筋トレの効果・やり方
WriterQOOL編集部 木村
宅トレとは？効果実感までの期間とコツ、女性向けメニューも紹介
おうち時間が増えた昨今。SNSでは #宅トレ #家トレ などのハッシュタグが増え、ジムではなく自宅でのトレーニング需要が高まっています。
「まりなさん」や「のがさん」をはじめ、YouTubeで自ら宅トレを発信する人も少なくありません。
そこでこの記事では、フィットネス専門メディアであるこのQOOLが宅トレのメリット、効果実感までの期間、おすすめメニューを詳しく解説。
宅トレとは？を網羅する内容となっていますので、ぜひ最後までお読みいただき、あなたの宅トレに活かしてください。
3つある宅トレのメリット
宅トレとは
宅トレとは「自宅で行うトレーニング」のこと。
ジムに行かず自宅で筋トレや有酸素運動を行い、健康維持や運動不足解消、あるいはダイエットのために体を動かすことを指します。
先ずは、ここ数年で定着しつつある宅トレのメリットを詳しく見ていきましょう。
メリット1. 宅トレは費用を抑えられる
例えばジムに通うとなると入会金＋月会費、交通費など全部でおよそ数万円かかるでしょう。
その点、宅トレであれば、お金をそれほどかけずに始められるのがメリット。
最低限マットさえ用意すれば始められます。
ダンベルやチューブもあると便利ですが、これらは比較的安価で揃えられるものばかり。
宅トレはお財布に優しいトレーニング方法です。
メリット2. 宅トレは自分の好きな時間にできる
宅トレは朝でも夜でも、気が向いた時にできます。
仕事や育児で時間調整しにくい人にとって、予約や移動時間が必要のない宅トレはぴったりのトレーニング方法。
その反面「長続きしない」「一人だとサボってしまう」のが難点ですが、コツを掴むことでクリアできます。
宅トレを続けるポイント
- 小さな目標を立てる
- これだけはやる！というメニューを決める
- 毎日の変化を可視化する
- 自分で自分を褒めてあげる
- SNSで宅トレ仲間をつくる
メリット3. 宅トレは人の目が気にならない
「人前で運動するのは嫌」「汗でメイクが崩れた顔を見られたくない」「人前に出るのは好きじゃない」という人は特に、宅トレとの相性が良いです。
自分の体型が気になって、ジムに通うのを躊躇する人も少なくないでしょう。
ですが宅トレなら、人目を気にせず思う存分トレーニングに集中できます。
もちろん、騒音や振動には注意する必要があるものの、床にマットを敷き、ジャンプするようなメニューを避ければ、マンションでも充分トレーニングは可能です。
焦りは禁物。目に見える宅トレの効果は3ヶ月が目安
期間ごとの効果の目安
| 期間 | 効果の目安 |
| 1ヶ月 | スムーズに体が動くようになり、徐々に疲れにくい体へ |
| 3ヶ月 | 少しずつボディラインがスリムに変化 |
| 6ヶ月 | 見間違えるような体型になり、洋服のサイズが1〜2サイズダウン |
宅トレで目に見えるほどの変化を目指すなら、少なくとも3ヶ月はかかります。
ただし1ヶ月続けるだけでも、人によってはこのような変化を実感できることも。
- 水分が抜けて体重が減る
- むくみが取れる
はじめは焦らず「月曜日と木曜日は宅トレの日」というように、宅トレを習慣化することに意識を向けましょう。
迷ったら宅トレBIG3。女性におすすめの宅トレメニュー
宅トレBIG3
QOOLでは女性が気になる部位を最も効果良く鍛えられるよう、筋トレBIG3ならぬ「宅トレBIG3」をご紹介します。
まずは週に2回のペースで続けてみてください。
ワイドスクワット
先ずはワイドスクワット。
通常のスクワットではなく、内ももにアプローチできるワイドスクワットで太ももを引き締めます。
お尻と太ももは「体全体の50%以上の筋肉量」を誇る部位。下半身を重点的に鍛えていくのが効果実感への近道です。
やり方
- 足を肩幅の1.5倍ほど開き、つま先はVの字で手は胸の前で組む
- 太ももと床が平行になるまでしゃがむ
- スタートポジションに戻る
得られる効果
- 内ももの引き締め
- O脚改善
- ヒップアップ
膝つきプッシュアップ
2つ目は膝つきプッシュアップ。
女性が気になる二の腕の引締めやバストアップに役立つエクササイズです。
腕立て伏せができない人は膝つきで行いましょう。できる人は膝をつかずに行うと、より負荷が高まります。
やり方
- 床に膝をつき、手は肩幅より少し広めに開いて、肘は胸の下にくるように置く
- 肘を広げながらゆっくり体を下ろす
このとき、肩甲骨を寄せ上半身をまっすぐに保つ - 体をまっすぐに保てる限界まで下がったら、元の位置に戻る
得られる効果
- 猫背の改善
- 二の腕の引き締め
- お腹の引き締め
腹筋（クランチ）
3つ目はクランチ。
クランチは腰を地面から離さず、肩甲骨が床から離れる程度だけ上体を起こす腹筋運動です。
意外ときつい動きのため、できない人はドローインまたはプランクから始めても構いません。
やり方
- 仰向けの状態になり、両足を90度に曲げる
- 手を頭の後ろで組み、脇をしめておへそをのぞきこむ
- 息を吐きながら肩甲骨が床から浮く程度まで上げる
- さらに上体をあげられるようであれば、肘を膝につけるイメージで上げる
- 頭が地面につくギリギリまで下ろし、この動作を繰り返す
得られる効果
- 内臓を支える力が強くなる
- お腹の引き締め
- 姿勢や反り腰の改善
宅トレの効果を早く実感するためのコツ
コツ1. 明確な目標を決めて記録をとっておく
そもそもの話ですが、目標がなければ効果がでているのか判断がつきません。
まずは今の体重を記録したうえで、たとえば「1ヶ月で1kg痩せる」という程度の「確実に達成できそうな目標」を立てておくことをおすすめします。
加えてトレーニング前の写真を取っておいて、1ヶ月後に比べてみるのもおすすめ。
いわゆるレコーディングという手法ですが、見た目と体重の両面から効果を実感できるはずです。
QOOLでは宅トレを続けるコツを掲載した記事も公開中。ぜひこちらも参考にしてください。
コツ2. 食事管理を取り入れる
続いては食事です。
早く効果を実感したい場合は食事管理にも意識を向けましょう。
結局のところ、食べるカロリーが消費カロリー（代謝量）を超えてしまえば痩せません。
目安としては「目標体重×30kcal」程度の食事量を心がけるのが基本です。
さきほど決めた目標体重に合わせて摂取カロリーに気を配れば、1ヶ月でも十分に効果を実感できるでしょう。
また、カロリーを考えたうえでタンパク質を重視したバランスの良い食事内容にしていくことも重要です。
脂質はできるだけ控え、糖質はトレーニング前のエネルギー補給目的で摂りましょう。
ここまでこだわることができれば、1ヶ月でも十分に効果を実感できるはずです。
コツ3. 有酸素運動の時間を作る
室内でできる有酸素運動の例
- 階段をつかった踏み台昇降
- エアロバイクでの運動
- 縄跳び
- ダンス
筋トレ後に有酸素運動を取り入れるとさらに効果が上がります。
むくみを取る効果も大きく、1ヶ月の宅トレで実感できる効果もアップするでしょう。
家の中でできる種目なら、運動初心者の方でも取り入れやすいはず。
たとえば上記のような運動が「有酸素運動」にあたります。
宅トレにあると便利な筋トレグッズ
宅トレにおすすめ！自宅筋トレグッズ3つ
飽き性な人、トレーニングの種類を増やすしたい人は、グッズを揃えると宅トレがより充実します。
ダンベル｜自重よりも負荷を増やせるうえ全身を鍛えられる
宅トレグッズを買うなら、一つ目はダンベルがおすすめ。
手に持つだけで負荷がかかるため、あらゆるトレーニングが充実します。
また最近のダンベルはデザイン性にも富んでおり、おしゃれで思わず飾っておきたくなる物が多いのも、おすすめポイント。
トレーニングチューブ｜ピンポイントを狙って鍛えられる
次におすすめなのは、ハンドルのついたゴムチューブ。
ハンドルをつけることで、握力に自信がない人、女性でも安心してトレーニングできるようになっています。
ゴムチューブを使うと、自分の狙った筋肉にピンポイントでアプローチすることができるため、気になる箇所を重点的に引き締めたい方にぴったりのグッズです。
腹筋ローラー｜ウエストや二の腕引き締めに効果的
腹筋ローラーもおすすめしたいグッズの一つ。
前後に転がすだけで、気になるぽっこりお腹を解消しウエストを細く引き締めるだけでなく、姿勢改善やスタイルアップ効果も期待できます。
購入する際は、車輪が2つ以上のものを選びましょう。車輪が多いほど安定感が増すため、初心者でも扱いやすいです。
宅トレとは？効果実感までの期間とコツ、女性向けメニューまとめ
「ジムに行けない」「行く気はないけど運動したい」「テレワークで動いていない」という人は、宅トレが最も手軽で始めやすい方法です。
難しいことは考えず、先ずはご紹介した宅トレBIG3から始めてみてください。
1ヶ月、2ヶ月、3ヶ月と続けていけば必ず、変化を感じられます。
宅トレ初心者であっても「これまでより体が軽い」「疲れにくくなったかな？」「なんだか気分が良い」と効果を実感できた人は多いです。
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