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WriterQOOL編集部

踏み台昇降ダイエットは効果ある?やり方や注意点、用意するものを解説

踏み台昇降ダイエットは効果ある?やり方や注意点、用意するものを解説

当記事ではプロトレーナー監修のもと、踏み台昇降ダイエットについて解説します。

学生の頃に体力テストや体育の授業で行った「踏み台昇降」ですが、これが自宅で始める運動にはピッタリ。屋内の狭いスペースで始められますから、少し体を動かしたい方におすすめのダイエット方法です。

ただし急激なダイエットができるような運動ではありませんから、長い目でみてマイペースに続けていくのがおすすめ。

これから「踏み台昇降ダイエット」を始める方に向けて、メリット・デメリットや用意するもの、初心者向けの正しいやり方まで、わかりやすく解説していきます。

監修・ライタープロフィール

監修者 藤本 千晶
パーソナルトレーナー監修者 藤本 千晶

2010年に仙台大学大学院修了後、車いすバスケットボール日本代表選手や高校バスケットボールチーム・大学男子ラクロスのストレングスコーチとして活動。
2016年からは活動拠点を栃木県宇都宮市に移し、パーソナルジムにて一般利用者を対象にした健康増進・体型改善のトレーニング指導を経験する。
現在はフリーランストレーナーとして、女性の体型改善専門のパーソナルトレーナー・オンラインダイエットコーチとして活動中。

 

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踏み台昇降ダイエットとは

踏み台昇降ダイエットとは

踏み台昇降ダイエットとは、台への上り下りを繰り返すことで「有酸素運動」を行うダイエット方法です。

かなり狭いスペースで行えるため、自宅で運動を始めたい方にピッタリ。室内運動ではエアロバイクなども人気ですが、踏み台昇降はあまり費用を掛けずに始められるのもポイントです。

マイペースに自宅で運動を始めたい方や、単調な動きを繰り返すのが苦にならない方は、踏み台昇降ダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

踏み台昇降ダイエットの効果は?

国立健康・栄養研究所のデータでは、階段の昇り降りの運動強度が3.5METsとされているため、踏み台昇降も同じMETs値で考えていきます。

(参考:改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

仮に体重60kgの方が30分の踏み台昇降を行なったとすると、消費カロリーは以下の通り。

3.5(METs)×0.5(時間)×60(kg)=105(kcal)

※計算式参考:松本協立病院「METsとは?」

厚生労働省のデータによると体重1kgを減らすには約7,000kcalの消費が必要とされています。
よって踏み台昇降ダイエットの消費カロリーだけで体重を1kg減らすには、だいたい2ヶ月ほど毎日30分続ける必要があるとわかります。

初心者ならもっと短い時間からスタートすべきですから、長い目でみて取り組んでいくと良いでしょう。

踏み台昇降ダイエットのメリット

踏み台昇降ダイエットのメリット

ここでは、踏み台昇降ダイエットのメリットについて解説していきます。

急激なダイエット効果は期待できませんが、踏み台昇降にはまた違った利点があります。ぜひその特性を理解しておいて下さい。

動作がとにかく簡単

踏み台昇降は、台を上り下りするだけのシンプルな運動です。

筋トレやストレッチなどもおすすめの運動ですが、様々な種目の正しいフォームを覚える必要があるため、運動に興味がない方からすると少々難しいかもしれません。

対して踏み台昇降では、本当に上り下りする動作だけを気にすれば良いため、あまり考えずに運動ができます。

動画を見ながらなどの「ながら運動」もしやすく、あまり運動が好きではない方でも続けやすいのが大きなメリットです。

ペースをコントロールしやすい

踏み台昇降ダイエットは、自分で運動のペースをコントロールできる点も魅力です。

例えばウォーキングでは、遠くまで歩きすぎて疲れたとしても、そこから必ず家まで帰らねばなりません。また急用ができたときも、急にやめられませんよね。

その点で踏み台昇降は、疲れたらいつでも休めますし、時間も選びません。

マイペースに運動を始めたい方にとって、とてもおすすめのダイエット方法です。

屋内かつ省スペースで始められる

踏み台昇降ダイエットは屋内で完結できる点も魅力的です。

冬の寒い時期や夏の暑い時期に外に出てウォーキングやジョギングを行うのは大変ですし、フィットネスクラブに通うのにも時間がかかってしまいます。

しかし踏み台昇降なら、家から出ることなく手軽に有酸素運動を始められるのがメリット。

あまりまとまった時間が取れない忙しい方や、外を出歩ける時間帯に運動しにくい方などでも始めやすいダイエット方法だと言えます。

踏み台昇降ダイエットのデメリット

踏み台昇降ダイエットのデメリット

踏み台昇降ダイエットのデメリットもご紹介します。一通り目を通していただき、デメリットも理解した上で始めてみて下さい。

道具が必要

踏み台昇降を行うためには、「段差」と「シューズ」の用意が必要になります。

自宅に階段があれば、そこで行っても構いません。しかし「ながら運動」をすることや、高さを調整することを考えると、ステップ台を用意するのがベターです。

また膝や足への負担を軽減するために、クッション性の高い室内履きの利用もおすすめします。基本的には底が厚く、クッション性の高いランニングシューズが良いでしょう。

これらを購入すると収納場所を確保する必要もありますし、汗や皮脂を取り除くなどのメンテナンスも必要になります。

そういう意味では「ウォーキングダイエット」などよりも少し手間がかかってしまうのはデメリットかもしれません。

景色が変わらない

踏み台昇降ダイエットは、その場で上下動を行う運動です。

移動が伴わないのがメリットでもありますが、目の前の景色がずっと変わらないのがデメリットにもなりうるかもしれません。

ただテレビやモニターを見ながらでも行いやすい運動ですから、飽きがこないような工夫を取り入れて行いましょう。

目的により強度の調整が必要

踏み台昇降は、ウォーキングなどの軽い運動と比べて強く下半身の筋力を使うため、有酸素運動の中では下半身の筋肉が発達しやすいトレーニングだと考えられます。

仮にスピードが速すぎたり、段差の高さを上げて負荷をかけすぎたりすると、思ったよりも下半身が鍛えられて筋肉がついてきてしまうような可能性は考えられます。

軽い負荷に調整すれば引き締まる程度で収まりますから、自分に合った負荷になるよう段差の高さやスピードを調整して行いましょう。

踏み台昇降用ステップ台の選び方

踏み台昇降用ステップ台の選び方

踏み台昇降ダイエットを始めるには、自宅にちょうど良い階段がない限り、ステップ台を用意する必要があります。

ここでは運動初心者が踏み台昇降ダイエットを始める場合を考えて、適したステップ台を選ぶポイントをお伝えしていきます。

最低の高さが10cm〜20cmの台を選ぶ

最低の高さが10cm〜20cm程度のステップ台を選んでおくと、体力の自信のない方でもトライしやすいはずです。

高さ調整機能がある台の中から、上記の高さに調整できる製品を選ぶと良いでしょう。

滑り止め付きの台を選ぶ

基本的に、滑り止めのついているステップ台を選びましょう。

踏み台昇降をしている最中に滑らないのはもちろんのこと、床を傷つけないためにも必要な機能です。

収納性を考えてサイズを選ぶ

スペースに余裕がある家であれば何を選んでも良いのですが、普段収納しておきたい方はサイズも考えて選びましょう。

高さ調整機能のある製品なら比較的コンパクトに収納できますから、収納予定の場所に入るサイズのものを選んでください。

踏み台昇降ダイエットのやり方

踏み台昇降ダイエットのやり方

それでは、踏み台昇降ダイエットのやり方を解説していきます。

意識すべきフォームや適した時間、頻度などを一通りまとめましたので、ぜひ以下の情報を参考にチャレンジしてみて下さい。

かかとまで乗せて上がるフォームを覚える

段差を上がるときに気をつけることは、足の裏全体をしっかりと段差に乗せて登ること。そうすると下半身全体がしっかりと使われて、より良い有酸素運動になります。

仮につま先だけを乗せて上がってしまうと、太ももの前側の筋肉ばかりが使われ、下半身全体を鍛えられません。

段差を上るときは、しっかりと足の裏全体を乗せて上るようにしましょう。

ペースは楽しく会話できる余裕がある程度で

なお上り下りするペースは、隣に人がいたときに楽しく会話できる程度のスピードがベターです。

無理のない強度で継続することが、有酸素運動を楽しく続けるコツ。

息が上がったり、下半身がパンパンになったりするほど激しい速度では行わず、楽しく気軽に続けられるペースで行いましょう。

時間は10分程度から始める

有酸素運動は、長く運動するほどカロリーを消費でき、スピーディなダイエットに繋がると考えられます。

しかし踏み台昇降ダイエットにおいては、短期的な結果を追うよりも、まずは継続することが大切。体力に自信がない人が最初から20分や30分も行うと、なかなか継続するのが難しい可能性があります。

運動初心者であれば、10分間の踏み台昇降でも疲れてしまうと思いますので、まずはきつくない程度の時間から始めてみて下さい。無理せず少しずつ時間を伸ばしながら、とにかく継続して行っていきましょう。

スケジュールは週2回程度から

踏み台昇降ダイエットは週2回程度から始めて、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。

特に体力に自信がない方なら、週2回でも疲れを感じるように思います。

踏み台昇降ダイエットはセッティングするなど手間もかかりますし、ある程度時間もかかります。まずは少ない頻度で、しかし定期的に行うのが継続のコツですから、無理のない範囲で続けていきましょう。

慣れてきたら徐々に増やして、最大週5回までの範囲で行ってみて下さい。

時間帯はいつでもOK

踏み台昇降は自分の好きな行いやすいタイミングで行いましょう。

よく「いつ行うのが良いですか?」と聞かれます。

例えば「朝か夜どちらが良いか」「食前と食後のどちらが良いか」などの話題になりますが、いつでも問題ありません。

自分自身のライフスタイルやスケジュールを考えて、最も続けやすい方法で行いましょう。

踏み台昇降ダイエットの注意点

最後に、踏み台昇降ダイエットを行う上で注意しておきたいことをまとめました。こちらもぜひ目を通しておいて下さい。

一度にやりすぎないよう注意

踏み台昇降ダイエットはウォーキングやストレッチよりも強めに筋肉を使います。そのため、特に慣れていないうちは筋肉痛がでるかもしれません。

多少の筋肉痛は仕方ありませんが、運動がイヤになるくらいの筋肉痛にならないよう、適度な強度や量に調整して続けていって下さい。

騒音に注意する

「やり方」の項目では「いつ行っても良い」とお伝えしましたが、しかし騒音には注意して下さい。

踏み台昇降ダイエットには「着地」の動作があるため、その振動はやはり床に伝わります。

賃貸住宅の場合は階下への配慮を忘れずに、その点では時間帯に配慮するなり、振動・騒音対策でマットを敷くなどして行って下さい。

まとめ

踏み台昇降ダイエットは、体力に自信のない人でも無理なくマイペースに続けやすいダイエット方法です。

短期的にダイエット効果を期待するというよりも、長く続けていくことが大切。

ぜひステップ台とシューズを用意して、気長にトライしてみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

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