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WriterQOOL編集部 吉田

筋トレダイエットの効果はいつからでる?運動初心者が3ヶ月試してみた

筋トレダイエットの効果はいつからでる?運動初心者が3ヶ月試してみた

こんにちは。QOOL編集部の吉田です。

私たち編集部は定期的にパーソナルトレーナーの方へ取材に伺っているのですが、実は仕事の隙間を縫って「どうやったら痩せられますか?」とトレーナーさんを質問責めにしていました。

そして私は密かに、結婚式に向けて筋トレダイエットを決行していました。

結果的に3ヶ月で体重-2kg、体脂肪率-3%を達成でき、無事にドレスを着れましたので、この場を借りて「筋トレダイエットのリアルな事情」をお伝えできればと思います。

パーソナルトレーナーから習った、できるだけ簡単で誰にでもできる筋トレダイエット法をお伝えしますね。

筋トレダイエットの効果はいつから?3ヶ月試してみた

筋トレダイエットの効果はいつから?3ヶ月試してみた

吉田

私は筋トレダイエットを「1ヶ月」続けたあたりから、はっきりと効果を実感できました。

トレーナーから習った筋トレを続けて「基礎代謝アップ」と「引き締め」の効果を狙ったのですが、確かにダイエットに繋がりました。

しかしながら体は毎日少しずつ変化していくため、日々の体重の変化が少なかったので途中で不安になったのも事実です。

でも写真を見比べてみると、1ヶ月の筋トレでも意外と効果がでることに驚きました。

私は最終的に3ヶ月続けましたが「まずは1ヶ月」という意識で続けてみると、モチベーションも上がって良いかもしれません。

吉田

1週間くらいで止めてしまう人が多いのが「筋トレ」のあるあるですよね。
でもダイエットしていくには、最低でも1ヶ月は筋トレを続けるよう頑張ってみて下さい。

まずは3ヶ月分の筋トレダイエットの効果を、1ヶ月ごとに振り返っていきます。

筋トレダイエット1ヶ月目:背中がスッキリする

筋トレを始めて1ヶ月で、まずは背中が引き締まりました

ちなみに筋トレダイエットを始めたきっかけは、結婚式の衣装合わせです。デザインが気に入ったドレスを着てみたところ、鏡を見て背中のお肉に衝撃を受け、ダイエットを決意……。

2日に1回、ひたすら背中の筋トレを1ヶ月続けたら、2回目の衣装合わせでは背中の脂肪が落ち、スッキリした後ろ姿になれて嬉しかったです。

毎日の変化はそれほど感じていませんでしたが、1回目と2回目で試着した写真を実際に見比べてみると、筋トレの効果はすでにはっきりと現われていました。

吉田

1ヶ月だけでも、意外と引き締め効果を実感しました。
ただ「もう少し引き締めたい」と感じたので、筋トレは続けることにしました。

筋トレダイエット2ヶ月目:お腹に縦線が入り始める

背中の筋トレだけでなく、スクワットも2日に1回の頻度で継続。その結果、2ヶ月でうっすら腹筋に縦線が出現しました。

「スクワットは筋トレの基礎中の基礎」とプロトレーナーから教わったことと、特に道具もいらなかったのがスクワットを選んだ理由です。

2ヶ月くらい続けたある日、なんと鏡をみると腹筋に縦線が入っているのに気づきました。

体重に大きな変化はありませんでしたが、きつかったボトムスも余裕が出てきて「もっと続けてみよう」とモチベーションもアップしたのを覚えています。

吉田

私の場合は最初にお腹の上部に縦線が入り、次におへその下にもうっすら縦線が見えてきました。

筋トレダイエット3ヶ月目: 体重2kg、体脂肪率3%減

筋トレを3ヶ月続けたころ、体重は2kg、体脂肪は3%減を達成

体重は思ったほど落ちなかったので、自分では体の変化をそれほど感じていませんでした。

ですが、2〜3ヶ月ぶりに会った友人や知人のほとんどに「痩せたね」「スッキリしたね」と言われ、気分は有頂天です。

実はギリギリまで「結婚式は背中の空いたドレスではなく和装にしたほうがいいのでは……」と悩んでいました。

しかし3回目の衣装合わせでドレスを着てみると、さらに背中がスッキリしたのを実感。

「これならドレスが着れる」と、着たいドレスを諦めずに済みました。

吉田

よく「2〜3ヶ月で筋トレの効果が出る」と言われていますが、本当なんだなとこの3ヶ月で実感しました。

実際に効果が出た筋トレダイエットのやり方

実際に効果が出た筋トレダイエットのやり方

私たちQOOL編集部では、定期的にプロのパーソナルトレーナーに取材をして日々筋トレやボディメイクについての知識を得ています。

今回はそんな取材(の隙間)で得た知識を活かして、筋トレダイエットを実践し、3ヶ月で効果を実感できました。

ここからは実際に私が実践した筋トレダイエットのやり方を、詳しく解説していきます。

筋トレは2日に1回、2種目のみ

筋トレは2日に1回、トレーナーからおすすめしてもらった2種目だけを絶対にやると決めて実践しました。

  • バックエクステンション10回3セット
  • ワイドスクワット10回3セット
吉田

なぜ毎日ではなく2日に1回かというと、毎日ワイドスクワットをしてみたところ股関節が痛くなったからです……。
無理なく続けるために、この頻度に設定しました。

筋トレをするとき、体の中でも大きい筋肉を優先して鍛えることで、効率よく基礎代謝がアップします。

その結果、生活しているだけで消費するカロリーが増えるため、以前と同じ食事でも太りにくくなります。

大きい筋肉と言えば、真っ先に思い浮かぶのは「背中・お尻・太もも」。

これもプロトレーナーから教わった知識です。

大きい筋肉を意識して、背中を鍛えられる「バックエクステンション」、下半身を中心に鍛えられる「ワイドスクワット」だけに集中して行いました。

吉田

バックエクステンションやワイドスクワットは、道具もいりませんし、2種目やっても5分もかかりませんでした。
夜寝る前にサクッとできてよかったですよ。

有酸素運動を筋トレ後に週2回行う

私の場合、実は筋トレの他に有酸素運動を1回20分、週2回の頻度で行っていました。

筋トレは基礎代謝アップや体の引き締めに効果がありますが、消費カロリーは決して高くありません。

「余分な脂肪を減らすには、有酸素運動が効果的」というのが、ボディメイクやダイエットのセオリーです。

吉田

でも「外を走る」とかはつらそうでしたので、ニンテンドースイッチのゲーム「フィットボクシング」を導入しました。

始めたばかりのときは腕が筋肉痛になりましたが、今では終わった後にスッキリと爽快感を感じます。

肩周りを動かす動きが多いせいか、肩こりも軽くなりました。フィットボクシング、おすすめです。

食事制限は「夜だけ炭水化物抜き」のみ

食事制限については、カロリー計算などは行わず、「3食しっかり食べて夜だけ炭水化物を抜く」という食生活を実践してみました。

1日の総消費カロリーや必要なタンパク質の摂取量を計算する方法は知っていましたが、面倒臭くて続かないと思ったため、このスタイルに。

プロテインなどのサプリも使用せず、普段通りの食事のままにして、夜のみお米やパンを食べないようにしました。

最初の数日は「物足りない」と感じましたが、1週間もするとすぐに慣れてきます。現在も夜だけ炭水化物を抜く生活を継続中です。

吉田

ちなみに「夜だけ炭水化物抜きの食事制限」は、元キックボクシング世界チャンピオンのプロトレーナーから教わりました。

筋トレダイエットの効果を実感するまで継続するコツ

筋トレダイエットの効果を実感するまで継続するコツ

今回3ヶ月の筋トレダイエットを試して実感したのは「最低限の運動や食事制限でも、続けさえすればダイエット効果は出る」ということです。

紹介したやり方も、どれも難しくないものばかりですだと思います。だからこそ「一番大変なのは継続すること」ということもよくわかりました。

最後に、3ヶ月筋トレダイエットを継続した私が「ここを押さえておけば続けやすい」と思ったコツをご紹介します。

引き締めたい部位だけ鍛える

筋トレダイエットでは、引き締めたい部位のみの筋トレに絞って行うのがおすすめです。

「1回5分だけ」「1回2種目だけ」でも全く問題ありません。

吉田

例えば「背中を引き締めたい」「太もも痩せしたい」という目的なら、背中と太ももを鍛える筋トレメニューだけ続けてみてください。

最初は効果を感じなくても、とにかく筋トレを続けてみて下さい。目には見えなくても、筋トレで確実に筋肉は増え、少しずつ引き締まっていきます。

2〜3ヶ月続けたある日「背中がスッキリした」「きつかったデニムがすんなり入るようになった」と効果を実感できると思いますよ。

誰かと一緒にトレーニングする

パートナーや家族など「誰かと一緒に筋トレをする」と決めるとトレーニングの習慣が身につきます。

私も旦那を巻き込んで筋トレやフィットボクシングを続けていました。

吉田

例えば「今日は筋トレする日だけど、疲れたし、やめておこうかな……」と感じていても、旦那さんが筋トレを始めると「じゃあ自分もやろうかな」とやる気が出てきます。

「パートナーもいないし、一人暮らしなので一緒にやる人がいない」というあなたは、SNSでダイエットアカウントを作って「今日やったこと」を報告するようにするのもおすすめ。

「#筋トレ女子」で検索すると、日々筋トレに勤しんでいる仲間たちが見つかり、モチベーションが上がること間違いなしです。

まずは3ヶ月、筋トレダイエットを続けてみよう

まずは3ヶ月、筋トレダイエットを続けてみよう

私が筋トレダイエットをはじめ、自分で効果を実感したのは1ヶ月目。まわりから「痩せた?」と聞かれるようになったのは筋トレを始めて3ヶ月を過ぎてからでした。

「体重は2kg、体脂肪は3%減」とそれほど派手な数字には聞こえないかもしれません。しかしながら、腹筋には縦線が入り、きつかったボトムスも履けるようになり、着たいドレスを諦めずに着ることができました。

自分で効果を感じなくても、地道に続けていると、必ずダイエット効果があります。

あなたも筋トレダイエットを始めるなら、ぜひ3ヶ月は続けてみてください。「あれ、痩せた?」と言われる日を目指していきましょう。

QOOL編集部 吉田
QOOL編集部ライター。結婚式前に3ヶ月間のダイエットを決行、体重-2kg、体脂肪-3%を達成した。パーソナルトレーナーから教わった無理ない食事管理を実践して、体重は依然ゆるやかに減少中。

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