と、ストレッチのメカニズムが関わっています。

そもそも肩こりは、筋肉やメンタルの緊張による血流の悪化が原因で引き起こされることはご存知でしょうか?

明治鍼灸大学東洋医学教室の佐々木氏が発表した『肩こりの定義およびメカニズム』では、肩こりの原因が5つに分類されました。

  1. 筋の過度の使用
  2. 血行障害による疲労物質の蓄積、動脈硬化による肩の諸筋への血行不良
  3. 不自然な体位、不良姿勢、円背、なで肩、側わんなど同じ姿勢を無理に長時間保った結果の血行不全
  4. 心理的な緊張
  5. 筋の結合織炎

要するに「緊張や運動不足による血流の悪化」が原因です。

その原因をストレッチで解消していくには「10秒ストレッチ」「30秒ストレッチ」をうまく使い分けるのが効果的。

  • まずはその場で肩こりを解消したい=1動作10秒
  • 根本的に肩こりを解消していきたい=1動作30秒

上記2つの時間の違いによる効果を、学説を元に見ていきましょう。

即効性が欲しいなら、各ストレッチを10秒ずつ行う

「つらい肩こりを今すぐ解消したい」という方は、先程ご紹介したメニューの各ストレッチを10秒ずつ行いましょう。

2011年に広島工業大学の永澤氏らが行った研究では、短いストレッチでも血流の改善には効果があることが確認されました。

SST直後のBFmusは、全ての伸張時間に追いて安静レベルと比較して有意な増加を示した。(10秒SST;2.6±1.2倍、30秒SST;2.8±1.6倍、60秒SST;2.9±1.0倍)。SST終了直後のBfmusの値には、各伸張時間の間に有意な差がなかった。

引用:静的ストレッチングの伸長時間の違いが伸長部位の筋酸素飽和度および筋血流量に及ぼす影響

実験では「10秒・30秒・60秒」の3パターンに分けてストレッチを行いましたが、時間の長さは血液量の変化に影響を与えませんでした

つまり血流を改善するには、短時間のストレッチでも十分効果があるということ。

その場で肩こりを解消したいなら、1動作10秒で済むストレッチで素早く全身をほぐしていきましょう。

不調を抱えにくい体を作るなら、各ストレッチを30秒ずつ行う

「肩こりを抱えにくい健康な体を作っていきたい」という方は、各ストレッチを30秒行いましょう。

そもそも肩こりにならない体を作るには「柔軟性アップ」が大切。

2014年に獨協医科大学越谷病院リハビリテーションセンターの谷澤氏らが行った研究では「柔軟性を高めるには30秒のストレッチが必要」ということが明らかになっています。

柔軟性の向上には 30 秒間の静的ストレッチングにおいて有意な効果を認めたが 6 秒間では有意な効果がみられなかった。

引用:短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響

30秒のストレッチを行うと柔軟性アップが確認された一方で、6秒のストレッチでは効果がなかったことが示されています。

つまり肩こりになりにくい柔軟な体を作るには、短時間のストレッチでは不十分であり、少なくとも30秒程度のストレッチを行う必要があるということ。

対症療法ではなく、根本から肩こりを解消したいという方は、1動作に30秒かけて各ストレッチを行い、不調を抱えにくい体を作っていきましょう。

ストレッチの効果をもっと高める3つのコツ

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ストレッチで肩こりを解消していくには、正しい方法で続けることが大切。

ここでは「もっと効率よくストレッチを続けたい」という方へ向けて、3つのコツをお伝えしていきます。

ストレッチの効果を高める3つのコツ

  1. 入浴後に行う
  2. 鉄板グッズ「ヨガマット」を取り入れる
  3. ストレッチアプリを使って楽しく続ける

入浴後に行う

ストレッチはいつ行っても効果は得られますが、より効果を高めるには入浴後に行うのがおすすめです。

2012年に関西医科大学の中野氏らが行った研究では「筋肉が温まっている状態でストレッチを行うと、より効果的である」と結論づけられました。

12の先行研究をメタ分析した本論文では、ストレッチのみを行うより、筋肉を温めてからストレッチするほうが効果が高まり、ストレッチの効果も持続したと示されています。

つまり、入浴後などの筋肉が温まったタイミングでストレッチを行うと、より柔軟性を高められるということ。

より適切な時間帯にストレッチを行い、効率よくボディメイクしていきましょう。

鉄板グッズ「ヨガマット」を取り入れる

ストレッチを続けていくなら、ぜひヨガマットを用意しましょう。

固い床でストレッチを行うと、体が痛くなったり、滑ってしまったりすることで、自然と体をかばってしまって「効果の薄いフォーム」になりがちです。

クッション性滑り止め効果のあるヨガマットを取り入れることで、体への負荷を抑え、より正しい動きを取り入れられるでしょう。

ストレッチの鉄板グッズを取り入れて、楽しくストレッチを続けていって下さい。

ストレッチアプリを使って楽しく続ける

ストレッチは、とにかく続けることが大切です。

そこで「アプリ」を使って、毎日のストレッチを楽しく管理していくのもおすすめです。

例えば、運動不足な方は「ストレッチエクササイズ」などの運動不足解消に特化したアプリを選ぶと、ただ毎日同じメニューを繰り返すよりも楽しく続けられるはず。

おすすめのストレッチアプリは下記の記事で解説していますので、あわせてご覧いただき、気になるものを取り入れてみて下さい。

肩こりを解消するおすすめストレッチメニューまとめ

肩こりを解消するおすすめストレッチメニューまとめ

今回ご紹介したストレッチメニューを一通り取り入れることで、肩こり解消に繋がります。

一旦つらい症状を解消したいなら、1動作10秒で。体の柔軟性をあげて根本的に解消していきたい方は、1動作30秒で毎日続けていきましょう。

ストレッチを毎日の習慣に取り入れて、肩こりに悩まない体を作っていって下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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