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WriterQOOL編集部 田窪

オフィスで座ったままできるストレッチ8選。プロが教える効果的なやり方

オフィスで座ったままできるストレッチ8選。プロが教える効果的なやり方

今回は「オフィスで座ったままできるストレッチ」を、プロトレーナーから教わってきました。

デスクワークが続くと、肩や腰、腕など、様々な部位に不調を感じてくるものです。そんなときは今回解説するストレッチを取り入れて、気軽に体をほぐしていきましょう。

仕事の合間や休憩時間に「1回30秒程度」で行える簡単ストレッチを8種類ご紹介しますので、ぜひ今日から取り入れてみて下さい。

監修者プロフィール

監修者 川道 拓也
パーソナルトレーナー監修者 川道 拓也

大学卒業後にDr.ストレッチへ入社。店長・エリアマネージャーとキャリアを重ねる中、著名人からの指名依頼やテレビ出演のオファーを受ける人気トレーナーとして活躍。その後独立し、ストレッチとトレーニング指導を行うパーソナルトレーニングジムを経営。
現在は縁合って株式会社ORGOにジョインし、IT×フィットネス領域で新サービスを開発中。

 

メディア出演実績

・ヒルナンデス
・嵐にしやがれ
・はなまるマーケット

 

所属

株式会社ORGO

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オフィスでストレッチを取り入れるメリット

オフィスでストレッチを取り入れるメリット

編集部オフィスでストレッチ指導してもらいました。

まずはオフィスで仕事の合間にストレッチを取り入れるとどんな良いことがあるのか、具体的なメリットをプロに伺いました。

田窪

仕事中になんとなく体を動かしてみたりはするのですが、これってメリットあるのでしょうか?

体が楽になるような気はしますが、具体的にはよくわかっていなくて……。

川道さん

もちろんあります!仕事の能率面にも関係しますし、日常的な体の不調にも効果的です。

大きく分けて3つのメリットがありますので、順番にお伝えしていきますね。

肩や腰、腕など体の不調が軽くなる

川道さん

オフィスで座ったままのストレッチを取り入れることで、いつもデスクワーク後に感じていた体の不調をケアできます。

例えば肩や腰の不調は、長時間同じ姿勢が続くことが原因の一つ。キーボードを叩くも、ケアしておくに越したことはありません。

お仕事中にも定期的に全身の筋肉をリラックスさせることが対策になりますし、ストレッチする部位によっては姿勢改善にも繋がって一石二鳥です。

頭がスッキリして仕事の効率がアップする

川道さん

ストレッチには血流を良くする効果がありますので、たまに体を動かすと頭がスッキリします。

「なんだか頭がぼーっとして仕事に集中できない」という経験もあると思いますが、それは長時間座ったままにしているのが原因。血流が悪くなって脳に運ばれる酸素が減り、脳の働きが鈍ってしまっている状態です。

「座ったままストレッチ」を取り入れて定期的に体を動かすことで、血流をスムーズにして仕事の能率も上げていきましょう。

仕事にメリハリがつけられる

川道さん

ストレッチにはリラックス効果もあります。例えば休憩時間に取り入れると、オンオフのメリハリをつけやすくなりますよ。

ストレッチを行うことで、仕事で張り詰めた気持ちをリラックスさせる効果が見込めます。

仕事の合間や休憩時間にストレッチを取り入れることで「よし頑張るぞ」と気持ちを切り替えるきっかけにも。

座ったままできる簡単ストレッチで、身体をケアしながら仕事に臨みましょう。

オフィスで座ったままできる簡単ストレッチ8選

それでは「オフィスで座ったままできるストレッチ」を、全身の部位にわけて8種類ご紹介していきます。

各部位によって効果も変わってきますので「1回30秒」を目安に気になる部位のストレッチを取り入れてみて下さい。

当編集部に在籍する男女のライターが実際にプロトレーナーからストレッチ指導してもらいましたので、その様子とともに「効果的なやり方」をご紹介していきます。

オフィスで座ったままできるストレッチ8選

首のストレッチ|肩こりケア

首のストレッチでは「僧帽筋(そうぼうきん)」という筋肉をほぐしていきます。

肩こりのケアになるほか、首を動かして血の巡りを良くすることで集中力アップやリラックス効果も見込めます。

座ったまま行いやすい種目ですので、ぜひ定期的に取り入れてみて下さい。

効果的なやり方・手順

  1. 姿勢を正し、頭を右に倒す
  2. 右手のひらを頭に乗せる
  3. 左肘を曲げて後ろに回して10秒キープ
  4. 3〜4を3回繰り返し、左右入れ替えて行う

解説動画



ポイント

手を置く位置を頭の前後に変えることで、ほぐす部位が変わってきます。少しずつ変えてみて、気持ち良いと感じるポイントで試してみてください。

また、左腕は曲げて背中につけるのもポイントです。体の伸び方が大きく変わってきます。

肩(肩甲骨)のストレッチ|肩こりのケア、脂肪燃焼

肩のストレッチでは「菱形筋(りょうけいきん)」という筋肉をほぐしていきます。

肩こりのケアになるほか、動かすことで脂肪燃焼効果のある「褐色脂肪細胞」が集中している部位のため、少しばかりダイエットの手助けにもなります。

ぜひ取り入れてみてください。

効果的なやり方・手順

  1. 姿勢を正して座り、両手を肩の高さに上げて並行に伸ばす
  2. 親指をたてて握りこぶしを作る
  3. 肩甲骨を寄せる
  4. 腕を後ろ回しで10回、前回しで10回動かす

解説動画



ポイント

肩甲骨を寄せると、腕を自然と後ろ側を引く形になります。

親指をたてて握りこぶしを作るのは、肩甲骨を寄せやすくするため。忘れず行いましょう。

腕のストレッチ|前腕のケア

腕のストレッチ|前腕のケア

腕のストレッチでは、二の腕の筋肉である「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」をほぐしていきます。

デスクワークでいつもPCを使っていると、腕の筋肉がこわばってきて疲れてしまいます。

たまにストレッチでほぐすことで、快適に仕事をしていきましょう。

効果的なやり方・手順

  1. 背筋を伸ばし、腕を後ろにまっすぐ伸ばす
  2. 椅子の背もたれに、親指が下になるように手のひらをかける
  3. 体を前傾させて10秒キープ
  4. 椅子の背もたれを掴み、また10秒キープ
  5. 左右繰り返す

解説動画



ポイント

伸ばした手を背もたれに置いて行うと腕に、背もたれを掴んでおこなうと腕から胸にかけて全体的に効きます。

両方おこなっても良いですし、片方だけ行っても問題ありません。ほぐしたい筋肉に応じて変えてみましょう。

胸のストレッチ|肩こり・腰痛のケア

胸のストレッチでは、主に「大胸筋(だいきょうきん)」をほぐしていきます。大胸筋を伸ばすことで、肩こりや腰痛のケアになります。

特に普段「巻き肩」と呼ばれる姿勢になってしまっている方は姿勢改善にもつながるため、一石二鳥です。

効果的なやり方・手順

  1. 背筋を伸ばし、腕を後ろに伸ばして組む
  2. あごを上げ、胸を上に突き出すように体を伸ばす
  3. 両手を下に引き下げながら10秒キープ
  4. 3回繰り返す

解説動画



ポイント

あごを上げて胸を引き上げるようにするのがポイントです。

ただ腕を引き下げるだけでなく、体全体をつかってほぐしていきましょう。

背中のストレッチ|腰痛のケア

背中のストレッチ|腰痛のケア

背中のストレッチでは「広背筋(こうはいきん)」を伸ばしていきます。背中と腰の筋肉は繋がっていますので、とくに腰痛のケアにおすすめ。

デスクワークの一休みに、ぜひ試してみてください。

効果的なやり方・手順

  1. 両手を上にあげてバンザイのポーズをとる
  2. 右手で左手首を掴む
  3. 右手で左手を引っ張るようにして、体を右側に倒していく
  4. ゆっくり呼吸しながら10秒キープ
  5. 手首を持ち替え、左も同様に行う

解説動画



ポイント

倒す側の手で引っ張るようにするのが、上手く体をほぐすポイントです。

「イタ気持ちいい」と感じる程度まで倒して、背中を伸ばしていきましょう。

お尻のストレッチ|腰痛のケア

お尻のストレッチでは「大臀筋(だいでんきん)」「中臀筋(ちゅうでんきん)」をほぐしていきます。

特に大臀筋は大きい筋肉ですので、筋肉がこわばって収縮することで腰の筋肉が引っ張られ、腰痛の原因の一つになります。

定期的にストレッチでほぐしていきましょう。

効果的なやり方・手順

  1. 姿勢を正して座り、右脚のくるぶしを左脚の太ももに乗せる
  2. 上体を前に倒していく
  3. 両手を伸ばして10秒キープ
  4. 脚を変えて同じように繰り返す

解説動画



ポイント

最初にしっかりと姿勢を正しておくのがポイント。背筋が丸まった状態で行うと、お尻の筋肉が効果的にほぐせません。

股関節のストレッチ|姿勢改善

股関節のストレッチでは、お尻の筋肉をほぐす他に「腸腰筋(ちょうようきん)」という腰のインナーマッスルを動かします。

腸腰筋を動かすことで骨盤の位置が安定し、姿勢改善効果が期待できます。

お尻のストレッチとセットで行ってみてください。

効果的なやり方・手順

  1. 姿勢を正して座る
  2. 両手で右膝をかかえて、体に寄せて10秒キープ
  3. 脚を変えて繰り返す

解説動画



ポイント

あまり難しい動きではありませんが、背筋が丸まらないようにだけ注意しましょう。

同じ動きを立って行っても効果的です。

ハムストリングスのストレッチ|腰痛のケア

ハムストリングスのストレッチでは、裏ももの筋肉をほぐします。

腰痛のケアになるほか、大きい筋肉なので血流のケアにも効果的。血の巡りがよくなることで、頭がスッキリして仕事中のリフレッシュになります。

日常動作もスムーズになりますので、ぜひ取り入れてみて下さい。

効果的なやり方・手順

  1. 姿勢を正して座り、右脚を伸ばす
  2. かかとをつけて、膝はまっすぐに伸ばす
  3. 右手でつま先を掴むように前傾して10秒キープ
  4. 脚を変えて同様に行う

解説動画



ポイント

とにかく膝を曲げず、脚をまっすぐに伸ばすのがポイントです。

つま先は掴めなくても良いので、しっかり体を伸ばしましょう。

座ったままできるストレッチで、快適なオフィスライフを

仕事中も定期的に体をほぐすことで、日常的な不調のケアにもなりますし、仕事の集中力アップにも繋がります。

デスクワークの方だと、特に「腕」が盲点です。普段あまり伸ばさない筋肉ですので、ぜひ腕のストレッチも取り入れてみて下さい。

さっそく今日のお仕事から取り入れて、快適なオフィスライフを過ごしていって下さいね。

QOOL編集部 田窪
QOOL編集部の編集長。筋トレをすればだいたいの悩みは解決すると思っている。パーソナルトレーナーから教わったトレーニング知識を活かしながら、趣味の家トレを充実させている。

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