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WriterQOOL編集部 横山

女性におすすめの宅トレメニュー|組み方、効果を出すコツも解説

女性におすすめの宅トレメニュー|組み方、効果を出すコツも解説

これから宅トレを始めようと思っているあなたへ。

宅トレで理想の体型へ近付くためには、大きな筋肉を鍛えて代謝をあげていくのが一番の近道。

食事管理ももちろん大切ですが、まずは「痩せやすい体」を作っていきましょう。

この記事では「痩せやすい体」を目指すための基礎知識、女性におすすめの宅トレメニューをご紹介します。

この記事を読めば、宅トレの基本をお分かりいただけるはず。ぜひ、最後までご覧ください。

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
Instagram

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女性必見。宅トレメニューの取り組み方

月曜日 全身筋トレ
火曜日
水曜日 有酸素運動
木曜日
金曜日 全身筋トレ
土曜日
日曜日 有酸素運動

初心者におすすめのトレーニングスケジュール例

まずは宅トレを取り入れる際に必要な基礎知識をお伝えします。

ポイントは代謝アップ

食事管理で「食べる量を極端に減らすのではなく、消費エネルギー(代謝)を上げていく」という考え方が基本です。

その代謝アップを、宅トレで実現していきましょう。

筋肉を鍛えることで、静止しているときに自然と消費するエネルギーである基礎代謝が上がり、座っていても寝ていても勝手にカロリーを消費する体になっていきます。

さらに体を動かしたときに使うエネルギー量をあらわす活動代謝も同様に上がり、宅トレ自体で消費するエネルギーがどんどん上がっていくという効果も。

理想の体に近付くには「代謝の高い体をつくっていくこと」を目的に宅トレを続けていきましょう。

取り組み方1. 大きい筋肉から鍛える

ワイドスクワット(見出しジャンプ)は下半身の筋肉を効率よく鍛えられます

代謝を上げていくには「大きな筋肉」を鍛えるのがもっとも効率の良い方法です。

ここで一度、ご自身の二の腕と太ももを見てみてください。

これら二つの筋肉を同じ時間だけ動かしたとすると、鍛えられる筋肉の量は太もものほうが多くなると思いませんか?

そのイメージ通り、一度の筋トレで鍛えられる筋肉量の多い場所を重点的に鍛えていったほうが効率は良くなります。

特にお尻と太ももは、それだけで「体全体の50%以上の筋肉量」を誇る部位。

下半身を中心とした大きな筋肉部位を重点的に鍛えていくのが成功への近道です。

取り組み方2. トレーニングは週2回から始める

特にトレーニングに慣れていない方は、まずは週2回のペースで宅トレを始めることをおすすめします。

トレーニングすることで筋肉が一度傷つき、その筋肉が回復する際に筋力が強くなり、結果として「引き締め」や「代謝アップ」という効果に繋がるのが基本の流れ。

筋肉の回復には一般的に2日〜3日かかることから「1日で全身を鍛えて2日〜3日休み」というサイクルを繰り返していくのが、宅トレのもっともベーシックなプランです。

取り組み方3. 余裕があれば有酸素運動も取り入れる

室内でできる有酸素運動なら宅トレ初心者でも取り入れやすい

代謝をあげるには「筋トレ」がベストですが、ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」には直接脂肪を燃やす効果があります。

時間に余裕があれば有酸素運動も取り入れて脂肪を燃やしていきましょう

有酸素運動のタイミングは、筋トレをしない日がベスト。

宮下さん

筋トレとセットで行うよりも、筋トレをしない日に有酸素運動をするほうが筋肉の減少を防げます。

また、有酸素運動は空腹時が脂肪燃焼しやすいことも覚えておきましょう。

女性におすすめの宅トレメニュー

ワイドスクワット
ワイドスクワット下半身引き締め
フロントランジ
フロントランジ下半身引き締め
プッシュアップ ワイドプッシュアップ
膝つきワイドプッシュアップバストアップ
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップ二の腕引き締め
レッグレイズ
レッグレイズ下腹引き締め
プランク
プランクお腹まわり引き締め

女性におすすめの宅トレメニュー

週に2回、上記のメニューを取り入れてみて下さい。

例えば上記メニューを1度にすべてこなし、週に2回のペースで続けていけば、3ヶ月ほどで目に見えた効果が得られるはずです。

それではさっそく始めていきましょう。

ワイドスクワット|下半身引き締め

やり方

  1. 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
  2. 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
  3. スタートポジションに戻る

得られる効果

  • 内ももの引き締め
  • 効率よく筋力アップできる
  • ヒップアップ

ワイドスクワットのやり方、効果を詳しく見る

フロントランジ|下半身引き締め

やり方

  1. 両足を揃えて立ち、手を腰に当てる
  2. 片足を大きく前方に踏み出す。このとき上半身を少し前傾させる
  3. 前足に体重を乗せ踏み込んだら、もとに戻る

得られる効果

  • ヒップアップ
  • 体幹を鍛えられる
  • 腸腰筋が鍛えられることにより姿勢維持にも効果あり

フロントランジのやり方、効果を詳しく見る

膝つきワイドプッシュアップ|バストアップ

やり方

  1. 四つん這いになり、手を肩幅より広い位置につき、頭から膝までを一直線の状態にする
  2. 胸が地面につく直前まで腕を曲げたら、元に戻る

得られる効果

  • 体を一直線にし、胸と地面をつけるように体を落とす
  • 反動を使わずに持ち上げる
  • 肩をすくませない

膝つきワイドプッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

リバースプッシュアップ|二の腕引き締め

やり方

  1. 椅子に背を向け、座面に手を置いて膝は軽く曲げる
    このとき、手は肩幅にセットする
  2. 肘が外側に広がらないよう90度になるまで曲げる
  3. 元の位置に戻り、同じ動きを繰り返す

得られる効果

  • 二の腕の引き締め
  • 姿勢改善
  • バストアップ

リバースプッシュアップのやり方、効果を詳しく見る

レッグレイズ|下腹引き締め

やり方

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手を体の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

得られる効果

  • 下腹部の引き締め
  • 姿勢改善

レッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

プランク|お腹まわり引き締め

やり方

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

得られる効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

プランクのやり方、効果を詳しく見る

年代別におすすめの女性向け宅トレメニュー

ここまでお読みいただき、「年代に合った宅トレがあるなら知りたい」と思う方もいらっしゃるでしょう。

確かに年代によっては、筋力が落ちるスピード、筋肉が落ちやすい部位が異なります。

そのため、ここでは年代を考慮した宅トレメニューをご紹介。

もし「継続できるか心配」という方は、前述した宅トレメニューに慣れてから年代別の筋トレを始めてみてください。

30代女性向けの宅トレメニュー

出産を機に体型が気になる人もいれば、20代の頃より疲れやすくなったと感じる人も増えてくる30代。

今、宅トレで手を打てば40代になっても「5歳若い自分」で居られるかもしれません。

  • お腹を凹ませるプランク
  • 二の腕を細くするナロープッシュアップ
  • 背中を引き締めるバックエクステンション
  • 垂れたお尻を解消するヒップリフト
  • 隙間のある太ももを作るワイドスクワット

「30代女性におすすめの自宅筋トレ」について詳しく見る

40代女性向けの宅トレメニュー

自分磨きの時間が減りがちな40代。加齢による体型の変化で、体のアンバランスさを感じる人は少なくありません。

若々しさを保てるよう、全身筋トレを習慣化し体型改善を目指しましょう。

  • バストアップのための膝つき腕立て伏せ
  • 猫背を改善するバックエクステンション
  • 二の腕を引き締めるリバースプッシュアップ
  • お腹を引き締めるバイシクルクランチ
  • 基礎代謝をあげるためのスクワット

「40代女性におすすめの自宅筋トレ」について詳しく見る

50代女性向けの宅トレメニュー

ツイストクランチ

筋肉量は年齢とともに減少しますが、50代は特に低下スピードが加速します。

特に下半身の筋肉が落ちるため、転倒の危険や疲れやすさが目立つでしょう。

60代も健康的に過ごせるよう、筋トレで筋力アップしていきましょう。

  • 体幹を鍛えるプランク
  • 下半身を効率よく鍛えられるスクワット
  • ヒップアップを狙うヒップリフト
  • ふくらはぎを刺激するカーフレイズ

「50代女性におすすめの自宅筋トレ」について詳しく見る

短期間で宅トレの効果を実感するためのコツ

期間 効果の目安
1ヶ月 スムーズに体が動くようになり、徐々に疲れにくい体へ
3ヶ月 少しずつボディラインがスリムに変化
6ヶ月 見間違えるような体型になり、洋服のサイズが1〜2サイズダウン

実際に前項のメニューを続けていった場合、基本的には3ヶ月ほどで目に見える効果が得られるでしょう。

しかし3ヶ月もご褒美なく続けるのは難しいもの。できれば早く効果を実感したいというのが本音でしょう。

たとえば、宅トレを1ヶ月続けて得られる主な効果は二点。

  • 水分が抜けて体重が減る
  • むくみが取れる

上記の効果によって宅トレ1ヶ月でも少しはスタイルアップを実現できているはずですが、見た目にはそれほど現れづらいのが本当のところ。

ここでは些細な変化を見逃さず、最短1ヶ月の宅トレで効果を実感するためのコツをご紹介します。

宅トレを続けるモチベーションを保つためにも、ぜひ取り入れてみて下さい。

コツ1. 明確な目標を決めて記録をとっておく

そもそもの話ですが、目標がなければ効果がでているのか判断がつきません。

まずは今の体重を記録したうえで、たとえば「1ヶ月で1kg痩せる」という程度の「確実に達成できそうな目標」を立てておくことをおすすめします。

加えてトレーニング前の写真を取っておいて、1ヶ月後に比べてみるのもおすすめ。

いわゆるレコーディングという手法ですが、見た目と体重の両面から効果を実感できるはずです。

コツ2. 食事管理を取り入れる


代謝を上げていくのが宅トレの基本だと説明しましたが、とはいえ食事を見直すことも大切です。

早く効果を実感したい場合は食事管理にも意識を向けましょう。

結局のところ、食べるカロリーが消費カロリー(代謝量)を超えてしまえば痩せません。

目安としては「目標体重×30kcal」程度の食事量を心がけるのが基本です。

さきほど決めた目標体重に合わせて摂取カロリーに気を配れば、1ヶ月でも十分に効果を実感できるでしょう。

また、カロリーを考えたうえでタンパク質を重視したバランスの良い食事内容にしていくことも重要です。

脂質はできるだけ控え、糖質はトレーニング前のエネルギー補給目的で摂りましょう。

ここまでこだわることができれば、1ヶ月でも十分に効果を実感できるはずです。

コツ3. 有酸素運動の時間を作る

室内でできる有酸素運動の例

  • 階段をつかった踏み台昇降
  • エアロバイクでの運動
  • 縄跳び
  • ダンス

冒頭でもお伝えしましたが、筋トレ後に有酸素運動を取り入れるとさらに効果が上がります

むくみを取る効果も大きく、1ヶ月の宅トレで実感できる効果もアップするでしょう。

家の中でできる種目なら、運動初心者の方でも取り入れやすいはず。

たとえば上記のような運動が「有酸素運動」にあたります。

女性におすすめの宅トレメニューまとめ

理想の体に近付けるには「大きな筋肉」を中心に鍛えていく宅トレメニューを組んでいくことが近道です。

もちろん今回ご紹介したメニューが全てではありません。

下半身や胸、背中などの大きな筋肉を鍛えるメニューを中心に、適宜いれかえながら宅トレを続けていくのも有効です。

同じトレーニングばかり続けるのではなく、別のエクササイズを組み込んでいくことは、モチベーションにも筋肉にも好影響。

QOOLでは1日10分の宅トレで理想のスタイルを手に入れる方法も掲載中。楽しく効果的な宅トレライフを送っていきましょう。

QOOL編集部 横山
人材コンサル、IT、広告業界で長年営業職を勤め2016年ライターに転身。現在は筋トレとサウナを愛するアラフォーエディターです。好きな筋トレはワイドスクワットとバイシクルクランチ。パーソナルトレーニングにも挑戦中。

編集部ライターが24/7Workoutに通ってみた!

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