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WriterQOOL編集部

モビリティの重要性とトレーニング方法をプロトレーナーが解説

モビリティの重要性とトレーニング方法をプロトレーナーが解説

当記事では、競技パフォーマンスの土台になる能力「モビリティ」について解説します。

「筋トレをして筋力が上がってきたのに動きが変わらない」

「ストレッチをして柔軟性がついたのに、しなやかな動きにならない」

このように、トレーニングが実際の競技パフォーマンスに上手く活きてこない経験をしたことはありませんか?

そういった場合には「モビリティ」の能力が足りていないのかもしれません。

今回は日本代表レベルのアスリートを指導した経験を持つプロトレーナー監修のもと、モビリティトレーニングについて解説していきます。

監修者プロフィール

監修者 藤本 千晶
パーソナルトレーナー監修者 藤本 千晶

2010年に仙台大学大学院修了後、車いすバスケットボール日本代表選手や高校バスケットボールチーム・大学男子ラクロスのストレングスコーチとして活動。
2016年からは活動拠点を栃木県宇都宮市に移し、パーソナルジムにて一般利用者を対象にした健康増進・体型改善のトレーニング指導を経験する。
現在はフリーランストレーナーとして、女性の体型改善専門のパーソナルトレーナー・オンラインダイエットコーチとして活動中。

 

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モビリティとは

モビリティとは

モビリティとは、ある状況において「関節を適切に動かす能力」のことです。ですから、あらゆるスポーツにおいてモビリティが要求されます。

関節を適切に動かすには、関節を動かすための「筋力」と、動かせる範囲を十分に確保するための「柔軟性」の両方が必要になります。

例えばバスケットボールのディフェンスでは、下半身の筋力やスピードのほか、効率的に動ける姿勢が大切です。
よって筋力があってスピードも十分な選手だとしても、柔軟性がなければ良いディフェンススタンスをとることができません。関節を適切に動かせないからです。

あるいはテニスのリターンにおいて、足を大きく踏み出す動作が必要になるシーンがあります。その動作では柔軟性が必要な一方で、同時に片足で強く踏ん張る筋力も要求されます。
よって大きく踏み出せる可動域があっても、踏ん張る筋力がないことで足を出せず、リターンに失敗してしまうかもしれません。これも関節を適切に動かせていない例です。

上記2つの例のように、筋力と柔軟性のどちらか、あるいは両方が欠けている選手は「関節を上手に動かせない=モビリティが欠けている」と考えられます。

ですからモビリティを改善するためには、筋力と柔軟性の両方をのばす必要があるのです。

モビリティが重要になる場面

モビリティが重要になる場面

モビリティは「関節を適切に動かす能力」ということで、実に多くのスポーツシーンで要求される能力です。

ここでは特にわかりやすい例を3つ挙げて、モビリティがどのように役立つ能力なのか解説していきます。

サッカーでのロングキック

サッカーでのシュートやロングパスなど、ボールを強く蹴るシーンではモビリティです。

強くキックするためには、脚全体を大きく後ろに振ってから、前に強く振ってボールをキックする必要があります。しかし股関節の前側の柔軟性に欠けていれば後ろに大きく振れず、筋力が弱ければ強く振ることができません。

またシュートやパスをするわけですから、正確性も要求されます。しかし筋力が欠けていると、力んでしまったり、関節が十分に動かなかったりするために正確性のあるキックができません。

サッカーにおいて力強く正確なロングキックを行うには、上記の通りモビリティが重要になります。

バレーボールのスパイク

バレーボールで強烈かつ正確なスパイクをするためにも、モビリティが大切です。

スパイクは体を大きく反らせ、かつ腕を思いっきり振りかぶり、その後ボールを強く弾きます。

このときに体を反りが十分でなかったり、また腕を大きく後ろに振れなければ、十分に強いスパイクは打てません。また、その後ボールを強く弾く筋力も必要です。

バレーボールにおいて強烈なスパイクを打つためにも、十分なモビリティが必要です。

フィギュアスケートやダンスのあらゆる場面

フィギュアスケートやダンスは「モビリティの競技」とも言えます。

競技中に高い柔軟性が要求されるのはイメージが付くと思いますが、そこに筋力がなければ、なかなか素早い動きを実現できません。
また強い慣性の力に耐えつつ狙った姿勢をとったり、着地の衝撃に負けずに美しい姿勢を保ったりするのにも筋力が必要です。

フィギュアスケートやダンスで良いパフォーマンスを発揮するには、高いモビリティが要求されるのです。

おすすめのモビリティトレーニング5選

おすすめのモビリティトレーニング5選

それでは、モビリティをアップさせるためのエクササイズ方法をご紹介していきます。

特にこれからあらためてモビリティ能力を鍛えていきたい方や初心者アスリートは、以下のモビリティトレーニングを参考にしてみて下さい。

ストレッチ全般

モビリティを上げていくための前提条件として、筋肉の柔軟性が大切です。

どれだけ強い筋力を持っていたとしても、必要なだけ関節が動かなければ、狙った動作ができません。

ですから最優先事項として、まずは自分自身の筋肉の柔軟性を高めていきましょう。

そのためには古典的ですが、ストレッチ全般を行って関節の柔軟性を向上させる必要があります。

フォームローラーでの胸椎モビリティエクササイズ

上半身のモビリティを鍛えるには、胸椎のモビリティエクササイズがおすすめです。

胸椎とは背骨の一部で、胸や肩甲骨くらいの位置にある骨のこと。背骨の中でもよく動く関節です。この関節が上手く動けば肩関節がスムーズに動くなど、上半身の動きに大きく影響を与えています。

しかし練習のしすぎや悪い姿勢によって、胸椎を上手に動かせなくなる選手が多いのです。

フォームローラーを使った胸椎エクササイズを取り入れて、上半身のモビリティを鍛えましょう。

やり方

  1. フォームローラーを用意する
  2. マットを敷いてローラーを置く
  3. 肩甲骨の下部がローラーに触れるようによりかかる
  4. 両手を頭の後ろで組んで体を反らしていく
  5. 腹筋エクササイズのように体を起こしていく
  6. 15回程度繰り返す

※腰を反りすぎないように実施中は腹筋に力を入れっぱなしにしておく

ルーマニアンデッドリフト

股関節のモビリティを向上させたい場合、ルーマニアンデッドリフトはとても素晴らしいエクササイズです。

重量を持ちながら動作を行うことで、もも裏の筋肉であるハムストリングスを強烈にストレッチしながら筋力を鍛えられます。またお尻の筋肉である大臀筋も同時にストレッチしながら鍛えられます。

下半身の固さや弱さがモビリティが低い原因になっている方は、ぜひルーマニアンデッドリフトを取り入れてみて下さい。

やり方

  1. バーベルを両手でもつ
  2. 足幅は腰幅でつま先は正面に向ける
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、お尻を後ろに突き出して腰を反る
  4. 腹筋に力をいれて固くする
  5. バーを太ももに沿わせながらゆっくり体を前に倒していく
    ※膝は軽く曲げてその角度を固定する
  6. 腰が曲がらないギリギリの位置まで下がったら起き上がってくる。
  7. 決めた回数とセットを繰り返す

ダンベルプルオーバー

「上半身のルーマニアンデッドリフト」とも言えるエクササイズが、ダンベルプルオーバー。胸椎と肩関節のモビリティを鍛えるためにおすすめの種目です。

このエクササイズを行うことで、胸椎と肩周りの筋肉のストレッチを行いながら、それらの筋肉を鍛えられます。

特にボールを投げるときやバレーボールのスパイクで強い動きができない方は、ダンベルプルオーバーを取り入れてみて下さい。

やり方

  1. トレーニングベンチの上に座りダンベルを両手でもつ
  2. ベンチ上に仰向けになり両足裏をベンチに乗っける
  3. 胸の上で腕を伸ばす
  4. 肘を伸ばしたまま、ゆっくりと腕を頭側に下げて行く
  5. 下がれるところまで下がったらゆっくりと最初の位置に戻す
  6. 決めた回数とセットを繰り返す

オーバーヘッドスクワット

下半身や上半身・各関節など個別の関節のモビリティが高まり、それらが全て強調して動くように改善したい段階になれば、オーバーヘッドスクワットを取り入れましょう。

バーベルなど重量物を頭上に持ってスクワットを行うことで、保持するために肩関節の柔軟性と筋力が要求されます。また重量物をもって深くしゃがみ込むためには、股関節の柔軟性と筋力も要求されます。

レベルが上がってきて、全ての能力を協調させたい段階になれば、オーバーヘッドスクワットを取り入れてみて下さい。

やり方

  1. 肩幅よりもかなり広くバーベルを握る
  2. バーを頭上に上げて保持する
  3. 足幅は肩幅から腰幅、つま先は30〜45度開く
  4. お尻を突き出して太ももが地面と平行になるまで下がる
    ※腕が前に倒れないように我慢する。重ければダンベルやプレート・木の棒で行う
  5. そのまま最初のポジションに戻る
  6. 決めた回数とセットを繰り返す

モビリティトレーニングの注意点

モビリティトレーニングの注意点

最後に、モビリティトレーニングを取り入れる上で注意しておきたいことをまとめました。

ぜひ一通り目を通した上で、トレーニングに臨んでください。

関節を無理に動かそうとしない

モビリティを鍛えたいからと言って、無理に関節を動かすことはやめましょう。ケガに繋がりかねません。

柔軟性は筋肉の長さや関節の構造に大きく影響を受けます。ですからどれだけストレッチをしたところで、普通の人よりも関節可動域が向上しないことも十分にあり得ます。

また筋肉の長さや関節の構造は個人差が大きく、とある人は普通に動かせる範囲だったとしても、また別の人はそこまで動かないというケースも多いのです。

無理に関節を動かすのではなく、動かせる範囲ギリギリまで動かしてみて、少しずつ限界を上げていくようにしましょう。

常に技術を改善しようと考えること

モビリティエクササイズを行い、柔軟性や筋力が改善されて十分に関節が動くようになったとしても、競技動作が上手くなるかはわかりません。

モビリティエクササイズが向上させるのは、その動作を行うための「ポテンシャル」です。

例えばモビリティが上がったからといって、急にバスケのディフェンスで相手の動きを全て読めるようになるわけではありません。

競技で勝つには、やはりその競技における技術向上が大切です。モビリティを向上させて土台を作りながらも、技術を磨くことは常に忘れないようにしましょう。

まとめ

モビリティは、関節を適切に動かす力のことです。

トレーニングの成果が競技パフォーマンスに反映されないのは、モビリティが低いからかもしれません。

この記事で紹介したエクササイズなども取り入れてモビリティを改善し、トレーニングの成果をスムーズに競技パフォーマンスに繋げていって下さい。

QOOL編集部
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