ウォーキングダイエットは効果ある？正しい歩き方や時間目安を解説

ウォーキングダイエットとは

ウォーキングダイエットとはその名の通り、ウォーキングを行って体重減や体の引き締めを目指すダイエット法。

ウォーキングダイエットの特徴は、強度が低く、誰でも、どこでも、手軽に実施できる点。厚生労働省でも、ウォーキングは下記の通り定義づけられています。

「歩く」という老若男女を問わず行うことが可能な活動を、動作の質や強度を考慮することによって、健康増進や生活習慣病予防のための運動とすること。

参考：厚生労働省e-ヘルスネット「ウォーキング」

例えば同じ有酸素運動である「ランニング」は、運動習慣がない人にとっては強度が高く、足腰にかかる負担が大きすぎることがあります。
また「サイクリング」も人気ですが、準備や道具が必要になります。

その点ウォーキングダイエットは運動強度が低く、特別な道具も必要ないため、手軽に始められるところが魅力のダイエット方法です。

ウォーキングダイエットのメリット

ここではウォーキングダイエットを取り入れるメリットをご紹介していきます。

ただ痩せることだけを目指すダイエット法と違い、生活の中でいろいろな利点を感じられるはずです。

心肺機能が鍛えられて体力がつく

ウォーキングは一見楽そうに見えますが、れっきとした有酸素運動であり、心肺機能のトレーニングになる運動です。

心肺機能が向上すると、例えば日常の家事や仕事中にも疲れを感じにくくなってくることが考えられます。
強度が低く気軽にできますから、特に運動不足を感じている人におすすめ。

ただ痩せるだけでなく、日常生活の中でもメリットを感じられる運動です。

体を動かしやすくなる

ウォーキングの動作は、固くなっていた筋肉をほぐすことにも繋がります。

ウォーキングは通常の歩行よりもやや大股かつ、腕の振りを大きくして行います。すると普段よりも関節を大きく動かすことになり、筋肉が伸びてほぐれてくるのです。

ウォーキングダイエットは、なんとなく体を動かしにくくなってきたと感じている方にもおすすめのダイエット方法です。

とにかく簡単にできる

そしてウォーキングの一番のメリットは、とにかく手軽にできること。靴と運動できる服装があれば、すぐにでも始められます。

例えば運動を始めようと思ってフィットネスクラブと契約するとなれば「時間を作らないと」とか「そこまでいかないと……」と気が重くなってしまう方も多いものです。

しかしウォーキングは自宅近くを散歩がてらに歩いたり、通勤時間を利用したりと、生活の中に取り入れられるのが特徴。

運動を始める前のハードルが高いと、腰が重くなりがちですから、手軽さはダイエットにおいて大きなメリットがあります。

ウォーキングダイエットのデメリット

次に、ウォーキングダイエットのデメリットをまとめました。

主に「効果」の話になってきますが、以下のデメリットも理解した上で始めてみて下さい。

スピーディなダイエット効果は期待できない

率直に言って、ウォーキングダイエットに劇的なダイエット効果はありません。ウォーキングで消費できるエネルギー量が、さほど大きくはないからです。

例えば体重60kgの人が時速5.6km(通常歩行の約1.5倍)で30分間のウォーキングを実施したとすると、消費するエネルギー量は135kcalです。

参考：改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』

これを一ヶ月続けたとすると、純粋にウォーキングの消費カロリーで落ちる体重は約0.5kg。大きな変化にはつながりません。

反対に言えば、長期的に体重を落としたい場合や、体重を維持したい場合には向いている方法です。ウォーキングダイエットを行う場合は、気持ちに余裕を持って行いましょう。

1回の運動時間が長くかかる

ウォーキングには、毎回ある程度時間がかかってしまうこともデメリットかもしれません。

一回あたり20分のウォーキングを実施するとしても、運動着に着替えて外に出てウォーキングを行い、その後ちょっと休憩してお風呂……となると、お風呂に行くまでに約30分程度はかかります。

また通勤通学の一部をウォーキングを切り替えるなら、その分早く家を出なければいけません。

日常生活に上手く組み込めると良いのですが、ある程度の時間をとる必要があるのは、デメリットに感じる方もいるかもしれません。

足や膝に負担をかける

運動強度が低いとはいえ、ウォーキングは足腰にある程度の負担がかかります。

通常の歩行よりも速い速度で歩くことになるため、足や膝に通常よりも大きな衝撃が入ってきます。さらにある程度長い距離を歩くことになるため、最初から頑張りすぎると足や膝を痛める可能性があります。

慣れない内は、終わった後に疲労感が小さく、気持ちいいと感じる程度で終わるようにしましょう。

ウォーキングダイエットのやり方

ここでは実際にウォーキングダイエットを始める時のやり方を、3つのポイントに整理してお伝えしていきます。

1. クッション性の高い靴を用意する

ウォーキングを実施する上で大切なのが、靴です。

ウォーキングは通常よりも少し速い速度であるきます。足・膝にできるだけ負担をかけないような、クッション性の高いシューズを用意すると良いでしょう。

おすすめは初心者用のランニングシューズです。靴底が厚めでクッション性が高い作りになっているため、普通のスニーカーと比べて負担を軽減できるはず。

適切なシューズを選んで、快適なウォーキングダイエットの準備をしましょう。

2. 正しい歩き方を覚える

できるだけ体に負担のかからない歩き方でウォーキングを行うことも重要です。

仮に姿勢が悪い状態でウォーキングを行うと、下半身だけでなく腰や背中など余計な場所にも負担がかかる恐れがあります。

下記のような、正しい歩き方を意識して行ってみてください。

ウォーキングの正しい歩き方

1. 立った状態で背筋を伸ばし、お腹とお尻に力を入れる
2. 肘を軽く曲げてしっかり振りながら歩く
3. かかとからついてつま先で地面から離れる。
4. 視線は真っ直ぐ向けて正面を見る
5. つま先を正面に向けて行う

3. 最初は短時間（10分程度）から始める

特に体力に自信がない人は、無理をせずに少しずつ歩く時間や距離を伸ばして行ってください。

あくまで経験上の所感ですが、ほとんどの人が10分程度であれば負担を感じずに行える傾向にあります。最初は10分程度のウォーキングから始め、徐々に距離を伸ばしていくようにしましょう。

最初から無理をすると、結果的に続けにくくなりますから、できる範囲で続けていくのが大切です。

ウォーキングダイエットの注意点

最後に、ウォーキングダイエットを行う上で注意しておきたいこともまとめました。大切なことですので、こちらも一通り目を通しておいて下さい。

水分補給を忘れない

ウォーキングは意外と汗をかく運動です。気づかずに水分が足りなくなってくる可能性がありますから、意識してこまめに水分補給をして下さい。

ウォーキング中、手にボトルを持っていると煩わしく感じると思いますので、ボトルホルダー付きのランニングポーチなどを用意するのもおすすめです。

不調時は無理をしないで休む

膝や足、腰に不安がある場合などの不調時は、無理をしないでウォーキングを休みましょう。

ウォーキングは、もちろん毎日でも続けたい運動です。しかし継続すると疲労が貯まってきますし、それが蓄積すると怪我つながる可能性も考えられます。

長期的なダイエットを行うのであれば、最速で行うよりも継続することが大切。

無理なく楽しく続けられるように、痛みがある場合はお休みをして、場合により医師にも相談しながら運動を続けていって下さい。

曜日と時間を決めて行う

ウォーキングダイエットは、習慣にすることが大切。そのために曜日と時間を決めて行うことをおすすめします。

ルールを決めずに始めると、多くの場合「また明日やればいいや……」とサボってしまいがちです。

しかし曜日と時間を決めて行うと、自然と「よしウォーキングをする時間だ」と気持ちが入ってきて、自然とモチベーションが上がってくるはずです。

カレンダーアプリなどでリマインダーをかけて行うと効果はより高まりますので、ぜひご自身でルールを決めて、習慣化していって下さい。

まとめ

ウォーキングダイエットは、体力に自信がない人でも手軽に始められるダイエット法です。

しかし急激なダイエットには向きませんので、あくまで長い目で見て楽しんで続けることが大切。

無理せず、適切な靴や正しい歩き方を意識して、ぜひ長くマイペースに続けてみてください。