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WriterQOOL編集部 中鉢

筋トレしても痩せない理由とは?原因と対策をプロトレーナーが解説!

筋トレしても痩せない理由とは?原因と対策をプロトレーナーが解説!

こんにちは。QOOL編集部の中鉢です。

今回は「筋トレを続けているのに痩せない」という悩みを、プロのパーソナルトレーナーに相談してきました。

結論をひとことで表すと「筋トレしても痩せないのは、取り組む順序の問題が大きい」ということ。

本記事ではプロトレーナーの解説を交え「筋トレしても痩せない理由」や「痩せるために取り組むべき順序」「ダイエットするための具体的な方法」をお伝えします。

せっかくの努力をムダにしないためにも、ぜひ筋トレダイエットのやり方を見直してみて下さい。

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
Instagram

監修者ページを詳しく見る

筋トレしても痩せない理由とは?プロトレーナーに相談してみた

なぜ、筋トレしても痩せないのか?トレーナーに理由を聞いてみた

中鉢

実は僕、筋トレを続けているのですが、体にあまり変化がなくて……。

筋トレしているのに、痩せられないのはどうしてなのでしょうか?

宮下さん

実は筋トレをしても痩せられない理由は、大きく3つに分けられます。

中鉢さんの状況をお聞きしつつ、筋トレしても痩せられない原因についてお話していきますね!

中鉢

よろしくお願いします!

痩せない理由1. 食べすぎている

宮下さん

ではまず、食事についてお伺いします。

どのような食事を摂っているのか教えて下さい。

ライター中鉢の食事メニュー

  • 朝食固定:ブルーベリーヨーグルト、プロテイン
  • 昼食固定:サラダ、卵焼き、バナナ
  • 夕食:パスタ、カレー、鍋など
  • 間食:チョコレートやアイスクリームなど
宮下さん

はい、ありがとうございます。

まず、大前提として痩せるためには食事が最も重要です。
当然ですが、食べすぎれば痩せることはできません。

中鉢

なるほど。

でも、食事管理って大変ですよね……。

宮下さん

そうですね。
なのでまずは「筋トレをする目的」を明確にしましょう。

たとえば、ダイエット目的でジムにいらしたお客様でも、食事を見てみるとカツカレーやチーズケーキを食べている方もいらっしゃいます。

そういった方は、まずダイエットに取り組むモチベーションを作ることから始めています。

中鉢

なるほど……。

たしかに、なぜ痩せたいのかがはっきりしていれば、おのずと食事内容も変わってきそうです。

宮下さん

中鉢さんの場合、間食が多かったり、夕食のカロリーが高かったりするので、それも原因の一つですね!

痩せない理由2. 生活環境が乱れている

宮下さん

では続いて、生活習慣についてお聞きします。

お酒やタバコ、睡眠やストレスなど、生活面での問題は抱えていますか?

中鉢

タバコは吸いませんし、お酒もほとんど飲みません。

8時間は寝るようにしていて、ストレスもほぼ感じていませんね。

宮下さん

めちゃめちゃ健康ですね!

実は、痩せるためには生活環境が整っていることもすごく大切なんです。

たとえば、仕事が忙しすぎて、家に帰ったらすぐに寝てしまう方がダイエットしようと思っても、そもそも筋トレする時間が取れませんよね。

中鉢

たしかに。

あとは会食が多く、お酒を飲みすぎてしまう方もそうですね。

宮下さん

おっしゃるとおりです。

もちろん限界はありますが、筋トレを始める前に、ダイエットに取り組みやすい環境を整えることが前提になります。

痩せない理由3. 自分にあった筋トレができていない

宮下さん

では最後に、運動について伺います。

どんな運動を行っていますか?

僕の運動メニューは、下記の通り。

ライター中鉢の運動メニュー

  • 週2回の筋トレ(自重スクワット、懸垂)
  • 脂肪を燃やすため、タバタ式トレーニングをスタート

この内容を伝えると、宮下さんからこんな指摘が……。

宮下さん

タバタ始めたんですか!?

結構大変じゃないですか?

中鉢

はい。
「20秒全力で動いて10秒休む」を8セット行ってます。

終わった後は、へとへとです……。

宮下さん

そうですよね……。

実はですね、筋トレをして痩せようと思ったら正しい順番があるんです。

なので、中鉢さんがタバタを取り入れても、効率が悪いと言えます。

中鉢

あんなにツラい思いをしているのに、効率が悪かったなんて……。

宮下さん

もちろん効果がないわけではありませんが、正しい食事管理や正しい筋トレを行うほうが楽ですし、効果を実感できます

筋トレしても痩せない人が取り組むべき順序

筋トレしても痩せない人が取り組むべき順序

「ダイエットには正しい順番があるんです」と語る宮下さん

中鉢

では、筋トレしているのに痩せない人は、どういった順序で取り組むべきなのか教えて下さい。

宮下さん

分かりました。
大きく3つのステップに分かれます。

筋トレしても痩せない人が、取り組むべき順序

  1. まずは、食事と生活習慣を改善する
  2. 次に、筋トレの内容を見直す
  3. それでも痩せないなら、有酸素運動を取り入れる

まずは、食事と生活習慣を改善する

宮下さん

先ほどもお伝えしたとおり、痩せたいのなら食事制限は必須です。

いくら運動しても、それ以上に食べていれば、ダイエットはできません。

中鉢

痩せるために運動はじめる、とよく聞きますが、取り組む順序が逆なんですね。

宮下さん

おっしゃるとおりです。

そもそも、運動で消費されるカロリーは、悲しいほど少ないんです。

なので、運動でカロリーを消費するよりも、食事を抑えるほうが簡単なんですよ。

中鉢

たとえば、ご飯茶碗1杯分のカロリーを運動で消費しようとすると、どんな運動が必要になりますか?

宮下さん

ご飯のカロリーが、だいたい300kcal弱なので、40分程度のランニングが必要です。

ランニング1時間とご飯一杯を我慢。

ランニングを40分行うか、ご飯を1杯我慢するか……。あなたはどちらを選びますか?

中鉢

40分……。

そう考えると、ご飯を我慢するほうが楽ですし、時間もかかりませんね。

宮下さん

ですよね。

なので、目的をしっかりと分けることが大切です。
脂肪を落としたいのなら、食事を整えることで対処すべきですね。

中鉢

一度食事内容を見直してみます!

次に、筋トレの内容を見直す

中鉢

食事制限さえ出来ていれば、筋トレしなくても痩せられるのでは?と思ったのですが、そのあたりはいかがですか?

宮下さん

筋トレの目的は、筋肉をつけること、筋肉をキープすることです。

もちろん、カロリーを消費する効果もありますが、食事のほうが圧倒的に影響するので、ここでは分けて考えます。

中鉢

では、筋肉をつけたくない女性は筋トレに取り組む必要はなさそうですね。

宮下さん

いえ、男性に限らず、痩せたい女性も筋トレを取り入れるべきです。

なぜなら、筋肉が増えると代謝が上がるからです。

取材の際は、宮下さんに筋トレ指導をしてもらいました。

このあと、宮下さんに筋トレ指導をしてもらいました。

中鉢

なるほど!

代謝が上がると消費カロリーが増える、と聞いたことがあります。

宮下さん

女性は筋肉が少ない分、消費カロリーも低いので、摂取カロリーも抑えなくてはいけません。

しかし、摂取カロリーをあまりにも抑えてしまうと、飢餓状態になりやすく、さらに代謝が悪くなって痩せづらくなってしまうんです。

中鉢

たしか、消化するのにもエネルギーを使うんですよね。

宮下さん

おっしゃるとおりです。

なので、女性こそ筋トレを取り入れて筋肉を増やすべき

どんな筋トレを取り入れるべきかは、後ほどお話しますね!

それでも痩せないなら、有酸素運動を取り入れる

宮下さん

食事制限と筋トレを続けても痩せなくなってきたら、そこで初めて有酸素運動の出番です。

中鉢

有酸素運動は、あくまでもオプションのような役割なんですね。

「ダイエットするならランニング」のイメージがあったので、意外です。

宮下さん

有酸素運動は脂質がメインのエネルギー源なので、脂肪燃焼効果は高いんです。

しかし、やりすぎると筋肉を落としてしまうので、取り入れる際は注意が必要と言えます。

中鉢

諸刃の剣ですね……。

宮下さん

なので、必ずしも取り入れる必要はありません。
食事制限と筋トレだけでも痩せること十分可能です。

中鉢

なるほど。

タバタ式トレーニングを取り入れる前に、食事と筋トレにしっかり取り組んでみます。
勉強になりました!

まとめ

  1. まずは食事制限を行い、脂肪を落とす
  2. 次に筋トレを行い、筋肉を増やす
  3. それでも痩せないなら、有酸素運動を取り入れる

筋トレしても痩せない人が取り入れたい食事制限

筋トレしても痩せない人が取り入れたい食事制限

食事制限が苦手な中鉢。真剣に話を聞いていますね。

中鉢

ダイエットに最も重要な食事制限ですが、具体的にはどのような食事を取り入れると良いでしょうか?

宮下さん

はい、それではさっそく、具体的な内容に入っていきましょうか!

食事についても、優先順位があるので4つに分けて解説していきます。

筋トレしても、痩せない人が取り入れたい食事制限

  1. ダイエットの「スイートスポット」を知る
  2. 糖質制限は二の次!とにかくタンパク質を意識
  3. 糖質や脂質の「質」を変える
  4. 腸内細菌は、ダイエットの味方だった

ダイエットの「スイートスポット」を知る

宮下さん

まず、食事制限において一番重要なのは、量のコントロールです。

つまり、ダイエットするのに最適なカロリーを摂取するということですね。

中鉢

やはり、ダイエットはカロリー制限から始まるんですね。

でも、自分に合ったカロリーがどれくらいなのか、分からないんですよね……。

宮下さん

目標体重×25〜30kcal」が目安ですね。

中鉢さんの目標体重はどれくらいですか?

中鉢

63kgです!

宮下さん

それなら、1日の摂取カロリーは1,575kcal〜1,890kcalになります。

中鉢

思っていたより少ないんですね……。

外食すれば、すぐに摂れてしまいそうなカロリー量です。

宮下さん

いきなり制限するのは難しいと思いますので、徐々に減らしていくのがおすすめです。

中鉢さんの場合は、1,890kcal(×30)から始め、それでも痩せないなら1,575kcal(×25)を目指して減らしていきましょう!

ポイント

1日の摂取カロリーを目標体重×25〜30(kcal)に抑える!

糖質制限は二の次!とにかくタンパク質を意識

宮下さん

1日に摂るべき摂取カロリーが分かったら、次は栄養素のバランスです。

中鉢

いよいよ糖質制限ですか……。

お米が大好きなので、あまり気が進まないのですが……。

宮下さん

糖質を制限するよりもまず、タンパク質を増やすのがスタートです。

十分なタンパク質を摂取できないと、筋肉が分解されていきます。
すると代謝が落ちるので、痩せづらくなってしまうんですよ。

中鉢

なるほど。
では、1日にどれくらいのタンパク質を摂ればいいのでしょうか?

宮下さん

タンパク質とあわせて「炭水化物」と「脂質」についてもお伝えしますね。

1日の栄養バランス

  1. タンパク質=目標体重×1〜2g
  2. 脂質=1日の摂取カロリーの25%
  3. 炭水化物=残りのカロリー
宮下さん

中鉢さんは目標体重が63kgなので、1日に「63〜126g」のタンパク質が必要です。

中鉢

タンパク質は分かりやすいのですが、脂質と炭水化物はどうやって計算すれば良いですか?

宮下さん

それらを計算するには、各栄養素に含まれるカロリーを知る必要があります。

  • タンパク質1g=4kcal
  • 脂質1g=9kcal
  • 炭水化物1g=4kcal
宮下さん

まずは脂質。摂取カロリー1,890kcalの25%なので、473kcal分の脂質が必要です。

脂質は1gあたり9kcalなので、これをgに換算すると、約53gになります。

中鉢

タンパク質63gは252kcalなので、炭水化物は291g(1,165kcal)と計算できました!

宮下さん

毎日完璧にこなすのは難しいと思いますが、ぜひ意識してみて下さいね。

ポイント

目標体重×1〜2(g)のタンパク質を摂取!
次に炭水化物と脂質をコントロール!

糖質や脂質の「質」を変える

宮下さん

カロリーと栄養素をコントロールできたら、各栄養素の「」も変えていきましょう。

低GI食品」や「不飽和脂肪酸」を含むものを摂取して下さい。

中鉢

たしか低GI食品は、血糖値が穏やかに上がるような食品のことですよね。

その分脂肪になりにくく、太りづらいと聞いたことがあります。

宮下さん

はい、そのとおりです!

そばや玄米などが低GI食品です。

中鉢

不飽和脂肪酸とは、どんな脂質のことですか?

宮下さん

不飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを減らす役割を持つ脂質です。

魚やナッツ、アマニ油やえごま油などに含まれています。

中鉢

各栄養素のバランスだけではなく、痩せやすいもの、体にいいものを中心に取り入れるのが大切なんですね。

ポイント

栄養素の「」にもこだわり、痩せやすいものを中心に取り入れる!

腸内細菌は、ダイエットの味方だった

宮下さん

近年「腸内細菌とダイエット」の研究も進んでいます。

痩せている人の腸内を調べると、腸内環境が良いことが分かってきたんです。

中鉢

つまり、腸内環境を整えることがダイエットに効果的、ということですか?

宮下さん

断言はできませんが、太っている人と痩せている人の腸内環境が異なることは確かです。

なので、整えておくに越したことはありません。

中鉢

では、腸内環境を改善するには、どうすれば良いのでしょうか?

宮下さん

腸内細菌にエサを与える必要があります。

食物繊維を含む野菜全般や、乳酸菌を含むヨーグルトなどの発酵食品は、取り入れたい食品です。

中鉢

野菜はカロリーも低いですし、痩せたい時はぜひとも摂るべき食品ですね!

宮下さんから伺った、痩せるための食事制限法についてまとめます。
実際に取り組む際は、順番に一つずつチャレンジしてみて下さい。

食事制限に取り組む順序

  1. 1日のカロリーを「目標体重×25〜30(kcal)」に抑える
  2. 目標体重×1〜2gのタンパク質を摂る。その次に炭水化物と脂質を調整する
  3. 「低GI食品」や「不飽和脂肪酸」など、栄養素の質も意識する
  4. 食物繊維や乳酸菌などを摂取し、腸内環境を整える

【4種目だけでOK】なかなか痩せない人におすすめのダイエット筋トレメニュー

【4種目だけでOK】なかなか痩せない人におすすめのダイエット筋トレメニュー

実際に宮下さんから指導してもらいました。

中鉢

では続いて、筋トレについて伺います。

痩せるためには、どんな筋トレを行うと良いのでしょうか?

宮下さん

前提として全身の筋肉をバランス良く鍛えて、筋肉量を増やすことが大切です。

なので、一度の動作でたくさんの筋肉を使う種目を取り入れましょう!

中鉢

なるほど。
全身の筋肉量を増やして、代謝を上げるのが目的ですね。

宮下さん

おっしゃるとおりです。
下半身や胸、腹筋や背中などの大きな筋肉を鍛えると、代謝を高めるのに効果的です。

筋肉について語る宮下さん。筋肉への愛が伝わってきました。

筋肉について語る宮下さん。筋肉への愛が伝わってきました。

中鉢

ということは、腕や肩の筋トレは行わなくても良いのでしょうか?

宮下さん

余裕があれば取り入れる、というイメージでOKです!

他の筋肉に比べて大きな部位ではありませんし、背中や胸のトレーニングで副次的に鍛えられます。

中鉢

確かに、懸垂を続けているだけでも肩の筋肉が大きくなってきました。

宮下さん

ではさっそく、大きな筋肉を鍛えられる具体的な筋トレメニューを紹介します!

今回は、続けやすいよう、自宅でもできるメニューを4種目紹介しますね。

ダイエットにおすすめの筋トレメニュー4選

【太もも】スクワット

筋トレの王様と呼ばれるスクワット。ぜひともマスターしたい……

やり方

  1. 足は肩幅より少し広めに、足先は30°程度開いて立つ
  2. 胸を張り、手は重ねて床と平行になるよう伸ばす
  3. お尻を突き出すイメージで斜め後ろに腰を落とす
  4. 太ももと床が平行になるまで落としたら、ゆっくりと腰をあげる
宮下さん

スクワットのコツは、骨盤と太ももが挟まっている感覚を掴むことです。

そのためにも、お尻を突き出すようなイメージでやってみて下さい。

腰を落とすときに指を挟んでみると、分かりやすいと思います!

【太もも】スクワット

コマネ◯にしか見えませんが、挟むことで感覚を掴めました。

中鉢

あとは、スクワットを行う際の注意点を教えて下さい。

宮下さん

ヒザが内側に入らないようにすることと、スネを床に対して垂直に保つことですね。

脚とお尻の付け根に乗るイメージで行うと、効果的です!

スクワットについては、宮下さんにより詳しく伺っています。
応用メニューについても教わりましたので、気になる方は下記の記事もあわせてご覧下さい。

【胸】腕立て伏せ

正しいフォームを教わると、数回やっただけで体がポカポカしました。

やり方

  1. 胸の横に来るように手を床につく
  2. 肩がすくまないように注意して、ヒジを曲げていく
  3. 手のひらの付け根(掌底)で押すイメージで、上体を持ち上げる
宮下さん

ヒジが外側に向いてしまうと、ものすごく負担がかかります。

曲げたときに、ヒジが90°になるように手を開いて下さい。

手のひらは、逆ハの字に開くといいですね。

中鉢

実際にやってみると、肩甲骨が動いているような感覚がありました。

宮下さん

そうですね、肩甲骨が寄って開いて、というのが正しいフォームです。
ぜひ意識してみて下さい。

ちなみに、スクワットと腕立て伏せだけでも十分痩せられます

忙しい方は、この2種目だけでも行ってみて下さい!

腕立て伏せは筋トレの定番メニューですが、負荷の高いトレーニングであるため、初心者の方には難しいと言えます。

そんな方は、プロに教わった腕立て伏せができるまでのロードマップをまとめた記事をご覧になり、腕立て伏せにチャレンジしてみて下さいね。

【お腹周り】クランチ

びっくりするほどきつかったのがクランチです

やり方

  1. 床に横になり、ヒザが90°になるように足を上げる
  2. 手を頭の後ろで組み、ヒジを前に向ける
  3. 息を吐ききったら、ヒジを太ももにつけるイメージで上体を起こす
  4. 1秒キープし、上体を降ろす
  5. 途中で止め、3〜4をくり返す
宮下さん

ポイントは、息を吐ききってから上体を起こすことです。

体を起こすたびに、しっかり息を吐くことを意識してみて下さい!

中鉢

やってみると、すごく腹筋に効いているように感じます……。

宮下さん

そうですよね。
あとはヒジを前方に向け、目線をもも前に固定して下さい。

そうすることで、腹筋により効きますよ!

【背中】ダンベルローイング

フォームの難しいダンベルローイング。手取り足取り教えていただきました。

やり方

  1. 左手をベンチやテーブルにつき、右足を半歩引く
  2. 肩を落とし胸を張り、右手にダンベルを持つ
  3. 背中が締まる感覚を意識しながら、右腕を引き上げる
  4. 降ろすときは、ヒジを完全に伸ばしきらないように注意する
  5. 逆側も同様に行う
宮下さん

背中の筋肉は、自重トレーニングで効率良く鍛えることができません。

なので、ダンベルなどの道具を用意するのがおすすめです。

中鉢

実際にやってみると、フォームが難しい種目だと感じました。

ダンベルローイングのコツって何かありますか?

宮下さん

とにかく背中の筋肉が収縮しているかがポイントです。

そのために、肩を落とし、胸を張る姿勢で行うのが大切です。

また、ついている手をグッと押し込んであげると、体が回るので、背中に効かせやすいですよ!

まずは、各メニュー10回3セットを目標に、週2回取り組んでみて下さい。

慣れてきたら回数を徐々に上げて、引き締まったカラダを目指していきましょう。

筋トレの頻度について詳しく知りたい方は、プロに教わった下記の記事をご覧ください。

食事制限と筋トレだけで痩せないなら、有酸素運動を行う

食事制限と筋トレだけで痩せないなら、有酸素運動を行う

中鉢

最後に、有酸素運動について伺います。

先ほどのお話では、有酸素運動を必ずしも取り入れる必要はない、というお話でしたね。

宮下さん

はい。
これまでお伝えした食事制限と筋トレに取り組めば、十分痩せることはできます。

中鉢

それでも痩せなくなったら有酸素運動で加速させる、というような使い方ですね。

宮下さん

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いので、痩せなくなったときにはいい刺激になるでしょう。

中鉢

有酸素運動を取り入れるとしたら、どんな種目を取り入れるべきですか?

宮下さん

それぞれの種目には特徴があるので、ご自身のカラダや目的に合ったものを取り入れて下さい。

最低でも20分は行いたいので「20分続けられるかどうか」は一つの基準になりますね。

ウォーキングはもっとも安全な種目

宮下さん

たとえば、ウォーキング長時間行えますし、怪我のリスクが低い種目です。

誰でも取り入れやすく、腰や関節への負担が抑えられる一方で、負荷を上げにくい運動です。

中鉢

なるほど。

有酸素運動初心者の方は、取り組みやすそうですね。

エアロバイクも、初心者におすすめ

宮下さん

あとは、エアロバイクもウォーキングに似た特徴を持ちます。

長時間行えて、怪我のリスクも低い。ただ、負荷は上げにくいのがデメリットですね。

中鉢

道具が必要になる、というものデメリットと言えそうですね。

宮下さん

ただ、お家に用意できれば、ながら運動ができます。

テレビを観ながら、本を読みながら運動したい方にはエアロバイクがおすすめです。

ランニングは体力がついてから

宮下さん

一方で、ランニングは負荷が高いので、効率よく脂肪を燃やすことができます。

ある程度運動に慣れている方や、忙しくて時間がない人には向いている種目です。

中鉢

一方で、怪我のリスクは高いと……。

宮下さん

はい、ヒザや腰への負担は大きい種目です。

あとは、体力がない人はそもそも続かないですね。5分走っただけでも息が切れてしまいます。

筋トレしても痩せない原因は、取り組む順序だった

「食事管理は苦手だから、筋トレして痩せよう!
痩せたいから、ランニングしなきゃ……」
こういった声はよく耳にしますよね。

ですが、宮下さんに教わった内容を踏まえると、これらは取り組む順序が違うことが分かりました。
僕も、まずは食事を見直すことから始めてみようと思います。

今回、フィットネスに関する正しい知識を学ぶ重要性を学びました。
正しいやり方で行わなければ、せっかくの努力も水の泡になりかねません。

正しい知識を学び、効率よく痩せたい方には、宮下さんのようなパーソナルトレーナーから指導を受けられるパーソナルトレーニングも選択肢の一つです。

「パーソナルトレーニングってどんなことするの?」という方は、下記の記事をあわせてご覧くださいね。

QOOL編集部 中鉢
QOOL編集部ライター。パーソナルトレーナーへの取材や本で学んだ知識を活かした「無理しないボディメイク」を実践し、体脂肪率12%BMI21をキープ中。

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