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筋トレの効果がでない原因と対処法。ボディメイク効果を最大化するコツとは?

筋トレの効果がでない原因と対処法。ボディメイク効果を最大化するコツとは?

「筋トレをしているけれど、思ったような効果が得られない」と悩むあなたへ。
この記事では、筋トレの効果が出ない原因と対処法を詳しく解説していきます。筋トレでボディメイクを成功させるには、トレーニングの内容に加えて生活習慣にも気を配る必要があります。
筋トレを正しく日常に組み込んで、効率よく理想のスタイルに仕上げていきましょう。

筋トレの効果がでないなら、やり方を間違えている

筋トレの効果がでないなら、やり方を間違えている

「筋トレをしてみたけれど、効果がない気がする……」と感じるなら、必ず「筋トレのやり方」「生活習慣」に問題があります。

まずは「筋トレをすれば具体的にどのような効果が出るのか?」というイメージをもっていただくために、YouTuberの「筋トレ体験談」を2つご紹介していきます。

筋トレを半年続けて心身ともに変わった人の体験談

こちらの動画に登場するMishioさんは、マシントレーニングと有酸素運動を半年続けた効果を発表されています。

具体的には、以下のような効果が出たと語られていました。

測定対象

変化

結果

体重

58.2kg→56.4kg

-1.8kg

筋肉量

23.2kg→25.7kg

+2.5kg

体脂肪量

15.2kg→9.7kg

-5.5kg

体脂肪率

26.2%→17.1%

-9.1%

基礎代謝量

1298kcal→1379kcal

+81kcal

Mishioさんは「鏡を見るたびに落ち込み、自分のことが嫌いだったけど、筋トレで変わっていく自分を見て自信がついた」とコメント。

心身ともに筋トレの効果を実感されています。

筋トレを正しく継続できれば、食事制限なしでも確かな効果があることが示されていました。

筋トレを3週間続けてお腹周りが変わった人の体験談

こちらの動画では、30日の間「毎日2分の筋トレ」と「糖質オフの食事制限」を続けた結果が報告されています。

筋トレ前は産後ということもあり、ズボンに少しお腹の肉がのるくらいの体型からスタート。

しかし30日目には腹筋が浮き出ており、あきらかなダイエット効果が出ていました。

体重も54kgから4kgも減ったとコメントされており、その効果は見た目にも数値にも表れています。

この結果から、食事制限を組み合わせれば「ゆるい筋トレ」でも効果が出てくることがわかりました。

筋トレをしても効果がでない5つの原因

筋トレをしても効果がでない5つの原因

ここからは「筋トレをしても効果がでない原因」を見ていきましょう。

筋トレをしてもボディメイクがまったく進まないなら、その原因は大きく5つに分けられます。

一つ一つチェックしていただき、今日からあらためて効果的なボディメイクを始めていきましょう。

1. 筋トレの強度が合っていない

筋トレをボディメイクに取り入れる目的は、筋肉を鍛えて引き締めたり、あるいは肥大化させたり、代謝を上げたりすることです。

つまり「自分の筋肉や体の状態に合った強度」の筋トレを取り入れなければ、あまり意味がありません。

筋トレの強度は「1回の負荷」「頻度」に分けて考えます。

例えばジムに通って全身をバキバキに鍛えるなら、週1回でも効果は出るでしょう。あるいは1日5分の簡単筋トレなら、毎日でもやらなければ効果がでないかもしれません。

強度が合っているのか確認するには「筋肉痛の有無」が一つの目安になりますが、筋肉痛がないからといって効果が出ないわけではありません。

基本的には1週間単位で体重や体脂肪率にまったく変化がない場合は「筋トレの強度があっていないかもしれない」と疑ってみるのが良いでしょう。

詳しいメニューの組み方は、下記の記事も参考にしてみて下さい。

2. 食事内容が目的に合っていない

ボディメイクのポイントは、運動食事です。

もしも筋トレの負荷があなたにとってベストだったとしても、食生活が乱れていればやはり効果が出ません。

具体的には、1日の食事量を「目標体重×25kcal」程度に落とすところから始めましょう。

少なくとも1週間単位で体重や体脂肪率に変化がなければ、食事内容も疑うべきです。

下記の記事も参考にしていただき、正しい食生活を身につけていきましょう。

3. 睡眠不足で筋肉が成長していない

睡眠の質は、実はボディメイクと密接に関係しています。

睡眠中に多く分泌される「成長ホルモン」筋肉の回復成長に関わっているため、睡眠不足になると筋肉が満足に成長できません。

「食事も管理しているし、一生懸命に筋トレしているのに効果がない」という場合は、ぜひ一度睡眠習慣を疑ってみて下さい。

「筋トレ→栄養補給→休息(睡眠)」が、ボディメイク成功への黄金ルートです。

4. 必要なだけ継続できていない

筋トレの効果がでない原因の多くは、継続できていないこと。

筋トレのボディメイク効果が目に見えてわかるのは、正しい強度で継続して3ヶ月を過ぎてからです。

もし「1週間も運動したのに効果が出ない」と感じているなら、あと3ヶ月続けましょう。

なかなか筋トレを続けられないなら、1回の強度を低くして毎日のルーティンにしてしまうやり方がおすすめです。

下記の記事も参考にしていただき、まずは筋トレを続けることを目指していきましょう。

5. 筋トレのフォームが崩れている

筋トレは奥が深いもので、少しフォームが崩れるだけでも効果の出方がまったく変わってきます。

例えばボディメイクによく取り入れられる種目のスクワットでは、膝の角度、腰の落とし方、重心などが影響して、効果が大きく変わることは有名でしょう。

筋トレは「とにかくやる」ではなく「正しいフォームで続ける」ことが大切です。

基本的に「楽に感じるフォームは崩れたフォーム」だと認識したうえで、ぜひ正しいフォームで筋トレを続けていきましょう。

筋トレの効果をあげる、たった3つのコツ

筋トレの効果をあげる、たった3つのコツ

「効果がでない原因」をすべてクリアしていただいたことを前提に、次は「効果をあげるためのコツ」をご紹介していきます。

とはいえど、それほど画期的な方法でも、劇的に効果が上がる裏技でもありません。

あくまで正攻法で、筋トレのボディメイク効果を最大化していくコツを3つだけご紹介していきます。

1. 有酸素運動も取り入れる

特に「ダイエット」を成功させたい場合は、筋トレや食事の見直しに加えて「有酸素運動」を組み合わせましょう。

筋トレ「糖質」をエネルギーとする運動なのに対して、有酸素運動「脂質」をエネルギーとして消費します。

つまり私たちが今すぐなくしたい脂肪の元を直接燃やしてくれるのが、ランニングウォーキングなどの有酸素運動ということ。積極的に取り入れていきましょう。

筋トレで代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃やすのが、ダイエットの黄金ルートです。

例えば「縄跳び」や「エアロバイク」など、長時間体を動かす運動を取り入れてみて下さい。

2. ストレッチで筋トレのパフォーマンスを上げる

筋トレの前後ではストレッチを取り入れる人がほとんどですが、トレーニング日以外にも取り入れている人は稀です。

しかし定期的にストレッチを取り入れた方が、結果的に筋トレのパフォーマンスが上がり、ボディメイク効率が良くなることはご存知でしょうか?

2004年にイアンシュリアーが行った「ストレッチとパフォーマンスアップの関係性」に関する研究により、長期的なストレッチが筋力やジャンプ力の向上に影響することがわかっています。

定期的なストレッチは、筋力、ジャンプ力、速度を向上させます。

引用:Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature

ストレッチを効果的に取り入れてパフォーマンスを上げ、筋トレ効果をもっと引き出していきましょう。

3. カロリーだけでなく栄養素にもこだわる

記事の中で、1日の摂取カロリーを「目標体重×25kcal」まで押さえましょう、というお話をしました。

しかしもっとこだわるなら、栄養素にも気を配ると良いでしょう。

下記の計算機に目標体重を入力して、1日に必要な栄養素の内訳をチェックしてみて下さい。

目標体重 kg
目標摂取カロリー kcal
タンパク質 g
脂質 g
炭水化物 g

詳しくは下記の記事でも解説しています。「細マッチョ向け」としていますが、女性のダイエットでも考え方はまったく変わりません。

筋トレで効果がでないなら、やり方を見直してみよう

筋トレは間違った方法を続けても効果がでません。あるいは正しい方法だったとしても、短い期間では満足な効果は得られないでしょう。

今回の記事を参考に間違っているポイントを見直していただき、ぜひ効率よくボディメイクを成功させて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

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