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WriterQOOL編集部

筋トレ中の間食におすすめの食品7選。筋肉に効果的な間食の極意三ヶ条

筋トレ中の間食におすすめの食品7選。筋肉に効果的な間食の極意三ヶ条

「筋トレ中なのに、どうしてもおやつを食べたくなってしまった……。」そんなあなたへ。
筋トレの効果を十分に高めて筋肉を肥大化させるには、積極的に間食を摂るべきだということをご存知でしょうか。
トレーニーにとっての間食は、あくまでも「3食で取り切れなかった栄養を補うもの」。そのため、たとえ筋トレ中に間食してもまったく問題ありません。
そこで記事では、おやつが大好きな減量中のライターが、筋トレ中に適した間食について徹底解説していきます。

筋トレをするトレーニーにとっての「間食」とは?

筋トレをするトレーニーにとっての「間食」とは?

冒頭でもお伝えしましたが、筋トレに励むトレーニーにとっての間食とは、3食で取り切れない栄養素を補うためのもの

「筋トレには食事が重要」ということは、もはや自明でしょう。
しかし実は、ボディメイクに必要な栄養素を3食だけでまかなうのは困難なのです。

例えば、筋肉を十分に肥大化させるには「目標体重×2g」以上のタンパク質を摂取するのが理想です。

目標体重が70kgであれば、1日140gが必要ですが、これはタンパク質を豊富に含むサラダチキン6個分に相当します。

カロリーや栄養素を緻密に計算しなければ、3食のみでこれだけのタンパク質を摂取するのは不可能でしょう。

編集部

つまり、白米に味噌汁、おかず2品という一般的な食事をとっている方は、間食をうまく活用していくべきなのです。

こまめに食事を摂ることで、筋肉の分解を防ぐ

さらに間食は、筋肉の分解を防ぎ、筋肉量をキープするのにも効果的
なぜなら、体内のタンパク質が切れると、活動に必要なエネルギーを作り出すために筋肉が分解され始めるからです。

タンパク質は消化が早く、2時間程度で消化されてしまいます。
そのため、7時に朝食をとったのなら9時過ぎに間食、というように、消化のリズムにあわせて間食を摂ることが大切。

筋トレの努力をムダにしないためにも、間食を摂ってこまめに栄養を補給していきましょう。

筋トレ中の間食3ヶ条。間食との付き合い方

筋トレ中の間食3ヶ条。間食との付き合い方

前項では、トレーニーにとっての間食の重要性を解説しましたが、その取り入れ方には注意が必要です。

引き締まった体を目指して筋トレを行うなら、余分な脂肪を蓄えるのは絶対にNG。
しかし、むやみに間食を摂れば「オーバーカロリー」となり、必要以上に脂肪が増えていくでしょう。

また、栄養素を適切なタイミングで取り入れることで、筋トレの効果を高めることが可能です。
つまり、間食をコントロールするだけで、理想の体に素早く近づけるということ。

下記のルールを守って、間食を正しく取り入れて下さい。

筋トレ中の間食3ヶ条

  1. 筋トレ前は炭水化物を摂る
  2. 筋トレ後はタンパク質を摂る
  3. 高カロリー高脂質の食品には注意

筋トレ前は炭水化物を摂る

炭水化物を含んだ食品は、筋トレ前に食べるのがベスト。
なぜなら、炭水化物はトレーニングに必要なエネルギーを作り出すからです。

十分なエネルギーがあれば、より負荷の高いトレーニングへのチャレンジが可能となり、筋トレ効率を高めることが可能に。

また、空腹状態でトレーニングしてしまうと、エネルギーを作るために筋肉の分解されます。
それでは筋肉を育てるための筋トレのはずが、筋肉を減らしてしまうという本末転倒な結果に。

筋トレに必要なエネルギーをチャージし、トレーニング効率を最大限高めるためにも、運動前にはバナナカステラなど、炭水化物を多く含んだ間食がベストです。

筋トレ後はタンパク質を摂る

筋トレで筋肉を痛めつけた後の間食に適しているのは、タンパク質を多く含んだ食品。
その理由は、筋肉の成長サイクルに関係しています。

筋肉の成長サイクル

  1. 筋肉の損傷
  2. 栄養補給
  3. 24〜72時間の休息

1〜3が繰り返され、筋肉が成長していく

筋肉を成長させるためには、筋トレによって筋肉を損傷させた後に、栄養を補給して休息することが必須。

タンパク質は、筋肉の修復を促し、筋肉の成長を手助けしてくれるため、筋肥大に欠かせない栄養素なのです。

そのため、筋トレ後の間食にはプロテインドリンクプロテインバーヨーグルトなど、タンパク質を多く含む食品を選びましょう。

高カロリー高脂質の食品には注意

筋トレ中に避けるべき間食は、脂質を多く含むカロリーが高いもの。

タンパク質や炭水化物が1gあたり4Kcalなのに対して、脂質には1gあたり9kcalと、2倍以上のカロリーが含まれています。

バキバキに割れた腹筋や、盛り上がった大胸筋など、男らしい体になるには余計な脂肪はつけるべきではありません。
脂肪が程よくついた、ぽっちゃりとした体型に魅力を感じる女性は残念ながら少ないでしょう。

しかし、摂取カロリー消費カロリーを大きく上回ってしまうと、脂肪が増えすぎてしまう原因に。

そのため、ショートケーキ菓子パンなど、脂質を多く含む間食を食べたい気持ちはぐっとこらえて、代わりに他のおやつを食べるようにしましょう。

筋トレ中の間食におすすめの食品7選

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それではここからは、甘いものが大好きな減量中のライターが実際に食べているおすすめの間食をご紹介します。

甘みを感じられるものはもちろん、できるだけ食欲が抑えられる食品をピックアップしました。

編集部

どうしてもお腹が空いてしまった時の参考にして下さいね。

筋トレ中におすすめの間食7選

プロテインバー┃会社でも食べやすい高タンパク食品

プロテインバー┃会社でも食べやすい高タンパク食品

プロテインバーは、豊富なタンパク質を含む食品です。

10g〜20gのタンパク質だけではなく、炭水化物も多く含まれているため、筋トレ前筋トレ後のどちらにも食べられる万能のおやつ。

程よい甘さも感じられ、お菓子感覚で食べられるのもおすすめできるポイントです。
コンパクトで持ち運びやすく、会社や外出先でも食べられるため、筋トレ中の間食に積極的に取り入れたい1品。

ただし、種類によっては脂質が高い商品も。
知らぬ間にオーバーカロリーになってしまわないよう、食べすぎには注意して下さい。

栄養素

カロリー 193kcal
タンパク質 10.3g
炭水化物 14.7g
脂質 10.5g

※「inバープロテインウェファーバニラ」のもの

バナナ┃炭水化物が豊富なフルーツ

バナナ┃炭水化物が豊富なフルーツ

バナナは、豊富な炭水化物を摂取できる食品。
筋トレ前の間食にはもちろんですが、フルーツ特有の甘さも感じられ、おやつにも適しています。

甘みがあるため炭水化物は多めですが、その分脂質が少なく、1本あたり約90kcalと低カロリーなのも嬉しいポイント。

吸収が穏やかで腹持ちもよく、食欲が抑えられるため、ダイエットにも効果的です。

編集部

5時間に及ぶ手術前に1本食べておく、という医師もいるみたいですよ。

栄養素

カロリー 86kcal
タンパク質 1.1
炭水化物 22.5g
脂質 0.2g

※1本あたりの目安

ギリシャヨーグルト┃コンビニでも買える高タンパク食品

ギリシャヨーグルト┃コンビニでも買える高タンパク食品

ギリシャヨーグルトは「水切り」という特殊な製法で作られるヨーグルトのこと。
水分を取り除いた分タンパク質の質量が増え、通常のヨーグルトの2倍のタンパク質を含む高タンパク食品です。

1個あたり10g程度のタンパク質が摂れ、コンビニでも買えるコスパのいい商品。

甘みのある商品も多く、おやつとしてもおすすめです。

ちなみに、筋トレに適したギリシャヨーグルトについては下記の記事でまとめています。
気になる方は、あわせてご覧下さい。

栄養素

カロリー 90kcal
タンパク質 9.7
炭水化物 12.2g
脂質 0g

※「オイコス プレーン」のもの

カステラ┃甘みが欲しいときにピッタリ

カステラ┃甘みが欲しいときにピッタリ

実は、カステラはアスリートの補食としても使われる食品ということをご存知ですか?

その甘さゆえ、高カロリーに思われがちですが、脂質が抑えられているため、1切れあたり150kcalと控えめ。
また、卵や小麦粉も含まれており、少量ながらタンパク質も摂取が可能。

そのため、甘みが欲しいトレーニーに最適な食品なのです。

筋トレ前の間食や、どうしても甘みが欲しいときのおやつとして取り入れてみて下さい。

栄養素

カロリー 108kcal
タンパク質 2.4
炭水化物 22.2g
脂質 1.2g

※「長崎カステラ 個包装」のもの

ミックスナッツ┃豊富な栄養素が摂れる

ミックスナッツ┃豊富な栄養素が摂れる

ナッツはとにかく栄養素が豊富で、タンパク質はもちろん、オメガ3脂肪酸ビタミンなども摂取できます。

さらに、食べごたえがあるため満足感を得やすいところも嬉しいポイント。

何度も噛んでいるうちに食欲が抑えられるため、仕事中のビジネスマンの間食としても愛されています。

栄養素が豊富かつ、食欲も抑えられるため万能にも思えますが、その一方で、脂質を多く含む高カロリー食品。
あっという間にオーバーカロリーとなってしまうため、食べすぎにはより一層注意しましょう。

編集部

「テレビを見ながら食べていたらいつの間にか1袋食べてしまっていた」というのはあるあるです。

栄養素

カロリー 480kcal
タンパク質 13.3
炭水化物 15.3g
脂質 40.6g

※「セブンプレミアム 4種類の味のミックスナッツ(73g)」のもの
※実際のものと異なっている場合がございます

サラダチキン┃トレーニーの相棒

サラダチキン┃トレーニーの相棒

高タンパク低カロリーのサラダチキンは、ボディメイク中のトレーニーにとっては欠かせない食品。

具体的には、1個あたり20〜30gと豊富なタンパク質が摂れるにもかかわらず、120kcalとカロリーが抑えられています。

食事の1品として取り入れるも良し、間食として取り入れるも良し。
まだ食べていない方は、ぜひ一度買ってみて下さい。

栄養素

カロリー 117kcal
タンパク質 26.0
炭水化物 0g
脂質 1.3g

※「セブンイレブン 糖質ゼロのサラダチキン」のもの

ゆで卵┃アミノ酸スコア100の最強食材

ゆで卵┃アミノ酸スコア100の最強食材

ゆで卵は、コスパ最強の一品です。
WHOの基準を元にしている「アミノ酸スコア」はなんと100。これは、体内では合成できない「必須アミノ酸」をすべて含んでいることを表します。

必須アミノ酸は、生命の維持に欠かせない栄養素。
筋肉や臓器、細胞に至る体のすべてを構成するには、これらの栄養素を必ず取る必要があるのです。

実際、以前プロに教わった高タンパクコンビニ食品の中でも、ゆで卵が堂々の第一位に選ばれました。

コスパの良いゆで卵を摂取して、体の成長に必要な栄養素をバランスよく摂取していきましょう。

栄養素

カロリー 65kcal
タンパク質 5.8
炭水化物 0.6g
脂質 4.3g

※「セブンイレブン 味付き半熟ゆで卵」のもの

間食をうまく取り入れて、筋トレ効果を高めよう

「筋トレ中は間食を摂ってはいけない」という考えは今ここで捨てましょう。

トレーニーにとっての間食は、食事だけではまかなえない栄養素を摂取するためのもの。
効果的にボディメイクするためには間食を摂り、栄養素を補給するのは必須なのです。

間食をうまく活用してトレーニングを続け、細マッチョのようなかっこいい体を目指していきましょう。

さらに「筋トレと食事」について学びたい方は、下記の記事をあわせてご覧ください。

QOOL編集部
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