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WriterQOOL編集部

レジスタンストレーニングとは?言葉の意味や具体的なメニュー例を解説

レジスタンストレーニングとは?言葉の意味や具体的なメニュー例を解説

当記事ではプロトレーナー監修の元、レジスタンストレーニングについて解説します。

レジスタンストレーニングと聞くと、なんとなく「筋トレ」のイメージがあると思いますが、実はもう少し広い意味をもちます。
競技パフォーマンス全般のトレーニングになるため、特にスポーツをしている方は、ぜひ取り入れていきましょう。

今回は日本代表レベルのアスリートへの指導経験を持つ藤本トレーナーから、レジスタンストレーニングについて解説して頂きました。

監修者プロフィール

監修者 藤本 千晶
パーソナルトレーナー監修者 藤本 千晶

2010年に仙台大学大学院修了後、車いすバスケットボール日本代表選手や高校バスケットボールチーム・大学男子ラクロスのストレングスコーチとして活動。
2016年からは活動拠点を栃木県宇都宮市に移し、パーソナルジムにて一般利用者を対象にした健康増進・体型改善のトレーニング指導を経験する。
現在はフリーランストレーナーとして、女性の体型改善専門のパーソナルトレーナー・オンラインダイエットコーチとして活動中。

 

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レジスタンストレーニングとは

レジスタンストレーニングとは、抵抗をかけたトレーニング方法全般を指す言葉です。

レジスタンスを和訳すると「抵抗」という意味を持つ通り、何かしらの方法で抵抗をかけたトレーニング全般を、レジスタンストレーニングと呼びます。

すぐに思いつくのが「バーベル」や「ダンベル」などを使ったウエイトトレーニングではないでしょうか?

しかしそれ以外にも多くのレジスタンストレーニングがあります。

レジスタンストレーニングの一例

  • 自体重
  • ケトルベル
  • ゴムバンド
  • メディシンボール

一般的に筋トレのことをレジスタンストレーニングと呼ぶことがほとんどですが、このようにもう少し広い意味を持つのがレジスタンストレーニングなのです。

レジスタンストレーニングが重要な局面

レジスタンストレーニングは、スポーツ競技全般において有効なトレーニング方法です。

ここでは具体的なシチュエーションを3つ挙げて、レジスタンストレーニングが有効になる局面をご紹介していきます。

相手とのぶつかり合い

レジスタンストレーニングは「ぶつかり合い」の場面に対するトレーニングになります。

ぶつかり合いに負けないためには、相手からの衝撃に負けない筋力発揮がとても重要です。レジスタンストレーニングを行い、下半身・体幹・上半身を含めた全身の筋力を鍛えていきましょう。

例えばデッドリフトは下半身と体幹のトレーニングになりますから、相手が勢いよく接触してきた衝撃に負けたくないシチュエーションの対策になります。

ぶつかり合いに負けない体を作っていくには、レジスタンストレーニングが役立ちます。

速いスタートダッシュが必要な場面

レジスタンストレーニングでは瞬間的に高い力を発揮する能力を鍛えられるため、スタートダッシュのトレーニングにもなります。

スタートダッシュを速くするためには、静止した状態から一瞬にして高い力を出すことが大切です。

各種リサーチにより、バーベルスクワットの挙上重量とスタートダッシュの早さには相関関係があることがわかっています。これは下半身の筋力を鍛えることで、瞬間的に発揮する能力が伸びた結果だと考えられます。

サッカーやバスケットボール、野球など多くのスポーツにとってスタートダッシュはとても重要です。積極的にレジスタンストレーニングを取り入れて、下半身の筋力を鍛えるようにしましょう。

高いジャンプ力が要求される場面

ジャンプ力を上げたいのであれば、レジスタンストレーニングを行うべきです。

高いジャンプ力は速いスタートダッシュと同じように、下半身の力を一瞬にして発揮する能力が必要です。下半身の筋力を鍛えましょう。

筋トレはゆっくりとした動きで行うため「ジャンプ力には効果がないんじゃないか?」と思われがちです。しかしバーベルスクワットなどで自分の体重+αして負荷をかけることで、自分だけの体重になったときにより速く高く動くことができます。

(ドラゴンボールの孫悟空が亀の甲羅を降ろした後のような感じです。)

特にレジスタンストレーニングを経験したことがない人には効果てきめんです。ぜひトライしてみましょう。

おすすめのレジスタンストレーニング5選

ここでは、おすすめのレジスタンストレーニングをご紹介します。

トレーニング内容はもちろん多岐に渡りますし、目的によって取り入れるべきメニューも変わります。

今回は全身をバランスよく鍛えるためのおすすめのメニューを、一例としてまとめました。これからレジスタンストレーニングを取り入れていく方は、一つの参考にしてみて下さい。

バーベルスクワット

もっともおすすめしたいレジスタンストレーニングが、バーベルスクワットです。

スタートダッシュ力・ジャンプ力・ぶつかり合いの強さなど、下半身と体幹が関与する全ての競技に関わります。

正しいフォームで適切な強度・量で行うことで、下半身を強力に鍛えていきましょう。

バーベルスクワットのやり方

  1. しっかり胸を張ってバーを背中に担ぎ、ラックから離れる
  2. 足幅を肩幅程度にひらき、つま先を30〜45度程度開く
  3. お尻を突き出して太ももが地面と平行になるまで下がる
  4. 太ももが地面と平行になるまで下がったら立ち上がってくる
  5. 決めた回数とセット繰り返す

※1 実施している最中は腰が曲がらないように注意
※2 足の裏全体は常に地面にベッタリくっついているように

レジスタンストレーニングとしてバーベルスクワットがおすすめな理由

バーベルスクワットを行なって下半身の筋力を伸びると、それに伴い瞬間的に発揮できる力も向上し、瞬発力が改善します。また体幹から下半身の筋力が伸びることでぶつかり合いにも強くなります。

またコーチをしていた時の個人的な経験ですが、足首の捻挫が大幅に減ったことがあります。

明確なエビデンスはありませんが、選手やコーチから話を聞くと「ぶつかり合いに強くなったり、体幹が安定するようになりバランスを崩しにくくなった。だから足首を捻ることも少なくなったのでは?」という意見がありました。

このように、バーベルスクワットはスポーツ競技に対してとても強力な効果があるレジスタンストレーイングです。できる環境があるなら、積極的に行うようにしましょう。

チューブスクワット

バーベルスクワットができない場合は、チューブを使ってスクワットの負荷を変えるのも良い手段です。

チューブであればAmazonで1,000〜2,000円程度で購入でき、手軽に負荷をかけられます。

バーベルスクワットができる環境にない方は、チューブの利用も検討しましょう。

チューブスクワットのやり方

  1. チューブを肩幅・両足で踏み。チューブ両端を両手で掴む。
  2. スクワットでしゃがみ込み、チューブを持ったまま肩高さに手を置く
  3. しゃがみ込んだときにチューブが軽く張ってる程度の長さに調整する
  4. チューブの長さを調整したらそのまま立ち上がる
  5. お尻を突き出して太ももが地面と平行になるまで下がる
  6. 太ももが地面と平行になるまで下がったら立ち上がってくる
  7. 決めた回数とセット繰り返す

※1 実施している最中は腰が曲がらないように注意
※2 足の裏全体は常に地面にベッタリくっついているように

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、ぜひスクワットと共に取り入れたいレジスタンストレーニングです。

スポーツパフォーマンスにとって重要な下半身の筋肉は、大臀筋と大腿四頭筋、そしてももの裏にあるハムストリングスです。

これらの筋肉をバランス良く鍛えていくことで、強い下半身を作る事ができます。しかし、スクワットは大臀筋と大腿四頭筋に負荷がしっかりと入る一方、ハムストリングスに対する負荷はあまり入ってきません。

そこでルーマニアンデッドリフトを行うことで、ハムスリングスにも十分な刺激を入れ、下半身全体をバランス良く鍛えられます。

体幹にも強く刺激を入れることができるため、ルーマニアンデッドリフトもぜひ取り入れましょう。

ルーマニアンデッドリフトのやり方

  1. バーベルを両手でもつ
  2. 足幅は腰幅でつま先は正面に向ける
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、お尻を後ろに突き出して腰を反る
  4. 腹筋に力をいれて固くする
  5. バーを太ももに沿わせながらゆっくり体を前に倒していく
    ※膝は軽く曲げてその角度を固定する
  6. 腰が曲がらないギリギリの位置まで下がったら起き上がってくる。
  7. 決めた回数とセットを繰り返す

腕立て伏せ

腕立て伏せはベーシックながら、おすすめのレジスタンストレーニングです。

スポーツパフォーマンスにとって、上半身の筋力もとても重要。

例えばバスケットボールにおけるチェストパスは頻繁に上半身の力だけで行いますし、アメフトのプッシュも上半身の力が重要になります。水泳は上半身の力をメインにして泳ぎますし、バレーのスパイクやハンドボールシュートなど空中で上半身の筋力だけ使って行います。

腕立て伏せを行えば、特に「押す力」を鍛えられます。背中にプレートを乗っけたり、パートナーに押してもらったりすれば負荷を簡単に増やせるのもポイント。

スポーツのパフォーマンスアップを目指すなら、ぜひ腕立て伏せも取り入れていきましょう。

腕立て伏せのやり方

  1. 手のひらを肩の真横くらいにして床につく
  2. 膝を浮かせ、両手両足の4点支持になる
  3. 頭からかかとまで一直線をつくる
  4. 一直線を保ったまま、胸が地面に触れるまで下がる
  5. 一直線を保ったまま、肘が伸びきるまで上がる
  6. 決めた回数とセットを繰り返す

インバーテッドロウ(斜め懸垂)

背中の筋力を鍛えるレジスタンストレーニングとしては、インバーテッドロウがおすすめです。

スポーツパフォーマンスを向上させるためには、胸と背中の筋肉を強化することが大切です。仮に胸ばかりを鍛えていると、体の前後バランスが崩れ、悪い姿勢になって十分な力を発揮できなくなるかもしれません。

インバーテッドロウは背中の筋力が低い人でも効果的に背中を鍛えることができるエクササイズです。動画のやり方を良く見て、ぜひ実践してみてください。

インバーテッドロウのやり方

  1. ラックにかけたバーベルや鉄棒の下から肩幅よりも少し広めに握る
  2. かかとを地面につけてお尻を宙に浮かす
  3. かかとから頭まで一直線にする
  4. 肘を曲げて胸をバーに近づけて触れさせる
  5. 胸がバーに触れたらゆっくりと元に戻る
  6. 決めた回数とセットを繰り返す

レジスタンストレーニングを行う上での注意点

最後に、レジスタンストレーニングにおいて注意しておきたいことをまとめました。ぜひ目を通しておいて下さい。

正しいフォームで行うこと

レジスタンストレーニングで最も重要なポイントは、正しいフォームで行うことです。

正しいフォームで行わないと満足な効果が出ないばかりか、怪我をしてしまう可能性が高まります。

例えばスクワットをしている最中に腰が丸まってしまうと、腰への負担が非常に大きくなり、腰を痛めて数週間動けなくなってしまうようなことも考えられます。

無茶な負荷はかけず、適切なフォームでレジスタンストレーニングを行いましょう。

適切な栄養と休養をとること

レジスタンストレーニングを行なって成果を出すためには、適切な栄養と休養を取ることがとても重要です。

トレーニングでいくら刺激をいれても、体がそれに適応するための栄養素と回復がなければ強くなれません。

特に競技の補強で筋トレを行う場合は、練習との兼ね合いもありますから、疲労を考慮しなければいけません。

やり過ぎに注意し、適切に栄養と休養をとって効果を出すことを意識しましょう。

まとめ

レジスタンストレーニングは、適切に行うことで、競技パフォーマンスへとても大きな効果をもたらします。しかし間違ったやり方をしたり、追い込みすぎたりすると、効果が出ないばかりか怪我に繋がることも少なくありません。

この記事を参考に、適切にレジスタンストレーニングを行い、自身のパフォーマンスを向上させていってください。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。