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WriterQOOL編集部

腕立て伏せの平均回数を男女別に調査。実際何回やるべきかプロトレーナーに聞いてみた。

腕立て伏せの平均回数を男女別に調査。実際何回やるべきかプロトレーナーに聞いてみた。

もっとも有名な筋トレメニューの一つである「腕立て伏せ」ですが、果たして自分が何回やるべきか、何回くらいできれば良しとできるのか、はっきりと答えられますか?

今回は男女500名に、正しいフォームの腕立て伏せを連続何回できるかチャレンジして頂き、平均回数を調査してみました。

その上で、腕立て伏せは実際に何回くらいやるべきなのか、何回くらいできれば良いのか、プロトレーナーからアドバイスを頂いています。

これから腕立て伏せにチャレンジしていこうと考えている方は、ぜひご一読下さい。

<調査概要>
・調査内容:腕立て伏せの回数調査
・調査期間:2022年1月6日〜1月7日
・調査方法:インターネット調査(調査URL
・調査対象:18歳〜75歳男女500名(男性209名、女性291名)

調査データの配布はこちら

腕立て伏せの平均回数データ

腕立て伏せの平均回数データ

まずは腕立て伏せの平均回数の統計データをまとめてお伝えしていきます。

今回は無作為に選んだ男女500名に「今すぐ正しいフォームで、腕立て伏せを連続何回できるかトライして下さい」とお願いしてチャレンジして頂きました。

なお腕立て伏せの正しいフォームとしては、今回ご意見をいただいた宮下トレーナーが解説している下記動画を参考資料としてお渡ししています。

それでは、性別、年齢、運動頻度で区分けした平均回数データを見ていきましょう。

男女別の平均回数

男女別の腕立て伏せ平均回数

年齢や運動習慣などを一切考慮せずにまとめた「男女別」の腕立て伏せ平均回数は、上記の通り。男性が23.7回、女性が6.6回でした。

男性209名、女性291名にチャレンジして頂いた結果です。

体験者の声

  • 動画のフォームで腕立て伏せをやると、結構きつく思いのほか回数が出来なかった。(42歳男性/結果9回)
  • このスタイルの腕立て伏せは、筋力がないので1度もできませんでした。腕もブルプルするし、体幹が強くないと難しいです。膝を立ててやるのなら、数回はできます。(43歳女性/結果0回)
  • 普段から腕立てをしているので自信があったのですが、正しいフォームでやると腕にかなり負担がきて10回を超えたあたりから力が入らなくなりました。意外ときつかったです。(41歳男性/結果15回)

正しいフォームを意識すると回数が伸びないという声も多く、このような結果となりました。

思ったより多いと感じましたが、いかがでしょうか?ぜひ何回できるか、チャレンジしてみて下さい。

年代別の平均回数

平均回数 男性 女性
10代 40.5回(2名) 15.0回(1名)
20代 19.3回(38名) 8.9回(65名)
30代 26.9回(65名) 6.1回(133名)
40代 24.6回(70名) 6.3回(69名)
50代 17.6回(24名) 3.7回(20名)
60代 23.7回(10名) 3.5回(2名)
70代 -(0名) 0回(1名)

男女別に加えて「年代別」でも平均回数をまとめました。(10代と60代、70代はサンプル数が少なく、少々極端な数値になっています)

ここでは男性に面白い傾向が出ており、20代よりも30代〜40代、また60代の方が腕立て伏せができる回数が多いという結果が出ていました。

以下の通りコメントをいただいています。

体験者の声

  • 毎日回数を決めて行っているので問題はありません(67歳男性・腕立て伏せ60回)
  • 毎日回数を決めて行っているので、限界ではありませんが、年のことを考えてやめました(63歳男性・腕立て伏せ50回)

一般的には年齢を重ねるにつれて筋力が衰え、筋トレもできなくなってくるようなイメージがありますが、一概に年齢だけで語るべきではないことがわかります。

やはり「運動習慣」の違いが、筋力に大いに影響していると考えられます。

運動頻度別の平均回数

平均回数 男性 女性
全く運動していない 13.0回(32名) 4.0回(107名)
あまり運動していない
(月に1回〜)
21.4回(42名) 5.4回(66名)
気が向いた時だけ運動している
(月に数回)
20.9回(47名) 8.7回(55名)
趣味程度に運動している
(週に1回〜)
28.2回(58名) 9.8回(50名)
本格的に運動している
(週に3回〜)
33.8回(30名) 13.7回(13名)

次に普段の運動頻度ごとに切り分けて、腕立て伏せの平均回数をまとめました。

ここでも男性に面白い傾向が出ています。

「あまり運動していない」と考えている方の方が「気が向いた時とはいえ、少しは運動している」と考えている方よりも、平均回数が多い結果となりました。

つまりは「運動不足」に対する危機感を持っている方の方が、実際に腕立て伏せができる回数が多い傾向があると読み取れます。

60代男性の結果が良かったのは、50〜60代頃から本格的に衰えを感じ始め、トレーニングを始める方が多いからなのかもしれません。

年齢に関わらず、常に「今」が運動の始めどきです。運動習慣を作るきっかけに、まずは腕立て伏せにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

腕立て伏せは何回やるべき?プロトレーナーに聞いてみた。

腕立て伏せは何回やるべき?プロトレーナーに聞いてみた。

腕立て伏せの回数の大小においては、今回の調査から「年齢よりも普段から鍛えているかどうかが大切」だと見て取れました。

「ではこれから鍛えてみよう」と思ったときに、我々は腕立て伏せを何回くらいやるべきなのでしょうか?

そんな疑問を解決すべく、プロトレーナー育成学校2ndPASS札幌校の代表講師も務める、宮下トレーナーにお話を伺いました。

監修者プロフィール

監修者 宮下 真之
パーソナルトレーナー監修者 宮下 真之

警察官を経てトレーナーへと転身。大手フィットネスクラブでインストラクターとしてキャリアを重ね、その後は北島康介氏プロデュース「FLUX CONDITIONINGS」の人事育成兼専属パーソナルトレーナーへ。プロゴルファーや力士、アーティストなど様々な著名人を受け持ち、2018年に独立して『KNOX』の代表として活動。パーソナルトレーナーの専門学校であるセカンドパス札幌校の代表講師としても活躍している。

担当実績
・浜崎あゆみ(アーティスト|2016年専属トレーナー)
・伊沢拓也(プロレーサー|2015年スーパーGT第三位)など
大会実績
ベストボディジャパン2021札幌大会ミドルクラスファイナリスト
SNS
Instagram

監修者ページを詳しく見る
宮下トレーナー

腕立て伏せの強度には「体重」が関わってきますから、ここでは平均体重(BMI=22程度)の方が行うと仮定して解説します。

また、年齢や性別に関わらず一律で考えて下さい。

初心者は「1週間で80回」を目指そう

ごくシンプルにお伝えすると、初心者の方は「1週間80回」を目指して腕立て伏せを行っていくことをおすすめします。

その際に1セットは8回〜12回程度で設定して、数日おきにチャレンジするようなスケジュールを組みましょう。

例えば、下記のようなスケジュールが考えられます。

  • 8回×5セットを2日間
  • 10回×2セットを4日間

8回もできない方は負荷が高すぎるため、膝をついたり、手を台の上に置いたりして、負荷を軽くしてチャレンジしましょう。

「1週間で240回」できる頃には、きっと良い体になっている

腕立て伏せをして体を鍛えていくなら、まずは1週間に80回を目指しながら、どんどん回数を増やしていきましょう。

その際に目安にすべき事柄は、下記の通りです。

  • 1セットあたり8回〜12回程度を行う
  • 1週間のセット数を10〜20セットで設定する

つまり1週間のトータル回数は、80回〜240回のレンジで考えると良いでしょう。

1週間に240回(1セット12回を20セット)をこなせる頃には、自然と「良い体」に仕上がっているはずです。

なお1セット12回行っても楽に感じてしまう場合は、それ以上に回数を増やしても構いません。大事なのはボリュームを上げていくことです。

腕立て伏せの強度に関する詳しい解説

そもそも筋トレの効果は「重量(強度)×回数×セット×頻度=ボリューム」の公式で考えられます。この「ボリューム」が大きければ大きいほど、筋量の増加に繋がっていきます。(限界はありますが)

今回のテーマである「腕立て伏せ」の場合を考えると、「重量(強度)」は「体重」と同義です。よって個人差も出てきますが、ここでは平均的な体格(BMI=22)として解説しました。

体重と筋力のバランスによっては負荷が高くなりすぎたり、反対に負荷が低くなりすぎたりしますから、回数で調整して徐々にトレーニング全体の「ボリューム」を上げていくことが大切です。

腕立て伏せは、上半身をバランス良く鍛えられるのがメリット

腕立て伏せは、使われる筋肉がとても多いトレーニングです。

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋、上腕二頭筋、腹筋群など、上半身の多くの筋肉が動員されますので、ある意味バランスの良いエクササイズの一つと言えます。

続けることでこれらの筋肉が発達し、胸板が厚くなったり、腕が太くなったり、腹筋の形も出てきたりと、良い体づくりに繋がっていくでしょう。

体一つで始められるエクササイズですから、ぜひチャレンジしてみて下さい。

腕立て伏せの正しいフォーム・やり方

ここでは、腕立て伏せの正しいフォームとやり方をご紹介します。

通常の腕立て伏せと膝付きバージョンをご紹介しますので、ご自身のレベルに合わせてチャレンジしてみて下さい。

腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)

まずは最もベーシックな腕立て伏せにチャレンジしてみて下さい。難しければ、次に紹介する「膝付き」から始めるのがおすすめです。

  1. 両手を肩幅より広めに開き、胸の真下に手を置く
  2. 体を一直線に保ったまま、体を落としていく
  3. 体を下げきったら地面を押して持ち上げる

膝付き腕立て伏せ

通常の腕立て伏せが難しい場合は、膝付き腕立て伏せから始めてみて下さい。膝付きで1セット8回〜12回が楽にできるようになってくれば、普通の腕立て伏せにも挑戦していきましょう。

  1. 床に膝をつき、手は肩幅より少し広めに開いて、肘は胸の下にくるように置く
  2. 肘を広げながらゆっくり体を下ろす。このとき、肩甲骨を寄せ上半身をまっすぐに保つ
  3. 体をまっすぐに保てる限界まで下がったら、元の位置に戻る

今回の調査データ

今回の調査データ

今回調査した結果の生データを、エクセルファイルで配布いたします。調査内容はご自由に引用、集計してお使いください。

その際、出典元として「QOOL(https://qool.jp)」を明記いただきますようお願いいたします。

腕立て伏せの平均回数まとめ

今回の調査では、腕立て伏せを連続でできる回数の平均は男性が23.7回。女性が6.6回といった結果が出ました。

思っていたイメージと比べて、いかがでしょうか?(編集部の所感としては「思ったより多い」と感じました)

プロトレーナーの見解としては、腕立て伏せで体を鍛えるなら「1回8〜12回、1週間当たり10〜20セット」を目指しておこなっていくのがベターです。

まずは「最低1週間で80回」を目指して、無理のないペースで腕立て伏せを行っていきましょう。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。