HOT KEYWORDS

上半身の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

宅トレ腹筋のやり方|女性向けのコツとメニューをトレーナーが解説

宅トレ腹筋のやり方|女性向けのコツとメニューをトレーナーが解説

あなたは今「穿けなくなったスキニーデニムをもう一度……」と思うことはあっても、どうせ無理だと諦めてしまっていませんか?

そこでこの記事では「あの頃」のウエストを取り戻せる簡単な自宅トレーニングをご紹介。

あなたが無理だと思ってしまっているのはきっと、これまでなかなか「効果」を実感できなかったから。

しかし必要な筋肉を必要なだけ鍛えれば、必ず効果は出ます。

この記事を読んで「自宅で腹筋を割る方法」を知っていただき、今日からさっそく「あの頃」のスタイルを取り戻していきましょう。

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
Instagram

監修者ページを詳しく見る

宅トレで鍛えるべきお腹の筋肉3つ

腹直筋 腹斜筋 腸腰筋

「ウエストを細くしたい」と思ったとき、お腹のどのあたりをイメージしますか?

実は、お腹には3つの筋肉があり、あなたの目的に合わせた筋肉を鍛えなければ、いつまでたっても効果は実感できません。

トレーニングを始める前に、お腹にある筋肉の役割や鍛えることで得られる効果を知っておきましょう。

お腹にある筋肉

  • 腹直筋(ふくちょくきん)
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)
  • 腹横筋(ふくおうきん)

1. 腹直筋|縦線の入ったスマートなお腹に

腹直筋

腹直筋(ふくちょくきん)は、あなたが「腹筋」と聞いて真っ先にイメージする筋肉。お腹の真ん中、表面にあります。

この腹直筋を鍛えることで腹筋がくっきりと見えるようになり、綺麗な縦線の入ったお腹を目指せるでしょう。

ちなみに腹直筋は「背中を丸める働き」や、反対に「背中を伸ばす働き」、加えて「内臓を保護する役割」を担っています。

例えば、朝起きたときに仰向けの状態から起き上がったり、背筋を伸ばして歩けたりするのも腹直筋のおかげ。

腹直筋を鍛えて、動きやすい体とスリムなお腹を手に入れましょう。

2. 腹斜筋|くびれ作りに効果的

腹斜筋

腹斜筋(ふくしゃきん)は、あなたが脇腹と言われてしっくりくる場所にある筋肉。

表側の「外腹斜筋」と内側の「内腹斜筋」に分かれていて、鍛えることで「くびれ作り」に繋がります。

「ひねる動き」のトレーニングを取り入れると「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の両方を同時に鍛えられるため、基本的には脇腹の筋肉と一まとめに覚えておけば問題ありません。

くびれを作ってメリハリのある体を作りたいという方は、腹斜筋を積極的に鍛えていきましょう。

3. 腹横筋|ぽっこりお腹の解消に効果的

腹横筋

腹横筋(ふくおうきん)という筋肉は、前述した「内腹斜筋」におおわれている筋肉。

お腹にある筋肉の中でもっとも内側に位置しており、別名では天然のコルセットとも呼ばれます。

腹横筋には内臓の位置を安定させたり、お腹にかかる圧力を高めたりする働きがあることから、鍛えると「ぽっこりお腹」の解消に効果的。便秘解消や、スムーズな分娩にも繋がります。

腹横筋は息を吐くときにも使われるため、呼吸の仕方を見直すだけでも鍛えていける部位。ぽっこりお腹を解消したい方は、ぜひ日々意識して鍛えていきましょう。

宅トレでお腹を引き締める!おすすめ腹筋トレーニング4選

ここでは「ぽっこりお腹の解消」「くびれ作り」「縦線作り」に効果的な筋トレを厳選。

今日からさっそく始めて、あの頃のお腹を取り戻していきましょう。

女性におすすめ!腹筋宅トレ4選

1. ドローイン

やり方

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

得られる効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 体幹の強化

ドローインのやり方、効果を詳しく見る

2. プランク

ぽっこりお腹の解消や、姿勢の改善に効果的なトレーニングがプランク。

トレーニング初心者でも取り組みやすく、お腹まわり全体を同時に鍛えられる万能メニューです。

やり方

  1. 両肘を床につけ両足を肩幅に開き、体重を両肘とつま先で支える
  2. 腹筋とお尻に力を入れ、体が床と平行になるよう保つ
  3. 息を止めず30秒キープし、休む

得られる効果

  • お腹まわりの引き締め
  • 姿勢改善

プランクのやり方、効果を詳しく見る

3. レッグレイズ

レッグレイズでは下腹を鍛えられるため、ぽっこりお腹の解消に効果的。お腹に縦線をいれるトレーニングとしても有効です。

誤った方法で続けると腰を痛めやすいため「正しいフォーム」を意識しましょう。

やり方

  1. 仰向けになり膝を軽く曲げて、手をお尻の横に置く
  2. 両足の膝を軽く曲げたまま、膝が床と垂直になるまで持ち上げる
  3. 両足のかかとが床につく寸前まで下ろす

得られる効果

  • お腹の縦線作り
  • ぽっこりお腹の解消

レッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

4. バイシクルクランチ

「お腹の縦線作り」や「くびれ作り」に効果的な宅トレ種目がバイシクルクランチ。

足の動きと体のひねりを加えることで、お腹全体を刺激していきます。

やり方

  1. 床に仰向けなり両手を耳の後ろにあて、頭を浮かせて両膝を曲げる
  2. 脇腹をひねりながら右肘と左膝を近付ける
  3. 反対側も同様に行う

得られる効果

  • お腹の縦線作り
  • くびれ作り

バイシクルクランチのやり方、効果を詳しく見る

お腹を引き締めるには、脂肪燃焼も欠かせない

綺麗な腹筋ラインを手に入れるためには、筋トレと合わせて有酸素運動食事管理を取り入れるのもおすすめです。

腹筋をどれだけ引き締めても、筋肉の上に脂肪がのっていれば台無し。

筋肉を鍛えていくと基礎代謝が上がってだんだんと脂肪も落ちていきますが、よりスピーディにお腹を引き締めたいなら話は別です。

できる範囲で有酸素運動食事管理も取り入れていきましょう。

コツ1. 筋トレ後の有酸素運動が脂肪燃焼に効果的

筋トレと有酸素運動を組み合わせて、より効果的に脂肪を落としていくには「タイミング」が大切。

代謝をあげるには「筋トレ」がベストですが、ウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」には直接脂肪を燃やす効果があります。

有酸素運動を取り入れるタイミングについてプロトレーナーの宮下さんにお話をうかがったところ、もっとも脂肪燃焼に効果的なタイミングは筋トレ後とのことでした。

宮下さん

筋トレ後の有酸素運動は、脂肪燃焼されやすく部分やせ効果も期待できますが、筋肉もエネルギー源として消費してしまいます。

筋肉を残したい人、時間をかけてダイエットに取り組みたい人は、筋トレと有酸素運動を別日に分けて取り組むのがおすすめです。

また、有酸素運動は空腹時が脂肪燃焼しやすいことも覚えておきましょう。

宮下さん

なお、有酸素運動の負荷は「会話がギリギリできるレベル」が良いです。

会話ができないレベルでは負荷が強すぎてしまい、糖質をエネルギー源としてしまいます。

コツ2. 食生活を見直すのも脂肪を落とす基本手段

脂肪を落としていくには、食生活を見直して「カロリー摂取量」をおさえるのも有効です。

イメージとしては「消費カロリー>摂取カロリー」がベスト。どれだけトレーニングをしても、カロリーの高いものをたくさん食べて脂肪をつけてしまえば台無しです。

ただし無理な食事制限をすると、体調不良になったり、反動で過食に走ってしまったりとデメリットに繋がる可能性も。

まずは間食や揚げ物を避けるところから、できる範囲で食事を管理していきましょう。

宅トレと健康的な生活習慣でスリムなお腹へ

スリムなお腹を作るには、目的にあったトレーニングを取り入れることが大切です。

ぽっこりお腹、くびれ、縦線作りと、自分の理想のお腹を目指して宅トレを続けていきましょう。

加えて毎日食べていたお菓子を3日に1回にしてみたり、あえて階段を使ってみたりと、無理のない範囲で生活習慣を整えていくのも効果的。

ぜひ今日からトレーニングを始めて、理想のお腹を作っていきましょう。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。
あと5キロ痩せたい。パーソナルトレーニングとは?を徹底解説