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WriterQOOL編集部

筋トレの効果は3ヶ月で実感できる。秘密は脂肪の特性と筋肉の成長過程にあり

筋トレの効果は3ヶ月で実感できる。秘密は脂肪の特性と筋肉の成長過程にあり

「1ヶ月筋トレを続けているのに、効果を感じない」と焦る必要はありません。筋トレ効果の現れ方には順番があり、ダイエットには3ヶ月、筋肥大には6ヶ月必要です。
今回は、筋トレで細マッチョになるまでのプロセスを追いながら、効果に段階がある理由と筋トレ効果を早く実感するための方法をご紹介します。

3ヶ月筋トレを続ければ、間違いなく効果を実感できる


筋トレを3ヶ月継続すれば、あなたの体は間違いなく変わる。そう断言できる理由は筋肉の「成長プロセス」にあります。

筋肉の成長プロセス

筋トレ

栄養補給・休養

神経系発達

筋力アップ

筋量アップ

「ダイエットしたい」「運動能力を上げたい」「筋肉をつけて細マッチョになりたい」筋トレの目的や目標は人それぞれ。筋肉の成長段階と目標が合致したときが効果を実感するタイミングです。

運動習慣の有無や性別によっても若干異なりますが、週2回全身筋トレを続けた場合、効果を実感できるまでの目安は以下のとおり。

  • ダイエット効果…3ヶ月
  • 筋肥大効果…6ヶ月

最初の3ヶ月でダイエット効果が実感できる

ダイエット目的の筋トレの場合、3ヶ月で効果が実感できます。

まず1週間〜10日で「痩せたかな」と思えてくるはず。しかし、これはあくまでも毎日体型をチェックし続けている自分だからこそ気が付ける程度の変化でしかありません。友人や同僚に「痩せたね」と気づいてもらえるまでに痩せるには、通常3ヶ月は必要です。

細マッチョを目指すならばダイエットは必要不可欠。まずは3ヶ月かけて体を引き締めましょう。

次の3ヶ月で筋肥大効果が実感できる

「筋肉がついてきた」と確信できるまでに、体の引き締まりを感じてからさらに3ヶ月、合計6ヶ月筋トレを続けると、筋肥大効果を実感できます。

筋トレ開始2ヶ月目までは、運動神経をコントロールしやすくするための準備期間。3ヶ月目以降から本格的に筋肉が育ち始め、6ヶ月目になると細マッチョには欠かせない胸や肩の筋肉が仕上がり、筋トレ開始前のあなたとは見違えるほどの姿になっているでしょう。

6ヶ月筋トレを続ければ、間違いなく今以上に魅力的なあなたに変われます。

筋トレ効果が出るまでに6ヶ月かかる理由とは

ここまでで筋トレの効果を感じるタイミングには筋肉の成長プロセスが深く関係していることとご説明しました。
ではなぜダイエットと筋肥大で効果を実感するまでの期間に差があるのでしょうか。

それには脂肪と筋肉の特性が深く関わっています。

  • ダイエットに3ヶ月必要な理由は、脂肪の特性にある
  • 筋肥大に6ヶ月必要な理由は、超回復にある

ダイエットに3ヶ月必要な理由は、脂肪の特性にある

筋肥大よりダイエット効果が早く実感できる理由は、脂肪の特性にあります。

筋肉は一つひとつ別れており、成長させるためにはそれぞれの部位を筋トレしなくてはいけません。しかし脂肪は筋肉のように別れていないため、全身同じように増減します。この特性のおかげで筋肥大に比べて短期間で効果が実感できるのです。

また、筋トレ開始3ヶ月目は神経系から筋系へ発達が移行し始める時期。この時期は特に体が引き締まります。ダイエット効果を得たい方は、とりあえず筋トレ習慣を3ヶ月継続させましょう。

筋肥大に6ヶ月必要な理由は、超回復にある

筋肥大を感じられるまでに長期間かかる理由は「超回復」にあります。

超回復に必要な時間は、部位によっても異なりますが48〜72時間。2、3日かけてゆっくりと修復・強化されていきます。

また筋肉の成長サイクルでは筋肉量増加は一番最後。そのうえ人体にとって筋肉の成長は生命維持活動に必要ではないため、無駄なエネルギー消費でしかありません。エネルギーの無駄遣いを防ごうとすると筋肉の成長は後回しになり、筋肥大を実感するまでに6ヶ月もの時間がかかる要因となっています。

筋肥大させ細マッチョを目指すなら、効果をあせらず6ヶ月頑張りましょう。

筋トレ効果を早く実感する方法

筋トレ効果を早く実感する方法

ここまでは筋トレ効果が実感できるまでの期間の「目安」の話をしてきました。
しかし、ただその期間筋トレを続けていればいいのではありません。

ここでは早く効果を実感するために大切なポイントをご紹介します。

筋トレ効果を早く実感するためのポイント

  • 大きな筋肉を重点的に鍛える
  • 筋トレ後や休息日に有酸素運動をする
  • プロテインで筋肉の成長をサポートする
  • 効果が出ないことを焦らない。休息も大切
  • 痩せにくくなったら、チートデイを設定する

大きな筋肉を重点的に鍛える

大きい筋肉ベスト10

  1. 太もも(大腿四頭筋)
  2. お尻(大殿筋)
  3. 肩(三角筋)
  4. 太もも裏(ハムストリングス)
  5. 胸(大胸筋)
  6. 二の腕(上腕三頭筋)
  7. ふくらはぎ(ヒラメ筋)
  8. 背中(広背筋)
  9. 背中(僧帽筋)
  10. 二の腕(上腕二頭筋)

筋トレ効果を早く実感するために、大きな筋肉を重点的に鍛えましょう。

大きい筋肉のほうが筋肥大しやすく、大きいぶん効果も目に見えて分かりやすいくなっています。大腿四頭筋と大殿筋に効果的なスクワットを取り入れてみるなどすると良いでしょう。

体の変化が実感できると、トレーニングへのモチベーションも上がります。体を早く変化させたいのであれば、大きな筋肉を鍛えましょう。

筋トレ後や休息日に有酸素運動をする

筋トレと並行して有酸素運動をおこなうと、ダイエット効果が早く実感できます。

筋トレ後は成長ホルモンが活性化され、脂肪が燃えやすいゴールデンタイム。筋トレで代謝をアップさせ有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼できます。

組み合わせ方としては、筋トレ後にエアロバイクをこぐ、筋トレの休息日にウォーキングをするなど、あなたが取り組みやすい方法でかまいません。

早く細マッチョになりたいあなたは、筋トレと有酸素運動をセットで取り組みましょう。

プロテインで筋肉の成長をサポートする

適切なタイミングでプロテインを飲みタンパク質を補うと、筋トレ効果が早く実感できます。

ダイエットのため、バルクアップのためなど筋トレの目的は違っても、タンパク質は体に必要不可欠な栄養素。そして常に不足しがちな栄養素でもあります。

そのため、常に体内のタンパク質を切らさないようにするのが、効率よく筋肉を育てるポイント。1日を通して2〜3時間ごとにこまめにプロテインを補給していくのがベストです。

シェイカーを持ち歩きたくないならプロテインバーにするなど、工夫しながら効率よくタンパク質をとりましょう。

効果が出ないことを焦らない。休息も大切

筋トレ効果がはやく欲しいからといって、運動しすぎるのも良くありません。

トレーニングのしすぎは超回復のリズムに影響を与え、超回復を迎える前にふたたび破壊されてしまうため、元々の筋肉量より少なくなってしまうとのデータも公開されています。(参照:超回復と休息

筋肉痛があったらトレーニングをせず、休息もトレーニングの一部だと割り切り、しっかり体を休ませましょう。

痩せにくくなったら、チートデイを設定する

筋トレ効果を早く実感するために、チートデイを取り入れるのもおすすめ。

チートデイを正しく取り入れれば「最近体重が落ちづらかったのに、減っている」というように、ダイエットに付き物の減量停滞期も簡単に乗り切れます。

ダイエットを初めて1ヶ月くらい、摂取カロリーより消費カロリーが多い状態(アンダーカロリー)を心掛けているのに停滞してしまったら、チートデイを導入しましょう。

筋トレ効果を感じる期間についてのQ&A

30代半ばになり、若い頃より痩せにくくなった。年齢によって効果が出るまで時間は変わる?

A.年齢を重ねるにつれて基礎代謝量は減少するため、これからさらに40代・50代と筋トレ効果の出方はゆるやかになります。(参照:加齢とエネルギー代謝

筋トレと並行して有酸素運動をおこなうと、基礎代謝量を向上が可能。基礎代謝の低下が気になるのであれば、筋トレだけでなく有酸素運動もぜひ取り入れてみてください。

Q.妻も一緒に筋トレしているが、自分より効果が出にくい様子。男性と女性で違いがあるの?

A.男性と女性の筋肉そのものは同じ。大きな違いは「ホルモン」にあります。

筋肉ができる過程で欠かせない「テストステロン」は男性のほうが分泌量が多く、その差はなんと15倍。テストステロンが多いほど筋肉がつきやすいため、男性のほうが効果を実感しやすくなっています。

ほかにも男女間には女性ホルモンや筋繊維の種類などで差もあるため、男女で同じトレーニングをやっても同じ効果は得られません。

筋トレ効果が感じられるまで3ヶ月頑張ろう

「筋トレをしてもなかなか効果が出ない」と焦る必要はありません。変化が目に見えていないだけであって、あなたの体は筋肉の成長プロセスどおり着実に進んでいます。その変化が目に見えて実感できるようになるまで、3ヶ月筋トレを継続させましょう。

「できるだけ早く体を変えたい」という人は、今回解説した内容をもとに取り組んでみるのと並行して、スポーツ生理学に詳しいパーソナルトレーナーにトレーニング内容を相談してみるのもおすすめ。ぜひ一度無料カウンセリングや無料体験に足を運んでみてはいかがでしょうか。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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