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WriterQOOL編集部

筋トレは毎日やってOK。1週間のトレーニングメニューの組み方を解説

筋トレは毎日やってOK。1週間のトレーニングメニューの組み方を解説

この記事では、「筋トレは週2~3回やるのがセオリーなのはわかっているけれど、毎日やりたい場合の効率のいいやり方も知りたい」というあなたの疑問を解消します。
「効率よく最速で理想の体型になりたい」という場合は、「分割法」を取り入れて毎日筋トレを行うのがおすすめです。筋トレは、部位を変えて行うのであれば、筋肉の成長に必要な「休養」が取れているため、毎日行っても問題なく鍛えることができます。
この記事を読めば、最短で理想の体型になれる毎日のトレーニングメニューの組み方がわかるようになるでしょう。

筋トレを毎日やるメリットは?

筋トレを毎日やるメリットは?

筋トレを毎日やるメリット

  • 1回の筋トレ時間が短くなり、質の高いトレーニングができる
  • 1つの部位を集中して鍛えることができる
  • 体の負担が減る
  • 短期間で結果が出る

筋トレはよく「週に2~3回の頻度が最適」と言われていますが、毎日の筋トレでも、やり方を工夫すれば効率よく体を鍛えることができます。

毎日筋トレを行うメリットとしては、「週2回で鍛えるよりも1度のトレーニングが短時間になる」「一つの部位に集中できる」「疲労がたまりにくいので体の負担が減る」「筋トレの効果を最速で実感できる」などのメリットがあります。

つまり、「効率よく最速で理想の体型になりたい」というあなたには、分割法という方法を取り入れて、毎日筋トレをするのがおすすめです。

分割法とは、部位ごとに分けてメニューを組む方法

分割法とは、部位ごとに分けてメニューを組むトレーニングの考え方。

身体を「胸」「背中」「脚」など大まかな部位で分け、1回のトレーニングで特定の部位だけを鍛えて、1週間かけて全身のトレーニングを行う方法です。

なぜ分割法がおすすめかというと、筋肉の修復サイクルに合わせてメニューや予定が立てられるから。

筋肉は、トレーニング→栄養補給→休養のサイクルが重要です。トレーニングで破損した筋肉は、修復に48~72時間かかり、間に合わないうちに筋トレをするとあまり効果がありません。

しかし、毎日鍛える部位を分けて行う分割法であれば、部位ごとの休養ができるため、筋肉を効率よく育てることができます。

部位ごとに分けて筋トレをすると、毎日の筋トレの効果がアップするだけでなく、理想の体型に効率よく近づけます。分割法をうまく取り入れて、最短で理想の体型になりましょう。

毎日の筋トレメニューの組み立て方

毎日の筋トレメニューの組み立て方

ここからは、分割法を元にしたトレーニングメニューの組み立て方の手順を一つずつ解説していきます。

分割法と聞くと難しく考えるかもしれませんが、心配ありません。細かく鍛える部位を分けた後に、1週間でどの部位を鍛えるかを当てはめるだけで簡単にメニューを組み立てることが可能です。

早速今から、オリジナルのトレーニングメニューを組んでみてください。

鍛えたい部位を大まかに分ける

まず、鍛えたい部位を大まかに分けましょう。部位を細かく分けて順番に行うことで、毎日という高頻度でも疲労がたまりにくくなります。

具体的には、以下のように7つの部位に分けるのがおすすめ。

  • 背中
  • 脚(大腿四頭筋)
  • ハムストリングス、ふくらはぎ
  • 腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)
  • 腹筋

ポイントとしては、脚の筋肉は「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」を別の部位として分けて考えること。

この2つは、体の中でも大きい面積を占める筋肉です。前面の筋肉である大腿四頭筋と、裏側にあるハムストリングスを同じ日に鍛えると、体に負担がかかり、疲労もたまりやすくなってしまいます。

脚に関しては、前面と裏面とで分けて考えるのが効率よく鍛えるコツです。

1日1部位ずつ鍛える部位を決める

7つの部位に分けたら、次は1日に1部位、どこを鍛えるかを決めていきます。

目安として、以下のようなスケジュールを組んでみましょう。

月曜日 背中
火曜日 脚(大腿四頭筋)
水曜日
木曜日 ハムストリングス、ふくらはぎ
金曜日
土曜日 腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)
日曜日 腹筋

注意点としては、全身をバランスよく鍛えること。

同じ部位ばかり鍛えてしまうと、バランスの悪い体になってしまいます。「脚を重点的に鍛えたいから」と休養を挟まずに連日脚のトレーニングを行うのは避けましょう。どうしても鍛えたい場合は、最低でも2~3日の間隔を空けてから同じ部位を鍛えるようにしてください。

上半身→下半身など交互に鍛えるように意識すると、効率よく全身を鍛えることができます。

トレーニングメニューを決める

「どの曜日にどの部位を鍛えるか」を決めたら、次はトレーニングメニューを設定します。

一つの部位につき、4種目各10回3セットを基本にトレーニングメニューを設定しましょう。毎日筋トレを行う場合は、1日30分程度の短時間で問題ありません。

例:脚(大腿四頭筋)を鍛える日

  • ダンベルスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • サイドスクワット
  • ダンベルレッグエクステンション

例のように、4種目程度のメニューを設定すればOK。短時間で集中し、一つの部位を追い込みましょう。

トレーニングは多関節種目から先に行う

1日のトレーニングメニューは、多関節種目を先に行い、ある程度大きな刺激を与えた後に単関節種目で限界まで追い込みましょう

筋トレは、2つ以上の関節が動き動作を行う「多関節種目(コンパウンド種目)」と、1つの関節しか動かない「単関節種目(アイソレーション種目)」に分けられます。

多関節種目は複数の筋肉を使うため、重量を扱うことが可能です。一方、単関節種目は1つの筋肉で動作を行うため、扱える重量は少ないですが、鍛えたい部分を集中して刺激することができます。

たとえば、胸を鍛えるエクササイズの場合、肩関節と肘関節が動くベンチプレスは多関節種目肩関節しか動かないダンベルフライは単関節種目です。
つまり、肩を鍛える日はベンチプレス→ダンベルフライの順で行いましょう。

体を大きく動かす種目からスタートして、動かす部位が少ない種目は後半に回すことを意識してメニューを設定してください。

筋トレを毎日行うには? 具体的なメニューとスケジュール

筋トレを毎日行うには? 具体的なメニューとスケジュール

前項で解説した分割法を元に組み立てた1週間の部位ごとのスケジュールが、以下のような内容になります。いずれも「ガッチリと体を鍛えたい」という男性向けのメニューをセレクトしました。

月曜日 背中を鍛える日

ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルデッドリフト

ワンハンドローイング

バックエクステンション

火曜日 脚(大腿四頭筋)を鍛える日

ダンベルスクワット

ブルガリアンスクワット

サイドスクワット

ダンベルレッグエクステンション

水曜日 胸を鍛える日

ノーマルプッシュアップ

ワイドプッシュアップ

インクラインダンベルベンチプレス

ベンチプレス

木曜日 ハムストリングス、ふくらはぎを鍛える日

フロントランジ

ワンレッグヒップリフト

スタンディングカーフレイズ

シーテッドカーフレイズ

金曜日 肩を鍛える日

フロントレイズ

サイドレイズ

ダンベルショルダープレス

ベントオーバーリアレイズ

土曜日 腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)を鍛える日

リバースプッシュアップ

ダンベルフレンチプレス

ダンベルカール

ハンマーカール

日曜日 腹筋を鍛える日

トゥータッチリフト

リバースクランチ

Vシット

サイドクランチ

このメニューを3ヶ月継続した頃には、理想の体型が手に入っているはず。早速今日から紹介している筋トレを始めてみてください。

月曜日|背中を鍛える日

月曜日|背中を鍛える日

背中にある広背筋と僧帽筋という筋肉は、それぞれが体の筋肉の中でトップ10に入るほど体積の大きい筋肉です。

そのため、鍛えることで外見の印象が大きく変わる部位。

背中を鍛えるほど代謝が上がって痩せやすくなるため、体型の維持にも効果的です。

  • ダンベルベントオーバーロウ
  • ダンベルデッドリフト
  • ワンハンドローイング
  • バックエクステンション

ダンベルベントオーバーロウ

  1. 足を肩幅くらいに広げ、軽く膝を曲げる。上体を前に倒して胸を張り、両手にダンベルを持つ
  2. 肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、脇腹へダンベルを引きつけていく。上体は動かさないように気をつける
  3. 限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
  4. 同じ動きを10回3セット繰り返す

ダンベルデッドリフト

  1. 両足を肩幅ほどに開き、肩甲骨を寄せて胸を張る
  2. 両手を垂らしてダンベルを持ち、太ももの高さにセットする
  3. 膝を曲げてダンベルを膝下まで下ろす
  4. 背中を反らせたまま、両足で床を押すように体を起こす
  5. 同じ動きを10回3セット繰り返す

ワンハンドローイング

  1. 片手と片膝を台に乗せ、もう片方の手でダンベルを握る
  2. 足に重心をかける
  3. 胸を張って体を一直線にし、目線は床に向ける
  4. ダンベルを持った手をゆっくり横腹まで上げる
  5. ゆっくりと元の状態まで降ろす
  6. 同じ動きを10回3セット繰り返す
  7. 逆側も同様に行う

バックエクステンション

  1. うつ伏せになり、両手を肘から90度曲げて頭の横に置く
  2. みぞおちを視点に背中を反らせて上半身を起こし、そのまま1秒間キープする
  3. 2の動作を10回3セット繰り返す

火曜日|脚(大腿四頭筋)を鍛える日

火曜日|脚(大腿四頭筋)を鍛える日

大腿四頭筋は、太ももの前面にある4つの筋肉の総称。人間の身体の中で最も大きな筋肉群とされています。

股や膝などの下半身の動作に大きく関わっている筋肉のため、鍛えることで下半身の強化につながります。

  • ダンベルスクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • サイドスクワット
  • ダンベルレッグエクステンション

ダンベルスクワット

  1. ダンベルを両手に持つ
  2. 膝を曲げて、お尻を引きながらゆっくりと深くしゃがむ
  3. 両足全体で床を強く押して立ち上がる
  4. 同じ動きを10回3セット繰り返す

ブルガリアンスクワット

  1. 椅子から60㎝から90㎝離れた状態で、椅子に背を向けて立つ
  2. 椅子に左足の甲を乗せ、背筋を伸ばす
  3. 右足の太ももに体重をかけながら、腰を落としていく
  4. 右膝が90度くらいまで曲がったところでキープ
  5. ゆっくりと2の体勢に戻る
  6. 左右それぞれ同じ動きを10回2セット繰り返す

サイドスクワット

  1. 足を肩幅より広く広げ、背筋を伸ばして立つ
  2. 両腕を前に伸ばし、腰を落としながら片方の膝を曲げていく
  3. 左右交互に10回2セット繰り返す

ダンベルレッグエクステンション

  1. 同じように椅子に深く座る
  2. 両足でダンベルを挟んで構えたら、ダンベルを落とさないように息を吐きながらそのまますねを上へ伸ばしていく
  3. 息を吸いながら、ゆっくりすねを元の位置へ戻す
  4. 同じ動きを10回3セット繰り返す

水曜日|胸を鍛える日

水曜日|胸を鍛える日

胸にある大胸筋という筋肉は、皮下脂肪がつきにくいためすぐに筋トレの効果を実感できるうえ、服を着ていても鍛えていることがわかりやすい部位の一つ。

鍛えることで、男らしい分厚い胸板が手に入ります。

  • ノーマルプッシュアップ
  • ワイドプッシュアップ
  • インクラインダンベルベンチプレス
  • ベンチプレス

ノーマルプッシュアップ

  1. 腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく
  2. 足を伸ばして、つま先で支える
  3. 胸を床につけるイメージでゆっくりと下げる
  4. 限界まで下げたら素早く起き上がる
  5. 同じ動きを10回3セット繰り返す

ワイドプッシュアップ

  1. うつ伏せになり、両手を肩幅の1.5倍程度の位置につく
  2. ヒジを曲げ、胸が地面スレスレになるまでおろす
  3. 腕を伸ばして起き上がる
  4. 同じ動きを10回3セット繰り返す

インクラインダンベルベンチプレス

  1. インクラインベンチに横たわり、肩甲骨を寄せる
  2. ダンベルを胸の上で構え、腕を伸ばす
  3. ゆっくりとダンベルを降ろす
  4. 胸の高さまで降ろしたらダンベルを押し上げる
  5. 同じ動きを10回3セット繰り返す

ベンチプレス

  1. ベンチに仰向けになり、視線は天井に固定してバーを掴む
  2. 肩甲骨を寄せつつ、胸の中央の真上までバーを下ろす
  3. 足の裏でふんばりながら全身でバーを上げる
  4. 同じ動きを10回3セット繰り返す

木曜日|ハムストリングス、ふくらはぎを鍛える日

木曜日|ハムストリングス、ふくらはぎを鍛える日

ハムストリングスとは、太もも裏にある筋肉群のこと。つまり複数の筋肉部位の総称として「ハムストリングス」と名付けられています。

「股関節を曲げる」「歩いたり立ち止まったりするときに足の動きをサポートする」という役割を持っているため、鍛えることで筋トレだけでなく日常生活のパフォーマンスもアップします。

  • フロントランジ
  • ワンレッグヒップリフト
  • スタンディングカーフレイズ
  • シーテッドカーフレイズ

フロントランジ

  1. 背筋をまっすぐ伸ばし両手を頭の後ろで組む
  2. 両膝が90度になるように片足を1m程度前に踏み出す
  3. 膝はつま先と同様にまっすぐ前へ向ける
  4. 元の状態に戻る
  5. 左右それぞれ同じ動きを10回繰り返す

ワンレッグヒップリフト

  1. 仰向けになり、両膝を曲げて立てる
  2. 両手を頭の後ろで組み、頭が動かないように固定する
  3. 片足を45℃の高さまで真っ直ぐあげる
  4. お尻を上げて、爪先から方までが一直線になるようにする
  5. ゆっくりとお尻を下ろし、床につかない位置で止める
  6. 上げる足を変えて左右各10回2セット繰り返す

スタンディングカーフレイズ

  1. 直立する
  2. つま先で立ち、かかとを上げる
  3. かかとをゆっくりと下げる
  4. 同じ動きを10回3セット繰り返す

シーテッドカーフレイズ

  1. 下腿部と同じ高さの椅子を選び、少し浅めに座る
  2. 足を地面につけ、背中が曲がってしまわないように背筋に力を入れる
  3. ゆっくりかかとを限界まであげる
  4. かかとをゆっくり下ろす
  5. 同じ動きを10回3セット繰り返す

金曜日|肩を鍛える日

金曜日|肩を鍛える日

肩で主に鍛えたいのは、三角筋という筋肉。腕と上半身を繋げている筋肉であり、腕の筋肉と連動して動く事が多い部位です。

肩の筋肉を鍛えると、厚みを帯びた大きい「メロン肩」を手に入れることができます。全体的にバランスの取れた、たくましいボディラインを追求するうえで忘れてはいけない筋肉です。

  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • ダンベルショルダープレス
  • ベントオーバーリアレイズ

フロントレイズ

  1. ダンベルを両手に持つ
  2. 背筋を伸ばし、胸を張る
  3. ダンベルを前に上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 同じ動きを10回3セット繰り返す

サイドレイズ

  1. ダンベルを両手に持つ
  2. 背筋を伸ばし、胸を張る
  3.  ダンベルを真横(やや前方)に上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 同じ動きを10回3セット繰り返す

ダンベルショルダープレス

  1. 椅子に座り肩の上にダンベルを構える
  2. 常に肘が手首の真下になるように意識してダンベルを押し上げる
  3. ゆっくりとダンベルを元に戻す
  4. 同じ動きを10回3セット繰り返す

ベントオーバーリアレイズ

  1. 両手にダンベルを持った状態で立ち、足は腰幅くらいまで広げておく
  2. ダンベルを頭の斜め横に持ち上げる
  3. 肩と同じ高さまで上げたら止める
  4. 元の位置にゆっくりと戻す
  5. 同じ動きを10回3セット繰り返す

土曜日|腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)を鍛える日

土曜日|腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)を鍛える日

腕を構成する筋肉は、おもに「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」です。

上腕二頭筋は、日常生活でも使われることが多い筋肉。たとえば物を持ち上げるときや、重いものを運ぶときなどの力仕事にも役立ちます。

上腕三頭筋は、上腕二頭筋より筋肉量があるため、腕を効率よく太く見せるためにもぜひ鍛えたい筋肉。この2つを鍛え、男らしい、たくましい腕を作りましょう。

  • リバースプッシュアップ
  • ダンベルフレンチプレス
  • ダンベルカール
  • ハンマーカール

リバースプッシュアップ

  1. 椅子に後ろ手をつき、脇を締めたままゆっくりと真下に体を降ろす
  2. ゆっくりとまた元の位置に戻る
  3. 同じ動きを10回3セット繰り返す

ダンベルフレンチプレス

  1. 1つのダンベルを両手で持つ
  2. 腕を伸ばし、頭上にダンベルを構える
  3. 肘を支点に、ダンベルを後ろにゆっくりと下げる
  4. 上腕に負荷を感じる位置で止める
  5. 素早く元の位置に戻す
  6. 同じ動きを10回3セット繰り返す

ダンベルカール

  1. 両手にダンベルを持ち、手を正面に向ける
  2. 肘の位置を変えずに、ダンベルを持ち上げる
  3. 上腕二頭筋に意識を向け、一拍キープする
  4. 肘の位置をキープしたままダンベルを降ろす
  5. 同じ動きを10回3セット繰り返す

ハンマーカール

  1. ダンベルを両手に持つ
  2. 背筋を伸ばし、胸を張る
  3. 両足は肩幅に開く
  4. 手の甲を外側に向けてダンベルを持つ
  5. 肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  6. ゆっくりと反動をつけずに元の位置に戻す
  7. 同じ動きを10回3セット繰り返す

日曜日|腹筋を鍛える日

日曜日|腹筋を鍛える日

腹部は、主に腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つの筋肉を鍛えましょう。

腹筋を鍛えることで、ぽっこりと出たお腹を引き締めることができます。継続することで、男らしいバキバキに割れた腹筋も夢ではありません。

  • トゥータッチリフト
  • リバースクランチ
  • Vシット
  • サイドクランチ

トゥータッチリフト

  1. 仰向けになってから両足を上げる
  2. 骨盤底を支えにし、爪先をタッチするように上半身を持ち上げる
  3. 同じ動きを10回3セット繰り返す

リバースクランチ

  1. あおむけになり、膝を直角になるよう持ち上げる
  2. 下腹に力を入れながらゆっくりと両足を上げ、10秒ほどキープ
  3. ゆっくりと足を下ろす
  4. 同じ動きを10回3セット繰り返す

Vシット

  1. 仰向けになりバンザイをするように両手を広げます
  2. 息を吐きながらウエスト部分で体を折り曲げV字ラインをつくる
  3. そのまま10秒間キープ
  4. ゆっくりと体を仰向けに戻す
  5. 同じ動きを10回3セット繰り返す

サイドクランチ

  1. 胴体は真っ直ぐにして床に横になり、両膝を軽く曲げる
  2. 脊柱を側方に曲げ、息を吐きながらできる限り高く上体を上げる
  3. その後、息を吸いながらゆっくりと上体を最初のポジションへ戻していく
  4. 片側が終わったらも逆側も行う
  5. この動作を左右10回繰り返す

毎日筋トレを行う場合の注意点

毎日筋トレを行う場合の注意点

分割法を取り入れた毎日の筋トレメニューをお伝えしました。上記のメニューを実践して行けば、最速で理想の体型へと変化していくはず。

しかしながら、毎日筋トレをする場合に注意しておくべき点もあります。疲労を溜めずに安全に筋トレを行うためにも、下記の内容も意識するようにしてください。

筋トレ前後にストレッチを取り入れる

筋トレを行う前後は、ストレッチを必ず取り入れましょう。毎日筋トレを行うと、どうしても疲労が溜まりやすく、怪我をしやすい状態になります。

筋トレ前のストレッチはウォームアップに、筋トレ後のストレッチはクールダウンに役立ちます。
関節の可動域を広げて怪我の予防になるだけでなく、トレーニングの疲労を軽減してくれるため、筋トレのパフォーマンスアップにも繋がるのがストレッチのメリット。

筋トレを安全に続けていくためにも、ストレッチは忘れずに行いましょう。

筋肉痛や疲労感があるときは無理に行わない

筋肉痛や疲労感があるときは、無理に筋トレを行わないようにしましょう。

筋肉痛がある場合は、まだ筋肉が修復していない可能性があります。また、疲労が抜けていない状態では、筋トレをしても集中できず、筋トレの効果があまりありません。

もし休む場合は、予定していたメニューを一日ずらすなどして対処してOK。

筋トレにおいては、休養もトレーニングのうちと考え、無理せず休むことも必要です。

毎日の筋トレは鍛える部位を変えてメニューを組もう

毎日の筋トレは、分割法をもとに鍛える部位を変えてトレーニングメニューを組むのがコツ。

筋肉の修復のサイクルに合わせてトレーニングを行えば、効率よく筋肉を鍛えることができます。

この記事で紹介している1週間のメニューを3ヶ月も続けたころ、あなたは理想の細マッチョ体型を手に入れているはず。もっとも手っ取り早く結果が出るトレーニングメソッドを取り入れて、ボディメイクを成功させましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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