アジリティトレーニングの効果的なやり方。サッカーや野球で重要なアジリティとは？

アジリティとは、方向転換能力のこと

アジリティとは、わかりやすく言うと「方向転換能力」のこと。多くのスポーツでは競技中に動きの方向を変える必要があることはご存知だと思いますが、その能力を指し示す言葉です。

例えばサッカーが良い例です。ゴールに向かってドリブルしているとき、自分とゴールの間にはディフェンダーがいて、ゴールをさせないように邪魔をしてきます。

ディフェンダーをかわすためには方向を少し変えたり、急激に止まってから違う方向に切り返したりと、動きに工夫が必要になります。

その際に「方向転換」が上手ければ、ディフェンダーを交わしてゴールキーパーと一対一の場面を作る事ができます。一方であまり上手くなければ、残念ながらボールを取られてしまうかもしれません。

このように、スポーツ競技において重要な「方向転換能力」を指す言葉が「アジリティ」なのです。

アジリティが重要になる局面

アジリティは様々なスポーツの、様々な場面で重要な能力です。

ここではより「アジリティ」に対する具体的なイメージを持っていただけるよう、いくつかのシチュエーションを元に解説していきます。

バスケットボール・サッカー・ハンドボールなど、接触のある球技

アジリティは、オフェンスとディフェンスが接触するタイプの球技における、あらゆる局面で重要な能力です。

例えばバスケットボールでは、ボールを持ってオフェンスをしているとき、ディフェンスをしている選手をかわしてゴールを決めなければいけません。

またボールを持っていないオフェンスの選手は、ディフェンスのマークを外してボールを受ける必要があります。

オフェンスがディフェンスをかわそうとするときに、最も効果を発揮するのが「急激な方向転換」です。進んでいた方向から急激に違う向きに方向転換することで、マークを外すことが可能です。

またディフェンス側も、オフェンスが方向転換するタイミングやスピードを読み、それに対応しなければいけません。

これはもちろんバスケットボールに限らず、サッカーやハンドボールなど接触のある球技に共通したものです。アジリティ能力が高いほど、より良いプレイにつながるでしょう。

野球・ソフトボールでボールキャッチから逆方向にボールを投げる場面

イメージしにくいかもしれませんが、野球・ソフトボールにおいてもアジリティは重要です。

良くあるケースが、ランナーなしの場面。バッターが痛烈なゴロを三遊間に打ちました。ショートが素早く動き捕球し、逆方向の一塁に投げる。この一連の過程でアジリティが必要になります。

ショートからみて右側に素早く走り、急激に止まって右側の一塁方向に力を加えて投げる。

この場面では「右側に加わる力を消して、左方向に力を切り替える」という方向転換の能力が要求されます。

このように野球やソフトボールでも、アジリティは重要な能力だと言えます。

アルペンスキーでの方向転換

また直接は競技相手と対峙しない、アルペンスキーの競技でもアジリティは重要です。

アルペンスキーは雪山に作られたコースをどれくらい早く降りられるかを競うレースです。ゲートによってコースが決められており、ゲートの間を全てくぐり抜けてゴールしなければいけません。

バスケットボールや野球と違う点は、コースが事前に決まっており、どこで曲がるのかハッキリしていることです。

そのように方向転換をする場所がわかっているような競技でも、十分な減速と急激な加速を行うためにバランスをとり、上手く方向転換をする「アジリティ能力」が必要になります。

おすすめのアジリティドリル5選

ここからは、初心者向けのアジリティドリルを5つご紹介します。

これからアジリティトレーニングを始めていきたいと考えている方は、まずは以下のドリルからチャレンジしてみて下さい。

パワーポジション作り

競技中に方向転換をする場合、速い速度から急激に減速し、そこから再加速する動作が必要です。

まずはそれらの動作に適した姿勢である「パワーポジション」を身につけるドリルから始めてみて下さい。

やり方

1. 足幅は肩幅から腰幅に開き、つま先は正面を向ける
2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、お尻を10cm程度下げる
3. その姿勢を覚える

パワーポジションとアジリティの関係性を解説

速い速度で動いているところから急激に止まるには、速度を上手に減速する必要があります。また止まるだけでなく、多くのケースでそこから再加速することが求められます。

その「急激な減速」と「再加速」を同時に実現できるのが、パワーポジションと呼ばれる姿勢なのです。

パワーポジションを身につけていなければ、上手に止まれないばかりか、怪我につながる恐れすらあります。

アジリティトレーニングをする際には、まずは「パワーポジション」を身につけるところから始めましょう。

バーベルスクワット

あらゆる人に最もおすすめのアジリティトレーニングの一つが、バーベルスクワットです。

「方向転換とは関係ないのでは……？」と思うかもしれませんが、スクワットはアジリティを伸ばすのに効果的なトレーニング種目です。

下半身の筋力、減速力、バランス力と様々な能力が鍛えられますから、ぜひ取り入れてみて下さい。

やり方

1. しっかり胸を張ってバーを背中に担ぎ、ラックから離れる
2. 足幅を肩幅程度にひらき、つま先を30〜45度程度開く
3. お尻を突き出して太ももが地面と平行になるまで下がる
4. 太ももが地面と平行になるまで下がったら立ち上がってくる
5. 決めた回数とセット繰り返す

※ 実施している最中は、腰が曲がらないように注意。
※ 足の裏全体は、常に地面にベッタリくっついているように注意。

バーベルスクワットとアジリティの関係を詳しく解説

スクワットは下半身の筋力にアプローチできる種目ですから、結果的に「スタートダッシュ」の速度を向上させるトレーニングに繋がります。

さらに「減速する力」のトレーニングにも一役買います。重量を持ってゆっくり下に降りることで、地面に向かって加速する重量と自分の体をコントロールする力が鍛えられるからです。

またバーベルを担いで上下動することで、体幹や下半身が不安定になりますが、それを安定化させるためのバランス能力のトレーニングにも繋がります。

アジリティに関連するさまざまな能力のトレーニングになるのが、バーベルスクワットです。

着地練習

着地練習は、加速した勢いを消すために行うエクササイズです。

高さのある台の上などから落下し、パワーポジションで着地をすることで、勢いを吸収する力を身につけましょう。

やり方

1. 30〜60cm程度の高さの台の上に立ち上がる
2. 片足で立つ
3. そのまましたに飛び降りる
4. スクワット姿勢で着地する
5. 再び台に上って決めた回数とセットを繰り返す

※ 着地の時になる音を、できるだけ小さくするよう心がける。

ボールドロップ

スタートダッシュの速度を上げるために効果的なドリルが、ボールドロップです。

ボールが落とされたタイミングで走り始め、ワンバンド以内にボールをキャッチするトレーニング方法。

加速力のトレーニングになる他、反応する速度を鍛えるためにも効果的なエクササイズです。

やり方

1. 二人一組を作りボールを落とす役と走る役に分かれる
2. 適度な距離をとり正対する
3. ボール落とす役は肩の高さからボールを落とす。走る役は落とした瞬間に走り出しワンバンドでキャッチする
4. キャッチできたら、二人の距離を少し長くとり、失敗したら少し短くする
5. 決めた回数とを繰り返したら交代

ラダーを使ったフットワークトレーニング

特にバスケットボールやサッカーなど不規則に方向転換を行うスポーツのアジリティを向上させる場合、様々な足の使い方を身につけておくことが必要です。

様々な足の使い方を練習するためには、ラダーを使ったフットワークトレーニングが効果的。ダッシュ・バックラン・サイドステップ・クロスオーバーステップなどの動きを、ラダーを利用して身につけることができます。

アジリティを鍛えるにはラダートレーニング全般が効果的ですから、ぜひ取り入れてみて下さい。

アジリティトレーニングに関する注意点

最後に、アジリティトレーニングを取り入れる上で注意しておきたいことをまとめました。

こちらにも目を通しておいて下さい。

正確な動作を意識するのが大切

アジリティトレーニングを通して方向転換に効果的な体の使い方を身につけるには「正確な動作」を意識することが大切です。

正確な動作が身についていないうちに高速動作を行うと、効果的な体の使い方が身につかないばかりか、体への負担が大きくなってしまいかねません。

まず正確に動くことを意識して、その上で徐々に速度を上げていくようにしましょう。

強度の高いドリルが多いため、やり過ぎに注意

アジリティを鍛えるエクササイズは全般的に強度が高く、足や膝、腰などに負担が大きいメニューがほとんどです。やり過ぎると疲労が貯まり、ケガに繋がる可能性も考えられます。

また疲労困憊の状態で行うと、正しいフォームで止まることができずに、間違ったフォームを身につけてしまうことにも繋がりかねません。

基本的には体がフレッシュな状態の時にアジリティトレーニングを行い、あまり追い込まない程度に取り入れることをおすすめします。

身につけたことをアレンジすると良い

アジリティトレーニングが上達すれば必ず競技に好影響があるかといったら、そうとも言い切れません。トレーニングしたことが試合中に使われなければ意味がないからです。

もちろん上達した体の使い方は体が覚えています。しかし試合はエクササイズとは違う状況のため、そのまま使えるとは限りません。

まずはエクササイズによって基本的な体の使い方を覚えた後に、自分の競技やプレイスタイルではどのように使えるのか考え、積極的にアレンジしてトレーニングしていくことをお勧めします。

まとめ

アジリティはスポーツの勝敗に関わる重要な能力ですが、漠然とトレーニングされていることも多いものです。

この記事を参考に、ご自身に適切なアジリティドリルを取り入れて、競技パフォーマンスアップを目指して行って下さい。