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WriterQOOL編集部

ランニングダイエットとは?メリットデメリットと始め方を解説

ランニングダイエットとは?メリットデメリットと始め方を解説

当記事ではプロトレーナー監修の元「ランニングダイエット」について解説します。

普段まったく運動をしていない人にはキツいかもしれませんが、運動経験者や、すでにある程度体力がある人におすすめのダイエット法。ジムに行かず、自宅周辺でダイエットを始めたい方にぴったりです。

今回はそんな「ランニングダイエット」のメリットやデメリット、始め方についてご紹介していきます。

ライター・監修者プロフィール

監修者 藤本 千晶
パーソナルトレーナー監修者 藤本 千晶

2010年に仙台大学大学院修了後、車いすバスケットボール日本代表選手や高校バスケットボールチーム・大学男子ラクロスのストレングスコーチとして活動。
2016年からは活動拠点を栃木県宇都宮市に移し、パーソナルジムにて一般利用者を対象にした健康増進・体型改善のトレーニング指導を経験する。
現在はフリーランストレーナーとして、女性の体型改善専門のパーソナルトレーナー・オンラインダイエットコーチとして活動中。

 

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ランニングダイエットとは

ランニングダイエットとは

ランニングダイエットとは、その名の通り有酸素運動の「ランニング」を利用したダイエット方法です。

それなりに強度が高い運動ですから、まったくの運動初心者にはあまりおすすめできない方法ですが、その分カロリー消費は優秀です。

国立健康栄養研究所がリリースした改訂版『身体活動のメッツ(METs)表 』では、8.0km/hのランニングは8.0メッツとされています。

体重60kgの人が30分ランニングしたときの消費カロリーを計算すると、以下の通り。

8.0(METs)×0.5(時間)×60(kg)=240(kcal)

※計算式参考:松本協立病院「METsとは?」

例えば同じ条件で計算した「踏み台昇降ダイエット」の消費カロリーは105kcalですから、倍以上です。

ある程度運動に慣れている方で、体を動かすのが好きなら、ぜひランニングダイエットを取り入れてみて下さい。

ランニングダイエットのメリット

ランニングダイエットのメリット

今すぐ始められる

ランニングダイエットでやることは、ただ走るだけです。複雑な動作などを覚える必要はありませんから、運動できる服装に着替えて道路に出れば、今すぐにでも始められるのがメリットです。

筆者も執筆の合間に疲れたり、アイディア出しに行き詰まったときは、ランニングシューズに履き替えて10〜20分程度走って気分転換しています。

サッと準備できて、サッと行える手軽さがランニングダイエットの魅力だと言えるでしょう。

心肺機能のトレーニングになる

ランニングダイエットをすることで、ただカロリーを消費するだけではなく、心肺機能のトレーニングにもなるのがメリットです。

ランニングでは主に下半身や体幹の筋肉を使い、そのように筋肉を長時間使うためには十分な酸素が必要です。酸素は血液によって運ばれるため、心臓が強く働き、血液を送り出す能力が鍛えられます。

心臓が鍛えられることで筋肉へ酸素を運ぶ能力があがり、結果的に「疲れにくい体づくり」にもつながるのがメリットと言えるでしょう。

進歩を実感しやすい

ランニングダイエットでは、走った時間や距離が明確に出るため、自分の進歩を実感しやすい点も魅力です。

最初は10分走るだけでもつらいと思いますが、続けていく内に30分、40分と走れる時間が自然と伸びてきます。

またいつも走っているコースを走りきる時間が徐々に短くなってくると、走る速度が向上したことを実感できてモチベーションも上がるはず。

このように継続時間や速度、走行距離などにおいて進歩が実感でき、自信になりやすいのも、ランニングダイエットのメリットと言えるでしょう。

ランニングダイエットのデメリット

ランニングダイエットのデメリット

足への負担が大きい

手軽に始められるランニングダイエットですが、おそらく多くの初心者が思っているよりも、足への負担が大きいのがデメリットです。

ランニングでは、足や膝には「体重の約3倍の負荷」がかかると言われています。そのため運動不足の人がいきなりランニングを始めるのは、あまりおすすめできません。

ある水泳競技の選手がオフシーズンの陸上トレーニングとして外をランニングしたところ、その翌日には膝を痛めてしまった……というケースがあります。

普段から体を鍛えているようなアスリートでも、慣れていなければそうなるのですから、運動不足を感じている人はまずウォーキングなどから始める方が良いかもしれません。

動きが単調で飽きやすい

ランニングダイエットは手軽で難しい動きを覚える必要がない反面、同じ動きの繰り返しになります。そのため人によっては飽きやすいかもしれません。

もちろんランニングが好きな人にとっては気分転換にもなりますし、外を走ればいろいろな景色を見れて楽しいと感じる人も多い運動です。

しかし向き不向きがあるかもしれないことは知っておきましょう。

思ったよりもきつくて挫折しやすい

シンプルで誰にでもできそうに見えるランニングですが、運動不足の人が始めると挫折しやすい運動でもあります。

最初は10分走ってみるだけでも大変で、翌日には足が筋肉痛になり、足の裏が痛くなって嫌になってしまうかもしれません。

体力に自信がない人は、本当にゆっくりとしたペースのジョギングを始めるか、ウォーキングから始めるなど段階を踏むことで継続していきましょう。

ランニングダイエットの始め方

ランニングダイエットの始め方

ランニングに必要なものを用意する

手軽に始められるランニングダイエットですが、ランニングシューズは最低限購入することをおすすめします。

ランニングによって足やひざにかかる衝撃は、普通のスニーカーでは十分に吸収できない可能性があります。またシューズによっては通気性も悪いため、気持ちよく走れないかもしれません。

できれば通気性がよく、靴底が少し厚めでクッション性が高いランニングシューズを購入することをおすすめします。

加えて以下のようなアイテムがあると便利ですから、本格的に始めるなら検討してみて下さい。

  • 季節に応じたウェアやタイツ
  • 反射バンド(夜間も走る場合)
  • ランニングポーチ

楽に会話できる程度の速度で始める

いざランニングを始めるとき、まずはかなりゆっくりなスピードから始めることをおすすめします。

具体的には、隣に一緒に走っている人がいたとして、楽に会話できるくらいの速度がおすすめ。それなら体力に自信のない人でも、20〜30分程度は走れるはずです。

ランニングダイエットにおいては、ある程度長時間行うことと、継続することが大切です。

気軽に走れる速度から始めて、楽しくランニングを続けていきましょう。

1回10分くらいから始める

体力に自信がない人は、最初は1回10分くらい続けて走ることを目標にして、少しずつ時間を伸ばしていくと良いでしょう。

無理に最初から頑張りすぎると、なかなか継続できなくて本末転倒です。

最初は目標をできるだけ低くし、少しずつ自信をつけながら進めていきましょう。

少しずつ正しいフォームを覚える

ランニングダイエットはまず手軽に始めることが大事。無理のない速度や超時間継続して楽しみながら行うことが大切です。

しかし慣れてきたら、少しずつ走るのに効率的なフォームを身につけていきましょう。体への負担も下がり、より長時間、速く走れるようになるはずです。

基本的なランニングフォームは以下の通り。

  1. 背筋を伸ばし腰の位置を正しい位置に保つ(※反りすぎNG)
  2. 体をそのまま前に倒す感覚で走り出す。
  3. 腰・頭の高さをできるだけ保ったまま水平に走る

より楽に速く走れるようになると、ランニングがどんどん楽しくなってきます。少しずつ自分のランニングフォームを調整していきましょう。

「疲れたら歩いてOK」のルールがおすすめ

ランニングをしていて疲れたら、途中で歩いたり休んだりしても問題ありません。そのくらいの意識で続けることをおすすめします。

ランニングダイエットは体力に合わせて行うことが大切です。無理をすることなく、ゆっくりと体を変えていきましょう。

ランニングダイエットの注意点

ランニングダイエットの注意点

時間にこだわらず、好きなタイミングで

トレーナーとして仕事をしていると「走るのは朝と夜どっちが良い?」という質問をよく受けます。

これは率直に言っていつでも問題ありませんので、ご自分が行いやすいタイミングで続けていきましょう。

とにかく継続しやすさを大切にして、生活の中で続けていきやすい時間帯に組み込むことをおすすめします。

足・ひざが痛ければ無理をしない

ランニングは下半身に大きな負担をかけます。そのため、すでに足・ひざが痛い人が行うと、さらに痛みをひどくしてしまう可能性があります。

もし痛みがあるのであれば整形外科に相談し、適切な運動の仕方をアドバイスしてもらいましょう、

意識して水分補給する

ランニングを行うときは意識して水分補給をしましょう。

ランニングは思ったよりも多くの汗をかくもので、自分で気づかないうちに熱中症になってしまうことも少なくありません。

目安としてはランニング前後で体重を測定し、落ちた分の水分を補給することをおすすめします。体重が落ちたままにせず、しっかり回復させましょう。

ランニングダイエットまとめ

ランニングダイエットは多くのカロリー消費が期待できる運動ですが、強度が高いのがデメリットです。

初心者は無理せずウォーキングから始めるなどして、継続を第一に続けていきましょう。

この記事を参考にしてランニングダイエットを楽しく進めてくださいね。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

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