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WriterQOOL編集部 横山

毎日の宅トレは逆効果?専門家が効果を最大限にするスケジュールを解説

毎日の宅トレは逆効果?専門家が効果を最大限にするスケジュールを解説

この記事では「宅トレは毎日しなくちゃいけないの?」という宅トレ初心者の疑問にお答えします。

結論からお伝えすると、毎日しなくてもOKですし、初心者のうちは毎日の宅トレはおすすめしません

鍛える筋肉の部位を日々細かくわけていけば毎日しても良いですが、それは少々複雑なトレーニング法になるからです。

この記事では宅トレで満足なダイエット効果を得られるようプロトレーナーの宮下さんにお話いただきながら、宅トレのスケジュール、目的別のスケジュール例、効果を出す秘訣をご紹介します。

「これまで何となく宅トレを続けてきたけれど、もしかして毎日やるのは逆効果?」という方も必見です。

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
Instagram

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宅トレの効果を最大化する時間管理術をプロが解説

宅トレの効果を最大化する時間管理術をプロが解説

宮下さん

ごく簡単に説明すると、スケジュールの立て方は

  • 初心者は週2回
  • スタイル作りにこだわりたい上級者は毎日

というのが基準となります。

宅トレのスケジュールを考えるときに大きく関わってくるのが筋肉が回復する仕組み

まずトレーニングをすると筋肉が一度傷つきます。傷ついた筋肉が回復する際に筋力が強くなり「引き締め」や「代謝アップ」という効果を得られることに。

それらが最終的に「ダイエット効果」に繋がるという流れです。

筋肉の回復には2〜3日の期間がかかるとされているため、この回復周期を元に宅トレのスケジュールを考えていくのがベストでしょう。(参照:超回復と休息

宅トレ初心者は週2回でも効果が見込める

週2回の全身筋トレがおすすめなのは……

  • トレーニング経験が無い人
  • 宅トレに割ける時間が少ない人
  • 毎日続ける自信がない人

上記のいずれかに当てはまれば「一度に全身を鍛えて週に2回の宅トレデーを作る」というスケジュールをおすすめします。

宮下さん

特にトレーニング経験のない初心者は、この「週2回」のスケジュールが良いです。

週2で鍛える宅トレスケジュール

月曜日 休み
火曜日 宅トレ
水曜日 休み
木曜日 休み
金曜日 宅トレ
土曜日 休み
日曜日 休み

たとえば上記のように「火曜日と金曜日」を宅トレデーに設定すれば、筋肉が回復したころにトレーニング日がきて効率よく全身を引き締めていけます。

つまり週に2回だからといって「土曜日と日曜日」としてしまうのは効果がありません。

トレーニング後に2日〜3日の休養日を挟むサイクルで続けていきましょう。

横山

後章で初心者向けの自宅筋トレメニューもご紹介しています。こちらもぜひ参考にしてください。

毎日宅トレしたいなら分割法で1日の練習時間を変えるとベスト

毎日の筋トレがおすすめなのは……

  • トレーニング経験がある人
  • 宅トレを毎日の習慣にしたい人
  • 引き締める部位にこだわりたい人
宮下さん

上記の条件に当てはまるなら「鍛える部位を変えながら、毎日宅トレする」というスケジュールがおすすめです。

しかしある程度トレーニング経験があり「筋肉を分けて鍛える」という感覚が理解できなければ難しいかもしれません。

例えば下記のようなスケジュールで鍛えていきます。

毎日鍛える宅トレスケジュール

月曜日 胸と背中
火曜日 下半身
水曜日
木曜日 腹筋
金曜日 胸と背中
土曜日 下半身
日曜日 腹筋

上記のように鍛える筋肉部位ごとに2日〜3日の回復期間をおきながらであれば、毎日宅トレすることでトレーニング効果を最大化できます。

たとえば重点的に鍛えたい部位は2日置き、それ以外の部位は3日置きといったように、引き締めたい部分を細かく調整していけるのがメリット。

これは「分割法」と呼ばれており、目指すスタイルを細かく調整していきたい上級者に取り入れられるトレーニング手法です。

初心者には難しいですが、スタイルにこだわりたい人におすすめ。

横山

上級者におすすめのの自宅筋トレも掲載しています。ぜひ参考にしてください。

宅トレで効果を出すためのスケジュール管理と注意事項


どれだけ綿密に宅トレのスケジュールを立てても、それが続けられなければ効果は出ません。

また、ダイエット効果を最大化するには宅トレのタイミングや休養のコツも知っておく必要があります。

ここでは実際に宅トレを続けていくにあたって押さえておきたいポイントをまとめました。参考にしながら、楽しく宅トレを続けていってください。

宅トレで効果を出すポイント

  1. 1日のトレーニングは30分
  2. 3か月はスケジュール通りでも効果を実感しにくい
  3. 大切なのは時間よりも負荷

3か月はスケジュール通りでも効果を実感しにくい

期間 効果の目安
1ヶ月 スムーズに体が動くようになり、徐々に疲れにくい体へ
3ヶ月 少しずつボディラインがスリムに変化
6ヶ月 見間違えるような体型になり、洋服のサイズが1〜2サイズダウン

今回ご紹介したスケジュールの立て方で宅トレを継続していったときに、期間ごとに実感できるであろう効果のイメージをまとめました。

あまり成果を焦ってしまうと楽しく続けられなくなってしまうのが宅トレ。基本的には「3ヶ月」は続ける必要があると理解したうえで、楽しく気長に続けていきましょう。

大切なのは時間よりも負荷

体調と相談しながら続けていくのも、最大の効果を得るためのコツ。

いつもよりも負荷(回数やセット数)を落としたり、メニューを減らしたり、体調に合わせて適度な運動をするのは効果的です。

トレーニングの負荷が高すぎた場合、筋肉痛を通り越して「怪我」に近い症状が出ている可能性も。

そのような状態でトレーニングしてしまえば、本格的な怪我につながります。

理想をいえば痛みの出る部位だけは休んで、他の部位のトレーニングはスケジュール通りに続けるのがベスト。

あくまで自分の体力や体調と相談しながら続けていくことが、最大限の効果に繋がるでしょう。

宅トレで効果を出すためのメニュー構成について


ここまでで毎日の宅トレで効果を出すにはスケジュール管理が大切だとお分かりいただけたはず。

宅トレで効果を実感するために、宮下さんにご提案いただいたスケジュールごとのおすすめ宅トレメニューをご紹介します。

「どのように進めればいいのか分からない」という方も、この通りに取り組めばOK!

早速あなたの宅トレに活用してください。

週2の宅トレは、大きな筋肉から鍛える

まずは「火曜日と金曜日」や「月曜日と木曜日」といったように、2〜3日に1回のペースで下記の全身メニューを続けてみて下さい。

※メニュー名をクリックすると詳細記事にジャンプします

トレーニング名 効果
ワイドスクワット
ワイドスクワット
太ももの引き締め
フロントランジ
フロントランジ
ヒップアップ
ワイドプッシュアップ女性
膝つき腕立て伏せ
バストアップ
バックエクステンション
バックエクステンション
姿勢改善
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップ
二の腕引き締め
レッグレイズ
レッグレイズ
下腹引き締め

プランク
お腹全体の引き締め
宮下さん

初心者が目指しやすい目標として、週に2回の宅トレを3ヶ月続けて3kg痩せるための宅トレメニューをご用意しました。

各10回を3セットとして、セット間に1分の休憩を入れながらでも1回30分〜45分ほどで終わるメニュー構成です。

何から始めれば良いかわからないという方は、まずは上記のメニューを参考に続けてみてください。

もしも体力に余裕があれば、筋トレをしない日に「ダンス」や「エアロバイク」などの軽い有酸素運動を取り入れると、筋肉の回復にも脂肪燃焼にも効果的です。

毎日宅トレするなら、鍛える部位を変えて行う

※メニュー名をクリックすると詳細記事にジャンプします

月曜日 下半身|スクワットフロントランジ
腹筋|レッグレイズプランク
火曜日 胸|膝つき腕立て伏せ
背中|バックエクステンション
腹筋|サイドプランク
水曜日 腕|リバースプッシュアップ
腹筋|クランチプランク
木曜日 下半身|ワイドスクワットフロントランジ
腹筋|サイドプランク
金曜日 胸|膝つき腕立て伏せ
背中|バックエクステンション
腹筋|バイシクルクランチプランク
土曜日 腕|リバースプッシュアップ
腹筋|サイドプランク
日曜日
宮下さん

例えば上記のトレーニングメニューなら、毎日の宅トレを3ヶ月続けて女性らしい”くびれ”を目指せます。

筋肉には2日〜3日の回復期間が必要とお伝えしましたが、実は「腹筋」だけは例外。

筋肉痛が残っていれば休んだほうが良いですが、そうでなければ毎日でも鍛えられる強靭な部位です。

1回30分もかからず、短時間でOKなメニュー構成。

1回のトレーニング量が少ないことで、ダイエット(体重減)効果は「週2回の宅トレ」とさほど変わりませんが、見た目の引き締め効果はより強く早く出てくるでしょう。

週に1日は休みをいれても良いですし、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動の日にするのもおすすめです。

宅トレNGの時間帯

運動によくないタイミング

  • 食後1時間以内
  • 空腹感がある時
  • 寝る前の2時間以内

運動をするうえで良くないとされているタイミングは3つ。

上記のとおり、タイミングを見誤ると宅トレの効果が低くなる可能性があります。これらを避けたタイミングでスケジュールを組んでいきましょう。

食後1時間以内

食べたものが体のエネルギーになっていないため意味がありません。

また、吐き気や体調不良にも繋がる場合もあります。

食後1時間は有酸素運動を、食後1時間半〜2時間後を目安に筋トレを行うのがベストです。(参照:運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養

空腹感を感じる時

空腹感があるタイミングでのトレーニングは、血糖値が下がっている状態での運動です。

エネルギーが不足しているため、力を出しきれないことでトレーニング効果が低くなってしまいます。

宅トレをする前にはプロテインなどを活用して空腹対策をしましょう。

この空腹対策が、効率よく筋肉を増やし痩せやすい体作りに繋がります。

寝る前の2時間以内

トレーニングで交感神経が活発になり、目が冴えてしまいます。

筋肉の成長に必要な「睡眠」に悪影響を及ぼすため、寝る前2時間以内のトレーニングは避けましょう。

「どうしても寝る前にしか時間がとれない」という方は、心地よく眠りにつけるくらいの強度の寝ながら腹筋トレーニングがおすすめです。

宅トレ初心者に毎日は難しい。まずは週2回から始めよう

宅トレで満足な効果を出すために、初心者は週に2回、上級者やスタイルにこだわりたい方は毎日の運動を続けていきましょう。

自分の引き締めたい部位に合わせて、筋肉の回復に合わせたトレーニングスケジュールを組めるようになれば宅トレ上級者です。

自分の目的やライフスタイルに合ったスケジュールを立てながら、宅トレライフを楽しんでいきましょう。

QOOL編集部 横山
人材コンサル、IT、広告業界で長年営業職を勤め2016年ライターに転身。現在は筋トレとサウナを愛するアラフォーエディターです。好きな筋トレはワイドスクワットとバイシクルクランチ。パーソナルトレーニングにも挑戦中。

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