カラダづくりの豆知識
WriterQOOL編集部
【女性向け】筋トレ効果を実感できるのはいつから？挫折を防ぐ方法を解説
「筋トレでダイエットを始めたいけど、いつから効果が出るのか分からないと挫折しそう……」と悩む女性へ。
周りから見ても分かるほどのダイエット効果を得るには、3ヶ月程度かかります。
女性は筋肉がつきづらく、脂肪が落ちにくい体質であるため、男性に比べて筋トレの効果を実感しづらいことも事実。
そこでこの記事では「いつから筋トレ効果を実感できるのか」と「ダイエットするための具体的な方法」、「筋トレを続けて得られる嬉しい効果」について解説します。
女性が筋トレを始めたら、いつからダイエット効果を実感できる？
いざ筋トレを始めようと思っても、どれくらいで効果が出るのか分からなければモチベーションも続かないもの。
そこでまずは「どれくらい筋トレを続ければ、どんなダイエット効果を実感できるのか」という目安をご紹介します。
この記事で想定する女性の例
- 158cm52キロの女性
- 理想体型（BMI19）になるべく、5キロの減量を目指す
本記事では、BMI19を理想体型として定義しています。
その理由は、日本肥満学会がBMI18・5以下を「低体重」だと分類していること。
健康的な見た目を保ちつつ、モデルのような体型になるためにはあまりに痩せ型ではいけません。
標準体型ながら、体重や脂肪が最も少ない体型こそ「理想体型」と呼ぶのに相応しい体です。
158cmの理想体重は47キロ。そんな女性が筋トレを始めたら、どんな効果が得られるのかを見ていきましょう。
ちなみに、BMIは「体重÷{身長(m)×身長(m)}」で計算できます。
あなたの理想体重を知りたい方は「身長(m)×身長(m)×19」で計算してみて下さい。
1ヶ月で1キロ減。二の腕が引き締まる
筋トレを始めてから1ヶ月経過すると、徐々に二の腕が引き締まって来ることが実感できるでしょう。
夏になり、Tシャツやノースリーブを着る機会が増えるのに伴い、二の腕の露出も増えます。
そんなときでも、程よく引き締まった二の腕なら恥ずかしくありません。
もちろん、筋トレを始めてまだまだ1ヶ月。
鏡を見て注意深く観察しなければ分からない程度の変化ではありますが、何も変わらないよりは筋トレのモチベーションになるはず。
本番はこれから。理想体型を目指し、筋トレを続けていきましょう。
2ヶ月で2キロ減。太もも痩せを実感
2ヶ月ほど筋トレを継続すると、太ももが細くなってくることを実感できます。
女性が筋トレすることで得られるのは、主に引き締め効果。それにより、下半身も引き締まり、モデルのようなスタイルに近づいていきます。
そんな体型を手に入れたのなら、スカートやワンピースを履いてスラッとした脚をアピールするもよし、デニムやスキニーを履いてボディラインを強調するもよし。
毎日の洋服選びが、楽しい時間に変わるでしょう。
そうは言っても、まだまだ自己満足の範囲内。めげずに筋トレを続けていきましょう。
3ヶ月で3キロ減。周りから「痩せたよね」と言われる
3ヶ月筋トレを継続すると、周りから見ても分かるほどダイエット効果を得られます。
「3ヶ月もかかるの？」と思われたかもしれませんが、女性が筋トレによって大きな変化を感じるには3ヶ月程度かかると覚悟したほうが良いでしょう。
女性は、皮膚のすぐ下を覆う「皮下脂肪」が多く、内臓の周りに付着する「内蔵脂肪」は少ないという特徴があります。
内臓脂肪はエネルギーとして分解しやすい一方で、皮下脂肪は分解が困難。そのため、女性は脂肪が落ちにくく、筋トレ効果を実感しにくいのです。
しかし、3ヶ月正しい方法で筋トレを継続すれば、必ず効果は実感できます。
お腹にくびれができ始め、見た目も大きくかわっていくでしょう。
「最近痩せたね」と声をかけられる機会も増え、筋トレを続けてきてよかったと思えるのもこの時期です。
半年で5キロ減。理想体型のあなたに出会える
半年筋トレを続ければ、理想体型のあなたに出会えます。
体重だけではなく、ヒップアップやバストアップ効果も得られ、女性らしいセクシーな体型になっているでしょう。
男性の視線を一人占めできること間違いなし。
また、筋肉量が増えると代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。
ついついデザートを食べすぎてしまっても、活動しているだけで脂肪を燃やしてくれる理想的な体に。
こんな体を手に入れれば、もっと充実した人生を送れるはず。ワンランク上の人生にするためにも、筋トレを続けていきましょう。
筋トレ初心者が理想のカラダを目指す方法
ここまで、半年で理想体型を手に入れるまでの大まかな目安をご紹介しましたが、もちろんやみくもに筋トレを続けても十分な効果を得られません。
そこでここからは、理想の体を目指せる筋トレ法をご紹介します。
せっかくの努力をムダにしないためにも、正しい方法で筋トレを続けていきましょう。
- 週2回の筋トレを継続する
- 下半身などの大きい筋肉を優先的に鍛える
- プロテインを取り、タンパク質をサポート
- 有酸素運動を取り入れる
週2回の筋トレを継続する
筋トレは、週2回の頻度で行いましょう。
「毎日トレーニングするべきなのかな……」と悩んでいたかもしれませんが、筋肉を育てるには、週2回程度の筋トレが最も効果的。
その理由は「超回復」という筋肉の成長プロセスにあります。
- 筋トレによって筋肉に傷ができる
- 24〜72時間かけて傷を修復する
- 傷が治ることで筋肉が成長、強化される
上記のように「筋トレ→修復→成長」というプロセスを踏むことで、筋肉が大きく育っていくのです。
毎日筋トレを続けるのは至難の業。週2回のトレーニングを続けて、効率よく鍛えていきましょう。
下半身などの大きい筋肉を優先的に鍛える
トレーニングの際は、大きい部位を優先的に鍛えましょう。
なぜなら、大きい筋肉を鍛えることで、より代謝を高める効果が期待できるからです。
例えば「スクワット」や「腹筋」は、一度にたくさんの部位を鍛えられるメニュー。
できる方は「デッドリフト」や「懸垂」など、背中の筋肉を鍛えるトレーニングにもチャレンジしましょう。
また「どうしても筋トレのモチベーションが出ないときは、スクワットだけ行う」というルールを作るのもおすすめです。
続けて他のトレーニングも行えればベストですが「大きい筋肉を鍛えられたから今日の筋トレは終わり」と割り切ってしまうのも一つの手です。
あなたの目的は「筋トレを継続して、理想体型を手に入れること」。「毎回全てのメニューを行う」というルールは、目標達成の障害になることも。
自分を追い込みすぎずゆるく続けることが、つらい筋トレを続けるコツです。
プロテインを取り、タンパク質をサポート
1杯20ｇ程度のタンパク質を摂取できるため、プロテインを取り入れるのもおすすめです。
ボディメイクに欠かせないのが「タンパク質」。筋肉のもととなる栄養素であるため、世のトレーニーはタンパク質を重視した食事を意識しています。
しかし実は、ボディメイクに十分な量のタンパク質を、食事だけでまかなうのは難しいということをご存知でしょうか？
特に、タンパク質はダイエット中の女性に不足しやすい栄養素でもあります。
カロリー制限を重視するあまり、サラダのみといったメニューでは十分なタンパク質が摂れません。
すると、エネルギーを作り出すために筋肉が分解され、せっかくの筋トレも水の泡に。
1杯あたりのカロリーも150kcal程度と控えめであるため、ダイエットに欠かせないアイテムと言えるでしょう。
下記の記事では、おすすめのプロテインをご紹介しています。
「どれを選べばいいかわからない」という方は参考にしていただき、ボディメイクの相棒を見つけて下さい。
有酸素運動を取り入れる
もっと素早く脂肪を燃やしていきたいなら、筋トレとともに有酸素運動を取り入れるのがおすすめ。
筋トレは、糖質をエネルギー源として使用する一方で、有酸素運動のエネルギー源は脂肪です。
そのため、筋トレよりも脂肪燃焼効果が高く、ダイエット効果を実感しやすいというのが有酸素運動の最大のメリット。
有酸素運動にはサイクリングやランニング、縄跳びなど、多くの種目がありますが、続けやすいと感じるものを取り入れていきましょう。
下記の記事では、キックボクシング世界チャンピオン監修のもと縄跳びの効果について解説しています。
女性でも続けやすい縄跳びと筋トレを続けて、どんどん脂肪を燃やしていきましょう。
筋トレ女子がダイエット以外に実感する3つのメリット
女性にとって、ダイエット効果は嬉しいポイント。他にも、筋トレを続けることで下記のような効果を得られます。
女性に嬉しい筋トレ効果
- 姿勢が改善され、スラッとしたスタイルになる
- 成長ホルモンが分泌され、髪や肌がきれいになる
- 自信がつき、メンタルが整う
これらの効果を実感できることをモチベーションにして、まずは3ヶ月間の筋トレを継続していきましょう。
姿勢が改善され、スラッとしたスタイルになる
筋トレを続けると、スラッとしたモデルのようなスタイルが近づきます。
背中や肩の筋肉が鍛えられたことによる、姿勢改善効果がその理由。
スタイルが整えば、洋服をきれいに着こなせることはもちろん、日常の動作による体への負担を軽減することができます。
肩こりや腰痛などの不調を抱えづらい体になり、QOLがワンランク上がること間違いなし。
整った姿勢を手に入れたいなら、背中周りの筋トレを続けていきましょう。
成長ホルモンが分泌され、髪や肌がきれいになる
筋トレを続けると、ツヤツヤの髪やお肌が手に入るでしょう。
なぜなら、筋トレを行うことで「成長ホルモン」が分泌されるからです。
成長ホルモンの役割は、組織や細胞を修復すること。
活動して生成された老廃物を取り除くことで、細胞のターンオーバーやアンチエイジング効果が期待できます。
いつまでも若い印象を保つためにも、トレーニングを続けていきましょう。
自信がつき、メンタルが整う
筋トレを続けると、メンタルが整うことも嬉しいメリットの一つ。
「筋トレを継続できている」という揺るぎない事実により、あなたの自信が高まります。
また、少しずつ負荷を上げられたり、体に変化を感じたりすることで、よりポジティブな気持ちになるでしょう。
また「テストステロン」や「セロトニン」というホルモンが分泌されることも大きな理由。
それにより、やる気が高まったり、気持ちが安定したりという効果を期待できます。
「筋トレとメンタルの関係」について、プロから教わった内容を下記の記事にまとめています。
あわせてご覧いただき、筋トレを続けるモチベーションを高めて下さい。
「女性はいつから筋トレ効果を実感できる？」という方はとりあえず3ヶ月を目安にしよう
女性が筋トレ効果を実感しづらいことは、紛れもない事実。ホルモンなどの影響により、脂肪が落ちにくく筋肉がつきにくいのです。
しかし、この記事で見てきたように、筋トレはあなたの生活をより豊かにしてくれます。
たとえ始めは効果を実感できなくても、とりあえず3ヶ月継続しましょう。筋トレを続けた3ヶ月後のあなたは、見た目も内面も大きく変わっているはずです。
「できるだけ早く体を変えたい」という方は、今回解説した内容をもとに取り組むのに加え、スポーツ生理学に詳しいパーソナルトレーナーにトレーニング内容を相談してみるのもおすすめ。
ぜひ一度、無料カウンセリングや無料体験に足を運んでみてはいかがでしょうか。
