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上半身の筋トレ

WriterQOOL編集部 横山

腹筋できない人ができるようになる方法。上体起こし以外のやり方も紹介

腹筋できない人ができるようになる方法。上体起こし以外のやり方も紹介

「腹筋ができない」とお悩みのあなたへ。

腹筋ができない原因は、お腹の筋力不足だと思われがちですが実はそれだけではありません。

この記事では「腹筋ができない理由」にくわえ「腹筋ができない人でも簡単に腹筋を鍛えられる筋トレメニュー」をご紹介。

先ずは「上体起こし」に限らない腹筋のやり方にトライいただき、徐々に腹筋ができるようにしていきましょう。

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
Instagram

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腹筋ができない理由3つ

カールアップ

腹筋ができない理由はフォームに問題があったり、体型が影響していたりと様々な理由が考えられます。

ここでは、腹筋ができない人の主な理由を解説。

何が原因で腹筋ができないのかを理解しておくことで、腹筋ができる近道になるでしょう。

理由1. お腹の筋力が弱いと腹筋はできない

腹筋と聞くと多くの人が、仰向けになり上体を起こす動作を想像するはず。

このとき、必要な筋力は腹直筋、腹斜筋、腸腰筋と言われる三つの筋肉部位です。

実はこれらの筋力が弱いと上体起こしができません。

例えば体育座りの姿勢からゆっくりと背中を床に下ろせない人は腹筋に必要な筋力が足りてない証拠

該当する方は段階を踏んでお腹の筋力を鍛えていくことで、腹筋ができるようになります。

理由2. 反り腰だと腹筋はできない

ツイストクランチ
反り腰は骨盤が前方に傾きすぎている状態をいいます。反り腰だとそもそも腰を丸められないため腹筋ができません。

例えば仰向けで寝た時に、腰の下の隙間が手2枚分の厚み以上という方は反り腰といえるでしょう。

もし反り腰の可能性がある場合は、前屈など背骨をしっかり曲げる運動を行い、背骨の柔軟性を高めることをおすすめします。

理由3. お腹の脂肪が多いと腹筋はできない

お腹の脂肪が邪魔をして上体を起こす動作が行えないことがあります。

この場合はまず脂肪を減らすことで解決できる可能性が高いでしょう。

対処法としては筋トレの他に有酸素運動を取り入れて、脂肪を燃焼させていく方法。

筋トレ後に有酸素運動を取り入れることで、より減量効果はアップします。

「どんな有酸素運動をすれば良いの?」と思った方は、自宅でもできる縄跳びから始めてみてください。

また食事管理も有効です。先ずはオーバーカロリーをやめること。

砂糖が多く含まれたお菓子やドリンクを避けるだけでも違います。

腹筋ができない人のための腹筋の鍛え方

ここでは腹筋ができない人のために上体起こしをしなくても腹筋を鍛えられるエクササイズをまとめています。

筋トレ初心者でも簡単にこなせるメニューのため、まずはこの筋トレで上体起こしができるくらいに腹筋を鍛えましょう。

腹筋ができない人のための腹筋エクササイズ

ドローイン

やり方

  1. 仰向けになり、膝を立ててお腹に手をあてる
  2. お腹をへこませ、口からゆっくり息を吐く
  3. お腹が完全にへこんだ状態をキープしながら呼吸を続け、10秒たったらゆっくり息を吸いながら元に戻す

得られる効果

  • ぽっこりお腹解消
  • 体幹の強化

ドローインのやり方、効果を詳しく見る

ロシアンツイスト

やり方

  1. 床に座りメディシンボールを持ち、膝を軽く曲げる
  2. 足はそのままにし、体を45度うしろに倒す
  3. ウエストを左右にひねりながら、メディシンボールを同時に動かす

得られる効果

  • くびれ作り
  • お腹全体の引き締め

ロシアンツイストのやり方、効果を詳しく見る

ニーアップ

やり方

  1. 椅子の横に立ち、片手を椅子に添える
  2. 片方の足を胸に近づけるイメージで高く上げ、支える足は曲げない
  3. 足を上げきったら元に戻し、同じ動作を繰り返す

得られる効果

  • 体幹の強化
  • 階段で足が上がりやすくなる
  • ヒップアップ

ニーアップのやり方、効果を詳しく見る

リバースクランチ

やり方

  1. 仰向けの状態になり、両手を体の横に置く
  2. 両足を床から離し、股関節と膝を90度に曲げる
  3. 腰を丸めるようにお尻を持ち上げる
  4. お尻を下ろして、2の姿勢に戻る

得られる効果

  • 反り腰の解消
  • 下腹を鍛えることで下半身全体が安定する

リバースクランチのやり方、効果を詳しく見る

ニートゥーエルボー

やり方

  1. 背筋を伸ばして直立し、手は頭の後ろで組む
  2. 右肘と左膝を近づけるように足を上げて体を捻る
  3. 1の状態に戻り逆も同じように行う

得られる効果

  • お腹全体の引き締め
  • 反り腰の改善

ニートゥーエルボーのやり方、効果を詳しく見る

腹筋できない人ができるようになるためのコツ

ニートゥチェスト

ここでは前述したメニューをより効果的に行い、短期間で腹筋を育てるためのコツを解説します。

トレーニングにぜひ活かしてください。

コツ1. トレーニングは反動を使わずにゆっくり行うと効果的

効果的なトレーニングを行うためには、反動を使わずゆっくり行うことが大切。

なぜならゆっくりトレーニングを行うことで、力が分散せず本来鍛えたい筋肉をきちんと刺激できるからです。

筋トレ初心者はトレーニング後半になると、力が入らなくなるため反動を使って動作しがち。

反動を使うと怪我の原因にもなるため、トレーニングはゆっくり行うことを意識しましょう。

コツ2. トレーニング時は常に呼吸を行うことで効果アップ

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トレーニング時は呼吸を意識すると下記の効果があります。

  1. 血圧の上昇を防ぐ
  2. フォームが崩れにくくなる
  3. スムーズな筋肥大につながる

筋トレ時に息を止めてしまうと体に酸素が回らなくなり、血圧が上がったり、心臓に負担がかかったりするリスクがあるので注意しましょう。

筋トレの呼吸法は筋肉に力を入れるときに息を吐き出し、筋肉を緩めるときに息を吸うのが基本です。

トレーニングに呼吸法を取り入れて短期間で腹筋を鍛えてみてください。

※レッグレイズなど、脚を下ろすような腹筋運動の場合は息を止めて構いません。これはインナーも働かせて反り腰を予防するためです。

動作中に反り腰になることがないクランチのようなエクササイズは息を止めずにしっかり吐きます。

「腹筋できない」によくある質問

Q. 帝王切開で腹筋に力を入れることができない。どうすれば良い?

立つ、座るといった動作を行う際、腹筋に力を入れるところから始めましょう。

出産直後はお腹に力が入りにくいです。まずは立つ時、座る時に腹筋に力を入れるところから始めてください。

意識してその都度力を入れれば、腹筋のトレーニングになります。

筋トレをする場合は医師と相談しながら、回復が順調であれば産後1~2ヶ月くらいから始めるのがおすすめです。

Q. 腹筋をすると腰痛になる。どうすれば良い?

ゆっくり腹筋をする。もしくはリバースクランチがおすすめです。

腹筋運動で腰が痛くなる理由は「腹筋の筋力が追いつかず、腰が沿ってしまいストレスがかかる」から。

そのため先ずは腰が反らないエクササイズから始めると良いでしょう。

また脊柱起立筋が硬いことで腰が丸まらないということも考えられます。

この点でも、脚の重みで腰を丸めやすいリバースクランチが役に立つはずです。

Q. 腰痛持ちでもできる腹筋はない?

ドローインに挑戦してみてください。

ドローインは寝ながらお腹をへこませる動作を繰り返すだけで腹横筋を鍛えるトレーニング。

腰に刺激を与えないため腰痛持ちでも安心です。

しかしながら、それでも腰が痛いという方は無理をせず、医療機関で一度診てもらうことをおすすめします。

Q. 腹筋ができないのは背中に原因あり?

背中が硬く伸びない人は腹筋ができません。

上体を起こして腹筋を鍛える筋トレは、背中を丸める動作が入るため背中の柔軟性がないとできません。

また腰が硬い人も同様です。前述したリバースクランチなどを行い「腰を丸める動作」を身につけましょう。

腹筋ができない人も段階的に鍛えればできるようになる

立ち腹筋

腹筋ができない人はまず、筋力が足りないのか、フォームが悪いのかを明らかにし、その原因に合わせて意識や方法を変えていきましょう。

「そうは言っても、やっぱり腹筋ができない」「もっと簡単な方法を知りたい」という人には立ち腹筋をおすすめします。

立ち腹筋なら1回たった2分で終わるうえ、とっても簡単。先ずは立ち腹筋から始めるのも一つの手です。

QOOL編集部 横山
筋トレとサウナを愛するアラフォーエディター。好きな筋トレはワイドスクワットとバイシクルクランチ。現在はパーソナルトレーニングに挑戦中。出身は愛知県。
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