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WriterQOOL編集部

減量したいなら筋トレと食事をコントロールせよ。食事メニュー例も掲載

減量したいなら筋トレと食事をコントロールせよ。食事メニュー例も掲載

「減量したいけれど、どういう手順で行えば良いのか分からない」と悩むあなたへ。
そもそも減量とは、増量した筋肉を維持したまま脂肪だけを落とす方法です。つまり、糖質をすべてカットするような、極端な食事制限はNG。
そこでこの記事では、効果的な食事法や具体的な食事メニュー、減量期の筋トレなど、減量するための手順を徹底解説します。
たった半年、カロリーと栄養素をコントロールした食事管理と正しい筋トレを続け、今の筋肉を1gも落とすことなく5kgの減量を目指しましょう。

筋トレしながらの減量は、「食事」が重要

筋トレしながらの減量は、「食事」が重要

冒頭でもお伝えしましたが、ただ痩せるだけでは減量したとは言えません。「減量」とは、今の筋肉量を維持したまま脂肪だけを落とすことを指します。

そのような正しい減量を成功させるためには、適切な食事を取ることが重要。

筋肉をキープできるか、脂肪が落ちていくかは、摂取したカロリーや栄養素に大きく左右されるからです。

たとえば、脂肪や体重を落とすことばかりに目が行き、糖質を大幅にカットすると必要なカロリーが足りなくなり、トレーニング時に十分なエネルギーを発揮できません。

すると、筋トレの負荷が下がり、脂肪とともに筋肉も落ちていくでしょう。

細マッチョのようなカッコいい体になるには、筋肉量の維持はマスト。そのために、適切な食事を続けていきましょう。

減量を始める目安は「体脂肪率15%」

「いつから減量を始めれば良いのか分からない」というあなたは「体脂肪率15%」を一つの目安として考えましょう。

細マッチョのようなクールな体型を手に入れるには、最低でも体脂肪率を15%以下まで落とさなければいけません。

もし、筋トレを続けて半年程度経過し、体脂肪率が15%を超えているのなら、減量期に移る絶好のタイミング。

筋トレ停滞期に入る前に減量期に切り替えてしまえば、高いモチベーションを保ったまま筋トレを続けられるでしょう。

筋トレを続けたあなたの脂肪の下には、十分な筋肉が隠れています。後は食事管理で脂肪を落とせば、気になるあの人に振り向いてもらえるボディの完成です。

目標体重・体脂肪率を明確にして挑もう

さっそく減量を始める前に、まずは目標体重目標体脂肪率を設定しておきましょう。
減量を成功させるためには「目標体重に近づいている」という感覚が重要だからです。

これには、心理学者のアルバート・バンデューラが唱える「自己効力感」が関係しています。

自己効力感とは「自分には目標を達成できる力がある」という自信のこと。
小さな成功体験が積み重なることで、徐々に自己効力感が高まり、目標達成が近づいていくのです。

つまり、目標体重を設定し、目標に近づいていることを実感できれば、減量の成功が近づくということ。

まずは目標を立てて減量に取り組み、日々の体重と体脂肪率を記録することで理想の体を手に入れていきましょう。

効果的に減量するための食事法5ヶ条

効果的に減量するための食事法5ヶ条

それではさっそく、正しい食事管理を続けていくための方法をご紹介します。

下記の5ヶ条を取り入れ、効率よく減量していきましょう。

効果的に減量するための食事法5ヶ条

  • 目標体重にあわせたカロリーとPFCバランスを意識しよう
  • プロテインやサプリを取り入れよう
  • コンビニをうまく活用しよう
  • チートデイを活用しよう
  • メニューを固定するのも選択肢の一つ

目標体重にあわせたカロリーとPFCバランスを意識しよう

減量期の食事ルール

  • 摂取カロリー:目標体重×25kcal(〜30kcal)
  • タンパク質:目標体重×2g
  • 脂質:摂取カロリーの25%
  • 炭水化物:残りのカロリー分

減量を成功させるうえで、目標体重にあわせた適切なカロリーを摂取することとPFCバランスをコントロールすることが最も重要です。

PFCバランスとは、摂取カロリーのうち「P=タンパク質」「F=脂質」「C=炭水化物」がどのくらいの割合を占めるか表したもの。

このPFCバランスを整えることで筋肉に栄養が行き渡り、1gも筋肉を落とさずに減量することが可能になるのです。

例えば、目標体重が65kgの場合、摂取カロリーとPFCバランスは下記のとおり。

カロリー 1625kcal
タンパク質(1g=4kcal) 130g(520kcal)
脂質(1g=9kcal) 45.1g(406.25kcal)
炭水化物(1g=4kcal) 174.7g(698.75kcal)

あなたにとって適切なカロリーとPFCバランスを理解し、あなたに合った食事管理を続けていきましょう。

プロテインやサプリを取り入れよう

食事だけではまかなえないタンパク質を補給できるのが、プロテインEAAなどのサプリです。

トレーニーにとっては是が非でも摂取したいタンパク質ですが、実は食事だけではまかない切れないことがほとんど。

たとえば目標体重が65キロの場合、1日につき130gのタンパク質を摂取する必要があります。
これはゆで卵22個分に相当しますが、1日に22個の卵を摂取するのは現実的ではありません。

一方、プロテインは1杯でおよそ20gのタンパク質を摂取できるため、効率よく栄養を補給できます。

積極的にプロテインやサプリを取り入れ、食事だけでは足りない分を補いましょう。

下記の記事では、おすすめのプロテインやEAAについて詳しく解説しています。気になる方はあわせてご覧ください。

コンビニ食品をうまく活用しよう

「忙しくて毎日自炊する時間がない」というあなたは、PFCバランスを意識したコンビニ食品を購入しましょう。

例えば、ゆで卵には5.8g、砂肝ポン酢には14.3gと豊富なタンパク質が含まれています。

手軽に食べられる食品も多く、職場のデスクやテレビを見ながらなど、ちょっとした間食にも最適。

毎日忙しいビジネスマンにとって、コンビニ食品は手軽に栄養素を摂取できる優れもの。

下記の記事では、プロトレーナーがおすすめするコンビニ食品をランキング形式でご紹介しています。あわせてご覧いただき、ボディメイクのお供を見つけて下さい。

チートデイを活用しよう

「厳しい食事制限を続けていく自信がない」という方は、チートデイを設定しましょう。

チートデイとは「食事制限をしている間でも、好きなメニューを食べられる特別な日」のこと。

定期的にご褒美の日を設けることでストレスが減り、食事管理のモチベーションにも繋がります。

たとえば「週に一度だけ大好きなケーキを食べよう」「友達と出かけるこの日だけは焼き肉を好きなだけ食べよう」と決めてみて下さい。

もし厳しく食事管理をしても、続けられなくては本末転倒。チートデイを正しく活用して、無理のない食事管理を続けていきましょう。

メニューを固定するのも選択肢の一つ

一度計算したメニューを固定するのも、食事管理を続けるコツの一つ。毎食ごとにカロリーと栄養素を計算するよりも楽になるからです。

たとえば、昼はサラダチキンとギリシャヨーグルトで固定するなど、一部のみ固定するのもいいでしょう。

カロリー計算が面倒になり、食事管理自体が億劫になってしまってはいけません。
一度計算したメニューを固定すれば迷いが減り、無理なく続けて行けるはずです。

「どんなメニューが良いのか検討もつかない」という方は、以下にご紹介するメニューを取り入れてみて下さい。

減量期におすすめ。1日5回の食事メニュー例

減量期におすすめ。1日5回の食事メニュー例

  • 目標体重にあわせたカロリーを摂取する
  • PFCバランスも大切に
  • 体内のタンパク質を切らさないよう、食事をこまめに分ける

ここからは上記の3つのポイントを踏まえて「減量のための食事メニュー」ご紹介します。

トレーニング日、休息日でメニューを分けてご紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

筋トレ日の食事メニュー

トレーニング日に摂取すべきカロリー、栄養素

現在70キロ、目標体重65キロの場合

  • 摂取カロリー:1950kcal
  • タンパク質:130g(520kcal)
  • 脂質:54.2g(487.5kcal)
  • 炭水化物:235.6g(942.5kcal)

筋トレ日に取るべきカロリー、栄養素は上記の通り。
休息日に比べてエネルギーが必要となるため、カロリーを多めに摂取しましょう。目標体重×30kcalが目安です。

たとえば下記のメニューでは1938kcal、タンパク質137.5g、脂質51.8g、炭水化物216.5gが摂取できます。

時間帯 メニュー
朝食(7:00) 白米(356kcal/P=6g/F=0.9g/C=77g)

銀鮭の塩焼き(156kcal/P=14.7g/F=10.7g/C=0.1g)

わかめの味噌汁(34kcal/P=2g/F=0.4g/C=5.8g)

間食(10:00) プロテイン(113kcal/P=20g/F=1.4g/C=5.2g)
昼食(13:00) ゆで鶏のささみ100g(134kcal/P=29.6g/F=1g/C=0g)

焼きブロッコリー(50kcal/P=7g/F=1g/C=6g)

オイコス(90kcal/P=10.2g/F=0g/C=0.1g)

間食(16:00) プロテインバー(211kcal/P=16g/F=11g/C=13g)
夜ご飯(19:00) 牛丼並盛(733kcal/P=22.9g/F=25g/C=104g)

セブンイレブンの「焼きホタテ貝ひも」(61kcal/P=9.1g/F=0.4g/C=5.3g)

サラダ(16kcal/P=0.5g/F=0g/C=2g)

休息日の食事メニュー

休息日に摂取すべきカロリー、栄養素

現在70キロ、目標体重65キロの場合

  • 摂取カロリー:1625kcal
  • タンパク質:130g(520kcal)
  • 脂質:45.1g(406.25kcal)
  • 炭水化物:174.7g(698.75kcal)

休息日は、体を動かす必要がないためカロリーを抑えます。目標体重×25kcalが目安。
タンパク質の摂取量は変えずに、脂質と炭水化物をカットしていきましょう。

たとえば下記のメニューでは1644kcal、タンパク質136.2g、脂質34.9g、炭水化物173.7gが摂取できます。

時間帯 メニュー
朝食(7:00) 白米(356kcal/P=6g/F=0.9g/C=77g)

銀鮭の塩焼き(156kcal/P=14.7g/F=10.7g/C=0.1g)

ゆで卵(65kcal/P=5.8g/F=4.3g/C=0.6g)

間食(10:00) プロテイン(113kcal/P=20g/F=1.4g/C=5.2g)
昼食(13:00) サラダチキン(117kcal/P=26g/F=1.3g/C=0g)

焼きブロッコリー(50kcal/P=7g/F=1g/C=6g)

オイコス(90kcal/P=10.2g/F=0g/C=0.1g)

間食(16:00) プロテイン(113kcal/P=20g/F=1.4g/C=5.2g)
夜ご飯(19:00) 白米(356kcal/P=6g/F=0.9g/C=77g)

グリルチキン(212kcal/P=20g/F=13g/C=0.5g)

サラダ(16kcal/P=0.5g/F=0g/C=2g)

減量を成功させたいなら、もちろん筋トレもマスト

逆手懸垂

ここまで食事管理について解説してきましたが、減量を成功させたいならもちろん筋トレも重要です。
繰り返しになりますが、減量とは、筋肉を維持したまま脂肪だけを落とし、体を絞ること。

そのためには、減量中も筋トレを続けていく必要があるでしょう。
トレーニングをサボってしまってはせっかく鍛えた筋肉も落ち、トレーニングが水の泡になってしまいかねません。

筋肉量をキープしたまま脂肪を落とし、かっこいい体を目指すためにも適切な負荷で筋トレを続けていきましょう。

減量期のトレーニングは、重量を落とさないことを目標に

減量期の筋トレは、マックス重量を落とさないことを目標にしましょう。増量期と同じ重量を上げながらも体重が減っていれば、筋肉を落とさない減量ができているということ。

たとえば、増量してベンチプレスを40キロ上げられるようになったのなら、減量中も40キロを上げ続けることが目標です。

マックス重量を維持することを目標に筋トレを続け、細マッチョ体型に近づけていきましょう。

有酸素運動を取り入れると効率的に減量できる

よりスピーディに減量したいなら、有酸素運動を取り入れましょう。

有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使用するため、脂肪燃焼効果が高いからです。

たとえば、代謝が高まっている筋トレ後に30分サイクリングを行えば、より脂肪が燃えやすくなるでしょう。
また、筋トレの休息日に有酸素運動を行えば毎日代謝の高い状態をキープでき、効率よく脂肪を燃やすことができるはず。

「4ヶ月後に減量しなければならない」など、素早く脂肪を落としたい方は、筋トレとともに有酸素運動を取り入れて効率よく脂肪を燃やしていきましょう。

筋トレと食事を正しくコントロールして、理想の減量を成功させよう

筋トレと食事を正しくコントロールして、理想の減量を成功させよう

細マッチョのようなかっこいい体を目指して減量するなら、筋トレと食事を正しくコントロールする必要があります。

  • 目標体重にあわせた適切なカロリーを摂取する
  • PFCバランスも気をつける
  • マックス重量を上げ続けることを目標に筋トレを続ける

上記の3つのポイントを守って半年程度減量に取り組めば、5キロ減量したあなたに出会えるはずです。

チートデイやコンビニ食品などもうまく活用して、ストレスを抱えないよう無理のない範囲で継続していきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

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