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WriterQOOL編集部

むくみ解消におすすめの筋トレメニュー3選。むくんだ足首も筋トレで元どおり

むくみ解消におすすめの筋トレメニュー3選。むくんだ足首も筋トレで元どおり

「足のむくみがどうしても取れない……」と悩むあなたは、ぜひ筋トレを始めてみて下さい。
むくみの原因は血流の悪化。根本的には筋力不足が原因で、それは簡単な自宅筋トレで解消していけます。
さっそく今日から運動を始めて、足首や太もも、ついでに顔のむくみも解消していきましょう。

足や顔の「むくみ」は筋トレで解消しよう

足や顔の「むくみ」は筋トレで解消しよう

足や顔のむくみのほとんどは「運動不足」が原因。「簡単な筋トレ」を取り入れることが、根本的な解消方法になります。

有酸素運動などでも効果はありますが、筋トレなら「むくみ」を解消しながら体も引き締められて一石二鳥。

簡単な筋トレを週に2回、1〜2週間続けるだけでも、むくみ解消を実感できるでしょう。

筋肉を鍛えて、血流を改善すれば「むくみ」は解消される

特に女性の場合、むくみの原因は筋力不足であることがほとんど。

むくみを解消するには、筋トレによって筋肉を動かし、血流を改善させる必要があります。(※参考:日経Gooday

例えば運動不足によって肩まわりの筋力が下がると、肩まわりの筋肉がこわばって血流が滞り、その上にある「顔」がむくみやすくなるのも当然のこと。

筋力を少しずつでも鍛えて、根本的なむくみ解消を目指していくことが大切です。

特に「脚」を重点的に鍛えると、むくみ解消に効果的

むくみの解消には肩まわりの筋肉も気になりますが、根本的には「脚」の筋トレを重点的に取り入ると効果的です。

特に第二の心臓とも言われるふくらはぎの筋肉には、重力に逆らって下から上へと血液を流すポンプの役割があります。

運動不足により下半身の筋力が弱っていると、ふくらはぎが「ポンプの役割」をうまく果たせず、結果的に全身の血流が滞ってしまうでしょう。

下半身には全体の約7割もの血液が集まっている(※)ため、まずは下半身を重点的に鍛えることで、全身のむくみを解消していきましょう。

(※参考:横浜血管クリニック「足のむくみ」

家でOK。むくみ解消におすすめの筋トレメニュー3選

むくみを解消する、家でできる簡単筋トレ3選

むくみを解消するには、ふくらはぎを中心とした脚全体の筋肉を鍛えていくことが有効です。

ここでは、道具不要で自宅で簡単にできる3つの筋トレメニューを紹介。

これらを2~3日に1回、1〜2週間続けるだけでも、血流が良くなって「むくみ解消」を実感できるでしょう。

スタンディング・カーフレイズ

スタンディング・カーフレイズ

スタンディング・カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」を鍛えられる筋トレメニューです。

どこでも手軽に取り入れられるため、気づいたときにトライして「ふくらはぎ」の筋力を回復させていきましょう。

スタンディング・カーフレイズのやり方

  1. 足を腰幅に開いて立つ
  2. かかとを床から持ち上げてつま先立ちする
  3. かかとを降ろしていき、床につかないギリギリの位置で止める
  4. 2~3を20回繰り返して1分休憩。3セット行う

注意するポイント

  • 利き足の方に重心が偏ってしまわないように、両足のつま先にバランスよく体重をかけると効果アップ
  • 筋肉の伸縮を意識しながらゆっくりと丁寧に行うと、ふくらはぎに効きやすい

ノーマルスクワット

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、下半身の筋肉である「大臀筋(だいでんきん)・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)・ハムストリングス」などが鍛えられるメニュー。

身体の中でも大きい筋肉を鍛えることで、むくみ解消だけでなく基礎代謝アップによる痩せ体質作りにも効果的です。

慣れないうちはフォームの乱れやすいトレーニングですが、ぜひチャレンジしていきましょう。

ノーマルスクワットのやり方

  1. 足は肩幅に開いて立つ。手は重ねて床と平行にし、胸を張る
  2. 膝が中に入らないように股間を開きながら、斜め後ろにお尻を突き出すイメージで腰を落とす
  3. 太ももと床が平行になればストップ
  4. ゆっくりと腰をあげていく
  5. 2〜4を10回繰り返し、1分休憩。3セット行う

注意するポイント

  • 絶対に膝に体重をかけず、太ももで体を支えるイメージでおこなう
  • 斜め後ろの椅子に座るようなイメージで腰を落とすと、コツを掴みやすい

サイドランジ

サイドランジ

サイドランジは、太ももまわりの筋肉である「大臀筋・ハムストリングス・内転筋」が鍛えられるメニュー。

むくみ解消だけでなく、太ももやお尻の引き締め、代謝向上によるダイエット効果にも期待できます。

ノーマルスクワットのやり方

  1. 背筋を伸ばし、足を肩幅より広げて立つ
  2. つま先は左右それぞれ45度外へ向ける
  3. お尻を後ろに突き出しながら、片方の足へ重心を移動させ、膝を曲げる
  4. 曲げた膝をゆっくりと伸ばし、1の体勢に戻す
  5. 曲げる膝を変えて同じ動きを行う
  6. 左右交互に10回ずつを2セット

注意するポイント

  • お尻を後ろに引くことを意識し、膝が前に出ないようにすると効果的

むくみ解消に役立つ簡単ストレッチ3選

むくみ解消に役立つ簡単ストレッチ

むくみ解消には、筋トレと合わせてストレッチを行うのもおすすめです。

ストレッチには血行促進や老廃物を流す効果があり、まさに「むくみ解消」に効果的。

筋トレと合わせて取り入れていきましょう。

「肩まわり」と「脚まわり」を伸ばすストレッチをご紹介します。

太もものむくみを取るストレッチ

ハムストリングス(もも裏)の筋肉を伸ばすと、体の上下に血液がスムーズに流れるようになります。

特に体の硬い方は毎日試してみて下さい。

  1. あぐらの状態から右足を伸ばし、足首を90度になるように立てる
  2. 背筋を伸ばし、足を伸ばしている方向へ体を向ける
  3. 上体をゆっくり倒し、キープする
  4. 逆足も同様に行う

ふくらはぎ・足首のむくみを取るストレッチ

ふくらはぎのストレッチは、足のむくみ解消にダイレクトに効きます。

とくに「足首」のむくみが気になる方は、ぜひ定期的に取り入れてみて下さい。

  1. 膝を曲げて座り、後ろ手に付く
  2. 足を組むようにして、片方の足のふくらはぎをもう片方の脚の膝に押し付けて20秒マッサージする
  3. 両足繰り返す
  4. 片方の足を伸ばしたまま上げ、つまさきを両手で持って上に20秒引っ張る

顔のむくみを取るストレッチ

肩まわりの筋肉をほぐすことで、顔のむくみ解消に効果的です。

猫背を解消して綺麗なスタイルを作ることにも役立つため、ぜひ取り入れてみて下さい。

  1. 肘を曲げ、肩に手を添える
  2. ゆっくり呼吸しながら肘で円を描くように腕を回す
  3. 反対側も同様に行う

むくみを予防する食事習慣でスッキリした体へ

むくみを予防する生活習慣でスッキリした体へ

むくみを予防するためには、筋トレによって血液循環をアップさせること以外に「食事習慣」も大切です。

今日から少し意識するだけで「むくみ予防」につながる、簡単な食事のコツを見ていきましょう。

「塩分控えめ」が、むくみ解消に効果的

むくみを予防するためには「塩分」を摂りすぎないようにすることが大切。

塩分の多い食事を摂ると、体が自然と塩分濃度を下げようと体に水分を溜め込んでしまい、それが「むくみ」になるからです。

厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準2020年版』によると、食塩の摂取量は1日6g未満が望ましいとされているため、まずはここを目標にすると良いでしょう。

食塩が多く含まれる加工食品を避けたり、少し薄味にしたりと「減塩」に取り組んでいけると、むくみ予防に効果的です。

「夏野菜」も、むくみ解消に効果的

むくみを予防するには「塩分の排出を助ける栄養素」を摂ることも効果的。

その嬉しい栄養素は「カリウム」で、特に夏野菜果物などに多く含まれます。

カリウムを多く含む野菜・果物

ウリ科(スイカ、メロン、きゅうり、ズッキーニ)、柑橘類(オレンジ、みかん)、バナナ、キウイ、柿など

塩分が多めの食事をとった後は、これらの食材を意識的に選ぶと良いでしょう。

簡単な筋トレとストレッチで、むくみ解消へ

むくみの根本的な原因は、やはり筋力不足です。

まずは今回ご紹介した簡単な運動から始めて、むくみのないスマートな体を作っていきましょう。

筋トレやストレッチを通して運動になれてきたら、少し外で体を動かすのもおすすめです。ぜひウォーキングやランニングなどの運動も始めて、スムーズに動く体を作っていきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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