筋トレの効果・やり方
WriterQOOL編集部 永森
自宅筋トレの適切な時間は？よくある疑問と筋トレメニューをプロが解説
「自宅での筋トレ時間はどのくらいがベスト？」「効果的な時間帯はいつ？」と疑問を抱くあなたへ。
この記事では、自宅筋トレについてよくある質問、筋トレ時間の目安、効果的な時間帯についてプロトレーナーが徹底解説します。
さらに「忙しくて時間がない」「飽き性で筋トレが続かない」という人に役立つ、時間別メニューもご紹介。
この記事を読めばきっと「自宅での筋トレ時間」について迷うことは無くなるでしょう。
監修者プロフィール
- パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之
-
警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。
担当実績
・浜崎あゆみ（アーティスト｜2016年専属トレーナー）
・伊沢拓也（プロレーサー｜2015年スーパーGT第三位）など
大会実績
・ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
・Instagram
自宅筋トレの目安は30分。有酸素運動を含めるなら1時間以内に
「自宅で筋トレを始めよう」と決めたものの、どのくらいの時間をかけたら良いの？と疑問を抱くトレーニング初心者は少なくありません。
結論からお伝えすると自宅での筋トレ時間の目安は1時間以内。これはインターバルと呼ばれる休憩時間を含めての時間です。
仮に1種目5分の筋トレを5種目こなし、有酸素運動を20分行ったとしても1時間あればできます。
「筋トレは時間をかければ良い」という訳ではなく、正しいフォームで続けられる負荷と回数を意識することが大切です。
筋トレに効果的な時間帯は昼から夕方。ただし無理に合わせる必要なし
| 時間帯 | メリット | デメリット |
| 朝 | 軽めのトレーニングであれば自律神経が整う | 身体のコンディションが整っていない |
| 昼 | 筋トレに適したコンディションに整い始める | 食後すぐに体を動かしすぎると消化不良に繋がる |
| 夕方 | 筋トレ効果が高く、良質な睡眠に繋がる | 日中仕事している人は時間を取りにくい |
| 夜 | 就寝時間から3時間前くらいの筋トレであれば、寝つきが良くなり筋肉の修復にも良い | 就寝直前に身体を動かしすぎると興奮状態になり、寝つきが悪くなる |
筋トレに向いているのは昼から夕方の時間帯。
体が温まりきっていない朝よりも、体温が上昇している午後のほうがトレーニング効果が出やすいと言われています。
ただ生活リズムは人それぞれ異なるため、無理に合わせる必要はありません。
最初は自分が取り組みやすい時間で自宅筋トレを始めましょう。
トレーニング初心者の場合「いつトレーニングをするのか」よりも「今日はお腹のトレーニングだけやる」と決めたほうが継続しやすく習慣化しやすいです。
プロトレーナーに質問！自宅筋トレによくある4つの疑問
この章ではプロのトレーナーの宮下さんが、自宅筋トレによくある疑問について解説。
有意義かつ効果的な自宅筋トレを行えるよう、ぜひ参考にしてみてください。
Q. 自宅筋トレの平均時間はどのくらい？
道具やマシンを使わない自重トレーニングの場合は30分前後です。
反対に器具を使用する場合は40分〜60分前後が平均。
平均時間が気になる人は「自宅筋トレの目安は30分。有酸素運動を含めるなら1時間以内」を目安にしてください。
Q. 自宅筋トレを短時間で終わらせたい。おすすめメニューは何？
ダイエットや健康増進が目的であれば、おすすめはスクワットです。
筋トレの王様とも呼ばれる「スクワット」は、体の中でも大きな面積を占めるお尻や太ももの筋肉を鍛えられます。
小さな部位を鍛えるよりも基礎代謝を上げやすく、続けることで脂肪燃焼効果も見込めます。
Q. 自宅での自重トレーニングに欠かせないメニューを知りたい
自重トレーニングには数多くのメニューがありますが、ここでは女性の悩みに多い「お腹」「二の腕」「お尻」の3つの部位に分けてご紹介します。
部位別おすすめメニュー
- お腹｜クランチ
- 二の腕｜トライセプスキックバック
- お尻｜ヒップリフト
お腹｜クランチ
クランチはお腹の筋肉である腹直筋（ふくちょくきん）を鍛えるトレーニング。
お腹の引き締めの他にも、姿勢改善や反り腰の改善にも繋がります。
二の腕｜トライセプスキックバック
トライセプスキックバックは女性が気になる二の腕の筋肉上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）を鍛えるトレーニング。
二の腕の引き締めや二の腕のむくみ解消にも効果的です。
お尻｜スクワット
スクワットは一度に多くの筋肉を鍛えられるトレーニング。
大きな筋肉に効果があるため鍛えることで、基礎代謝が上がります。
Q. 自宅でながら筋トレできるおすすめグッズを知りたい
ミニバンドや、微弱な電気を流して筋肉を刺激するEMSがおすすめです。
巻くだけでウエストの引き締め効果があると言われているウエストシェイパーも良いでしょう。
QOOLでは自宅筋トレに役立つグッズ情報を掲載中。ぜひこちらも参考にしてください。
時間別｜自宅で続けられる筋トレメニュー
ここでは最短10分から1時間以内でできるおすすめメニューをご紹介します。
1セット間の休憩は30秒〜1分が目安。5分、10分休憩をとってしまうとせっかく温まった体が動かなくなるため、休憩はタイマーをセットするといいでしょう。
筋トレ中はただ体を動かすだけではなく、鍛えている部位を意識しながら行ってください。
時間別｜自宅で続けられる筋トレメニュー
- 10分編｜筋トレ2種
- 30分編｜筋トレ6種
- 60分編｜筋トレ6種＋有酸素運動
10分編｜筋トレ2種
- リバースプランク｜二の腕・背中
- スクワット｜太もも・お尻
10分編では上半身と下半身にある大きな筋肉部位を鍛えましょう。
細かい部位を狙うよりも基礎代謝が上がりやすく、続けることで脂肪燃焼効果も見込めます。
リバースプランク｜二の腕・背中
- 仰向けに寝て肘を立て、上半身を起こす
- お尻を締めながら、かかとで下半身を持ち上げる。このとき肩は落として胸を張る
- 30秒キープし、休む
スクワット｜太もも・お尻
- 足を肩幅より広めに開き、つま先を少し外に向ける
- 胸を張り背筋を伸ばして、手は前に伸ばす
- お尻を後ろに突き出すイメージで、太ももと地面が平行になるまで膝を曲げる
- 胸から上がるイメージで、ゆっくり立ち上げる
30分編｜筋トレ6種
- リバースプランク｜二の腕・背中
- スクワット｜太もも・お尻
＋
- 合掌ポーズ｜胸
- ヒップリフト｜お尻・お腹
- ニートゥチェスト｜お腹
- リバーススノーエンジェル｜背中
合掌ポーズ｜胸
- 背筋を伸ばし、胸の前で手のひらを合わせる
- 息を吐きながら、10秒〜15秒手のひらを押し合う
- この動作を5回×3セット繰り返す
ポイント
- 背筋を伸ばして行う
- 肘よりもやや斜め上で手のひらを合わせる
ヒップリフト｜お尻・お腹
- 仰向けになり両膝を腰幅に広げて曲げる。腕は手のひらを床に向けて置く
- ゆっくりお尻を持ち上げる
- 膝と鎖骨がまっすぐになるよう意識し、足のすねは床と垂直にする
- ゆっくりお尻を下ろす
ニートゥチェスト｜お腹
- 仰向けになり肘を肩の下に置いたら、膝を軽く曲げ足を持ち上げる
- 胸に膝を近づけ、膝が伸びきる手前まで伸ばす
リバーススノーエンジェルのやり方｜背中
- うつ伏せになり、手のひらを下にし両手を体から少し離す
- 両手を浮かせて、肩甲骨を寄せる
- 両手を浮かせたまま、両手を頭上へゆっくりと上げる
- 手を最初の位置に戻す
60分編｜筋トレ5種＋有酸素運動
- リバースプランク｜二の腕・背中
- スクワット｜太もも・お尻
- 合掌ポーズ｜胸
- ヒップリフト｜お尻・お腹
- ニートゥチェスト｜お腹
- リバーススノーエンジェル｜背中
＋
- 有酸素運動
60分編は全身の筋肉をまんべんなく鍛えられるメニューと有酸素運動を組み合わせて行います。
このメニューは脂肪燃焼したい方に特におすすめ。
またこのメニューの場合、筋トレ→有酸素運動の順で行いましょう。筋トレメニューは先ほどご紹介した6種を取り入れてください。
有酸素運動は20分連続しても、10分ずつ区切っても効果に差はありません。休憩をとりながら、取り組みやすい方法を選んでください。
有酸素運動｜20分
- エアロバイク｜10分
- 昇降運動｜5分
- エア縄跳び｜5分
自宅筋トレの目安と効果的な時間帯まとめ
自宅筋トレはわざわざ外に出る必要がなく、自分の空いた時間にできるのがメリット。
ですがこれから自宅筋トレを始める方は、筋トレにかける時間よりも、いかにトレーニングを継続できるかが大切です。
決して無理をせず、続けられるペースを意識しながら継続してください。
QOOLでは自宅筋トレ初心者に役立つ情報を掲載中。まずは空いている時間に10分編の筋トレ2種から始め、慣れてきたら種目を増やすなどして、違うメニューにチャレンジするのもおすすめです。
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