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WriterQOOL編集部

【男性向け】筋トレダイエット成功例から学ぶ、効率のいい減量方法

【男性向け】筋トレダイエット成功例から学ぶ、効率のいい減量方法

「筋トレでダイエットをしたいけれど、何から始めればいいのかわからない」というあなたに、筋トレダイエットを効率よく行う方法をお伝えします。
筋トレダイエットを集中して行えば、引き締まったかっこいい体になることが可能です。
ダイエットに成功している男性の多くは、筋トレと合わせて食事制限と有酸素運動を行い、1ヶ月でマイナス5kg、3ヶ月でマイナス10kgという数字を達成しています。
この記事で解説している方法を実践すれば、あなたも3ヶ月で引き締まった理想の体型が手に入るでしょう。

筋トレダイエットに成功した男性の体験談

筋トレダイエットに成功した男性の体験談

「脂肪を落としつつ、筋肉もつけてかっこいい体になりたい」というあなたには、筋トレダイエットがおすすめです。

筋トレダイエットをすれば、早ければ1ヶ月、2~3ヶ月で、引き締まったかっこいい体型を手に入れることができます。

筋トレは基礎代謝がアップして太りにくくなるだけでなく、引き締める効果もあり、痩せたいというあなたにはうってつけのダイエット方法。

ここからは、実際に筋トレでダイエットに成功した男性たちの体験談を紹介していきます。

筋トレダイエット3ヶ月で13kg痩せた男性

筋トレダイエットを実行し、3ヶ月で13kgの減量に成功したKEMI QUEST(ケミクエ)さん。

まずは1ヶ月ウォーキングで運動することに慣れ、2ヶ月目からジムで筋トレと有酸素運動をスタートしました。

3ヶ月目にはジムでトレーニングのバリエーションを増やし、2日に1回全身を鍛える筋トレを行なったそう。

その他、運動だけでなく食事はタンパク質を摂取するように心がけ、3ヶ月で13kgの減量に成功しました。

体が全体的に引き締まり、顔つきも別人のようにイケメンになっています。

筋トレダイエット3ヶ月で10kg痩せた男性

こちらは、筋トレダイエット3ヶ月で10kg痩せた男性のトレーニング記録。

最初の2ヶ月は週2回のパーソナルトレーニングに通い、食事はラーメン、揚げ物など油を摂取しない脂質制限を実行。

最後の1ヶ月は、パーソナルトレーニングと食事制限だけでなく、有酸素運動を取り入れていました。

その結果、体脂肪だけを10kg減らすことに成功。

体全体の脂肪が落ち、スリムな体型に変化したことは一目瞭然です。

筋トレダイエット1ヶ月で5kg痩せた男性

こちらは、筋トレダイエット1ヶ月で5kg痩せた男性の例。

毎日ジムで腹筋をメインにトレーニングを行い、その後10分ランニングマシンでのウォーキングを取り入れていました。

食事は、タンパク質を積極的に摂取し、カロリーは控えめにする食事制限を実践。

その結果、突き出ていたお腹はうっすらと腹筋が割れ、スッキリと引き締まった体型に。

1ヶ月でも本気で筋トレダイエットをすれば効果が出るというのがわかります。

筋トレダイエットに成功している男性の共通点

以上のケースから、筋トレダイエットに成功している男性に共通している特徴は以下の3つであることがわかりました。

 筋トレダイエットに成功している男性の共通点

  • 筋トレを定期的に行なっている
  • 食事制限を行なっている
  • 筋トレだけでなく有酸素運動を行なっている

この3つのポイントを押さえた筋トレダイエットを実践すれば、あなたも理想の体型に生まれ変わることができます。

ここからは、一つずつ具体的な方法について解説していきます。

男性の筋トレダイエットにおすすめのメニュー4選

男性の筋トレダイエットにおすすめのメニュー4選

筋トレは脂肪が燃焼しやすい体になるだけでなく、「姿勢の改善」「有酸素運動の効果アップ」「睡眠の質の向上」「ストレス解消」など、様々なメリットがあります。

筋トレダイエットに成功した例を見てもわかるように、引き締まった体型になるためには最低1ヶ月〜3ヶ月は時間をかけて筋トレを継続するべきです。

自宅でもできる、男性の筋トレダイエットにおすすめのメニューは以下の4つ。この4種目を週に2~3回、3ヶ月続けた頃には、引き締まった体になっているはずです。

男性の筋トレダイエットにおすすめのメニュー

ワイドスクワット|下半身を中心に効率よく筋力アップ

ワイドスクワット|下半身を中心に効率よく筋力アップ

筋トレ初心者は、下半身を鍛えるトレーニングを優先して取り入れましょう。筋肉の70%は下半身に集中しており、鍛えることで効率よく筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせることができます。

ワイドスクワットは、下半身を中心に鍛えることができる基礎中の基礎のトレーニング。続けることで痩せやすい体に変化していくだけでなく、体力がアップし、徐々に疲れにくい体になっていきます。

  1. 肩幅の2倍程度に足を開き、つま先を外側45度に向ける
  2. 上半身はまっすぐにキープした状態で胸の前で両手を組む
  3. 太ももと床が平行になるまでお尻を落とす
  4. 膝はつま先と同じ方向になるように意識する
  5. 元の状態に戻る
  6. 10回3セットが目安

フロントランジ|下半身を強化して疲れにくい体へ

フロントランジ|下半身を強化して疲れにくい体へ

フロントランジは、スクワットと同様に下半身を鍛えることができるトレーニングメニューです。

主にお尻と太ももの筋肉を鍛えることができ、日常の歩行動作がスムーズになって疲れにくくなるメリットも。

ワイドスクワットと合わせて、体の土台となる下半身を鍛えていきましょう。

  1. 背筋をまっすぐ伸ばし両手を頭の後ろで組む
  2. 両膝が90度になるように片足を1m程度前に踏み出す
  3. 膝はつま先と同様にまっすぐ前へ向ける
  4. 元の状態に戻る
  5. 左右それぞれ同じ動きを10回2セットが目安

レッグレイズ|気になるお腹を引き締める

レッグレイズ|気になるお腹を引き締める

「最近お腹が出てきた」というあなたは、腹筋の筋力が低下している可能性があります。

レッグレイズは、腹筋下部を鍛えられるトレーニング。続けることでズボンに乗った脂肪が少しずつ減っていきます。

このトレーニングを行うときは、常に腹筋に力を入れて行いましょう。

  1. 仰向けに寝そべる
  2. 足を地面と垂直に伸ばし、少し膝を曲げる
  3. お尻と地面の間に軽く手のひらを差し込む
  4. 足をゆっくりと降ろしていき、地面すれすれで止める
  5. ゆっくりと足を上げていき、3の状態に戻る
  6. 10回3セットが目安

ダンベルプルオーバー|背中を鍛えて男らしいシルエットに

ダンベルプルオーバー|背中を鍛えて男らしいシルエットに

たるんでだらしない背中を引き締めるには、背中の筋肉を鍛えるのがマスト。

ダンベルプルオーバーは、背筋を鍛えられるトレーニングです。

体の中でも大きい面積を占める背中の筋肉を鍛えることで、効率よく代謝がアップ。太りにくく痩せやすい体を作ります。

このトレーニングを続けることで、引き締まった男らしい背中になっていくでしょう。

  1. 1つのダンベルを両手で持つ
  2. フラットベンチに仰向けになる
  3. 足を下ろして胸を張り、お腹に力を入れる
  4. 両腕を真上に伸ばし、胸の上にダンベルを構える
  5. 腕を伸ばしたままダンベルを後方に下ろす
  6. ゆっくりと元に戻す
  7. 10回3セットが目安

筋トレダイエットには食事制限も不可欠

筋トレダイエットには食事制限も不可欠

筋トレダイエットでは、食事制限も重要です。

筋トレで筋肉をつけて基礎代謝をアップさせても、食事量が多ければ余計な脂肪が落ちることはありません。

しかしながら、少しのコツを押さえて食事制限を行えば、筋トレとの相乗効果でダイエットのスピードは確実にアップします。

ここからは、筋トレダイエットで実践すべき食事制限について詳しく解説していきます。

アンダーカロリーの状態を保つ

アンダーカロリーとは、摂取するカロリーよりも消費するカロリーのほうが多い状態を指します。

いくら運動をしてカロリー消費をしても、それを上回るカロリーを摂取していれば痩せないのは当然。

まずはあなたの1日の総消費カロリーを把握しましょう。

性別 男性
女性
年齢
身長 cm
体重 kg
日々の運動量
総消費カロリー(kcal) kcal

例えば30歳男性(身長170cm、70kg、運動レベルは0で普段全く運動をしない場合)で計算すると、1日の総消費カロリーは2005.2kcal

毎日厳密に摂取カロリーを計算する必要はありませんが、1日の総消費カロリーを超えないような食生活を意識するようにしましょう。

PFCバランスの取れた食事を摂取する

理想的なPFCバランス
Protein/1g=4kcal)たんぱく質:2(g) × 体重(kg)
Fat/1g=9kcal)脂質:1日の摂取カロリーの25(%)
Carbohydrate/1g=4kcal)炭水化物:残りのカロリー

前項目の総消費カロリーを元に、PFCバランスの取れた食事を摂取しましょう。

 

PFCバランスとは、1日の食事の中のたんぱく質(Protein)脂質(Fat)炭水化物(Carbohydrate)のバランスのこと。PFCバランスを守った上で筋トレをしっかりと実施すると、筋肉量のアップの効果がより期待できます。

 

1日の摂取カロリーを2,000kcalと設定した場合のPFCバランスは、以下の数値になります。

摂取カロリー 2,000kcal
タンパク質 560kcal(約140g)
脂質 500kcal(約55g)
炭水化物 940kcal(約235g)

この数値を元に食事制限をすれば、筋肉を増やしながらのダイエットも効率よく進められるようになるでしょう。

タンパク質を豊富に含む食材としては、 動物性のものだと肉や魚、牛乳、チーズ、卵が一般的。植物性のものでは大豆を使った豆腐や納豆などの食材にタンパク質が豊富に含まれています。

この記事で紹介している筋トレダイエットに成功した男性は、主に以下のような食生活を送っていました。

  • 朝や昼は糖質を摂取するが、夜は摂らない
  • 夜は豆腐やささみ、サラダなどが中心
  • サラダチキン、ゆで卵、プロテインなどでタンパク質を積極的に摂取
  • ドレッシングはノンオイル、ポン酢などを利用

PFCバランスの整った食事を自分で用意するのは、思った以上に大変です。

サラダチキンやゆで卵、プロテインバーなどの高タンパク・低糖質な食品は、コンビニで手軽に手に入ります。うまく利用して食生活に取り入れましょう。

有酸素運動で脂肪を落とす

有酸素運動で脂肪を落とす

筋トレダイエットでは、有酸素運動も取り入れましょう。

筋トレは筋肉量を増やし、体を引き締める効果がありますが、カロリー消費は決して多いとは言えない運動です。

カロリー消費と脂肪燃焼効果の大きい有酸素運動も取り入れることで、筋肉をつけながら余計な脂肪も落とすことができます。

この記事で紹介している筋トレダイエットに成功した男性は、主に以下のような有酸素運動を取り入れていました。

  • 最初の1ヶ月はウォーキングとジョギング、その後はジムで筋トレ後にランニング
  • 最初の1~2ヶ月は筋トレのみ、3ヶ月は筋トレに有酸素運動をプラス
  • 毎日筋トレ後にランニングマシンでウォーキング

ここからは、おすすめの有酸素運動の取り入れ方について解説していきます。

おすすめの有酸素運動:ウォーキング

ウォーキングは、体への負担が少なく、誰でもすぐに簡単に取り組める有酸素運動です。

ウォーキングなどの軽い有酸素運動は、毎日10分〜20分程度と短時間でもいいので継続して行うのがおすすめ。少しずつでもカロリーを消費することで、ダイエットに繋がります。

「仕事帰りに1駅分歩く」など、あなたが取り入れやすいタイミングでウォーキングを取り入れてみましょう。

おすすめの有酸素運動:エアロバイク

「室内で運動をしたい」「もっと効率よく運動がしたい」というあなたは、エアロバイクがおすすめ。

エアロバイクは、天候に左右されず室内で好きなだけできるうえに、ウォーキングよりもカロリー消費が高い有酸素運動です。

エアロバイクも可能であれば毎日、1回10分〜30分を目安に行いましょう。

筋トレで鍛えたい部位を追い込んだ後に有酸素運動を行うと、より脂肪燃焼効果が高まります。

筋トレダイエットで理想の体型を手に入れよう

筋トレダイエットに成功した男性の共通点を調べた結果、筋トレダイエットは以下の3つの要素が重要であることがわかりました。

筋トレダイエットで重要な要素

  •  筋トレを継続する
  • 食事制限を行う
  • 有酸素運動も取り入れる

この3つを意識して筋トレダイエットに取り組めば、3ヶ月でダイエットの効果を実感することができるでしょう。

「引き締まった体を手に入れたい」「手っ取り早く痩せたい」というあなたは、早速今日から実践してみてください。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。
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