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肩の筋トレ

WriterQOOL編集部 木村

ダンベルアップライトロウのやり方|効果、肩に効かせる方法を解説

ダンベルアップライトロウのやり方|効果、肩に効かせる方法を解説

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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ダンベルアップライトロウのやり方|10回×3セット

ダンベルアップライトロウは肩の引き締めに効果のあるトレーニング。肩の筋肉を鍛えることで、なで肩の改善にも繋がります。

「ノースリーブを着こなしたい」「メリハリのある後ろ姿を目指したい」「なで肩を目立たせたくない」という人はダンベルアップライトロウを取り入れて、肩まわりをすっきりさせましょう。

  • ダンベルを持ち、肩を横に張り出すよう背筋を伸ばす
  • ダンベルを肩幅に保った状態で、肘を天井に向かってあげる
  • ゆっくりとダンベルを下ろす

ダンベルアップライトロウで得られる効果

肩の引き締め、なで肩の改善

三角筋

ダンベルアップライトロウは主に三角筋(さんかくきん)を刺激する筋トレ。

三角筋は腕をあげたり、肩関節を回転させる役割を持ち、日常で腕を使うほぼ全ての動作に関与している部位です。

肩のトレーニングといえばショルダープレスなど「ダンベルを押し上げる」筋トレが有名ですが、ダンベルアップライトロウは下から上に引き上げる動作が特徴。

三角筋を鍛えることにより男性であれば肩幅を広くしたり、女性の場合はウエストとのバランスを良くするなどの効果を見込めます。

ダンベルアップライトロウで効果を高めるためのコツ

ダンベルアップライトロウで効果を高めるためのコツ

コツ1. ダンベルを上げるとき肩がすくまないようにする

ダンベルアップライトロウは常に肩の力を抜き、リラックスした状態で行いましょう。

肩がすくみ、力が入った状態では僧帽筋に負荷が集中してしまい、三角筋に効きません。

コツ1. ダンベルを上げるとき反動を使わずゆっくり行う

ダンベルアップライトロウでは常に「肘の動き」に注目してください。

反動を使わず、ダンベルを持ち上げる際「肘が外側に広がっていく」よう注意します。

また呼吸を意識しながら、ゆっくり行うことで効果を高めます。

  • ダンベルを持ち上げるとき:息を吐く
  • ダンベルを下げるとき:息を吸う

ダンベルアップライトロウに関するQ&A

Q. ダンベルアップライトロウをやるときの重量の目安は?

宮下さん

男性なら6kg〜、女性は3kg〜を目安としてください。

なお、重量は下記のような目的を想定した場合の目安です。

  • 肩幅を広くしたい男性:6kg〜
  • 肩を引き締めたい女性:3kg〜

Q. .ダンベルアップライトロウは毎日やっても大丈夫?

宮下さん

筋肉痛がある場合は休みましょう。

ただし、筋肉痛がないときもハードにトレーニングをこなした場合は、中二日休むことをおすすめします。

Q. サイドレイズとアップライトロウは、どう使い分けると良い?

宮下さん

ダンベルアップライトロウもサイドレイズも鍛える部位はほぼ同じ。

ですがダンベルアップライトロウのほうが重量を扱えるため、高い負荷をかけたい人はアップライトロウに取り組むと良いでしょう。

一方でサイドレイズは扱える重量が少ないため、疲れている時でもやりやすいトレーニング。

もし、両方を組み合わせる場合はアップライトロウ→サイドレイズの順で行うと良いです。

ダンベルアップライトロウに関連するトレーニング

フロントレイズ

やり方

  1. 親指が上に向くようダンベルを持ち、腰幅に足を開く
  2. 肘は軽く曲げたまま、肩の高さまでダンベルを持ち上げる
  3. 肩の高さで少し止め、ゆっくり最初の状態に戻る

得られる効果

  • 肩の引き締め

フロントレイズのやり方、効果を詳しく見る

リアレイズ

やり方

  1. ダンベルを持ち足を拳1個分に開いたら、上体を倒し背中を少し丸める
  2. 肘を少し曲げながらダンベルが床と平行になるまで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻す

得られる効果

  • 肩の引き締め

リアレイズのやり方、効果を詳しく見る

サイドレイズ

やり方

  1. 足を腰幅に開き、肘を軽く曲げる
  2. 勢いをつけずに、肩を落としたままダンベルを上げる
  3. 肩の高さまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくり下ろす

得られる効果

  • 肩の引き締め
  • なで肩の改善

ダンベルサイドレイズのやり方、効果を詳しく見る

前部〜後部に分かれる三角筋を効率よく鍛えるなら

自宅でできる肩の筋トレ|女性におすすめのトレーニング5選

ダンベルアップライトロウを含め、「肩全体をまんべんなく鍛えたい」とう人におすすめなのが、下記のメニューです。

5つの種目をこなすことで、三角筋の前部〜後部の全てに効率よく刺激を与えられます。

  • 膝つきナロープッシュアップ:三角筋前部
  • パイクプッシュアップ:三角筋前部、三角筋中部
  • ダンベルサイドレイズ:三角筋中部
  • ダンベルショルダープレス:三角筋全体
  • ダンベルアップライトロウ:三角筋全体

いづれも女性向けのメニューではありますが、男性は回数、セット数を増やしてぜひ、チェレンジしてみてください。

QOOL編集部 木村
学生時代は帰宅部で運動が苦手。QOOLにジョインしたのをきっかけに体づくりの大切さを知り、今では家族とリングフィットやアプリを活用して家トレを楽しんでいます。