HOT KEYWORDS

キックボクシング

WriterQOOL編集部

キックボクシングでカロリーを燃やせ!消費カロリー量を他の運動と徹底比較

キックボクシングでカロリーを燃やせ!消費カロリー量を他の運動と徹底比較

キックボクシングは女性のダイエットに効果的な、消費カロリーのとても高いトレーニング。
今回は他のトレーニングとのカロリー消費量の違いや、ダイエットを目指せる具体的な自宅キックボクシングメニューまで解説していきます。
くびれを作りたい、脚痩せしたいというあなたは、さっそく今日からキックボクシングを始めていきましょう。

キックボクシングのカロリー消費量を他の運動と徹底比較

キックボクシングのカロリー消費量を、他のトレーニングと比較

トレーニング名

METs値

1時間運動した場合の消費カロリー

キックボクシング

10.3

541kcal

バスケットボール

6.5

341kcal

バレーボール

4.0

210kcal

エアロビクス

6.8

357kcal

ジョギング

7.0

368kcal

テニス

7.3

383kcal

水泳

5.8

305kcal

※「消費カロリー(kcal)=体重(kg) × 時間(h) × METs値 × 1.05」で算出

上記は、厚生労働省の発表しているMETs値を元に算出した「カロリー消費量」の比較表です。

今回は「体重50kgの人が1時間運動した場合の消費カロリー」を様々な運動と比べましたが、キックボクシングのカロリー消費量が非常に優秀だとわかります。

編集部

1時間のジョギングが368kcalのカロリー消費ですが、キックボクシングは541kcalと、およそ1.3倍ほどのカロリー消費量を誇ります。

541kcalといえば、ご飯3杯分ほどの消費カロリー。ここまでカロリーを消費できるトレーニングは、他になかなかありません。

もちろんその分過酷な運動ではありますが、ダイエット効果は抜群だと言えるでしょう。

キックボクシングを始めれば、1ヶ月1kg減は目指せる

キックボクシングのカロリー消費量であれば、運動初心者の女性でも1ヶ月で1kg減は現実的に目指せます。

キックボクシングの消費カロリーは1時間で541kcal

つまり週に3回、1回1時間のキックボクシングをすると、1ヶ月で6,492kcalも消費できる計算になります。

体重を1kg減らすには「7,200kcal」のカロリー消費が必要と言われていますが、実際にそれだけ運動すれば筋肉も引き締まり、代謝もあがり、十分に1ヶ月1kg以上のダイエットを進めていけるはずです。

しかも体重だけでなく見た目のダイエット効果も見込めるのが、キックボクシングの魅力。

体重を落としながら見た目も引き締め、理想のスタイルを目指せるでしょう。

カロリー消費だけじゃない。キックボクシングのダイエット効果とは?

カロリー消費だけじゃない。キックボクシングのダイエット効果とは?

キックボクシングは、ただ消費カロリーが高いだけの運動ではありません。

パンチやキックの動作は全身の筋肉を使うため、体全体の引き締め効果が見込めるのも魅力。

「カロリー消費」の他にもある、キックボクシングの魅力的なダイエット効果を見ていきましょう。

下半身が引き締まる

下半身が引き締まるのは、キックボクシングの代表的なダイエット効果の一つ。

実際にミドルキックの練習をしたり、サンドバックを蹴ったりすると実感できますが、キックボクシングでは普段の生活では使わない下半身の筋肉を動かすことになります。

それだけ引き締め効果も抜群で、ヒップアップ太もも痩せ、ふくらはぎのむくみ解消に役立つのがキックボクシング。

お尻や脚の筋肉を重点的に鍛えられるため、引き締まった下半身を手にいれたい人にうってつけのトレーニングです。

ウエストが引き締まる

キックボクシングはウエストの引き締め効果も高い運動。

「キック」による脚の上下や「パンチ」による脇腹のひねりが、ウエストに強力な刺激を与えてくれます。通常の腹筋トレーニングでは入らない刺激が、より効率的な「くびれ作り」に繋がるでしょう。

ちなみに、綺麗なミドルキックを打てるようになるには「体幹」の強化も必須。

キックボクシングを続けていけば、体重減とはまた別に「ウエスト」もどんどん細くなっていくはずです。

基礎代謝が上がり太りにくくなる

キックボクシングで全身の筋肉を鍛えていくと、それに比例して「基礎代謝」まで上がって「痩せ体質」に近づきます。

筋力をきたえて代謝を上げつつカロリー消費にも繋がるのがキックボクシングの魅力ですが、これほどダイエット効率の良い運動はなかなかありません

トレーニングを続けるほど太りにくい体質になっていくため、将来的なリバウンド防止にも繋がるでしょう。

カロリーを燃やせ!「自宅キックボクシング」の始め方

カロリーを燃やせ!「自宅キックボクシング」の始め方

それでは、実際にカロリーを燃やすための「自宅キックボクシングの始め方」を解説していきます。

キックボクシングのトレーニングは、キックパンチの訓練だけでなくウォーミングアップも含めてダイエットに効果的

ぜひ以下のトレーニングメニューを参考にキックボクシングを始めて、自宅でカロリーを燃やしていきましょう。

メニュー

METs値

運動時間

消費カロリー

ストレッチ

2.3

16種類のストレッチを30秒づつ×2回(始めと終わり)

36kcal

縄跳び

8.8

6種類のとび方を30秒づつ×6回

139kcal

シャドーボクシング

5.5(※)

20種類のシャドーボクシングを9秒づつ×6回

87kcal

※シャドーボクシングは、サンドバック打ちのMETsにて計算

ここからは、各トレーニングの参考動画をご紹介していきます。自宅でさっそく始めてみて下さい。

ウォーミングアップのストレッチ

まずはストレッチから。トレーニング前に体の可動域を広げておくことで、ケガ防止に繋がります。

動画を参考に、たっぷり8分ほど時間をかけてほぐしておくと安心です。

動画で紹介されているストレッチ一覧
  1. 股関節回し(外)
  2. 股関節回し(内)
  3. 四股開脚
  4. つま先タッチ
  5. 膝屈伸運動
  6. サイド体操
  7. ツイスト運動
  8. バンザイ体操
  9. 肩回し(後ろ)
  10. 肩回し(前)
  11. 回旋ローリング
  12. 回旋プルダウン
  13. 回旋アームカール
  14. ふくらはぎ運動
  15. シュラッグ
  16. 首体操

縄跳びでカロリー消費(エアでもOK)

ストレッチが終わったら、縄跳びを飛んで「体力作り」に励みながらカロリーを消費していきましょう。

縄があればベストですが、カロリー消費においてはエア縄跳びでも問題ありません。

動画を参考に、ボクサーのようにリズミカルに飛べるようトレーニングを積みましょう。

動画で紹介される跳び方バリエーション
  1. 両足とび
  2. 駆け足とび
  3. 2拍子とび
  4. グーパーとび
  5. チョキチョキとび
  6. スキーとび

いよいよキックボクシング開始

ウォーミングアップや縄跳びが終われば、いよいよキックボクシングでエクササイズを始めていきましょう。

自宅では、まずは動画を参考にシャドウボクシングを始めるのがおすすめ。

慣れてきたらサンドバックを導入したり、ジム通いも検討したりとレベルアップしていきましょう。

動画で習う動作一覧
  1. ゆっくりワンツー
  2. 早くワンツー
  3. 膝蹴り連打(右)
  4. 膝蹴り連打(左)
  5. ワンツー
  6. フロントキック
  7. ミドルキック連打(右)
  8. ミドルキック連打(左)
  9. ゆっくりワンツー
  10. 早くワンツー
  11. 膝蹴り連打(右)
  12. 膝蹴り連打(左)
  13. ウィービング
  14. フック連打
  15. 早くワンツー
  16. 膝蹴り連打(右)
  17. 膝蹴り連打(左)
  18. ミドルキック連打(右)
  19. ミドルキック連打(左)
  20. ストレート

下記の記事ではキックボクシングのフォームや練習法を詳しく解説しています。

あわせて参考にしていただき、効果的に体を鍛えてカロリーを燃やしていきましょう。

キックボクシングでカロリー消費を加速させる3つのコツ

キックボクシングでカロリー消費を加速させる3つのコツ

最後に、キックボクシングでカロリーを消費させていくうえで覚えておきたいコツを3つご紹介しておきます。

ただなんとなく取り組むよりも、正しいフォームや食事管理、自分にあった目標設定にも気をつけるとダイエットに効果的。

キックボクシングをうまく取り入れて、上手にカロリーを燃やしていきましょう。

正しいフォームは消費カロリーをアップさせる

キックボクシングでカロリーを燃やしていくには、とにかく「正しいフォーム」で行うことが大切です。

ただなんとなく足をあげ、腕をふるのではなく、体幹に力を込めて体全体を使って運動していきましょう。

例えば、パンチの時に腕を動かすだけになるようなフォームは、初心者にありがちなNGフォーム

全身の筋肉をあますことなく使う「正しいフォーム」を会得できると、カロリー消費を加速させられるでしょう。

食事をアンダーカロリーにすると減量がスムーズ

次に、食事をアンダーカロリーにすることも大切です。

どれだけキックボクシングでカロリーを燃やしても、それ以上に食事でカロリーを摂取してしまえば痩せられません

とは言えど、過度な食事制限は避けましょう。

まずはお米をいつもよりも減らしたり、カロリーや糖質の高い菓子パンを避けたりと、普段の食生活を少し変えるだけでも効果的です。

できるだけ食事をアンダーカロリーにすることを意識しつつ、効率よくカロリーを燃やしていきましょう。

自分にあった運動量を計算できると完璧

少し複雑になりますが、自分の目標体質にあった運動量を取り入れるのがダイエット成功への近道になります。

本格的にダイエットを始めたいなら、目標体重期間を決め、どのくらいのペースで運動すれば達成できるのか計算してみましょう。

例えば1カ月で2キロを運動だけで落としたい場合の消費カロリー目標を計算すると、下記の通り。

消費カロリー目標

7,200kcal×減らしたい体重(kg)=総消費カロリー目標(kcal)7,200(kcal)×2(kg)=14,400(kcal)

総消費カロリー目標(kcal)÷ 日数 = 1日の消費カロリー目標(kcal)

14,400(kcal)÷ 30 = 480kcal

毎日480kcalを消費するには、毎日1時間程度のキックボクシングトレーニングを取り入れる必要があります。

もちろん同時に食事量を減らせばもっと簡単に減量していけるため、あくまで目安。

しかし現実的な目標をたてる手助けにはなるため、ぜひ一度計算してみてください。

キックボクシングはカロリー消費量が優秀なトレーニング

キックボクシングは他のトレーニングに比べてとても消費カロリーが高い、優秀なトレーニングです。

しかも体重減だけでなく、全身の引き締めにも効果的。続けていけば数値以上に引き締まった体を目指していけるでしょう。

さっそくキックボクシングを始めて、理想のスタイルを作っていきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
あと5キロ痩せたい。パーソナルトレーニングとは?を徹底解説