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WriterQOOL編集部

スクワットダイエットのやり方を解説。まずは10回2セットを週に2回から

スクワットダイエットのやり方を解説。まずは10回2セットを週に2回から

当記事ではプロトレーナー監修の元「スクワットダイエット」について解説します。

スクワットダイエットは特に道具も必要なく、今から自宅で始められるダイエット方法です。一方でフォームを身につける難易度は筋トレの中でも少々高いため、正しい動きを反復することが必要。

基本的には下半身を中心に鍛えられるトレーニングですから、特にヒップや内ももが気になっている方は、スクワットダイエットにチャレンジしてみて下さい。

ライター・監修者プロフィール

監修者 藤本 千晶
パーソナルトレーナー監修者 藤本 千晶

2010年に仙台大学大学院修了後、車いすバスケットボール日本代表選手や高校バスケットボールチーム・大学男子ラクロスのストレングスコーチとして活動。
2016年からは活動拠点を栃木県宇都宮市に移し、パーソナルジムにて一般利用者を対象にした健康増進・体型改善のトレーニング指導を経験する。
現在はフリーランストレーナーとして、女性の体型改善専門のパーソナルトレーナー・オンラインダイエットコーチとして活動中。

 

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スクワットダイエットとは

スクワットダイエットとは

スクワットダイエットとは、下半身全体を鍛えるエクササイズであるスクワットを行って体型を整えていくダイエット方法です。

「筋トレの王様」とも呼ばれるほどの王道トレーニングですから、筋トレを始めてみたい人にピッタリな種目。

特に特別な道具も必要なく、動きやすい服装であれば自宅でも簡単に行えるのが特徴です。

スクワットダイエットのメリット

スクワットダイエットのメリット

ヒップ・内もものトレーニングになる

正しいフォームで行うスクワットは、ヒップや内もものトレーニングになります。

特に女性は男性と比較して筋力が弱い傾向にありますから、ヒップの筋肉である「大臀筋」が弱ることで、お尻が垂れてきやすいのです。この大臀筋をスクワットで鍛えてあげることで、丸く整ったお尻を目指します。

また、フォームを変えると内ももの筋肉である内転筋も鍛えることができます。内転筋は鍛えにくい筋肉で脂肪が目立ちやすい箇所。

また内ももの筋肉である「内転筋」は鍛えにくく、たるみが目立ちやすい箇所なのですが、フォームを変えた「ワイドスクワット」で鍛えられます。

このように自宅で手軽に始められるのが、スクワットの良いところです。

バリエーションが沢山ある

スクワットと一口に言っても、沢山のバリエーションがあります。

お尻をはじめとした下半身全体をきたえる「スクワット」から、足幅を広く取って内ももを鍛える「ワイドスクワット」、より負荷の強い「ブルガリアンスクワット」など。

目的や体力レベルによって行う種目を変えられるのも、スクワットのメリットです。

ランニングなどより関節に優しい

スクワットはゆっくりとした動きで行う運動で、また着地の衝撃もないため、比較的関節へのダメージが少ないトレーニングです。

例えばランニングダイエットだと、走るときの衝撃で下半身の関節に大きなダメージが入りますから、運動初心者にとっては始めるのも難しいかもしれません。

スクワットダイエットなら、体力に自信のない人でも始めやすいのがメリットです。

スクワットダイエットのデメリット

スクワットダイエットのデメリット

やり方を間違えると下半身がたくましくなる

スクワットは、お尻や太ももの筋肉を使う運動です。

正しく狙ったフォームで行えば良い運動になりますが、初心者ほど間違ったフォームで行って「効かせるつもりのない筋肉」を鍛えてしまったり、限度を超えてやりすぎてしまったりします。

するとダイエットのつもりが「下半身がたくましくなってしまう」ようなケースがあります。

筋力の弱い女性なら、それほど心配する必要はありませんが、きちんと正しいフォームや頻度を守ることをおすすめします。

正しいフォームを身につけるのに時間がかかる

スクワットは一見単純な動作に見えますが、筋トレの中でもテクニックを要する種目の一つです。

正しいフォームを知り、時間をかけて練習すればできるようになるエクササイズではありますが、ある程度の時間は必要です。

筋トレをして筋肉が鍛えられるのにも時間はかかりますし、全体的にある程度の時間を要するダイエット方法だと考えておいて下さい。

上半身は鍛えられない

スクワットは基本的に下半身のエクササイズで、上半身はほとんど鍛えられません。

そのため「上半身を引き締めたい」などの目的がある方は、他のエクササイズも加えて行う必要があります。

基本的にはスクワットダイエットだけを取り入れるのではなく、他のダイエット方法と組み合わせると良いかもしれません。

スクワットダイエットのやり方

スクワットダイエットのやり方

正しいフォームを習得する

スクワットダイエットを行う際には、何よりも正しいフォームを身につけることが大切です。

下手なフォームで行うと膝に負担がかかったり、あるいはお尻があまり鍛えられなかったりと弊害が出てきます。

自分が行いたいスクワットのフォームをしっかりと確認し、正しいフォームで行いましょう。

一般的なスクワットは、下記の動画を参考にして下さい。

あるいは特に「内もも」にアプローチしたい方は、下記のワイドスクワットをおすすめします。

 

最初は10回を2〜3セット。少しずつ増やしていく

初心者がスクワットダイエットを始めるなら、最初は10回を2〜3セット程度を目安に行いましょう。

特に最初は正しいフォームの習得が大切。疲れ過ぎない程度の回数で、集中力を保って行うことをおすすめします。

慣れてきたら4セット、5セットとセット数を増やしていき、それも楽々出来るようになったらトレーニングチューブやウォーターバッグなどの負荷をかけるトレーニング用具の購入を考えましょう。

一週間に2回くらいから始める

スクワットダイエットを始めるなら、基本的には2〜3日に1回。つまり週に2回程度から始めましょう。

体力に自信のない人が仮に毎日スクワットを行うと、筋肉痛が大きくなりすぎて継続自体が難しくなりかねません。

どんなダイエットでも継続することが最も大切ですから、無理のない範囲で続けることが大切です。

特に運動初心者の場合は1週間に2回程度でも十分ですから、無理をせず、できる範囲から始めていきましょう。

スクワットダイエットの注意点

ひざや腰に不安がある場合は医師に相談

スクワットは比較的関節に優しい運動とは言え、やはり膝や腰にはある程度の負担がかかってしまいます。特に初心者が誤ったフォームで行なってしまうと、なおさらですね。

もし、今ひざや腰に不安をかかえているのであれば、整形外科などに相談し、適切な運動の処方を受けましょう。

体幹への効果を期待しすぎない

「スクワットでは体幹も同時に鍛えられる」と聞いたことがあるかもしれません。しかしそれは、あくまで「バーベル」などの重量を持って行ったときの話です。

自体重で行うスクワットは、基本的には下半身のトレーニングだと考えて下さい。

栄養バランスのとれた食事をとる

スクワットダイエットを成功させるには、ただ運動するだけでなく、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。いくらスクワットを頑張ったところで、栄養バランスの悪い食事をとっていたり、食事量が多すぎたりすると本末転倒です。

スクワットを続けながら、ぜひ食事内容も見直していって下さい。

スクワットダイエットまとめ

スクワットダイエットは、道具もいらず、初心者でも自宅で今すぐ始めやすいダイエット方法です。

しかし正しいフォームを身につけることが必要になりますから、ある程度じっくりと腰を据えて取り組んでいくことが大切。

場合によってはジムのトレーナーなどにも相談しながら、ご自身のペースでスクワットダイエットに取り組んでみて下さい。

QOOL編集部
プロとして実績のある身体づくりの専門家を監修者に迎え、正しいフィットネス情報を発信。クールなカラダをつくるためのモチベーションアップをお手伝いします。

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