フリーウエイトとマシントレーニングの違いとは？メリットデメリットを解説

フリーウエイトとマシントレーニングの違い

フリーウエイトとマシントレーニングは、どちらも「筋トレ」ではありますが、使う器具が異なります。

良し悪しがあるわけではなく、目的や状況によって、自分に合ったトレーニング方法を選ぶことが大切。

まずは各トレーニングの特徴を順番に解説していきます。

フリーウエイトとは

フリーウエイトとは、ダンベルやバーベルなどの重量などを持ちながら行うトレーニング方法を指します。

マシンと違って軌道が定まっていないため、自分の体ひとつでダンベルなどをコントロールする必要があるのが特徴。

なお、一般的にはダンベルやバーベルのことをフリーウエイトと呼びますが、ケトルベルというやかん型の重りや、重いボールであるメディシンボールなどもフリーウエイトに含まれます。

マシントレーニングとは

マシントレーニングとは、筋力トレーニングをするために作られたマシンを使って行うトレーニング方法です。

胸部や臀部、腹部など、体の各部位を鍛えるように作られた様々なマシンがあり、対象の筋肉にしっかりと負荷が入るように設計されています。

フリーウエイトと違い、ほとんどのマシンは軌道が決まっているのが特徴。マシンの使い方に従ってエクササイズを行うことで、狙った筋肉を鍛えやすいトレーニング方法です。

フリーウエイトのメリット・デメリット

メリット	デメリット
・一つの器具で様々なエクササイズが行える ・多くの筋肉を同時に鍛えられる ・ジム内でたくさん移動しなくて済む	・やや高度なテクニックが必要 ・マシンより事故を起こす可能性は高い

上記表に、フリーウエイトのメリット、デメリットをまとめました。

これらを少し詳しく解説していきます。

フリーウエイトのメリット

ダンベル・バーベルだけで様々なエクササイズが行える

フリーウエイトでは、ダンベルやバーベルさえあれば様々なエクササイズが行えます。

例えばバーベルがあれば、ベンチプレスやスクワット、ベントオーバーローなどの種目で、全身ほとんどの筋肉を鍛えられます。

一方でマシンは鍛えられる筋肉部位が限定されていることが多く、マシンの種類が少なければ自分が鍛えたい筋肉が鍛えられないこともあります。

ウエイトトレーニングは重りひとつあれば様々なエクササイズができるため、とても使い勝手の良いトレーニング方法です。

多くの筋肉を同時に鍛えられること

フリーウエイトは、ひとつのエクササイズで同時に多くの筋肉を鍛えやすいのも特徴です。

例えば「バーベルスクワット」で主に鍛えられる筋肉は、お尻の筋肉やももの前側の筋肉です。しかしそれだけではなく、腰や腹筋などお腹周りも同時に鍛えられるという特徴を持ちます。

一方でスクワットに似たマシントレーニングであるレッグプレスは、お尻やももの前側の筋肉しか鍛えられません。

フリーウエイトは多くの筋肉を同時に鍛えられることで、トレーニングの効率化や時間の短縮にも繋がります。

たくさん移動しなくて済む

フリーウエイトではトレーニング中の移動距離が少なく済みます。

マシンを利用する場合は、狙った筋肉を鍛えるマシンのところまで行く必要があります。しかしフリーウエイトであれば、場所を移動する必要はありません。重りを付け替えたり、ラックのセッティングを変えるだけで次のエクササイズを開始できます。

この「移動」ですが、意外とトレーニングのモチベーションに影響します。

初心者の間では、ジムの中であっちにいったり、こっちいったりしていると、それだけで疲れてモチベーションが下がる方も多いのです。ましてや使いたいマシンが他の人に使われていた場合、空くのを待つ時間はあまり楽しいものではありません。

全身まとめてトレーニングができて、移動することなく、待ち時間もあまり考えなくて良いのは、フリーウエイトのメリットだと言えます。

フリーウエイトのデメリット

やや高度なテクニックが必要

フリーウエイトの大きなデメリットは、エクササイズテクニックの習得に時間がかかる点です。

より良い効果を出すためには、正しいフォームでトレーニングをする必要があります。しかしフリーウエイトでそれを身につけるには、お手本を参考にしたり、場合によりトレーナーから指導を受けたりと訓練する必要があり、少し時間がかかります。

多くの人が身につけられるテクニックではありますが、習熟するには時間がかかってしまう点はデメリットです。

マシンより事故を起こす可能性が高い

正しい使い方をすればフリーウエイトは危険なことはありません。

しかしバーベルやダンベルなどは重量物ですから、落下させてしまうことでケガをしてしまう可能性は捨てきれません。

管理外のことですが、何件か事故を見たことがあります。バーベルプレートを足に落としてしまったり、鏡を破壊してしまったり……というシーンは事実として存在します。

フリーウエイトは丁寧に正しく取り扱い、スタッフの指示に必ず従いましょう。

マシントレーニングのメリット・デメリット

メリット	デメリット
・要求されるテクニックが低い ・狙った筋肉に刺激を入れやすい ・安全性が高い	・ジム内で移動がたくさん必要 ・使い方やセッティングを覚えるのは面倒

次に、マシントレーニングのメリット・デメリットについて解説していきます。

マシントレーニングのメリット

要求されるテクニックが低い

マシントレーニングの大きなメリットは、筋肉を鍛えるためにあまりテクニックが要求されないことです。

マシンは動きが決められており、ガイド通りにエクササイズを行うことで、狙った筋肉に刺激をいれられるような作りになっています。

フリーウエイトは体のコントロールが必要なエクササイズが多いため、習熟に時間がかかるとお伝えしました。

その点マシントレーニングは比較的すぐに慣れますから、初心者でも良いトレーニングをしやすい方法だと言えます。

狙った筋肉に刺激を入れやすい

細かいことを考えなくても、ガイド通りに使えば狙った筋肉がトレーニングできるのも、マシントレーニングの良い点です。

フリーウエイトであれば、重心のコントロールをしつつ、様々な部位の自分の関節がどうなっているのかを感じ取りながら行う必要があります。

一方でマシンは動きが固定されているため、気にすべきポイントが少なく、比較的簡単に狙った筋肉に刺激を入れられるのが特徴です。

もちろん上級テクニックはあります。しかしガイド通りに行うことで、初心者でも80点以上のエクササイズをしやすいのがマシントレーニングです。

安全性が高い

マシントレーニングはフリーウエイトと違い、重りの落下によるケガの危険性が低いのもメリットです。

重量の位置と軌道は固定されて、強力なケーブルによって支えられています。ですから、重量の位置に手を入れでもしない限り、ケガをする可能性は低いでしょう。

もちろん全く安全というわけではありません。無茶な体勢でトレーニングをしたり、必要以上に負荷のかかるトレーニングを行うと、それはそれでケガに繋がる可能性はあります。

あくまでもガイド通りに、正しくトレーニングを行うことを心がけましょう。

マシントレーニングのデメリット

移動がたくさん必要

トレーニングマシンは、基本的にひとつのマシンでひとつの動作しかできません。ですから一つのエクササイズが終われば、他のマシンを使うために移動する必要があります。

フリーウエイトであれば、その場で重りを付け替えたりするだけで次のエクササイズを始められますので、それと比べると少し手間と感じるかもしれません。

また使いたいマシンが他人に使われているときは、やはり待ち時間が発生します。この辺りの「手間」の部分が、マシントレーニングのデメリットです。

使い方やセッティングを覚えるのは面倒

マシンはそれぞれ使い方やセッティング方法が違います。

マシンごとに使い方を覚えたり、イスの高さやグリップの位置を覚えなければいけないのは手間かもしれません。

トレーニング方法自体は比較的簡単なのですが、一つひとつのマシンの使い方や、自分に合ったセッティングを覚える必要があるのはデメリットになります。

多くの筋肉を同時に鍛えにくい

フリーウエイトと違って、マシンは多くの筋肉を同時に鍛えにくいという特徴があります。

フリーウエイトの項目でも説明しましたが、スクワットであればお尻や太ももの他に、腹筋・背筋も同時に鍛えられます。しかし同じような動作のレッグプレスマシンではお尻や太ももしか鍛えられません。

そのほかにもひとつの筋肉をターゲットにしたエクササイズが多く、全てマシンでトレーニングをしようとすると、トレーニング時間がかかりすぎてしまうことが欠点です。

フリーウエイトとマシントレーニング、どちらをやるべき？

「フリーウエイト vs マシントレーニングどちらをやるべき？」という議論はよく行われます。

しかし率直に言って、その議論は不毛です。どちらにも良い点があって悪い点があります。

あくまで自分の目的によって、フリーウエイトとマシンを組み合わせてトレーニングをしていきましょう。

初心者でもあまりトレーニング時間がとれないのであれば、フリーウエイトで多くの筋肉を同時に動かすエクササイズを行った方が良いでしょう。

同じ初心者でも、1回のトレーニング時間は短いけど週5回これるというならマシンを多くして部位別に行うという選択も良いかもしれません。

あなたはどんな状況か？どういう目的でトレーニングを行うかで選ぶ選択肢はかわります。

ここでは「初心者の方」や「これからトレーニングを始める女性」を例に取り上げて、少しだけアドバイスさせていただきます。

初心者はマシン中心に行うと良い

トレーニング初心者がジム通いを始めた際は、基本的には「マシントレーニング」を中心に行っていくのがおすすめです。なぜなら、エクササイズテクニックにあまり気を遣わなくても効果が出やすいからです。

フィットネスクラブなどに入会してすぐは、使い方やマナーなどを覚えるのに精一杯になります。そういう状況では覚える事は最小限にして、少しずつできるエクササイズを増やしていきましょう。

マシンを中心に使いつつ、人気がありなかなか空きが出ないマシンの代わりとなるフリーウエイトエクササイズを行う。そして体力が付いて余裕がでてきたら、フリーウエイトを覚えていく、という手順がおすすめです。

最終的に時間効率も良く、トレーニングも上達していけるでしょう。

女性はマシン&ダンベルの併用がおすすめ

女性の初心者も、基本的にはマシン中心でトレーニングをすることをおすすめします。しかし女性なら、軽いダンベルを利用するのも良い選択肢になります。

マシンは重量をひとつあげるだけでも女性にとっては重すぎることがあるのですが、ダンベルであれば1kg刻みで調整できます。

また体格によっては、マシンのサイズが体に合わない可能性もあります。そういったときは、フリーウエイトを行っていくと良いでしょう。

上記のようなケースも考えられますから、マシンだけにこだわらず、ダンベルなども利用してトレーニングしていくことをおすすめします。

フリーウエイトとマシントレーニングの順番はどうすればいい？

フリーウエイトとマシントレーニングを同じ日に行う場合、基本的にはフリーウエイトを先に行い、後からマシントレーニングを行う順番をおすすめします。

フリーウエイトはテクニックを要するため、できるだけ疲れが少ないときに行いたいのです。

マシントレーニングを行って疲れが溜まった後にフリーウエイトを行うと、集中力が続かず、場合によっては正しいフォームを保つことができなくなることも少なくありません。

反対にマシントレーニングは軌道が決まっているため、比較的疲れた体でも効果のあるエクササイズを行いやすいという特徴を持ちます。

もちろん簡単なテクニックのフリーウエイトであれば、マシンの後に行う事もあります。しかし、特に「スクワット」や「デッドリフト」などのテクニックを要するトレーニングは、体に疲労がない状態の時に行うことをおすすめします。

まとめ

フリーウエイトはダンベルやバーベルなどを自分の体でコントロールする難しさがある一方で、トレーニング効率を大きく上げられるエクササイズです。

マシンはテクニックが容易で、狙った筋肉に刺激を入れやすい反面、トレーニング全体の時間的な効率が悪くなってしまうことがあります。

どちらにもメリット・デメリットがあります。上手にフリーウエイトとマシンを使いこなして、自分の目的や状況に合ったトレーニングを行っていきましょう。