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上半身の筋トレ

WriterQOOL編集部 永森

毎日2分で腹筋を割る!プロ考案メニューで目指せ腹筋女子

毎日2分で腹筋を割る!プロ考案メニューで目指せ腹筋女子

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

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2分で腹筋のやり方

2分間腹筋の内容

  • レッグレイズ|10回
  • バイシクルクランチ|左右合わせて10回
  • トランクカール|10回
  • ニートゥチェスト|10回
  • ロシアンツイスト|左右合わせて10回

QOOLでご紹介する「2分間腹筋」は、初心者でも動作しやすく、腹筋の上部から下部までバランス良く刺激できる構成になっています。

考案したのはQOOLの監修者でもあるプロトレーナーの宮下さん

腹筋を手早く鍛えたい人は、短時間に強度を高めることで効果が高まります。

2分間腹筋は「とにかく腹筋を鍛えたい」「どんな腹筋をしたら良いか分からない」という方におすすめのメニューです。

1. レッグレイズ

  • 足を上げたところから始める
  • 膝を軽く曲げた状態をキープ

2. バイシクルクランチ

  • 膝を90度に曲げたところから始める
  • 肘を膝を近づけるように身体をひねる

3. トランクカール

  • 膝と股関節を90度に曲げる
  • 息を吐きながら上体を起こす

4. ニートゥチェスト

  • 足を曲げた状態から始める
  • 胸に膝を近づける際、腰を丸める

5. ロシアンツイスト

  • 腕を伸ばし手を組んだら身体を45度後ろに倒す
  • お腹の緊張を保ちながらウエストを左右にひねる

2分で腹筋で得られる効果

2分間腹筋で鍛えられる部位

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腸腰筋

効果1. お腹全体の引き締め

腹直筋 腹斜筋 腸腰筋

例えばお腹の上部はベットから起き上がるときなど日常的に使う筋肉ですが、お腹の下部は普段あまり使われません。

ご紹介する「2分間腹筋」では、お腹をまんべんなく鍛えられるよう、下記のように組んでいます。

  1. レッグレイズ:お腹の下部
  2. バイシクルクランチ:わき腹
  3. トランクカール:お腹の上部
  4. ニートゥチェスト:お腹の下部
  5. ロシアンツイスト:わき腹

部位の偏りがない腹筋メニューを継続することで、お腹全体の引き締め効果に期待できます。

効果2. 反り腰の改善

女性に多い反り腰は姿勢の悪さが原因となる場合が多く、姿勢が悪くなる理由の一つに筋力低下があります。

姿勢を正すためには背中や、下半身を鍛えると効果的。

となると「お腹を鍛える意味はあるの?」と思うかもしれません。

ですが実は腹筋も骨盤や内臓に関係しており、お腹を鍛えることでこれらを整えられれば、結果的に反り腰を改善できる、という仕組みです。

2分で腹筋の効果を高めるためのコツ

コツ1. 短時間だからこそ全力を出し切る

短時間の運動で効果を出すには、全力を出して取り組むのがポイント。

2分以内に終わらせることを優先するよりも、一回一回正しいフォームを意識しながら全力で取り組みましょう。そのほうがお腹に効きます。

最初はきつくても、筋力がついてくる物足りなくなってくるはず。

そんな時は回数やセット数を増やして負荷を調整していきましょう。

コツ2. 空腹時のトレーニングは避ける

お腹が空いている状態でトレーニングしないようにしましょう。

短時間で全力を出し切るエクササイズは、エネルギー不足の空腹状態で行うとフルパワーで運動を行えません。

それだけでなく、力が抜けてしまうと思わぬケガにつながることも。

そうならないように、トレーニングを行う1時間前くらいに食事を済ませておきましょう。

コツ3. 正しいフォームを意識する

レッグレイズ編

レッグレイズ

  • 足に力が入らないようお腹を意識する
  • 腰を反らないようにする

レッグレイズのやり方、効果を詳しく見る

バイシクルクランチ編

バイシクルクランチ

  • 脇をひらき、腹筋を限界まで絞る
  • 動作中は足を降ろさず、常に腹筋に力を入れる

バイシクルクランチのやり方、効果を詳しく見る

トランクカール編

トランクカール

  • 目線は常に自分の太ももに向ける
  • 上体を床につけない

トランクカールのやり方、効果を詳しく見る

ニートゥチェスト編

ニートゥチェスト

  • おへそを見るように体を丸める
  • 足を伸ばす時に腰を反らない

ニートゥチェストのやり方、効果を詳しく見る

ロシアンツイスト編

ロシアンツイスト

  • 組んだ手は常にお腹の位置をキープする
  • 反動を使わずにウエストをひねる

ロシアンツイストのやり方、効果を詳しく見る

2分で腹筋に関するQ&A

Q. 1分や3分ではなく、2分で腹筋をするメリットは何?

宮下さん

2分という時間は手軽なだけでなく、生理学的な理由が考えられます。

メリットは糖質を効率よく消費できること。

運動継続可能時間 運動例 エネルギー源
30秒以内 100m走
ウエイトリフティング
アデノシン三リン酸
(ATP)
30秒〜3分 筋トレ
(無酸素運動)
糖質
3分以上 ランニング
(有酸素運動)
糖質
脂質
タンパク質

運動生理学では、運動時間によって使われるエネルギー源が変わるとされており、上図のように分類されています。

3分以内の運動は、脂肪の元となる糖質を効率よく消費できるのが利点。

「短時間すぎて効果があるのか」と不安になるかもしれませんが、2分の筋トレは非常に理にかなった運動方法です。

Q. 2分で腹筋を続ければ腹筋は割れる?

女性 体脂肪率 11字腹筋 アブクラックス

宮下さん

脂肪を落としながら「2分で腹筋」を続ければ、腹筋は割れて見えるようになるでしょう。

ただし、どれだけ2分間腹筋を頑張っても、余計な脂肪を落とさなければ腹筋は割れて見えません。

腹筋を割りたい人は筋トレにプラスして食事管理も行いましょう。

そうすることで脂肪が落ちやすくなり、隠れていた腹筋が見えてくるようになります。

Q. 2分間のあいだに休憩すると効果は減少するの?

宮下さん

効果を最大化させるには、休憩しないほうが良いです。

休憩を挟んでしまうと筋肉をその都度休ませてしまいます。

はじめはキツいかもしれないですが、休憩をせず連続して腹筋に刺激を与えるのが効果のコツ。

まずは動画を見ながら、最後まで休まず続けられるよう挑戦してみてください。

頑張っているのに腹筋が割れない人へ

頑張っているのに腹筋が割れない人へ

「腹筋を鍛えているのに、なかなか割れない」という人は一度、その原因を見てみましょう。

腹筋は誰でも実は「割れています」。そう見えないのは、脂肪や筋肉量が原因。

腹筋が割れない3つの理由

  • 脂肪が多い
  • 筋肉が足りない
  • ホルモンの影響

では、どうすれば腹筋が割れて見えるのか?

そんな疑問を抱く人に向け、腹筋をより効率的に割るコツを下記にて解説しています。

気になる人はぜひ、合わせてチェックしてみてください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。