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WriterQOOL編集部 永森

毎日2分で腹筋を割る!プロ考案メニューで目指せ腹筋女子。初心者OK

毎日2分で腹筋を割る!プロ考案メニューで目指せ腹筋女子。初心者OK

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
SNS
Instagram

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2分で腹筋のやり方

QOOLでご紹介する「2分間腹筋」は、初心者でも動作しやすく、腹筋の上部から下部までバランス良く刺激できるメニューとなっています。

考案したのはQOOLの監修者でもあるプロトレーナーの宮下さん

腹筋を手早く鍛えたい人は、短時間に強度を高めることで効果が高まります。

2分間腹筋は「とにかく腹筋を鍛えたい」「どんな腹筋をしたら良いか分からない」という方におすすめのメニューです。

  1. レッグレイズ|10回
  2. バイシクルクランチ|左右合わせて10回
  3. トランクカール|10回
  4. ニートゥーチェスト|10回
  5. ロシアンツイスト|左右合わせて10回

1. レッグレイズ

  • 足を上げたところから始める
  • 膝を軽く曲げた状態をキープ

2. バイシクルクランチ

  • 膝を90度に曲げたところから始める
  • 肘を膝を近づけるように身体をひねる

3. トランクカール

  • 膝と股関節を90度に曲げる
  • 息を吐きながら上体を起こす

4. ニートゥーチェスト

  • 足を曲げた状態から始める
  • 胸に膝を近づける際、腰を丸める

5. ロシアンツイスト

  • 腕を伸ばし手を組んだら身体を45度後ろに倒す
  • お腹の緊張を保ちながらウエストを左右にひねる

2分で腹筋で得られる効果

効果のある部位

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腸腰筋

効果

  • お腹全体の引き締め
  • 反り腰の改善

2分で腹筋に関するQ&A

Q. 1分や3分ではなく、2分で腹筋をするメリットは何?

宮下さん

2分という時間は手軽なだけでなく、生理学的な理由が考えられます。

メリットは糖質を効率よく消費できること。

運動継続可能時間 運動例 エネルギー源
30秒以内 100m走
ウエイトリフティング
アデノシン三リン酸
(ATP)
30秒〜3分 筋トレ
(無酸素運動)
糖質
3分以上 ランニング
(有酸素運動)
糖質
脂質
タンパク質

運動生理学では、運動時間によって使われるエネルギー源が変わるとされており、上図のように分類されています。

3分以内の運動は、脂肪の元となる糖質を効率よく消費できるのが利点。

「短時間すぎて効果があるのか」と不安になるかもしれませんが、2分の筋トレは非常に理にかなった運動方法です。

Q. 2分で腹筋を続ければ腹筋は割れる?

女性 体脂肪率 11字腹筋 アブクラックス

宮下さん

脂肪を落としながら「2分で腹筋」を続ければ、腹筋は割れて見えるようになるでしょう。

ただし、どれだけ2分間腹筋を頑張っても、余計な脂肪を落とさなければ腹筋は割れて見えません。

腹筋を割りたい人は筋トレにプラスして食事管理も行いましょう。

そうすることで脂肪が落ちやすくなり、隠れていた腹筋が見えてくるようになります。

Q. 2分間のあいだに休憩すると効果は減少するの?

宮下さん

効果を最大化させるには、休憩しないほうが良いです。

休憩を挟んでしまうと筋肉をその都度休ませてしまいます。

はじめはキツいかもしれないですが、休憩をせず連続して腹筋に刺激を与えるのが効果のコツ。

まずは動画を見ながら、最後まで休まず続けられるよう挑戦してみてください。

QOOL編集部 永森
新卒で某大手フィットネスジムに入社。インストラクターとして活動し、QOOL編集部にジョインしました。現在はNSCA-CPT取得に向け目下勉強中。趣味はバスケットボール。現役選手として活動しています。

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