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WriterQOOL編集部

スタビリティトレーニングの効果的なやり方

スタビリティトレーニングの効果的なやり方

スタビリティは、多くのスポーツにおいて重要な能力です。

とはいえ漠然と「スタビリティを鍛えることが大切だ」と聞いたことがある程度な方がほとんどかもしれません。

また「スタビリティを上げるには体幹トレーニングをすれば良いのかな?」と考える方も多いのですが、それはYESであり、NOでもあります。

今回はそんな「スタビリティ」について、日本代表レベルのアスリートを指導していた経験を持つ藤本トレーナーから詳しくお話を伺いました。

知識0の状態からでも「スタビリティ」について理解でき、今日からトレーニングに取り入れられるよう解説していきます。

監修者プロフィール

監修者 藤本 千晶
パーソナルトレーナー監修者 藤本 千晶

2010年に仙台大学大学院修了後、車いすバスケットボール日本代表選手や高校バスケットボールチーム・大学男子ラクロスのストレングスコーチとして活動。
2016年からは活動拠点を栃木県宇都宮市に移し、パーソナルジムにて一般利用者を対象にした健康増進・体型改善のトレーニング指導を経験する。
現在はフリーランストレーナーとして、女性の体型改善専門のパーソナルトレーナー・オンラインダイエットコーチとして活動中。

 

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スタビリティとは、安定して動く能力のこと

スタビリティとは、安定して動く能力のこと

スタビリティとは、ある競技や、ある動作を安定して行うための能力を指す言葉です。

例えばサッカーでは、ノーマークの時にはゆとりをもった動作で正確にロングパスが出せます。
しかしディフェンスにコンタクトされた場合には、動作が安定せずに正確にパス動作を行うことが難しくなります。

そういった正確な動作が難しい状況でも、安定して良い動作ができる能力がスタビリティなのです。

スタビリティと体幹の違い

体幹は、あくまでスタビリティの中の要素の一つです。

体幹は主に腹部や腰など胴体まわりの部位をさしており、胴体周りを安定させる能力が高いことを「体幹が強い」と表現します。

一方でスタビリティはもう少し広い意味で使われ、動作全体の安定性に対しても、関節単独の安定性に対しても使われます。

スタビリティには体幹の強さも必要です。しかし競技や動作にもよりますが、股関節や肩関節などの安定性も必要になります。

動作の安定性を高めるためには、体幹だけでなく「スタビリティ」を高める必要があるのです。

スタビリティが重要になる場面

スタビリティが重要になる場面

ここでは、スタビリティが重要な場面を具体的なシチュエーションを元に解説していきます。

多くのスポーツ競技においてとても大切な能力ですから、ぜひ具体的なイメージを持っておいて下さい。

体がぶつかり合った時

サッカーやバスケットボールでは相手との接触を避けることはできません。そのため接触しているときにも、正確にボールを扱う能力がとても大切です。

またアメフトやラグビーは、相手から激しいタックルを受けます。このような競技では、タックルを受けても正確にボールを投げたりキャッチしたりできる能力が必要です。

上記のような身体接触があるスポーツにおいて、スタビリティの高さは勝敗に影響を与える重要な要素になります。

全力ダッシュでボールを扱うとき

全力ダッシュをしながらボールを扱っているときにも、スタビリティが影響します。

速い速度で動けば動くほど慣性の力が働くため、正確に動作をすることが難しくなります。
しかしスタビリティが高く、強い慣性の力に負けない能力があれば、速い速度で動いたときでも安定して正確な動作を行える可能性が高くなります。

全速力で動きながらボールを扱う競技などでも、スタビリティはとても大切です。

アーチェリーや射撃のように姿勢を保つ場面

アーチェリーや射撃など、止まった状態で行う競技で姿勢を安定させるためにも、スタビリティは重要な能力です。

正確な射撃をするためには「下半身・体幹・上半身」を安定させることが大切です。これらが弱いと構えたときに体がグラついてしまい、正確に射撃をすることができません。

止まった状態で体を安定させるために、スタビリティは大切になるのです。

おすすめのスタビリティエクササイズ5選

おすすめのスタビリティエクササイズ5選

それでは、スタビリティを鍛えるためにおすすめのエクササイズをご紹介します。

特に競技初心者の方など、これからスタビリティを鍛えていきたいと考えている方は、以下のエクササイズから始めてみて下さい。

パワーポジション作り

スタビリティのトレーニングにおいては、まずは安定した姿勢であるパワーポジションの習得が第一です。

特に初心者の方は、まずパワーポジション作りから始めてみて下さい。

やり方

  1. 足幅は肩幅から腰幅に開き、つま先は正面を向ける
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、お尻を10cm程度下げる
  3. その姿勢を覚える

パワーポジションとスタビリティの関係性

強い筋力があったとしても、良い姿勢を作れなければコンタクトを受け止められません。あるいはストップしたときにも、勢いを消してスムーズに切り返すことができません。

私はバスケットをプレイしていますが、軽量な選手が重量級の選手に押しこまれないために上半身で押してしまって、前のめりになっている状況を何回も見ています。

すると重心が前に行きすぎているために、重量級の選手が横によけただけで、軽い選手は前に倒れてしまいます。

ですからスタビリティ能力の向上においては、まずは安定した姿勢作りが大切なのです。

スタビライゼーション(プランク)

スタビライゼーションエクササイズは、いわゆる「プランク」や「ピラー」と呼ばれるトレーニング方法です。

動作がシンプルで難易度が低いのがメリットで、良い姿勢を覚えたり、腹筋や背筋への力の入れ方を覚えたりするのにも役立つエクササイズ。

特に腹部や腰部、臀部と言った、スタビリティにおいて重要な部位を鍛えられるメニューです。

やり方

  1. マットなどの上でうつ伏せになる
  2. 肘をつき、つま先と肘で体を支え、それ以外の胴体から脚は浮かせる
  3. 30秒間キープしたら休憩
  4. 決めたセットを行う

高重量でのバーベルスクワット

地面に足をつけて行うスポーツにおいて、下半身の筋力とスタビリティは大きく関係します。

よって下半身を強力に鍛えられる高重量のバーベルスクワットも、スタビリティ能力の向上に役立ちます。

やり方

  1. しっかり胸を張ってバーを背中に担ぎ、ラックから離れる
  2. 足幅を肩幅程度にひらき、つま先を30〜45度程度開く
  3. お尻を突き出して太ももが地面と平行になるまで下がる
  4. 太ももが地面と平行になるまで下がったら立ち上がってくる
  5. 決めた回数とセット繰り返す

※1 実施している最中は腰が曲がらないように注意
※2 足の裏全体は常に地面にベッタリくっついているように

バーベルスクワットとスタビリティの関係性

強い下半身があれば、速い動きをする際やぶつかりあう際における「動作の安定性」に繋がります。

例えばとても太く固い幹を持つ樹木があったとします。しかしそんな立派な樹木でも、もしも根っこが雑草のようなか弱いものだと全く安定しません。

高いスタビリティ能力を得るには、下半身の筋力を鍛えることも必要不可欠なのです。

ウォーターバッグエクササイズ

水が入ったウォーターバッグを使ってエクササイズを行うことも、スタビリティ向上に役立ちます。

ウォーターバッグは筒状のバッグの中に水を入れて使うグッズで、動作中にそれが横に揺れて左右の安定性を乱してくれます。

よってウォーターバッグをもちながら動作を行うことで、股関節や体幹を安定させるための力が働き、その動作の安定性向上に対するトレーニングになるのです。

やり方

  1. 足を前後に開く
  2. ウォーターバッグを両手で持って後ろ足側に引く
  3. 前足側にウォーターバッグを全速力で回す
  4. 元に戻して決めた回数を繰り返す
  5. 反対側も同様に行う

メディシンボールエクササイズ(キャッチ)

メディシンボールをキャッチするエクササイズも、スタビリティのトレーニングになります。

特に接触のある競技では、相手とぶつかった時の衝撃がバランスを乱す大きな要因になります。

そんな衝撃に耐える力、つまりはスタビリティをつけるために、勢いのついたメディシンボールをキャッチして投げ返すエクササイズが有効になります。

やり方

  1. 二人一組を作り、ボール投げる役とキャッチする役に分かれる
  2. キャッチする側は地面に座り、投げる役と適当な距離で正対する
  3. 投げる役はキャッチ役の頭上に向かってボールを投げる
  4. キャッチ役はボールをキャッチしたらできるだけ過ぎに切り返して投げ返す
  5. 決めた回数を繰り返す
  6. 交代して同様に行う

スタビリティトレーニングの注意点

スタビリティトレーニングの注意点

最後に、スタビリティトレーニングにおける注意点をご紹介します。

特にこれからスタビリティを鍛え始めるつもりの方は、念のため目を通しておいて下さい。

じっと耐えることだけがスタビリティではない

スタビリティトレーニングと聞くと、プランクのようなじっと耐えるようなエクササイズだけを思い浮かべることが多いように思います。

しかし説明したように、スタビリティトレーニングはその競技の動作を安定して行うために行われる全てのトレーニングのことを指します。

ですから単純に決められたエクササイズだけを行うというよりも「自分の競技で安定した動きを行うためには何をすればいいのだろう?」ということを常に考えながら練習・トレーニングを行っていくことをおすすめします。

適した体重にすることも大切

スタビリティを向上させるために重要な要素のひとつが体重です。

例えばアメフトやラグビー選手が必死に体重を増加させるのは、ぶつかり合った時に負けないためです。
またサッカーやバスケットボールでは、同じ技術やスピードであれば体重が重い方がぶつかり合った時に有利です。

一方で体重が重くなりすぎると、スピードが落ちたり、体のコントロールが難しくなったりする可能性もあります。

自分のスポーツパフォーマンスにとって最も適した体重に調整することも、スタビリティの向上において大切なことなのです。

実際の競技練習がとても大切

スタビリティを鍛える上で必要不可欠なのが、実際の競技練習です。

もちろん今回ご紹介したようなスタビリティトレーニングを取り入れれば、ある程度のスタビリティの伸びは見込めると思います。
しかしスタビリティに影響を与える要素は、むしろ「競技中」にこそ多く存在するのです。

例えば今まで高校生を相手にプレーをしていたとします。高校生レベルのプレッシャーやプレイスピードについては慣れているので安定した動作をできていました。しかしカテゴリーがあがり大学生が相手になった場合は、相手がより速く強くなってきます。

その場合は筋力などを獲得するほかに、プレイスピードに慣れること自体が必要になります。

また新しい技術にチャレンジする場合も、安定した動作を行うことは難しくなるでしょう。

ですからスタビリティのベースとなる部分を鍛えつつも、競技練習を行うことが大切なのです。

まとめ

スタビリティは、競技パフォーマンスにおいてとても重要な要素です。しかしそれは体幹トレーニングをしているばかりでは向上させる事はできません。

自分の競技においては何が必要なのか常に考えながら、あくまでご自身にとって必要なスタビリティトレーニングを取り入れていって下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

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