筋トレ中の食事
WriterQOOL編集部 中鉢
コンビニで買える低脂質おやつ6選。お菓子を食べながらダイエットする方法
こんにちは。QOOL編集部の中鉢です。
今回は「ダイエットしているけど、大好きなおやつを我慢するのがつらい……」と悩むあなたへ、体脂肪率12%をキープする僕が意識しているおやつ選びの秘訣をお伝えします。
おやつを食べながらダイエットするには、ズバリ「低脂質のおやつ」がカギ。低脂質のお菓子なら、意外とダイエット中にも食べやすいのです。
ぜひこの記事を参考に、大好きなお菓子を食べつつダイエットを成功させて下さい。
【コンビニで買える】体脂肪12％のライターが食べる低脂質おやつ6選
それではさっそく、コンビニで買える低脂質おやつをご紹介します。
何を隠そう、僕自身甘いものが大好きです。とはいえ、フィットネスメディアで執筆する身として太るわけにはいきません。
そこでたどり着いたのが、コンビニで買える低脂質のおやつです。甘みのあるおやつでもカロリーが控えめで、食べても太りにくいのが最大のメリットですね。
僕は日常的におやつを食べていますが、実際に「体脂肪率12％」を維持できていますよ。
ぜひここでご紹介するラインナップを参考にして下さいね。
コンビニで買える低脂質おやつ6選
カステラ┃アスリートの補食に選ばれるおやつ
実は、カステラはアスリートの補食としても使われる食品ということをご存知ですか？
その甘さゆえ、高カロリーに思われがちですが、脂質が抑えられているため、1切れあたり150kcalと控えめ。
また、卵や小麦粉が使われており、少量ながらタンパク質も摂取が可能。
また、卵や小麦粉が使われており、少量ながらタンパク質も摂取が可能。
そのため、甘みが欲しいダイエッターに最適な食品なのです。
どうしても甘みが欲しいときのおやつとしては最適ですが、高糖質であるため、食べすぎには注意して下さいね。
栄養素
| カロリー | 127kcal |
| タンパク質 | 2.6ｇ |
| 炭水化物 | 25.2ｇ |
| 脂質 | 1.8g |
※「セブンイレブンしっとり上品な味わいカステラ」1切れあたりのもの
高カカオチョコレート┃程よい甘みのあるお菓子
高カカオチョコレートは、70％以上のカカオを含むチョコレートのことです。
通常のチョコレートに比べて2倍以上のカカオが含まれているため、苦味や渋味が特徴。
とはいえど、十分甘みを感じられ、おやつ感覚で楽しめます。
さらに、高カカオチョコレートは「低GI食品」のため血糖値が上がりにくく、脂肪がつきにくい状態にしてくれるのも嬉しいポイント。
栄養素
| カロリー | 28kcal |
| タンパク質 | 0.5ｇ |
| 炭水化物 | 2.2ｇ |
| 脂質 | 2.0g |
※「チョコレート効果CACAO72%」1枚あたりのもの
冷凍フルーツ┃日持ちがよく保存が便利
コンビニの冷凍コーナーには、フルーツをまるまんま冷らせた冷凍フルーツが並んでいます。
フルーツには「果糖」という良質な糖質や、ビタミンなど豊富な栄養が含まれているため、ちょっと小腹が空いたときにピッタリの商品。
さらに通常のフルーツよりも日持ちが良く、常に1袋用意しておけばいつでも1粒つまむこともできます。
ブルーベリーやマンゴー、メロンなど、豊富なラインナップが用意されているので、あなたの好みに合わせて購入してみて下さい。僕はマンゴーが好きです。
栄養素
| カロリー | 82kcal |
| タンパク質 | 0.8ｇ |
| 炭水化物 | 19.4ｇ |
| 脂質 | 0.1g |
※「セブンイレブンほどよい香りと酸味ブルーベリー130g」のもの
※実際とは異なる場合がございます
オイコス┃通常の2倍のタンパク質を含むヨーグルト
オイコスは「水切り」という特殊な製法で作られるギリシャヨーグルトの1種。
水分を取り除いた分質量が増え、通常のヨーグルトの2倍のタンパク質を含む高タンパク食品です。
1個あたり10ｇ程度のタンパク質が摂れ、筋肉をキープするためのおやつとしては最適。
甘みのある商品も多く、甘いものが好きな方にもおすすめです。
栄養素
| カロリー | 69kcal |
| タンパク質 | 11.7ｇ |
| 炭水化物 | 5.1ｇ |
| 脂質 | 0.1g |
※「オイコスナチュラルプロテイン」のもの
ちなみに、筋トレに適したギリシャヨーグルトについては下記の記事でまとめています。
気になる方は、あわせてご覧下さい。
ようかん┃脂質が抑えられた和菓子
ようかんは、小豆から作られた餡を固めた和菓子です。
脂質がほとんど含まれていないため、甘さの割にカロリーは1本あたり150kcalと控えめ。
甘さがほしいときにぴったりなおやつですが、40ｇ程度の大量の糖質が含まれているため食べすぎには注意しましょう。
ちなみに、ようかんに限らず和菓子は低脂質のものが多いので、少量であれば太りにくいおやつとしておすすめですよ。
栄養素
| カロリー | 159kcal |
| タンパク質 | 1.9ｇ |
| 炭水化物 | 39.1ｇ |
| 脂質 | 0.2g |
※「セブンイレブン煉羊羹58g」のもの
※実際と異なる場合がございます
ブランパン┃ローソンで買える革命的パン
ブランパンとは、穀物の外皮（ブラン）を使って作られたパンのこと。
コンビニ大手チェーンのローソンから発売されたブランパンは、パンの常識を覆しました。
というのも、商品開発や改良を重ね、炭水化物を徹底的に抑えることに成功したのです。
通常のバターロールの炭水化物は1個あたり16.4gなのに対して、ブランパンはなんと7.6g。
半分以下に抑えられている分低カロリーのため、どうしてもパンが食べたくなったときにぴったりです。
低カロリーのパンにありがちなパサパサとした食感もなく、もっちりした味わいでした。
パンが好きな方は、ぜひ一度食べてみて下さい。
栄養素
| カロリー | 63kcal |
| タンパク質 | 7.6ｇ |
| 炭水化物 | 14.7ｇ |
| 脂質 | 2.3g |
※「NLブランパン」1個あたりのもの
※実際と異なる場合がございます
コンビニの低脂質おやつの取り入れ方
前項では、僕が実際に食べている低脂質のおやつをご紹介しました。
しかし低脂質とはいえど、その食べ方には注意が必要です。
脂質はカロリーが高いので、たとえ少量でも高カロリーになりがちなんですよね。
- 脂質：1gあたり9kcal
- タンパク質、炭水化物：1gあたり4kcal
上記の通り、脂質はタンパク質や炭水化物に比べて2倍以上のカロリーを含んでいるのです。
つまり低脂質だからと食べすぎてしまえば、あっという間にオーバーカロリーになってしまうということ。
そうならないためにも、以下の注意点を守って適切に取り入れていきましょう。
脂質は摂取カロリーの25％以内に抑える
脂質は、1日の摂取カロリーの25％以内に抑えましょう。
QOOLでは、プロのパーソナルトレーナーから教わった知識をもとに、ボディメイクのための摂取カロリーと栄養バランスを下記のように定めています。
ボディメイク中の摂取カロリーと栄養バランス
- 摂取カロリー：目標体重×25kcal（〜30kcal）
- タンパク質：目標体重×2g
- 脂質：摂取カロリーの25%
- 炭水化物：残りのカロリー分
例えば、目標体重が50kgの場合、1日で摂取すべきカロリーと栄養素の目安は下記の通りです。
- 摂取カロリー：1,250kcal〜1,500kcal
- タンパク質：100ｇ
- 脂質：35ｇ〜42ｇ
- 炭水化物：134ｇ〜180ｇ
つまり、50kgを目指してダイエットしたいなら1日に35ｇ〜42ｇ程度の脂質を摂取するのがベストということ。
毎日厳密に摂取するのは難しいと思いますが、目安として知っておいて下さい。
高タンパクだとベスト
さらに、おやつを食べるなら、低脂質かつ高タンパクのものがベストです。
タンパク質は、筋肉の維持に必要不可欠な栄養素。
筋肉が落ちれば代謝が低下して痩せづらくなってしまうため、たとえ運動をしていなくてもタンパク質は積極的に摂取すべきなのです。
先ほどお伝えしたとおり、タンパク質の1日の摂取目安は目標体重×2ｇ。
目標体重が50kgなら、1日100ｇのタンパク質が必要ということ。
目標体重が50kgなら、1日100ｇのタンパク質が必要ということ。
これは、タンパク質が豊富なサラダチキン4個分に相当します。
それだけのタンパク質を、3度の食事だけでまかなうのは現実的ではありません。
つまり筋肉を維持するだけのタンパク質を摂取するには、積極的に高タンパクのおやつを取り入れる必要があるということです。
オイコスやブランパンの他にも、プロテインやサラダチキンなどもおすすめです。
コンビニで買える高タンパク食品については下記の記事をご覧下さい。
糖質と脂質は同時に食べない
糖質と脂質がどちらも高いおやつは、食べないようにしましょう。
なぜなら、糖質と脂質を同時に摂取すると脂肪になりやすいからです。
糖質を摂取すると分泌されるのが「インスリン」というホルモン。
インスリンは、血糖値を下げるホルモンですが、他にも脂肪を蓄えやすくする役割も持っています。（※）
つまり、糖質と脂質を同時に摂取するとエネルギー過多となり、余った分が脂肪として蓄えられやすくなるのです。
そのため、ショートケーキやドーナツ、アイスクリームなど、糖質と脂質が多いおやつはできるだけ避けるのが無難。
「どうしてもケーキが食べたい…。」という方は「チートデイ」を活用しましょう。
詳しく知りたい方は、下記の記事をあわせてご覧ください。
※参考：インスリン┃e-ヘルスネッツ
コンビニで買える低脂質おやつを活用し、無理なくダイエットしよう
ダイエットしているとはいえど、おやつを完全に抜いてしまってはストレスを感じてしまいます。
もし、あなたが甘いもの好きならなおさらでしょう。
あくまでも摂取カロリーが消費カロリーを超えないように、適切に取り入れればおやつを食べながらダイエットすることも可能です。
この記事でご紹介した、コンビニで買える低脂質おやつを正しく取り入れて、無理なくダイエットをしてみませんか？
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