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WriterQOOL編集部

筋トレと食事制限でダイエットする方法。無理せず痩せるための3ヶ条

筋トレと食事制限でダイエットする方法。無理せず痩せるための3ヶ条

「ダイエットには細かい食事管理が必須」「週3回全身のトレーニングを行いましょう」
巷には、ダイエットに関する様々なアドバイスが溢れています。
しかし、初心者がこれらを行うのはハードルが高いことも事実。
そこでこの記事では、これからダイエットを始めたい方に向けて「ムリせず痩せるための3ヶ条」をお伝えします。
実際QOOL編集部男性ライターも実践しており、BMI20、体脂肪率11%の体型をキープできている方法。そんな軽い筋トレと軽い食事管理を組み合わせた、マイペースダイエットを始めてみませんか?

実は簡単。筋トレと食事制限でダイエットする方法

実は簡単。筋トレと食事制限でダイエットする方法

脂肪を減らし痩せていくためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る「アンダーカロリー」に近づけることはマスト。

アンダーカロリーをキープすることで脂肪とともに体重が減り、理想の体型が手に入ります。

そのため、ダイエット初心者は、とにかく「食べすぎないよう食事管理を行い、筋肉を維持するための筋トレを行うこと」を意識しましょう。

もちろん、細かい食事制限ハードなトレーニングをすれば、よりアンダーカロリーの状態に近づくため、効果的なダイエットは可能です。

しかし、つらい食事制限や筋トレを継続することは、ダイエットを始めたばかりの初心者にとっては困難でしょう。

そのため、まずは無理なく続けられる食事制限と筋トレから始めるのがおすすめです。

QOOL編集部

難しく考えすぎず、食べすぎに注意して運動すれば痩せていくんだな、と捉えればOKです。

食事制限は摂取カロリーを減らすために行う

ダイエットにおいては、食事を制限して摂取カロリーを抑えることが最も重要です。

ハードな運動をして消費カロリーを増やしたとしても、それを超えるカロリーを摂取してしまえば「オーバーカロリー」となり、痩せることはできません。

例えば、ポテトチップス一袋分のカロリーは約350kcal。これは、体重50kgの方が1時間ジョギングした時の消費カロリーとほとんど同じです。

つまり、1時間ジョギングしても、ポテトチップスを平らげてしまえば、せっかくの努力も水の泡ということ。

QOOL編集部

つらいジョギングをするよりも、ポテチを我慢するほうが楽ですよね。
食欲とうまく付き合い、ダイエットを成功させましょう。

筋トレは消費カロリーを増やすために行う

ダイエット中に筋トレを行うメリットは、つらい食事制限が楽になること。

なぜなら、筋トレによって消費カロリーが増えることに伴い、摂取できるカロリーにも幅が生まれるからです。

例えば、筋トレを行って200kcal消費したのなら、その分お菓子やお肉など、あなたの好きなものを食べても痩せていきます。

また、筋肉が増えると代謝が良くなり、活動しているだけで消費カロリーを増やしてくれるという理想的な体に。

消費カロリーを生み出す筋肉を身につけるためにも、トレーニングを続けていきましょう。

QOOL編集部

ちなみに、糖質を全てカットするような極端な食事制限はNGです。
筋肉ごと減って痩せづらい体になってしまうため、注意しましょう。

これだけでOK。無理せずダイエットするための3ヶ条

女性が筋トレを始めたら、いつからダイエット効果を実感できる?

それではさっそく、無理せずダイエットするための3ヶ条をご紹介します。

無理せずダイエットするための3ヶ条

  • 食事はタンパク質を始めに取り、食欲を抑える
  • スクワットだけ行い、下半身の筋肉をキープする
  • NEATを増やし、活動量を増やす

上記の3か条さえ守れば、カロリー計算が必要な細かい食事管理や「火曜日は背中と腕、木曜日は腹筋と下半身のトレーニング」というようなハードな筋トレは不要です。

きつい食事制限やつらい筋トレが苦手な方は、ぜひ取り入れてみて下さい。

食事はタンパク質を始めに取り、食欲を抑える

食事の際は、タンパク質を摂取できるメニューから食べるようにしましょう。

タンパク質から摂取すると、その後の食欲を抑えられることがその理由。

タンパク質には、食欲を増やす役割を持つ「グレリン」というホルモンを減らす働きがあります。

つまり、タンパク質を摂取しグレリンを減らすことで、その後の空腹感を抑えて摂取カロリーを減らすことができるということ。

具体的には、下記のような食事習慣を心がけましょう。

  • 朝はヨーグルトから食べ始める
  • 昼食は焼き魚から食べる
  • 夕食前にプロテインを飲む
QOOL編集部

食事メニューを変更することなく、ちょっとした工夫をするだけで1日の摂取カロリーを減らすことができます。

食べ過ぎを防ぐためにも、タンパク質から摂っていきましょう。

スクワットだけ行い、下半身の筋肉をキープする

筋トレを取り入れるなら「スクワット」を必ず行いましょう。

なぜなら、スクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えることができるからです。

筋肉が増えれば基礎代謝量が増えますので、肥満の改善にはよく筋トレがすすめられます。

引用:e-ヘルスネット┃基礎代謝量

厚生労働省のHPでも、筋肉が増えることで基礎代謝量が増えると言及されており、筋トレがダイエットに効果的なのは間違いないところ。

さらに下半身のような大きな筋肉を鍛えることで、他の部位を鍛えるよりも筋肉量を増加させることができ、基礎代謝量の増加に効果的。

代謝が高まれば、その分消費カロリーが増え、アンダーカロリーを維持できる痩せやすい体になるはずです。

QOOL編集部

もちろん余裕があれば、他のトレーニングを行うのがベストです。
しかし、何種目も筋トレを行うのが難しいなら、スクワットを最優先で行って下さいね。

NEATを増やし、活動量を増やす

無理せずダイエットするなら、できる限り「NEAT」を増やすことも大切。

NEATとは「Non-Exercise Activities Thermogenesis」の略で「非運動性熱生産」のことを指します。

分かりやすく言えば、家事や通勤、座る立つなどの日常動作によって消費するエネルギーのこと。

このNEATは、消費カロリーのうち20〜40%を占めており、ダイエットするなら絶対に見逃せない数字です。(※)

NEATを増やすために、下記のような工夫を取り入れてみましょう。

  • 立ってテレビを観たり、仕事をしたりする
  • エレベーターの代わりに階段を使う
  • 電車を早めに降りて、ひと駅分歩く

つらい運動や食事制限を必要とせず、日常に変化を加えるだけで消費カロリーを増やせるため、取り入れない手はありません。

健康長寿ネット┃非運動性熱生産(NEAT)とは

こうやって手を抜く。つらい食事制限を続ける4つのコツ

こうやって手を抜く。つらい食事制限を続ける4つのコツ

以上の方法を続けるだけでも、痩せやすい体に近づくことは可能です。

しかし「もっと痩せたい」と思った時、食事制限が必要になることもあるでしょう。

そこでここからは「つらい食事制限を続ける自信がない」という方へ向けて、食事制限を無理なく続けるためのコツを解説していきます。

つらい食事制限を続ける4つのコツ

  • 週に一度チートデイを取り入れる
  • 自炊ができないならコンビニ食品を活用
  • 忙しいときは外食で済ませよう
  • 空腹に耐えられないときは適した間食をとる
QOOL編集部

厳しい食事制限ではストレスが貯まり、長続きしません。
適度に手を抜き、一生使えるダイエット習慣を身に着けていきましょう。

週に一度チートデイを取り入れる

「毎日欠かさず食事制限を行う自信がない」という方は、チートデイを取り入れましょう。

チートデイとは「食事制限をしている間でも、好きなメニューを食べられる特別な日」のこと。

たとえ食事制限がつらくとも、定期的に好きなものを食べられればその日まで頑張ろうと思えるものです。

また、食事制限により低下した代謝を取り戻す効果もチートデイのメリットの一つ。

  • 月曜日:低カロリー
  • 火曜日:低カロリー
  • 水曜日:低カロリー
  • 木曜日:低カロリー
  • 金曜日:低カロリー
  • 土曜日:高カロリー
  • 日曜日:低カロリー

上記のように、低カロリーが続いた状態で一気にカロリーを摂取すると、体はカロリーを消費するために代謝を活性化させるのです。

ストレス解消効果と代謝を高める効果を得られるチートデイを取り入れ、無理のない食事制限を続けていきましょう。

QOOL編集部

とは言え、チートデイを効果的にするにはコツが必要です。
下記の記事を参考に、正しくチートデイを取り入れてみて下さい。

自炊ができないならコンビニ食品を活用

「毎日自炊するのが大変だ」というあなたは、コンビニ食品を活用しましょう。

「コンビニ食品は栄養が摂れない」というのはもはや過去の話。コンビニには、ボディメイクに適した食品が、数多く取り扱われているのです。

例えば、ゆで卵には5.8g、砂肝ポン酢には14.3gと豊富なタンパク質が含まれており、家事に仕事に忙しい現代人にとって、簡単に栄養素を摂取できる優れもの。

手軽に食べられる食品も多く、職場のデスクやテレビを見ながらなど、ちょっとした間食にも最適です。

QOOL編集部

下記の記事では、プロトレーナーがおすすめするコンビニ食品をランキング形式でご紹介しています。
あわせてご覧いただき、ボディメイクのお供を見つけて下さい。

忙しいときは外食で済ませよう

「食事制限をしているなら外食しちゃいけない?」と思っていたかもしれませんが、メニューの選び方に気をつければ問題ありません。

なぜなら、外食でもタンパク質などの栄養素は摂取できるからです。

例えば、チキン焼き魚などの高タンパクなメニューを積極的に選んだり、オーバーカロリーにならないように気をつけたりすることで、外食を利用しても痩せることは可能でしょう。

時短と労力の削減のため、外食は積極的に取り入れて下さい。

空腹に耐えられないときは適した間食をとる

「どうしてもお腹が空いてしまった」というときは、ヨーグルトがおすすめ。

タンパク質が豊富に含まれるヨーグルトは、ダイエットに適した食品なのです。

特に水切りして作られた「ギリシャヨーグルト」は、通常のヨーグルトの2倍のタンパク質を含む優れもの。

プロテインドリンクよりもおやつ感覚で楽しめるため、間食に最適です。

前述の通り、食欲を抑える働きを持つのがタンパク質。
空腹に耐えられないときは高タンパク質な間食をとり、食欲をうまくコントロールしていきましょう。

適切な筋トレと食事制限を組み合わせて、効率よくダイエットしよう

無理せずダイエットするための3ヶ条

  • 食事はタンパク質を始めに取り、食欲を抑える
  • スクワットだけ行い、下半身の筋肉をキープする
  • NEATを増やし、活動量を増やす

ダイエット初心者の方は、上記の3か条を取り入れ、アンダーカロリーの状態を保てば徐々に痩せていくはずです。

消費カロリーを増やすための筋トレ、摂取カロリーを減らすための食事制限。これら2つを上手く組み合わせて、無理せずダイエットを続けていきましょう。

「もっと本格的にダイエットを始めたい」という方は、下記の記事をあわせてご覧いただき、より本格的なダイエットにチャレンジしてみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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