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WriterQOOL編集部

プライオメトリクストレーニングの効果的なやり方

プライオメトリクストレーニングの効果的なやり方

ほとんどのスポーツにおいて、素早く動けるとゲームを有利に進めることができます。

素早く動くための能力をトレーニングする方法は沢山ありますが、中でも「プライオメトリクス」は、瞬発力のトレーニングになる方法です。

この記事では日本代表レベルのアスリートを指導していたプロトレーナーが、初心者アスリートにもわかりやすく、プライオメトリクスについて解説して行きます。

監修者プロフィール

監修者 藤本 千晶
パーソナルトレーナー監修者 藤本 千晶

2010年に仙台大学大学院修了後、車いすバスケットボール日本代表選手や高校バスケットボールチーム・大学男子ラクロスのストレングスコーチとして活動。
2016年からは活動拠点を栃木県宇都宮市に移し、パーソナルジムにて一般利用者を対象にした健康増進・体型改善のトレーニング指導を経験する。
現在はフリーランストレーナーとして、女性の体型改善専門のパーソナルトレーナー・オンラインダイエットコーチとして活動中。

 

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プライオメトリクスとは

プライオメトリクスとは

プライオメトリクスとは、主に瞬発力を高めるために行われるトレーニング方法です。

速く走ったり、高くジャンプしたりできるようになるには、瞬間的に下半身の筋肉が発揮する力を大きくしなければいけません。

筋肉はゴムやバネのように、伸びると縮もうとする性質を持っています。この伸びてから縮もうとするエネルギーの事を「弾性エネルギー」と呼びます。

筋肉を伸ばしてから縮ませると、通常の収縮する力にプラスして「弾性エネルギー」が加わり、発揮する力が大きくなります。

筋肉が引き延ばされる場面は、ジャンプや全力ダッシュで着地した時などです。それらではアキレス腱やふくらはぎ、太ももの筋肉などが引き延ばされ、弾性エネルギーが発生します。これらを利用することで、発揮する力を大きくして素早く動けるようになります。

この弾性エネルギーを利用し、発揮する力を高めていくトレーニング方法が、プライオメトリクスなのです。

ストレッチしてからでは効果がない

「静的ストレッチ」のように数秒間筋肉を伸ばしてから縮めようとしても発揮する力が上がるかというと、それは上がりません。

筋肉は急激に引き延ばされることで弾性エネルギーを蓄えますが、数秒間筋肉が伸びっぱなしだと、弾性エネルギーは熱となって消えてしまいます。

ですから、弾性エネルギーを利用してより高い力を発揮するためには、筋肉を急激に引き延ばして、即座に収縮させる必要があるのです。

プライオメトリクスが効果的な場面

プライオメトリクスが効果的な場面

ジャンプ力を鍛えたい場面

プライオメトリクスは、ジャンプ力のトレーニングになります。

ジャンプ力を向上させるためには、下半身の筋肉が瞬間的に今までよりも高い力を発揮する必要があります。

プライオメトリクスを行うことで、瞬間的に発揮できる力をトレーニングできるため、結果的にジャンプ力のトレーニングに繋がります。

走る速度を鍛えたい場面

プライオメトリクスでは、走る速度のトレーニングにもなります。

ジャンプと同じように、速く走るためには下半身が瞬間的に大きな力を発揮する必要があります。

プライオメトリクスを行うことで、下半身の発揮する力を高める事ができますから、ジャンプだけでなく走る速度の向上にも役に立つと考えられます。

シンプルに全速力で走る事も十分なプライオメトリクスとしての効果があります。しかし、それ以上の負荷をかけてプライオメトリクスを行うと、より効果的なトレーニングになると考えられます。

ですから全速力で走る事にプラスして、それよりも大きな弾性エネルギーが発生するようなトレーニングを取り入れましょう。

方向転換能力を鍛えたい場面

プライオメトリクスの効果は瞬発力の向上だけでなく、方向転換能力(アジリティ)のトレーニングにも繋がります。

なぜなら着地したときに、着地した勢いを消して減速するための力がつくと考えられるからです。

素早く方向転換をするためには、ある方向へ向いた力をできるだけ消して、行きたい方向へ力を発揮しなければいけません。ですから減速が上手くいかないと、方向転換が上手にできないのです。

そうした勢いを消すためのトレーニングとしても、プライオメトリクスが有効です。

プライオメトリクスの注意点

プライオメトリクスの注意点

適切な硬さの地面を選ぶ

プライオメトリクスは関節に大きな負担がかかります。ですからコンクリートのような非常に固い地面の上で行うのは避けましょう。

一方で地面が柔らかすぎると、即座に切り返しをすることができずに弾性エネルギーを消してしまい、効果がなくなってしまいます。具体的には「濡れた土」などの上では、やや柔らかすぎると考えられます。

理想的な地面は体育館やヨガスタジオのような木製の床や芝生の上、陸上競技のトラック、ウェイトトレーニングルームのようなゴム製の床です。

適切な硬さの床を見つけてトレーニングを行いましょう。

ヘトヘトになるまで行わない

プライオメトリクスは高い力を発揮するためのトレーニングです。ですから正しい動きができなかったり、明らかに動きが遅くなってしまうまで追い込むことは逆効果につながりかねません。

エクササイズ実施中は正しいフォームでほぼ全速力でできているかチェックし、明らかに速度が落ちていたり、フォームが乱れているようであれば即座に中止しましょう。

また、1セットあたりの回数もやりすぎないように注意をしましょう。

おすすめのプライオメトリクストレーニング5選

パワーポジション作り

プライオメトリクスは高い位置から飛び降りたり、全速力で動き続けたりする、足首・膝・腰などに大きな衝撃が加わるトレーニングがほとんどです。

適切な着地姿勢をとれなければ、その衝撃をもろに受けて関節に大きなダメージとなりケガにつながってしまいます。

そのため、まずは適切な着地姿勢をとれるように「パワーポジション」を作れるようにトレーニングしておきましょう。

パワーポジション作りのやり方

  1. 足幅は肩幅から腰幅に開き、つま先は正面を向ける
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、お尻を10cm程度下げる
  3. その姿勢を覚える

ドロップジャンプ

ドロップジャンプは、覚えたパワーポジションを実際に使うために効果的なエクササイズです。

パワーポジションを覚えた次は、実際にパワーポジションで着地をすることと、飛び上がることを鍛えるのが大切です。そのためにドロップジャンプを取り入れていきましょう。

最初は低い高さから始めて、慣れてきたら台の高さを上げて難易度を調整して下さい。

ドロップジャンプのやり方

  1. 30〜60cm程度の高さの台に上がる片足を前に出して前に飛び降りる
  2. パワーポジションで着地をして、すぐに「全力で」飛び上がる
  3. 再度パワーポジションでソフトに着地
  4. 決めた回数とセットを繰り返す

アンクルジャンプ

プライオメトリクスによって高い力を発揮するためには、地面にいる時間をできる限り短くする必要があります。

短くすることで、伸びてから縮むまでの弾性エネルギーをできるだけ無駄にせずに、力の発揮に使えるからです。

そのための感覚を養うために、足首だけでジャンプを行うアンクルジャンプを行いましょう。

足首だけでとにかく高くジャンプすることと、着地した瞬間に即座にジャンプすることを意識して行って下さい。

アンクルジャンプのやり方

  1. 足幅は「腰」幅で立ち、つま先は正面を向ける
  2. 肘を直角に曲げて腕を上に振って、足首だけで飛び上がる
  3. 母趾球で着地し、即座に飛び上がる
  4. 決めた回数とセットを繰り返す

サイドキック(ラテラルバウンド)

サイドキック(ラテラルバウンド)は、横方向へのスピードを高めるために行われるエクササイズです。

サッカーやバスケットボール、野球、テニスなど、さまざまな競技において素早くサイドステップをするテクニックは重要になります。横方向に大きな力を発揮をするために、サイドキックを取り入れましょう。

慣れてきたら着地した瞬間に切り返して行いますが、まずは片足で正しく着地することが大切。大きく横に飛ぶことと、丁寧に片足で着地することを意識しましょう。

サイドキックのやり方

  1. パワーポジションを作ります
  2. そのまま片足を上げます。
  3. 立ってる側の足で上げている足側へジャンプします
  4. 反対側の片足で着地して静止します。
  5. 静止したら反対側も行います。

真上へのメディシンボールスロー

真上へのメディシンボールスローは、着地の衝撃が少なく、膝や足首などに大きな負担をかけずに行えるプライオメトリクスエクササイズです。

一見難しそうですが、体への負担は小さいためにプライオメトリクス初心者におすすめ。

動画内では落ちてきたボールをキャッチしてそのまま上に投げ返していますが、かなり高度なので、自信が持てるまでは避けるようにしましょう。

真上へのメディシンボールスローのやり方

  1. 適当な重さとサイズのボールを胸の前で持つ
  2. 素早くしゃがみ込み、同時にボールも両足の間に振り下ろす
  3. 素早く切り替えし、同時にボールを真上に投げる
  4. ボールが落下するのをよける
  5. 再度持ち直して決めた回数とセットを繰り返す

プライオメトリクスまとめ

プライオメトリクスは、瞬発的なパフォーマンスを向上させるために効果的なトレーニング方法です。

ジャンプ力、走る速度、方向転換能力など、各種競技におけるさまざまな動作に関わってきますので、ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

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